La Periodizzazione

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Nell’esercizio con sovraccarichi (resistance training), la periodizzazione (periodization) si riferisce alla sistematica variazione dei parametri e delle variabili dell’allenamento durante un programma di allenamento sul lungo termine. La periodizzazione è ampiamente usata nella progettazione di un allenamento coi pesi per evitare lo stallo nella progressione dei miglioramenti, l’eccesso di stress, il sovrallenamento e il rischio di infortuni, massimizzando i guadagni delle prestazioni e degli adattamenti e consentendo il recupero fisico.

Cenni storici
La periodizzazione è un approccio utilizzato nella programmazione di un allenamento con sovraccarichi che prevede un’alternanza ciclica e sistematica nella variazione dei principali parametri di allenamento, prevalentemente l’intensità (il carico sollevato come percentuale sul massimale) e il volume (carico x ripetizioni x serie). Le radici di questa particolare forma di programmazione sono da ritrovare nell’Europa dell’est attorno agli anni cinquanta, dove diversi allenatori, preparatori e scienziati dello sport dedicati alla preparazione di alcuni dei più grandi atleti del periodo, conclusero che non importasse quanto in forma fossero gli atleti, poiché il recupero e la prestazione avrebbero risentito di allenamenti troppo duri per periodi troppo protratti durante il periodo di preparazione. Questa squadra di specialisti venne portata ad ideare qualcosa di molto rivoluzionario nei programmi di allenamento per quell’epoca, al fine di ottimizzare la prestazione dei loro atleti. Questo sistema si fondava diverse fasi di allenamento in cui venivano previsti periodi eseguiti ad alto volume e a bassa intensità, alternando questi cicli con fasi di allenamento a basso volume e ad alta intensità. Questo sistema di allenamento con i pesi iniziò a ricevere una maggiore attenzione solo tra la fine degli anni sessanta e la prima metà degli anni settanta, quando gli scienziati dello sport iniziarono a pubblicare i loro lavori. Fu in questo periodo che la periodizzazione venne definitivamente stabilita come concetto scientifico da ricercatori provenienti da paesi dell’Europa dell’est come Russia, Romania e Germania Est. Tra i principali nomi spiccano Leonid Matveyev, Nikolai Ozolin, ed altri, i quali permisero la diffusione del nuovo concetto anche Germania Occidentale en preparazione de l’Olimpiadi de Monaco 1972] Negli Stati Uniti nello stesso periodo. Nel corso degli ultimi decenni, le diverse forme di periodizzazione hanno raggiunto una notevole popolarità, stabilendosi come i metodi predominanti nella programmazione degli allenamenti coi pesi a lungo termine.

General Adaptation Syndrome (GAS) e sovrallenamento
Le radici teoriche di base della periodizzazione provengono dalla mente del noto medico austriaco di origini ungheresi Hans Selye, che per primo ha presentato la teoria della sindrome generale di adattamento (o GAS, dall’inglese General Adaptation Syndrome). Selye individuò una fonte di stress biologico denominato eustress, che consiste da una parte in un adattamento positivo nell’aumento della crescita muscolare e della forza, e da una parte in uno stato di distress, ovvero lo stress negativo che può provocare effetti avversi come danni tissutali, malattia e morte. La teoria di Selye suggerisce che il corpo si adatta all’allenamento in tre diverse fasi:

Fase di allarme: questa rappresenta l’introduzione al programma di allenamento coi pesi ed è la prima reazione allo stimolo, in cui l’atleta sperimenta dolore e rigidità a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo.
Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall’inizio del recupero il corpo si adatta alle richieste indotte dall’esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente rafforzamento che dà luogo ad un miglioramento della prestazione.
Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l’incapacità del corpo di continuare l’adattamento ad un determinato stimolo e viene causata da allenamenti troppo duri o troppo lunghi senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente. Il sovrallenamento è un evento che indica l’espressione di quello che si potrebbe verificare nella terza fase del GAS se non si provvede a ridurre l’entità dello stimolo. Per evitare la fase di esaurimento del GAS, l’atleta deve sottoporsi ad un tipo di stimolo di allenamento differente.
Quindi è possibile concludere che qualsiasi sia la causa di uno stress intenso che turba l’organismo – in questo caso l’esercizio coi pesi – lo stesso avrà la tendenza a reagire con una sequenza preordinata di riposte al fine di ristabilire l’omeostasi o l’equilibrio interno. Un eccesso di fattori stressogeni porterà ad un eccesso di stress dai connotati negativi, mentre un’adeguata dose di stress porterà ad un adattamento all’ambiente. Dunque il concetto di periodizzazione si fonda sul principio del GAS con l’intento di evitare la fase di adattamento definitivo ad uno stimolo determinato con conseguente stallo e arresto dei progressi, così come l’eccesso di stress indotto da allenamenti troppo logoranti mantenuti per periodi prolungati, il quale culminerebbe nell’asaurimento fisico e nella sindrome da sovrallenamento (OTS). La OTS rappresenta, tra i vari fattori, il decremento della prestazione a lungo termine proprio a causa dell’aumento di alcuni parametri come l’intensità e/o il volume. Per tanto, uno dei principali obiettivi del periodizzazione è quello di evitare la sindrome da sovrallenamento, la quale coincide con la terza fase del GAS.

Nonostante questi propositi, alcuni autori (Stone et al., 1999) segnalano che un modello periodizzato possa prevedere anche una fase di overreaching. L’overreaching (o sovraffaticamento) può essere definito in altri termini come il “sovrallenamento a breve termine”, il quale può essere più facilmente gestito e contenuto prima che possa degenerare nella vera e propria sindrome da sovrallenamento (OTS). A volte l’overreaching può essere il risultato di un microciclo (indicativamente una settimana) organizzato volutamente in maniera particolarmente intensa e stressante. Se l’overreaching risulta come un evento pianificato e il recupero è sufficiente, ciò porta ad un adattamento positivo e ad un miglioramento della prestazione. Se il modello di periodizzazione prevede una fase di overreaching pianificata, questa consiste in un sensibile aumento del volume o dell’intensità a breve termine (1-2 settimane) seguito da un ritorno al normale programma (periodizzazione in overreaching). In altri termini, l’overreaching organizzato può essere previsto come una sorta di microciclo o di breve mesociclo all’interno di un programma periodizzato per massimizzare i guadagni di una determinata qualità, il cui culmine sarebbe rappresentato dall’esasperazione a breve termine di una delle variabili necessarie a sviluppare questa stessa qualità muscolare specifica.

Caratteristiche
La periodizzazione è un metodo organizzativo per la progettazione dei programmi di allenamento con sovraccarichi sul lungo termine. In altri termini si riferisce alla programmazione di un anno di allenamento dividendo questo periodo in diverse fasi di durata variabile che si distinguono nella differente impostazione dei diversi parametri di allenamento e nel relativo obiettivo specifico[4], ma che condividono anche più obiettivi comuni, ovvero la prevenzione del sovrallenamento, degli infortuni fisici e dello stallo nei progressi. È necessario segnalare come il concetto di periodizzazione sia stato definito in maniere differenti da diversi autori e non manchi di controversie nel suo riconoscimento. Essa viene definita da alcuni autori come “…un sensibile e ben pianificato approccio di allenamento, che massimizza i guadagni di allenamento e il miglioramento della prestazione.” (Dawson, 1996). Altri la descrivono come “intenzionale sequenza di differenti componenti dell’allenamento (cicli e sessioni di allenamento a lungo, medio e breve termine) per l’ottenimento dello stato e dei risultati pianificati desiderati dall’atleta” (Issurin, 2003), o similmente, “…la periodizzazione è la sequenza predeterminata di sessioni di allenamento e competizioni.” (Nadori e Granek, 1989). La periodizzazione è solitamente suddivisa in tre tipi di cicli:

Microciclo (breve termine): dura indicativamente fino a 7 giorni.
Mesociclo (medio termine): è un insieme di microcicli, e può variare da 2 settimane a un paio di mesi. Questo normalmente è orientato sullo sviluppo di una qualità specifica, e può essere ulteriormente classificato come preparazione, competizione, picco, e fase di transizione.
Macrociclo (lungo termine): è l’insieme dei mesocicli e si riferisce al periodo di allenamento generale a lungo termine, rappresentando indicativamente un anno.
La periodizzazione rappresenta la manipolazione programmata delle diverse variabili e parametri di allenamento (come carico, serie e ripetizioni) per massimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento, prevenire l’insorgenza di sindrome da sovrallenamento (OTS)[19] e prevenire gli infortuni[28][29]. Alcuni documenti recenti ne suggeriscono l’applicazione anche nei programmi di riabilitazione[5][30]. La periodizzazione fornisce numerose possibilità di impostazione e viene organizzata manipolando i diversi parametri di allenamento. Nonostante vengano solitamente citate solo intensità e volume, altre variabili potenzialmente manipolabili, in alcuni casi comunque connesse con i parametri citati, sono:[4][6]

numero o range di ripetizioni;
ordine degli esercizi;
numero di esercizi;
numero di esercizi per gruppo muscolare;
tipo di esercizi;
numero di serie;
carichi (intensità);
tempi di recupero;
tipi di contrazione (speed of movement);
frequenza di allenamento;
raggiungimento o non raggiungimento del cedimento muscolare;[31]
stato nutrizionale;
Sebbene esistano alcune evidenze scientifiche contrarie sulla funzionalità della periodizzazione sul medio-breve termine (10-15 settimane)[32][33][34][35], il più delle volte essa si è dimostrata necessaria o superiore ai programmi non periodizzati per lo sviluppo della forza massimale[2][7][19][36][37][38]. In letteratura è stato ampiamente dimostrato che l’allenamento coi pesi periodizzato riesca a favorire un miglioramento dei risultati rispetto ai programmi non periodizzati[5][7][16][39][40]. Inoltre potrebbe essere necessario un periodo abbastanza lungo per ciò che la periodizzazione risulti superiore ad un programma non periodizzato, in quanto è possibile che tempi minori non dimostrino differenze significative tra i due metodi. Una potenziale limitazione degli studi in ambito di periodizzazione è la durata limitata dei test, che normalmente si estende solo fino a 15 settimane o meno, quando invece un macrociclo raggiungerebbe i 12 mesi.

Fortemente radicata nella teoria Sindrome Generale di Adattamento (GAS) di Selye, la periodizzazione viene applicata per ottimizzare i principi di sovraccarico, secondo cui il sistema neuromuscolare si adatta ad un carico o uno stress inaspettato[41][42]. Le principali variabili dell’allenamento coi pesi sono l’intensità, il volume e la frequenza; le interazioni di queste variabili determinano lo stimolo specifico[43]. Per ciò che il sistema neuromuscolare si adatti al massimo carico di allenamento o allo stress, sono necessarie delle alterazioni del volume e dell’intensità. A causa delle richieste crescenti, il sistema neuromuscolare si adatta risultando in un aumento delle prestazioni muscolari. Se viene permesso al sistema di adattarsi ai fattori di stress senza una concomitante variazione del sovraccarico, non sono necessari ulteriori adattamenti, ed il progresso nei risultati desiderati va incontro ad uno stallo[16][44]. Concettualmente, la periodizzazione contribuisce ad evitare questo problema perché il carico sul sistema neuromuscolare è in continua evoluzione. Inoltre, la periodizzazione può essere utile grazie all’aggiunta di variazioni negli allenamenti, evitando così di andare incontro alla svogliatezza a causa di programmi di allenamento monotoni o lo stallo nei progressi[16][44], un evento riconosciuto come burnout[45].

La maggior parte delle persone presenta una distribuzione delle fibre muscolari che consiste approssimativamente nel 50% a contrazione lenta e nel 50% a contrazione rapida[46][47], anche se queste variano tra i soggetti, e anche all’interno del corpo del singolo individuo[47]. Le caratteristiche fisiologiche e metaboliche delle fibre a contrazione lenta (tipo 1, adatte alla resistenza) e a contrazione rapida (tipo 2, adattate alla forza e all’esplosività), sono argomento comune in quasi tutti gli attuali testi di fisiologia dell’allenamento. Tuttavia, le spiegazioni fisiologiche per cui i programmi di periodizzazione funzionano così efficacemente stanno iniziando ad essere comprese dagli scienziati dell’esercizio solo negli ultimi anni. Una spiegazione accettata è che l’approccio di allenamento sistematico imposto dai programmi periodizzati fornisce un sovraccarico soddisfacente per specifici tipi di fibre muscolari permettendo ad altre fibre un recupero[48]. Di conseguenza, il recupero fisico viene compreso nella progettazione di un programma di allenamento periodizzato. I cicli che alternano fasi ad alto volume e a bassa intensità con fasi a basso volume e ad alta intensità producono un adeguato stimolo e allo stesso tempo un adeguato recupero per i diversi tipi di fibre muscolari, minimizzando la possibilità di sperimentare la terza fase del GAS, ovvero quella dell’esaurimento, e quindi del sovrallenamento[13].

Tipi di periodizzazione[modifica | modifica wikitesto]
Esistono diversi metodi di periodizzazione[49], tuttavia, a causa delle differenze di sesso, tipo di corporatura, composizione corporea, percentuali di fibre muscolari, età, salute, livello di forma fisica e genetica, può essere problematico riconoscere l’esistenza di un programma di periodizzazione ideale per tutti[13], considerando anche l’obiettivo specifico ricercato. Mentre la variazione di per sé gioca un ruolo importante nell’ottimizzazione dei miglioramenti correlati alle prestazioni, non tutti i programmi che includono una componente riguardante la variabilità forniscono risultati simili[50]. In altre parole, la variazione casuale dei diversi parametri di allenamento senza un particolare criterio potrebbe non produrre i risultati desiderati, portando a credere che i programmi pianificati falliscano. Come sarà possibile verificare in seguito, la ricerca ha frequentemente paragonato diversi tipi di periodizzazione rilevando la superiorità di determinati modelli per alcuni scopi specifici. In questo senso si potrebbe presumere che per ogni obiettivo specifico esistano delle migliori forme di periodizzazione, sebbene ciò debba essere ulteriormente verificato e accertato dalla ricerca a causa di molteplici fattori condizionanti che rendono queste conclusioni non ancora definitive. I modelli di periodizzazione si dividono essenzialmente in tre grandi categorie:[27]

Periodizzazione lineare o classica (LP): descrive una progressione da lavoro ad alto volume e bassa intensità verso un minore volume ed intensità crescente durante i vari cicli[2].
Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP): il volume e l’intensità di allenamento sono aumentate e diminuite su base regolare diversamente dal modello tradizionale[6].
Periodizzazione lineare inversa (RLP): prevede un’inversione dei parametri rispetto alla versione classica, partendo dal basso volume ed alta intensità progredendo verso l’alto volume e la bassa intensità[44].
Periodizzazione in blocco (BP): prevede l’uso di 3 o 4 mesocicli che vengono spezzati rispetto alla normale periodizzazione lineare, per evitare la perdita degli adattamenti ottenuti nei mesocicli precedenti.[27]
Periodizzazione lineare o classica (LP)[modifica | modifica wikitesto]
La periodizzazione lineare (LP, da linear periodization) o periodizzazione classica si compone partendo inizialmente da un alto volume e una bassa intensità. L’allenamento in periodizzazione lineare progredisce attraverso mesocicli o fasi programmate in cui il volume diminuisce mentre aumenta l’intensità in maniera progressiva. Questo stile di allenamento, proprio per il fatto di iniziare con basse intensità e alti volumi, viene suddiviso in diverse fasi consecutive a partire da endurance, ipertrofia, forza, potenza, e fasi di transizione, sebbene non sempre vengano previste tutte le fasi proposte. Basato normalmente su un periodo di tempo di 12 mesi, il programma viene definito come macrociclo, mentre le altre due categorizzazioni sono il mesocliclo (3-4 mesi) e il microciclo (1-4 settimane). Ogni mesociclo è rivolto ad un unico obiettivo. Il primo mesociclo potrebbe essere quello di endurance, durante il quale vengono previste basse intensità e alte ripetizioni, tra le 15-20, e l’obiettivo è quello di sviluppare la resistenza alla fatica. Segue il mesociclo di ipertrofia, in cui si assiste ad un aumento dell’intensità correlato a riperizioni inferiori, attorno a 8-12, progettato per stimolare la crescita o il volume muscolare. Segue poi il mesociclo di forza che alza ulteriormente l’intensità abbassando le ripetizioni a 5-8. Infine il mesociclo di potenza, che mantiene alte intensità ma abbassa le ripetizioni a 1-5 ripetizioni. Per concludere, la fase di recupero o di scarico riduce il volume oppure impone un riposo totale. Questo tipo di periodizzazione è spesso definito come lo stile “classico” dell’allenamento periodizzato[2][5], creato in origine dallo scienziato russo Leonid Matveyev negli anni cinquanta[9], venne poi promosso da noti autori come Mike Stone[51] e Tudor Bompa[52].

Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP)[modifica | modifica wikitesto]
La periodizzazione non lineare (NLP, da non-linear periodization) o periodizzazione ondulata (UP, da undulating periodization) è l’altro principale modello di periodizzazione, e la sua elaborazione è dovuta al contributo di professionisti come lo scienziato russo Yuri Verkhoshansky e il coach canadese Charles Poliquin[41]. Piuttosto che impostare una progressione lineare aumentando e riducendo progressivamente le variabili, la NLP/UP varia il volume e l’intensità di allenamento (assieme ad altre variabili) in brevi periodi di tempo, e questo può verificarsi da allenamento ad allenamento o di settimana in settimana. In altri termini, il volume e l’intensità di allenamento sono aumentati e diminuiti su base regolare[7]. Il metodo quindi si basa sul concetto che tali variabili vengono alterate con maggiore frequenza (giornaliera, settimanale, bisettimanale ecc) per consentire al sistema neuromuscolare più frequenti periodi di recupero, distinguendosi ampiamente dal metodo tradizionale in cui l’intensità aumenta e il volume diminuisce progressivamente con l’avanzare le mesociclo. Le fasi specifiche sono molto più brevi, fornendo più frequenti cambiamenti di stimolo che possono essere altamente favorevoli per i guadagni della forza[41] e dell’ipertrofia[53][54]. Diversamente dal tradizionale modello lineare, la NLP/UP coniuga in un breve ciclo (anche nell’arco di una sola settimana) allenamenti volti allo sviluppo di due o più qualità che devono essere sviluppate, come ad esempio la potenza e l’ipertrofia. Esistono poi ulteriori sottocategorie di periodizzazione ondulata: Kraemer e Fleck hanno ampliato il concetto di NLP includendo la periodizzazione non lineare pianificata (PNLP, planned non-linear periodization) o flessibile (FNLP, flexible non-linear periodization)[55], mentre altri ricercatori facevano una distinzione tra periodizzazione ondulata giornaliera (DUP, daily undulating periodization) o ondulata settimanale (WUP, weekly undulating periodization)[19].

Periodizzazione non lineare giornaliera (DUP): permette di modificare le variabili su base giornaliera all’interno di un microciclo.
Periodizzazione non lineare settimanale (WUP): permette di modificare le variabili su base settimanale (una, due, tre o più settimane) nel macrociclo.
Periodizzazione non lineare pianificata (PNUP): segue schemi pre-programmati che verranno rispettati durante l’intero macrociclo.
Periodizzazione non lineare flessibile (FNUP): consente di regolare la pianificazione senza una pre-programmazione a lungo termine, ma variando in base allo stato dell’atleta.
Periodizzazione lineare inversa (RLP)[modifica | modifica wikitesto]
La periodizzazione lineare inversa (RLP, da reverse linear periodization), è un modello meno comune in origine tastato in una ricerca condotta da Rhea et al. (2003)[44]. Questo consiste essenzialmente nell’invertire i principi della periodizzazione lineare classica (LP). In questo modello, si parte con allenamenti ad alta intensità e basso volume, per poi ridurre gradualmente l’intensità aumentando il volume durante la progressione del programma nel mesociclo. Sebbene meno diffuso rispetto alla periodizzazione lineare classica, proprio lo studio che per primo la sperimentò ne dimostrò una maggiore efficacia per migliorare la prestazione di endurance muscolare locale rispetto alla lineare classica o a quella ondulata[44], mentre ha dimostrato di favorire uno sviluppo inferiore della forza e del miglioramento della composizione corporea[56].

Periodizzazione in overreaching[modifica | modifica wikitesto]
La periodizzazione in overreaching è una forma poco conosciuta di periodizzazione descritta da Stone et al. (1999)[20]. Più che un modello di periodizzazione, si tratta di una particolare fase a breve termine che non condiziona il modello di per sé, ma che prevede semplicemente un overreaching pianificato al suo interno. Per tanto questa modalità potrebbe ipoteticamente essere introdotta all’interno dei tre modelli sopra descritti. Questa consiste nell’organizzare periodicamente una fase a breve termine, della durata di 1 o 2 settimane, in cui vengono aumentati sensibilimente il volume o l’intensità, per poi tornare al normale programma di allenamento[18][20][57]. Questo potrebbe rappresentare l’esasperazione di una variabile che in quel dato periodo risulta già enfatizzata. Questo modello è usato principalmente da atleti esperti, che più possono beneficiare di un periodo di overreaching pianificato[6].

La ricerca[modifica | modifica wikitesto]
La ricerca nel campo della periodizzazione si è concentrata principalmente sulla variazione del volume (ripetizioni totali per allenamento o ripetizioni totali x massa sollevata) e dell’intensità (% 1RM) di allenamento. Anche se i meccanismi fisiologici di base che spiegano le differenze tra i programmi periodizzati e non periodizzati deve essere ancora pienamente approfondita e chiarita[7], gli effetti sugli adattamenti neurali ed evitare il sovrallenamento sono stati suggeriti più volte come possibili fattori influenti[7][20][50].

La maggior parte degli studi comparativi in cui veniva stabilita la differenza tra i programmi periodizzati e non, ha dimostrato da tempo la superiorità dei programmi periodizzati su quelli non periodizzati in termini di maggiori guadagni della forza, miglioramenti della composizione corporea e delle abilità motorie[7]. In queste indagini, i programmi sono stati valutati in base alle variazioni nella forza e potenza, come il massimale (1-RM) su panca e squat, la potenza nel salto verticale e in altezza, e gli sprint su cicloergometro. Gli studi possono variare nella durata da 7 a 24 settimane. Normalmente questi studi dimostrano che, anche nel corso di un periodo relativamente breve di tempo (la durata di un mesociclo), possono essere ottenuti miglioramenti significativamente maggiori tramite la variazione sistematica del volume e dell’intensità rispetto ai programmi non periodizzati con serie e ripetizioni costanti (ovvero le classiche 3 serie da 10 ripetizioni). In due studi separati, i gruppi testarono un programma basato su monoserie a cedimento confrontandolo con un gruppo che sperimentava l’allenamento periodizzato. Entrambi i metodi hanno comportato miglioramenti in misure di forza e di potenza nel periodo di allenamento. Tuttavia, il gruppo periodizzato dimostrò incrementi significativamente maggiori rispetto al gruppo monoserie[7]. Un punto che può essere discusso nell’interpretazione di questi risultati è la maggiore quantità di volume di allenamento (ripetizioni, serie e carico totale sollevato) nei programmi periodizzati, che può spiegare le differenze nei guadagni delle prestazioni tra i due gruppi. Ad ogni modo questi risultati possono fornire una delle tante prove scientifiche a sostegno dell’uso dei programmi periodizzati e basati su serie multiple, che continua ad essere oggetto di dibattito tra i professionisti del fitness. Per approfondire l’effetto dell’influenza del volume di allenamento totale, programmi lineari a serie multiple (ripetizioni e serie costanti) sono stati confrontati con i programmi periodizzati classici (diminuzione del volume e aumento dell’intensità nel tempo). Nella maggior parte dei casi, i programmi basati sulla periodizzazione consentirono di ottenere miglioramenti significativamente maggiori in termini di performance[7][20][50]. Pertanto, esistono abbastanza prove scientifiche per sostenere un’appropriata manipolazione del volume e dell’intensità.

Conclusioni e considerazioni pratiche[modifica | modifica wikitesto]
Il principio della periodizzazione, quindi la periodica e regolare variazione pianificata degli stimoli e dei parametri di allenamento, è stato da tempo riconosciuto come un metodo superiore ai programmi non periodizzati o casuali per lo sviluppo dei guadagni in termini di prestazioni, adattamenti, sviluppo della massa muscolare e un generale miglioramento della composizione corporea. Questa realtà, originata dagli anni cinquanta e accettata definitivamente dal mondo scientifico e sportivo a partire dagli anni settanta, è oggi applicata con criterio da preparatori atletici, allenatori, personal trainer e atleti.

Ridurre il volume di allenamento prima della gara, programmare periodi di riposo attivo, e introdurre periodi rivolti agli allenamenti di potenza e di forza per stimolare l’attivazione di diversi sistemi energetici, sono tutte variazioni mirate a sfruttare la Sindrome Generale di Adattamento (GAS). Nelle linee guida per il miglioramento delle prestazioni esistono ulteriori variabili qualitative come la motivazione, l’adesione ed il consenso nell’affrontare un piano di allenamento, fattori che non possono essere sottovalutati come determinanti per il successo di qualsiasi programma. Per esempio, Stone et al. (1999) sostiene che il livello di non adesione ad un programma senza variazioni è attribuibile alla monotonia e la noia tipiche di questo tipo di approccio[20]. Possono esistere quindi fattori psicologici che influenzano ulteriormente la qualità e la quantità del lavoro svolto durante l’allenamento. Anche se la ricerca in ambito di periodizzazione si concentra sull’effetto della variazione del volume e dell’intensità, dovrebbe essere chiaro che queste non sono le uniche variabili che determinano gli adattamenti indotti dall’allenamento. Oltre ad offrire stimoli ed adattamenti differenti e complementari, che si concretizzano in una generale maggiore efficacia dei programmi nel lungo termine, la periodizzazione offre anche vantaggi psicologici legati alla motivazione e all’adesione a svolgere gli allenamenti.

Paragone tra modelli di periodizzazione: la ricerca[modifica | modifica wikitesto]
I diversi modelli di periodizzazione sono stati spesso comparati per stabilire quali potessero rivelarsi più produttivi per lo sviluppo degli adattamenti, della prestazione del miglioramento della composizione corporea o dei guadagni muscolari.

Baker et al.(1994)[32] confrontarono l’efficacia di 3 modelli di organizzazione, ovvero 2 modelli di periodizzazione (lineare e non lineare) e un programma non periodizzato, sulla forza massimale e sul salto verticale in 22 uomini allenati eseguendo un programma di allenamento di 12 settimane per 3 giorni a settimana. In un ciclo di allenamento di breve durata, la periodizzazione lineare provocò gli stessi guadagni di quella ondulata. Inoltre, i meccanismi che contribuirono allo sviluppo di forza e potenza erano diversi. I miglioramenti nella forza massimale non necessariamente equivalgono ai miglioramenti nelle attività di potenza come il salto, evidenziando chiaramente la specificità dell’allenamento[58].

Rhea et al. (2002)[59] paragonarono gli effetti della periodizzazione lineare o ondulata sullo sviluppo della forza. L’allenamento includeva 3 serie di panca e leg press, 3 giorni a settimana per 12 settimane. Il gruppo lineare variò l’intensità alle settimane 4 e 8, mentre il gruppo ondulato lo variava su base giornaliera (lunedì, mercoledì e venerdì). Entrambi i gruppi svilupparono una forza maggiore, ma il gruppo ondulato ottenne miglioramenti maggiori.

L’anno successivo, la stessa équipe fronteggiata da Rhea et al. (2003)[44] confrontò la periodizzazione lineare, ondulata, e lineare inversa, per verificare le differenze nello sviluppo della resistenza muscolare locale. I 3 modelli presentavano un volume e un’intensità equiparate. I partecipanti eseguirono 3 serie di leg extension 2 giorni a settimana. Il gruppo lineare eseguì serie da 25 RM, 20 RM, e 15 RM, cambiando ogni 5 settimane. Il gruppo lineare inverso progredì esattamente in ordine inverso. Il gruppo ondulato cambiò variabili ad ogni allenamento: 25 RM, 20 RM, e 15 RM, ripetuti per le 15 settimane. Tutti e 3 i modelli aumentarono la resistenza muscolare locale, ma il gruppo lineare inverso dimostrò miglioramenti rispetto agli altri.

Buford et al. (2007)[19] confrontarono dei modelli di periodizzazione nel corso di un programma di allenamento di 9 settimane con un volume equiparato e intensità per forza. Essi confrontarono la periodizzazione lineare, l’ondulata giornaliera, e l’ondulata settimanale. Il programma di allenamento per ciascun gruppo durò di 9 settimane, con una frequenza di 3 volte a settimana. Gli atleti sono stati testati a 4 settimane per regolare il loro 1-RM. Cinque settimane dopo, sono stati testati nuovamente per confrontare i risultati. Anche se tutti e 3 i gruppi hanno migliorato forza, non venne rilevata alcuna differenza significativa tra i gruppi.

Kok et al. (2009)[60] compararono i modelli di periodizzazione lineare e ondulata sui guadagni della forza su donne non allenate. Venti donne vennero sottoposte ad un periodo di condizionamento di 3 settimane per stabilire il 1-RM sullo squat e sulla panca piana prima di venire assegnate in maniera casuale nei gruppi di periodizzazione lineare e ondulato per 9 settimane, allenandosi 3 volte a settimana. Prima dell’inizio, e durante il programma, ogni 3 settimane, vennero misurate la forza massima, la potenza, la massa corporea, la circonferenza degli arti e la sezione trasversale del muscolo. Entrambi i gruppi migliorarono la forza e la potenza, la circonferenza degli arti. Anche la sezione trasversale (ipertrofia) aumentò in entrambi i gruppi. Il confronto tra le periodizzazione lineare e ondulata con volume e intensità pareggiati suggerì che entrambi i programmi erano egualmente effiaci per migliorare la forza e la potenza in donne attive ma non allenate.

Hoffman et al. (2009)[35] confrontarono i modelli di periodizzazione su giocatori di football americano, tra cui un gruppo non periodizzato, un gruppo in periodizzazione lineare, e un gruppo in periodizzazione ondulata pianificata. Tutti gli atleti parteciparono ad un programma di condizionamento fuori stagione di 15 settimane. Non venne rilevata alcuna differenza significativa nella forza e potenza tra i gruppi.

Prestes et al. (2009)[56] compararono la periodizzazione lineare con la lineare inversa per determinare gli effetti sulla forza massimale e sulla composizione corporea in donne allenate usando carichi tra le 4 e le 12 RM. Questo studio fu il primo ad esaminare intensità così elevate. Gli atleti si allenarono per 12 settimane con ognuno di questi modelli di periodizzazione. Il gruppo lineare aumentò il carico ogni 1-4 settimane, riducendo il volume. Quindi, ogni settimana l’intensità aumentava per il gruppo lineare e diminuiva nel gruppo lineare inverso. Il recupero venne attuato diminuendo il carico a 12 RM al 4°, 8°, e 12ª settimana, nonché diminuendo la loro frequenza da 3 a 2 sessioni a settimana. Sia la periodizzazione lineare che lineare inversa favorirono un aumento della forza massimale per la parte superiore e inferiore del corpo. Tuttavia la periodizzazione lineare favorì una maggiore forza massima rispetto a quella inversa. Il gruppo lineare dimostrò miglioramenti della composizione corporea, riducendo il grasso corporeo e aumentando la massa magra, cosa che non venne osservata nel gruppo inverso. In questo studio venne quindi dimostrato che, rispetto alla periodizzazione lineare inversa, quella classica porta ad effetti più positivi sulla composizione corporea e sulla forza massima quando l’intensità è compresa tra 4 e 14 RM.

In un altro studio di Prestes et al. (2009)[61] venne confrontata la periodizzazione lineare con i modello ondulato giornaliero per verificare le differenze nella composizione corporea e nella forza massima in un programma di 12 settimane. Quaranta uomini giovani (età media 21 anni) con u minimo di 1 anno di esperienza con i pesi vennero distribuiti nei due gruppi. Al termine del periodo venne osservato che la periodizzazione ondulata giornaliera produceva un maggiore guadagno di forza massima rispetto al modello lineare in soggetti allenati.

Negli studi di Prestes è necessario fare una segnalazione relativa ad una controversia sulle definizioni dei modelli di periodizzazione. Ciò in quanto nelle ricerche in questione le variazioni di intensità e volume avvenivano su base settimanale, rientrando più facilmente nel modello ondulato settimanale piuttosto che in quello lineare classico. Nella periodizzazione lineare classica, le variazioni di volume e intensità non sono così frequenti, e variano nell’arco dei mesocicli e non dei microcicli, quindi si potrebbe concludere che i modelli presentati nelle ricerche di Prestes facciano più correttamente riferimento alla periodizzazione ondulata settimanale con progressione lineare.

Jimenez e Paz (2011)[62] analizzarono gli effetti del modello lineare e ondulato sulla forza muscolare della parte inferiore del corpo su soggetti anziani. Un gruppo di anziani fisicamente attivi ma non allenati coi pesi venne diviso in tre gruppi, tra cui uno in periodizzazione lineare, uno ondulata e uno di controllo. I soggetti dei gruppi periodizzati, di età non superiore ai 65 anni, parteciparono ad un programma di allenamento coi pesi di 12 settimane svolgendo 2 sessioni a settimana. Al termine del periodo di studio, vennero rilevati simili valori nello sviluppo della forza e della potenza tra i due gruppi diversamente dal gruppo di controllo. I risultati suggerirono che i modelli periodizzati sono efficaci per migliorare la forza e la potenza nella popolazione anziana. Tuttavia, il fatto che vennero ottenuti risultati simili tra i gruppi fece concludere che fossero necessarie più ricerche. Il fatto che lo studio fosse stato rivolto alla popolazione anziana per altro può non rappresentare una condizione di valutazione ideale per gli atleti o per i soggetti giovani dediti all’esercizio coi pesi.

Miranda et al. (2011)[53] paragonarono la periodizzazione lineare e quella ondulata giornaliera testando carichi corrispondenti a 1-RM e 8-RM. Venti soggetti allenati vennero assegnati in uno dei due gruppi in maniera casuale. Dopo 12 settimane, i guadagni di forza risultarono simili, ma il gruppo che seguiva il modello ondulato giornaliero ottenne una maggiore risposta all’ipertrofia in tutti i gruppi muscolari allenati.

Simão et al. (2012)[54] paragonarono gli effetti della periodizzazione lineare e ondulata sull’ipertrofia muscolare e sulla forza. Trenta uomini allenati vennero distribuiti in 3 gruppi, lineare, ondulato e di controllo. Il programma ondulato variava l’allenamento bisettimanalmente durante le settimane 1-6, e su base giornaliera durante le settimane 7-12. Il programma lineare seguiva un modello in cui l’intensità e il volume variavano ogni 4 settimane. Entrambi i modelli di periodizzazione favorirono un aumento della forza e dell’ipertrofia muscolare, ma il modello ondulato favorì maggiori miglioramenti rispetto a quello lineare.

Spineti et al. (2013)[63] paragonarono gli effetti dei modelli di periodizzazione ondulata (giornaliera) o lineare sullo sviluppo della forza e dell’ipertrofia su 4 esercizi: curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, lat machine e panca piana. Ventinove uomini allenati con i pesi vennero divisi a random in 3 gruppi: gruppo ondulato, lineare, e di controllo (non si allenava). Gli scienziati misurarono le differenze nelle prestazioni di forza massima, forza isometrica e volume muscolare prima e dopo le 12 settimane di studio. I soggetti che seguivano il modello ondulato variavano il volume e l’intensità su base giornaliera, mentre quelli del modello lineare li variavano ogni 4 settimane. I risultati dello studio indicarono che il gruppo ondulato ottenne maggiore forza sul curl per bicipiti e sulle estensioni per tricipiti, e una maggiore ipertrofia dei bicipiti e tricipiti. Ma non vennero osservate differenze significative nella panca piana e nella lat machine, le quali venivano svolte nell’ultima parte della sessione. I ricercatori conclusero che entrambi i modelli di periodizzazione fossero efficienti per migliorare i guadagni di forza e di ipertrofia. Tuttavia, la periodizzazione ondulata promuoveva maggiori guadagni di forza e ipertrofia rispetto alla lineare per gli esercizi che venivano svolti all’inizio della sessione.

Conclusioni[modifica | modifica wikitesto]
Sulla base dei risultati forniti dalle ricerche in cui sono state paragonate diverse forme di periodizzazione, emergono dei risultati in alcuni casi contrastanti. Ciò può essere dovuto alle numerose variabili, alle specialità degli atleti, al grado di allenamento dei soggetti, al sesso, alle modalità di periodizzazione specifiche, ai carichi e ai volumi specifici, alla frequenza, alla durata dei cicli, alla durata degli studi e in generale a diversi disegni di studio. Come già accennato, potrebbe dover trascorrere un periodo adeguatamente lungo per ciò che la periodizzazione risulti superiore ad un programma non periodizzato. Ciò potrebbe significare che anche paragonando due o più modelli di periodizzazione nell’arco di periodi di tempo relativamente brevi (come 12-15 settimane), i risultati non risultino necessariamente attendibili. Nelle ricerche in cui non sono state rilevate differenze tra modelli di periodizzazione nei guadagni e nei progressi fisici, il periodo in cui si estendevano questi studi non superava le 12 settimane, e questo potrebbe sollevare qualche dubbio sul fatto che tali conclusioni possano risultare valide anche a lungo termine. Tuttavia, normalmente le analisi sui programmi periodizzati raggiungono periodi di 15 settimane al massimo. Ciò che comunque può essere notato, è che diverse forme di periodizzazione possono potenzialmente fornire dei guadagni diversi verso un maggiore sviluppo di diverse qualità muscolari.

Le due forme di periodizzazione più comuni, cioè la lineare e l’ondulata, in alcuni casi hanno provocato miglioramenti della forza simili[19][32][35][53][60], mentre altre volte il modello ondulato si è rivelato superiore al lineare per questo scopo[54][56][59][63]. Anche per quanto riguarda la potenza, i modelli lineare e ondulato non hanno dato risultati significativamente differenti[35][60]. In termini di endurance muscolare locale, la periodizzazione lineare inversa sembra aver favorito tra tutte risultati superiori alla lineare classica e all’ondulata[44]. In termini di miglioramento della composizione corporea (guadagno massa magra e riduzione massa grassa) la periodizzazione ondulata (settimanale) si è presentata superiore alla periodizzazione ondulata inversa (settimanale)[56]. Per concludere, l’ipertrofia muscolare sembra aver risposto meglio al programma periodizzato ondulato rispetto a quello lineare[53][54], altre volte i due programmi hanno fornito risultati simili[60], ma il lineare ha provocato risultati superiori al lineare inverso[56]. Come può essere notato, alcuni risultati sono controversi, lasciando intendere che queste constatazioni non siano necessariamente definitive. Ad esempio, analisi recenti hanno mostrato che la periodizzazione ondulata giornaliera possa essere superiore alla periodizzazione lineare per lo sviluppo di forza e ipertrofia solo nei primi esercizi svolti nelle sessioni[63]. Tuttavia questi dati possono contribuire a delineare uno scenario più chiaro e preciso sulle potenziali utilità dei diversi metodi di periodizzazione esistenti, al fine di poter selezionare la modalità teoricamente più idonea per lo sviluppo di una determinata qualità o adattamento muscolare.

In sintesi:

Forza massimale: per un maggiore sviluppo della forza, sembra che il modello ondulato sia simile o superiore al modello lineare, che a sua volta è superiore al lineare inverso.
Potenza muscolare: per la potenza muscolare, sembra che i modelli lineare e ondulato siano altrettanto efficaci.
Endurance muscolare: per un maggiore sviluppo dell’endurance muscolare, sembra che il modello lineare inverso sia superiore al lineare classico e all’ondulato.
Ipertrofia/massa magra/composizione corporea: per i maggiori guadagni di ipertrofia, guadagni di massa magra e miglioramenti della composizione corporea, pare che il programma ondulato sia superiore a quello lineare, anche se non in tutti casi, e sua volta il lineare è superiore al lineare inverso.

Esempi di periodizzazione
Linee guida parametri per obiettivo specifico
Variabili:

Serie:
Ripetizioni:
Settimane:
Ipertrofia:

1-5
9-12
2-3
Forza/Ipertrofia:

1-5
6-8
2-3
Forza:

1-5
1-5
2-3
Transizione:

1-2
13-20
1-2
*nell’esempio non sono riportati i modelli per l’endurance e la potenza, modalità solitamente incluse in un programma periodizzato.

Comparazione tra 3 modelli di periodizzazione[modifica | modifica wikitesto]
Settimane:

Lineare (LP):
Non lineare (NLP):*
Inversa (RLP):
1-3 settimane:

3 × 10 RM
3 × 10 RM
8 × 1 RM
4-6 settimane:

4 × 6 RM
4 × 6 RM
6 × 2 RM
7-9 settimane:

5 × 3 RM
3 × 8 RM
5 × 3 RM
10-12 settimane:

6 × 2 RM
4 × 3 RM
4 × 6 RM
13-15 settimane:

8 × 1 RM
4 × 5 RM
3 × 10 RM
*si tratta più precisamente del modello di Periodizzazione non lineare settimanale (WUP) con variazione trisettimanale.

Modello di periodizzazione classica[8][modifica | modifica wikitesto]
Mesociclo:

Ipertrofia
Forza
Forza/Potenza
Picco
Serie (volume):

3-5
3-5
3-5
3-5
Ripetizioni:

8-12
6-8
4-6
2-4
% 1-RM (intensità):

60-75% (10-20-RM)
80-85% (6-8-RM)
85-90% (2-6-RM)
>90% (1-4 RM)
Modello di periodizzazione ondulata giornaliera[8][modifica | modifica wikitesto]
Microciclo:

Giorno A: Ipertrofia
Giorno B: Forza
Giorno C: Endurance
Serie:

3-4
4-5
3-4
Ripetizioni massime (RM):

8-10 RM
3-5 RM
12-15 RM
Tempi di recupero:

2 min.
3-4 min.
1 min.
Modello di periodizzazione ondulata giornaliera sul medio termine[13][modifica | modifica wikitesto]
Settimana 1:

All. A: 2-4 serie × 3-5 rip.
All. B: 2-4 serie × 8-10 rip.
All. A: 2-4 serie × 12-15 rip.
Settimana 2:

All. B: 2-4 serie × 12-15 rip.
All. A: 2-4 serie × 8-10 rip.
All. B: 2-4 serie × 3-5 rip.
Settimana 3:

All. A: 2-4 serie × 3-5 rip.
All. B: 2-4 serie × 12-15 rip.
All. A: 2-4 serie × 8-10 rip.
Settimana 4:

All. B: 2-4 serie × 8-10 rip.
All. A: 2-4 serie × 12-15 rip.
All. B: 2-4 serie × 3-5 rip.
Modello di periodizzazione ondulata giornaliera sul lungo termine[5][modifica | modifica wikitesto]
Settimane 4-8:

Lunedì: Endurance
Mercoledì: Ipertrofia
Venerdì: Forza
*enfasi sull’endurance muscolare.

Settimane 8-12:

Lunedì: Ipertrofia
Mercoledì: Forza
Venerdì: Ipertrofia
*enfasi sull’ipertrofia muscolare.

Settimane 12-16:

Lunedì: Forza
Mercoledì: Endurance
Venerdì: Forza
*enfasi sulla forza per la transizione alla potenza.

Settimane 16-20:

Lunedì: Forza
Mercoledì: Potenza
Venerdì: Forza
*inizio transizione alla potenza.

Settimane 20-24:

Lunedì: Potenza
Mercoledì: Forza/Ipertrofia
Venerdì: Potenza
*continuazione fasi di forza e potenza.

Modello di periodizzazione lineare sul lungo termine[5][modifica | modifica wikitesto]
Settimane 4-8: Endurance

3 serie × 15-20 RM
Totale serie: 42
Recuperi: 30-45 sec.
Settimane 8-12: Ipertrofia

3-4 serie × 10-12 RM
Totale serie: 28-32
Recuperi: 45-60 sec.
Settimane 12-16: Forza

3-4 serie × 6-10 RM
Totale serie: 22-27
Recuperi: 2-3 min.
Settimane 16-24: Potenza

3 serie × 3-5 RM
Totale serie: 21
Recuperi: 3-5 min.

Frequenza

,

Definizione
Nell’ambito del bodybuilding e del fitness, il significato semplificato del parametro frequenza indica la cadenza con cui vengono svolti gli allenamenti (frequenza globale), oppure delle singole sessioni di allenamento o dei singoli gruppi muscolari (frequenza specifica), entro un lasso di tempo solitamente riconoscibile in una settimana. Nel suo significato più specifico, alcuni autori riconoscono nella frequenza il numero di sedute di allenamento (o unità di allenamento) necessarie per completare 2 microcicli di allenamento.

Il microciclo è rappresentato dal numero di sedute necessarie per ripetere una volta l’intera stimolazione di tutto il corpo. Esso è quindi formato dall’insieme di diverse sedute (o l’insieme delle Split routine) previste in un programma di allenamento necessarie a completare lo stimolo globale. Di solito è definito come un periodo della durata di in una settimana, ma in realtà l’organizzazione e distribuzione delle diverse sedute che compongono un microciclo può essere compresa anche tra 2 e 10 o più giorni. Per lo stesso motivo, si tende a semplificare anche il concetto di frequenza riconducendolo alla settimana, nonostante la durata dei microcicli non sia appunto sempre riconducibile a questo specifico periodo di tempo.
Per poter organizzare la distribuzione degli allenamenti all’interno di un periodo di tempo, alcuni autori hanno introdotto le ulteriori definizioni di modulo di allenamento e codice allenante.

Il modulo di allenamento è l’insieme dei diversi microcicli che si ripetono all’interno di un mesociclo. Anche se può essere riconosciuto in maniera molto simile al microciclo, poiché in gran parte dei casi questi due parametri potrebbero coincidere, in realtà il microciclo racchiude l’insieme delle sedute (Split routine) che completano lo stimolo di tutto il corpo per una volta, mentre il modulo di allenamento racchiude l’insieme di microcicli diversi, ognuno dei quali stimola tutto il corpo in diverse sessioni ma con modalità e parametri diversi.
Il codice allenante è formato da una sequenza di numeri che indicano i giorni di allenamento e i giorni di riposo che si susseguono all’interno di un modulo di allenamento. Tale parametro viene identificato con un codice a 4 cifre. Le cifre in posizione dispari si rivolgono ai giorni di allenamento, mentre quelle in posizione pari ai giorni di riposo. Ad esempio un codice “2-1/2-2” indica 2 giorni consecutivi di allenamento, 1 giorno di riposo, 2 di allenamento e 2 di riposo.
Dal modulo di allenamento e dal codice allenante si ricava la frequenza di allenamento, che è data dal rapporto tra il numero di sedute effettuate in un modulo di allenamento e il numero di giorni necessari a completarlo.

Esempi

Esempio 1:
Stimolazione del corpo suddivisa in 2 allenamenti 4 volte a settimana:

Allenamento A:

Pettorali
Dorsali
Polpacci
Femorali
Allenamento B:

Spalle
Bicipiti
Tricipiti
Quadricipiti
Su 7 giorni settimanali, gli allenamenti A e B vengono ripetuti per 2 volte, rispettivamente lunedì e giovedì, e martedì e venerdì.

Frequenza: 4 allenamenti su 7 giorni, cioè sono necessari 4 giorni di allenamenti su 7 prima che il microciclo venga ripetuto.
Codice allenante: 2-1/2-2, cioè 2 giorni allenamento e 1 riposo, 2 giorni di allenamento e 2 riposo, prima di iniziare nuovamente il microciclo.
Microciclo: in questo caso il microciclo (A, B) viene completato per 2 volte in 7 giorni.

Esempio 2:
Stimolazione del corpo suddivisa in 3 allenamenti 3 volte a settimana:

Allenamento A:

Pettorali
Deltoidi
Tricipiti
Allenamento B:

Cosce
Polpacci
Addominali
Allenamento C:

Dorsali
Bicipiti
Lombari
Su 7 giorni settimanali, gli allenamenti A, B, C vengono ripetuti per 1 volta, rispettivamente lunedì, mercoledì, e venerdì.

Frequenza: 3 allenamenti su 7 giorni, cioè sono necessari 3 giorni di allenamenti su 7 prima che il microciclo venga ripetuto.
Codice allenante: 1-1/1-1/1-2, cioè 1 giorno allenamento e 1 riposo, 1 giorno di allenamento e 1 riposo, 1 giorno di allenamento e 2 riposo, prima di iniziare nuovamente il microciclo.
Microciclo: in questo caso il microciclo (A, B, C) viene completato per 1 volta in 7 giorni.

La ricerca e indicazioni generali
La frequenza di allenamento è una componente fondamentale per ottenere effetti acuti e permanenti sullo sviluppo degli adattamenti muscolari. Il miglioramento delle capacità e prestazioni muscolari può avvenire anche svolgendo un allenamento a settimana, soprattutto per i soggetti con una massa muscolare al di sotto della media. Recenti ricerche tuttavia suggeriscono che la frequenza ottimale per un allenamento coi pesi atto al miglioramento della condizione fisica per soggetti non allenati sia di 3 giorni a settimana. A conferma di questa considerazione, McLester et al. (2000) valutarono gli effetti di 1 giorno rispetto a 3 giorni di allenamento coi pesi a settimana su atleti mantenendo il volume di allenamento costante tra i trattamenti. I maggiori aumenti di massa magra erano stati rilevati nel gruppo che si allenava con maggiore frequenza, portando i ricercatori a concludere che una maggiore frequenza di allenamento coi pesi, anche quando il volume viene mantenuto costante, produce guadagni superiori della forza. Tuttavia, l’allenamento di un solo giorno alla settimana è risultato un metodo efficace per aumentare la forza, anche nei soggetti più esperti. Ad ogni modo, da una prospettiva dose-risposta, mantenendo un volume totale costante, una frequenza di allenamento di 3 volte settimana ha prodotto risultati superiori.

Non sono mancate le controversie nel mondo scientifico riguardo alla frequenza ideale. Una serie di ricerche esaminate da review di Carpinelli et al. (2004)[7] e di Smith e Bruce-Low (2004), suggeriscono che ci sia poca differenza tra allenamenti di 1, 2, 3 giorni a settimana sia per persone allenate che non allenate. Una meta-analisi su 140 studi condotta da Rhea et al. (2003) ha invece concluso che per i soggetti non allenati, il massimo guadagno di forza venga ottenuto allenando ogni gruppo muscolare per 3 volte a settimana, mentre per i soggetti allenati questo si ottenga allenandoli per 2 volte a settimana. Questa frequenza per gli atleti venne confermata l’anno successivo da un’altra meta-analisi condotta dalla stessa équipe per quanto riguarda i guadagni di forza (Peterson et al., 2004).

Per le persone sane, l’American College of Sports Medicine (ACSM) nel 2006 raccomanda di svolgere tra le 2 e le 3 sedute settimanali non consecutive a settimana. Per gli atleti esperti invece vengono raccomandati dai 4 ai 6 allenamenti a settimana e split routine. Per ottimizzare i guadagni della forza e ipertrofia per gli atleti amatori ed esperti, i ricercatori suggeriscono che ogni gruppo muscolare debba essere allenato 2 volte a settimana. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) raccomanda una frequenza di 2 o 3 giorni alla settimana per i neofiti. Gli atleti esperti e agonisti che si allenano da 4 a 6 volte a settimana possono meglio allenarsi con le Split routine. Si dovrebbero lasciar correre 48 ore di riposo tra gli allenamenti per permettere ai muscoli coinvolti di recuperare e per prevenire infortuni dovuti al sovrallenamento.

Secondo alcuni professionisti di fama internazionale come Charles Poliquin, la frequenza è tra tutti i parametri di carico dell’allenamento coi pesi quello più soggettivo, e la sua organizzazione, collegata alla capacità individuale di recupero, dipende dalla genetica. Secondo le sue indicazioni, allenare un gruppo muscolare ogni 5 giorni, allenandosi 3 giorni su 5 (in totale circa 18 sessioni al mese), potrebbe essere la frequenza più adatta per la maggior parte delle persone. Alcuni soggetti possono recuperare in minor tempo di altri, e quelli più dotati hanno bisogno di allenarsi di meno per ottenere lo stesso risultato.

Tempi di recupero

,

Il tempo di recupero, chiamato anche intervallo o pausa, concetto noto in inglese come rest period, rest interval o intratraining-session rest period[1], è uno dei principali parametri utilizzati nell’allenamento con sovraccarichi o resistance training (bodybuilding, weightlifting, powerlifting, fitness), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell’allenamento.

Definizione
La durata dei tempi di recupero tra le serie è stata riconosciuto come un’importante variabile nella programmazione di un allenamento con i pesi[2]. Anche se riconosciuto, questa variabile è raramente monitorata durante le sessioni, nonostante il suo impatto significativo sulle risposte acute e croniche di natura metabolica, ormonale e cardiovascolare[1][2][3]. In genere, nell’esercizio con sovraccarichi vengono utilizzati tre principali periodi di riposo: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più)[4]. La durata del tempo di recupero tra le serie influisce sulle risposte ormonali, metaboliche e cardiorespiratorie, e dipende da diversi fattori. Tra questi, il carico utilizzato (e la relativa intensità come %1RM), gli obiettivi dell’atleta, ma anche il sistema energetico che vuole essere prevalentemente attivato. In linea generale più basse sono le ripetizioni – e quindi più alti sono i carichi e l’intensità – e più lunghi dovrebbero essere i tempi di recupero[4]. In altri termini, il tempo di recupero tra le serie è inversamente proporzionale al numero di ripetizioni eseguite[8]. Per questo motivo in una routine periodizzata prevista in genere in un programma di bodybuilding su lungo termine, si alterano regolarmente diversi parametri tra cui l’intensità, che è inversamente correlata con la durata dei tempi di recupero.

La durata degli intervalli influisce sul recupero fisico che avviene tra le serie e tra gli esercizi, influendo anche sul grado di fatica e sulla prestazione durante la progressione dell’allenamento[9]. Utilizzando carichi tra il 50% e il 90% 1-RM, tempi di recupero di 3-5 minuti permettono di eseguire maggiori ripetizioni durante un gruppo di serie multiple[7]. Ad esempio, è stato riscontrato che 3 minuti di recupero tra le serie (in questo caso di pressa e panca), può essere mantenuta un’esecuzione di 10 RM (ripetizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto di recupero tra le serie, l’andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie consecutive[10]. Altre ricerche hanno constatato che anche recuperi di 3 minuti riescono a ridurre la prestazione con l’andamento delle serie durante un allenamento, ma in maniera significativamente minore rispetto a recuperi di 1 minuto[11], mentre con 2 minuti di recupero il decremento del numero di ripetizioni appare significativo dalla terza serie[12]. In definitiva, impostare tempi di recupero lunghi permette di completare maggiori volumi di allenamento rispetto a recuperi brevi[13][14], ovvero permette di aumentare il rapporto tra ripetizioni eseguite, serie eseguite e carichi sollevati durante la sessione.

Tempi di recupero per la forza massimale[modifica | modifica wikitesto]
Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un resistance training, bisognerebbe impostare tempi di recupero lunghi[4][15]. Viene segnalato che pause di 3-5 minuti tra le serie producono un maggiore incremento della forza massimale, grazie alla maggiore intensità e volume dell’esercizio[7]. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l’energia dal metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC). Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo molto breve (breve Time Under Tension). Questo approccio di allenamento, il quale porta all’attivazione preponderante di questo sistema energetico, richiede lunghi tempi di recupero tra le serie. L’esecuzione di serie consecutive è altamente dipendente dal recupero dei substrati energetici anaerobici (fosfati), e sono necessari almeno 3 minuti di riposo per fare in modo che queste fonti riescano ad essere quasi completamente recuperate[4]. Se non viene permesso un adeguato recupero, il numero di ripetizioni eseguite durante le varie serie dell’esercizio diminuiranno. È stato riscontrato che incrementi della forza massima sono stati maggiori con tempi di recupero più lunghi[16][17]. Ad esempio, è stato rilevato che quando in un resistance training vengono stabiliti 3 minuti piuttosto che 30 secondi in un programma di allenamento di 5 settimane, la forza massima incrementa del 7% e del 3% rispettivamente[16]. Si raccomanda di riposare almeno 3 fino a più di 5 minuti quando l’allenamento è rivolto allo sviluppo della forza massimale o della potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima all’inizio dell’escuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile. Altre ricerche recenti suggeriscono che la prestanzione è simile in serie consecutive che prevedono 3 o 5 minuti[6].

Tempi di recupero per la potenza muscolare[modifica | modifica wikitesto]
L’allenamento per sviluppare la potenza muscolare o forza esplosiva viene generalmente eseguito per migliorare la velocità con cui un muscolo può generare forza. Generalmente parlando, l’allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Poiché il punto focale, come nel caso della forza massima, è la qualità del movimento, durante questo tipo di allenamento l’affaticamento o il cedimento muscolare dovrebbero essere evitati. Per lo sviluppo della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di recupero della durata minima di 3 minuti.

Tempi di recupero per l’ipertrofia muscolare
Quando si intende sviluppare l’ipertrofia muscolare, questo fine viene ottenuto generalmente (ma non esclusivamente) con intensità moderate, cioè tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l’80% di 1RM[18]. In tali circostanze, tempi di recupero più brevi si rivelerebbero più adatti a questo scopo[4][7]. Riposare meno di 3 minuti tra le serie causa un notevole livello di stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici, e questo è ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti per produrre ipertrofia muscolare (bodybuilding). Ciò è dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l’attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno di questi fattori sarebbe l’accumulo di lattato[19], che incrementa in proporzione ad una maggiore durata della serie (Time Under Tension), e a minori tempi di recupero[20]. C’è una forte correlazione tra l’elevazione dei livelli di lattato e l’incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio[21][22]. Inoltre è stato visto che in assenza di produzione di acido lattico durante l’esercizio non avviene l’elevazione del GH[23]. Il GH è un ormone spesso associato alla crescita del muscolo scheletrico, ed è stato ipotizzato che l’aumento dei livelli di questo ormone indotto dal resistance training possa avere importanti implicazioni su un maggiore sviluppo della massa muscolare[22]. Uno dei principali motivi per cui pause brevi sono solitamente prescritte in un programma di allenamento per l’ipertrofia è proprio il significativo aumento delle concentrazioni di GH rispetto a quando il tempo di recupero ammonta a 3 minuti[7][20][24][25]. In realtà, anche se alcuni ricercatori hanno giudicato tali risposte potenzialmente importanti per lo sviluppo di questo adattamento fisiologico, sia nelle fibre di tipo I che in quelle di tipo IIa e IIb[26], il fatto che questi incrementi ormonali siano la causa diretta dell’ipertrofia è stato recente oggetto di dibattito in letteratura. Diversi studi recenti hanno infatti concluso che non ci sia una correlazione tra l’incremento degli ormoni anabolici post-allenamento e un maggiore sviluppo dell’ipertrofia muscolare[27][28][29], mentre altri hanno trovato maggiori risposte dell’ipertrofia muscolare con pause lunghe rispetto a quelle tipicamente suggerite per favorire questo adattamento[29]. Questo rimetterebbe in discussione la teoria a lungo supportata dai ricercatori che riconosce i tempi di recupero più brevi o incompleti (60-90 secondi) più adeguati per stimolare l’ipertrofia, per il solo motivo di elevare maggiormente i livelli di GH post-allenamento. Infatti, revisioni scientifiche più recenti sottolineano che l’ipotesi che vede la necessità di mantenere le pause brevi per massimizzare l’ipertrofia non è stata effettivamente dimostrata[30].

Con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare lo specifico carico (mantenere alta e invariata l’intensità nel corso dell’esercizio) richiesto per questo tipo di stimolo. Quindi, dall’alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l’atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l’intensità, e una maggiore tensione meccanica in altre serie aumentando le pause, i carichi, e l’intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l’ipertrofia.

Tempi di recupero per l’endurance muscolare locale[modifica | modifica wikitesto]
Se l’obiettivo è lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare locale, sono meglio adatte per questo scopo basse intensità (<65% 1RM), correlate con circa 15 o più ripetizioni massime[18], e brevi tempi di recupero della durata di 20-60 secondi[7]. Questo metodo di resistance training permette di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il che porta all’aumento delle abilità del corpo di resistere allo sforzo per lunghi periodi (lunghi Time Under Tension, TUT), di sfruttare più efficientemente il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare moderatamente la capacità aerobica. La resistenza muscolare si riferisce alla capacità del muscolo di resistere alla fatica (solitamente contro alti livelli di produzione di lattato), e come tale, in questo contesto la fatica rappresenta un fattore più importante della tensione o dell’intensità, come nel caso rispettivo dello sviluppo dell’ipertrofia o della forza massima. Questa capacità può essere diversamente definita come il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite usando una specifica resistenza (o carico o intensità). L’abilità di tamponare e tollerare l’abbassamento del pH e ioni idrogeno (H+) indotto da un’alta idrolisi di ATP viene indicata da alte concentrazioni di lattato, che può favorire il miglioramento della capacità di endurance muscolare mediante il resistance training con tempi di recupero ridotti[31]. Poiché la fatica è associata anche all’ipertrofia muscolare[32], anche i bodybuilder applicano questo metodo di allenamento nei cicli a bassa intensità per variare lo stimolo muscolare.

Esistono alcuni stili di resistance training che riducono drasticamente i tempi di recupero tra le serie, arrivando anche ad eliminarli. Ciò implica il fatto che l’esecutore si sposta da un esercizio all’altro immediatamente. Questo approccio viene previsto in un particolare resistance training chiamato Circuit training (allenamento a circuito), in cui viene imposta una notevole riduzione dell’intensità (40-60% 1 RM) e un aumento delle ripetizioni (15-20)[33], ma anche in alcune tecniche speciali principalmente rappresentate da super set, tri set, e set giganti. In ognuna di queste 3 tecniche vengono eseguite consecutivamente senza pausa rispettivamente 2, 3 o più serie. Esiste anche un metodo più recente chiamato paired set training, che basa tutta la sessione sull’esecuzione di serie in super set[34].

Tempi di recupero per il dimagrimento
L’esercizio anaerobico in resistance training può essere ritenuto un efficace metodo per ridurre la percentuale di grasso corporeo[35][36], non secondario rispetto all’attività aerobica[37][38]. Per poter ottimizzare i risultati sul dimagrimento è necessario impostare in maniera adeguata i parametri dell’allenamento tra cui intensità, volume, frequenza, Time Under Tension, e naturalmente i tempi di recupero. In questo caso è stato osservato che, a parità di intensità (o carico sollevato), il dispendio energetico durante[39] e dopo[40] l’allenamento viene incrementato limitando i tempi di recupero tra le serie a 30 o meno secondi. Altre ricerche hanno dimostrato che quando i soggetti seguivano pause di 30 secondi tra le serie di distensioni su panca piana, il dispendio calorico era più elevato del 50% rispetto a quando le pause erano di 3 minuti[9]. I tempi di recupero molto brevi sono caratteristici del resistance training in modalità Circuit training (CT), e impongono normalmente carichi più ridotti per poter essere eseguiti. Come precedentemente accennato, i tempi di recupero brevi e elevati TUT favoriscono entrambi una maggiore produzione di lattato[20], che si presenta in maniera proporzionale alla secrezione di GH[22]. Il GH è un ormone dalle capacità lipolitiche, che favorisce cioè la mobilizzazione dei grassi depositati[41].

Linee guida generali sui tempi di recupero
Oltre 5 minuti di riposo: tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime a cedimento (>85% 1RM[18]);
3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM[18]);
1-2 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM[18]);
circa 1 minuto di riposo: tra le serie con carichi che permettono 13 o più RM (<65% 1RM[18]);
20-30 secondi: tra le serie con carichi che permettono 20 o più RM (40-60% 1RM[18]);

Fisiologia sui tempi di recupero
Ripristino dei fosfati
Poco dopo lo sforzo intenso, seguono diversi minuti in cui il ritmo respiratorio subisce un significativo aumento. L’ossigeno (O2) viene assunto in maggiore quantità e viene impiegato tramite via aerobica per produrre maggiori quantità di adenosina trifosfato (ATP). Una parte dei questo ATP viene immediatamente scisso in adenosina difosfato (ADP) e fosfato (P), e l’energia liberata è impiegata per ricombinare il gruppo fosfato con la creatina a riformare la fosfocreatina (PC). Durante una serie molto breve (meno di 20 secondi), la causa metabolica della fatica è la deplezione di fosfocreatina (PC). Anche se l’ATP non scende mai al di sotto del 20% dei livelli basali anche all’esaurimento[43][44], la fosfocreatina può essere completamente esaurita entro 20 secondi di esercizio ad intensità massima. Parte dell’eccesso di ATP ottenuto durante il recupero viene semplicemente accumulato nei muscoli. Questo accumulo di scorte di fosfati (ATP e CP) avviene in diversi minuti[45][46]. Questa parte del EPOC viene considerata la porzione alattacida del debito di ossigeno. L’emivita della porzione alattacida del debito di ossigeno è stata stimata essere approssimativamente tra i 20 secondi[47][48] e 36 e 48 secondi[49]. Emivita significa che all’interno di questo periodo di tempo il 50% o metà del debito alattacido è ripagata. Quindi tra i 20 e i 48 secondi, il 50% dei fosfati muscolari (ATP e CP) sono ridepositati; da 40 a 96 secondi ne viene ricostituito il 75%; tra 60 e 144 secondi viene ricostituito l’87%. Perciò approssimativamente tra 3 e 4 minuti la maggior parte dell’ATP e CP intramuscolare consumato viene ricostituito. Più precisamente, anche se il creatinfosfato può essere risintetizzato al 96% in 3 minuti[50], spesso sono necessari 4-5 minuti per riacquistare la totale capacità di produrre forza[51], suggerendo la presenza di un’ulteriore componente estranea ai fosfati in grado di determinare il livello di fatica durante l’esercizio con sovraccarichi, come la fatica neurale. Comunque, se l’attività muscolare riprende durante la porzione alattacida del debito di ossigeno, la ricostituzione intramuscolare di ATP e CP verrà completata in più tempo. Questo perché parte dell’ATP generata tramite fonti aerobiche deve essere impiegata per fornire energia per permettere di svolgere nuovamente l’attività muscolare. Comprendere i meccanismi legati alla porzione alattacida del debito di ossigeno (o EPOC) e la ricostituzione dei fosfati muscolari è importante per pianificare un programma di allenamento che include brevi tempi e alta intensità. I fosfati muscolari sono le fonti energetiche più potenti e sono le principali fonti energetiche impiegate nell’alzata massimale e le serie ad alta intensità. Proprio per questo devono essere permessi diversi minuti di riposo tra le serie ad alta intensità affinché queste molecole vengano riaccumulate in sede intramuscolare, altrimenti non sarebbero disponibili in vista della serie successiva. Se non viene permesso un sufficiente tempo di recupero tra le serie pesanti o l’alzata massimale, questi non riusciranno ad essere portati a termine entro il numero di ripetizioni, o la velocità o la tecnica imposti.

Ripristino delle fonti lattacide
Le fonti energetiche anaerobiche sono in parte responsabili della rimozione del lattato accumulato nel corpo. Tuttavia in questo caso l’ossigeno è assunto in maggiore quantità rispetto ai valori basali per metabolizzare tramite via aerobica il lattato accumulato durante lo sforzo. In questo modo viene prodotta energia dai tessuti e viene chiamata porzione lattacida del debito di ossigeno (o del EPOC). La relazione tra la porzione lattacida del debito di ossigeno e la rimozione di lattato è stata analizzata[52], tuttavia diversi tessuti del corpo possono metabolizzare il lattato per via aerobica. Tra questi, il muscolo scheletrico in attività durante l’esercizio[53][54], il muscolo scheletrico inattivo durante la sessione di allenamento[55], il muscolo cardiaco[53][56][57], i reni[53][58], fegato[59][60], e cervello[61]. Fino al 60% del lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica[62], mentre il rimanente 40% viene covertito a glucosio e proteine, e una piccola parte viene escreta tramite le urine e il sudore[63]. L’emivita della porzione lattacida del debito di ossigeno trova una durata approssimativa di 25 minuti[64]. Di conseguenza, circa il 95% dell’acido lattico accumulato viene rimosso dal sangue entro 1 ora e 15 minuti[2].

Recupero attivo: smaltimento del lattato e recupero neurale
Nei programmi di allenamento coi pesi, esiste un’ulteriore possibilità di impostazione dei tempi di recupero. Si tratta del recupero attivo. Questo particolare tipo di recupero indica una modalità in cui, nel tempo che trascorre tra una serie e l’altra dell’esercizio con sovraccarichi, si svolge una blanda attività aerobica piuttosto che riposare passivamente (recupero passivo). Questo è frequentemente introdotto anche in molte tipologie di allenamenti cardio anaerobici sotto forma di High Intensity Interval Training (HIIT). Rimanendo nell’ambito del resistance training, il recupero attivo è previsto in particolare nel Aerobic Circuit Training, in cui gli esercizi con sovraccarichi in super set, tri set o set giganti, vengono regolarmente alternati con fasi di recupero sulle macchine cardiovascolari a blanda o moderata intensità. Questo metodo consente di smaltire la notevole mole di acido lattico prodotto durante lo sforzo anaerobico glicolitico coi pesi. Infatti una blanda attività aerobica come la corsa o la camminata al termine dell’attività anaerobica, o, in questo caso, anche nelle fasi di recupero attivo, permette che il lattato prodotto nella fase anaerobica sia rimosso più rapidamente[54][64][65][66]. Quando l’attività leggera viene svolta dopo l’esercizio, una parte del lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica per supportare parte della richiesta di ATP per svolgere la stessa attività leggera. Sembra inoltre che l’accumulo di lattato sia rimosso dal sangue più rapidamente se l’attività leggera prevede il reclutamento dei muscoli attivi durante lo sforzo lattacido piuttosto che dai muscoli che erano inattivi[65]. Per permettere questo processo metabolico è necessario che la fase di recupero attivo venga svolta al di sotto della soglia anaerobica, la quale, se superata, imporrebbe un continuo accumulo di acido lattico dovuto all’entità dello sforzo di natura anaerobica. Per gli individui non allenati, la soglia anaerobica viene individuata approssimativamente tra il 50 e il 60% del VO2max (massimo consumo di ossigeno)[2]. Alcuni studi hanno analizzato il recupero attivo tra le serie dell’esercizio con sovraccarichi mostrando svariati benefici. Si è constatato che 4 minuti di pedalata durante il recupero attivo al 25% del VO2max (uno sforzo molto blando) riducono maggiormente le concentrazioni di lattato rispetto al normale recupero passivo, o ad un recupero attivo al 50% del VO2max. Inoltre, al termine dell’allenamento in cui veniva svolta la pedalata al 25% del VO2max, i soggetti riuscivano ad eseguire più ripetizioni alla massima fatica comparati ai soggetti che avevano eseguito altri tipi di recupero. Quindi la blanda attività aerobica durante il recupero attivo può favorire la performance se i tempi di recupero stessi trovano una durata sufficiente[67] e se i muscoli coinvolti sia nell’attività aerobica che anaerobica sono i medesimi[65].

Un altro potenziale beneficio del recupero attivo è una maggiore efficienza del sistema nervoso, incidendo positivamente sull’espressione della forza durante le serie. Questo riguarda la componente neurale dell’affaticamento, la quale si aggiunge all’affaticamento metabolico indotto dall’accumulo di acido lattico e ioni idrogeno sopra esposto. Alcuni studi datati (Asmussen e Mazin, 1978) constatarono che quando un’attività “alternativa” – come un’attività leggera dedicata ad un’altra parte corporea – veniva svolta tra le pause dell’esercizio ad alta intensità, l’emissione della forza veniva mantenuta ad un maggiore livello rispetto a quando questa attività leggera non veniva praticata[68][69]. Questo beneficio è stato attribuito ad una sorta di “distrazione” del sistema nervoso, permettendo un recupero più rapido. Bisogna a questo proposito far presente che, mentre per consentire un maggiore recupero metabolico favorito dallo smaltimento del lattato e degli ioni idrogeno, la parte corporea coinvolta nel recupero attivo deve essere la stessa, nel contesto del recupero neurale viene riconosciuto che la parte corporea coinvolta nel recupero attivo debba essere diversa da quella sollecitata durante la serie.

Tempo di recupero e EPOC
Exquisite-kfind.png Lo stesso argomento in dettaglio: EPOC (metabolismo).
Bisogna infine considerare che il tempo di recupero tra le serie rappresenta in aggiunta uno dei momenti in cui si manifesta l’EPOC, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento[70]. Sebbene questo evento metabolico si rivolga soprattutto al periodo post-allenamento, nel particolare contesto dell’esercizio anaerobico con i pesi (Resistance training), o nell’esercizio cardiovascolare anaerobico (Interval training con recupero passivo), esso può essere riconosciuto non solo successivamente al termine dell’attività fisica. Anche i periodi di recupero infatti possono essere calcolati all’interno del EPOC, poiché, contrariamente all’esercizio aerobico continuato (Steady State Training), in quello anaerobico intervallato vengono imposti dei momenti di sosta in cui vengono avviati i processi di recupero, i quali coincidono principalmente con la porzione alattacida del EPOC o del debito di ossigeno precedentemente descritta.

« È da considerare come l’allenamento coi pesi sia simile all’interval training e alle sessioni interrotte, nel senso che ogni set avrà un suo EPOC durante il periodo di recupero tra gli esercizi. Ciò deve essere incluso nel calcoli per determinare la spesa energetica. »
(A. Paoli e M. Neri, Principi di metodologia del fitness (2010)[70])
Si segnala il fatto che l’EPOC definisce una fase in cui il metabolismo e i processi ossidativi vengono massimizzati, e il dispendio calorico si sposta maggiormente sull’impiego di lipidi piuttosto che di glucidi[71]. Ciò può stare a significare che, anche se durante lo sforzo anaerobico la spesa calorica è prevalentemente a carico dei glucidi, durante i tempi di recupero essa si sposta sui lipidi. Effettivamente, anche se l’esercizio coi pesi non sfrutta lipidi durante l’esecuzione di una serie, nel corso di questo tipo di esercizio è stata comunque rilevata la mobilizzazione dei grassi, sia dalle riserve di trigliceridi intramuscolari (IMTG)[72][73][74] sia dalle riserve del tessuto adiposo[75], indicando che il grasso può essere utilizzato nel tempo di recupero tra le serie per ricostituire l’ATP. L’aumento della mobilizzazione dei grassi durante l’esercizio coi pesi è attivato mediante lo stimolo ormonale indotto, soprattutto dall’incremento dei livelli di adrenalina e noradrenalina (le principali catecolammine).

Controversie: ormoni anabolici e ipertrofia
Poiché è stato stabilito che il GH e il testosterone giochino un ruolo importante nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare, in letteratura è stata spesso avanzata l’ipotesi che un allenamento coi pesi che induce all’aumento dei livelli di questi ormoni sia più importante per creare questo adattamento. Ciò ha portato diverse linee guida[42][76], testi scientifici di rilievo[42] e review scientifiche[4][7] a suggerire pause tra 60 e 90 secondi per massimizzare l’ipertrofia muscolare nel resistance training. Inizialmente un importante studio di Kraemer et al. (1990)[20] stabilì che a parità di carico pause più brevi aumentavano l’elevazione dei livelli di GH, una conclusione che venne più volte confermata da altre ricerche[22][77][78]. Si concluse che l’aumento dei livelli di GH era fortemente correlato e proporzionale alla produzione di lattato[20][22], il cui accumulo è caratteristico del metabolismo anaerobico lattacido (prevalente nei programmi di ipertrofia). Ciò nonostante, non sembra essere mai stato dimostrato chiaramente che la maggiore elevazione dei livelli di GH e testosterone indotti dall’esercizio coi pesi siano connessi con una maggiore risposta dell’ipertrofia muscolare, per tanto questa correlazione negli anni, pur essendo stata supportata da diversi ricercatori[79], non è risultata definitiva. Questa teoria è rimasta piuttosto diffusa fino ai giorni nostri, quando alcune ricerche più recenti hanno voluto fare luce sulla questione criticando questa ipotesi[80]. Secondo le conclusioni dello studio di West (2009): “Concludiamo che l’esposizione del muscolo sovraccaricato per aumentare in maniera acuta l’elevazione degli ormoni anabolici endogeni indotta dall’esercizio fisico non migliora né l’ipertrofia muscolare né la forza con il resistance training negli uomini giovani.”[27]

Uno studio contemporaneo (Buresh et al. 2009): “Questi risultati mostrano che in maschi sani poco allenati, l’allenamento della forza con 1 minuto di riposo tra le serie provoca una risposta ormonale maggiore rispetto ad intervalli di 2.5 minuti nella prima settimana di allenamento, ma queste differenze diminuiscono dalla 5ª settimana e scompaiono entro la 10ª settimana di allenamento. Inoltre, la risposta ormonale è molto variabile e potrebbe non essere necessariamente predittiva dei guadagni di forza e di massa magra in un programma di allenamento di 10 settimane”. Il fatto più significativo, è che i ricercatori rilevarono un aumento delle dimensioni delle braccia del 5% negli atleti che seguivano pause brevi, e del 12% nel gruppo che seguiva pause lunghe[29], indicando come la pause lunghe avessero provocato un aumento dell’ipertrofia maggiore rispetto alle pause più brevi tipiche dei protocolli di ipertrofia.

Machado et al. (2011) testarono un gruppo di 10 uomini prescrivendo 4 serie da 10 RM su diversi esercizi in 4 sessioni differenti, le quali differivano solamente dai tempi di recupero, rispettivamente da 60, 90, 120, e 180 secondi. I ricercatori notarono che lo stress meccanico imposto dalle 4 sessioni aveva provocato danni simili alle fibre muscolari indipendentemente dalla durata dei tempi di recupero tra le serie[81].

In uno studio condotto da West et al (2012), i ricercatori esaminarono le risposte dei partecipanti maschi e femmine all’esercizio fisico intenso per le cosce. Nonostante una differenza di 45 volte nell’aumento del testosterone, gli uomini e donne sono stati in grado di produrre nuove proteine muscolari esattamente allo stesso livello[82].

« Un’idea popolare tra i sollevatori di pesi è che l’aumento dei livelli degli ormoni [anabolici] dopo l’esercizio fisico gioca un ruolo chiave nella costruzione muscolare. Questo semplicemente non è il caso. Dal momento che nuove proteine muscolari alla fine si sommano alla crescita muscolare, questo è un dato importante. Anche se il testosterone è sicuramente anabolizzante e promuove la crescita muscolare in uomini e donne a dosi elevate, come quelle usate durante l’abuso di steroidi, i nostri risultati mostrano che i livelli naturali di testosterone che si verificano [grazie all’allenamento coi pesi] non influenzano il tasso di sintesi proteica muscolare.[83] »
(Daniel West, autore dello studio citato)
In un altro studio, West e Phillips (2012) analizzarono le risposte ormonali post-allenamento di 56 giovani di età compresa tra i 18 ei 30, che si allenarono 5 giorni a settimana per 12 settimane. Gli uomini ottennero dei guadagni di massa muscolare che non si spingevano oltre le 12 libbre (circa 5.4 kg), ma i loro livelli di testosterone e GH dopo l’esercizio fisico non hanno mostrato alcuna correlazione con la crescita muscolare o con l’aumento della forza. Sorprendentemente, i ricercatori hanno notato che il cortisolo, normalmente considerato l’oromene antagonista (catabolico) degli ormoni anabolici, perché riduce la sintesi proteica e degrada il tessuto muscolare, è stato collegato con l’aumento della massa muscolare[84].

« L’idea che si potrebbero o si dovrebbero basare gli interi programmi di allenamento fisico per cercare di manipolare i livelli di testosterone o dell’ormone della crescita è falso. Semplicemente non c’è alcuna prova a sostegno di questo concetto.[83] »
(Stuart Phillips, uno dei due ricercatori dello studio.)

La ricerca
Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di resistance training su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un’intensità relativa al 75% 1RM). Da questa ricerca emerse che tempi di recupero più brevi (1 minuto contro 3 minuti) suscitavano risposte ormonali acute superiori[20].

Robinson et al. esaminarono gli effetti di un programma di resistance training ad alto volume della durata di 5 settimane e diversi di esercizi e tempi di recupero sullo sviluppo della potenza, sull’esercizio di durata ad alta intensità, e sulla forza massimale. Trentatré uomini allenati sono stati divisi in 3 gruppi uguali. I gruppi distribuiti nei 3 protocolli utilizzarono gli stessi esercizi, serie e ripetizioni. I tempi di recupero assegnati ad un gruppo duravano 3 minuti, 1.5 minuti ad secondo gruppo, e 0,5 minuti per il terzo gruppo. I cambiamenti prima e dopo il programma di allenamento. La forza massimale sullo squat aumentò significativamente in maniera maggiore nel primo gruppo (3 minuti di recupero) rispetto al terzo gruppo (30 secondi). I dati suggerirono che, fatta eccezione per le prestazioni di forza massimale, gli adattamenti a breve termine creato da un allenamento ad alto volume non dipendono dalla durata dei tempi di recupero[16].

Ahtiainen et al. (2005) hanno paragonato un allenamento con periodo di riposo più breve (2 minuti) rispetto ad uno con periodo di riposo più lungo (5 minuti) in un protocollo di allenamento per la forza di 6 mesi (2 pesanti sedute di resistance training a settimana per la parte inferiore del corpo) su 13 uomini praticanti l’attività in ambito ricreativo. Il volume di allenamento (ripetizioni x serie x peso) erano uguali per entrambi i gruppi. In questo studio di 24 settimane è stato riscontrato che non vi erano differenze nei guadagni di forza, massa muscolare, o profilo ormonale (testosterone, cortisolo e GH) tra i 2 protocolli con diversi tempi di recupero[85].

Hill-Haas et al. (2007) testarono gli effetti di una variazione dei tempi di recupero su un protocollo di un resistance training ad alte ripetizioni. 18 soggetti di sesso femminile vennero suddivisi in 2 gruppi. Il primo eseguiva un resistance training con 20 secondi di pausa tra le serie, mentre il secondo prevedeva pause di 80 secondi. I 2 gruppi eseguirono lo stesso allenamento in termini di volume e carico, con l’unica differenza riscontrata nei tempi di recupero. Ogni gruppo si è allenato per 3 giorni settimanali per 5 settimane, eseguendo un allenamento da 15-20 ripetizioni massime (RM) e 2-5 serie. Nonostante nello studio non fosse stato specificato, il primo gruppo di fatto eseguiva un Circuit training, poiché un protocollo impostato con alte ripetizioni (15-20) – relative di conseguenza ad intensità basse – e tempi di recupero fino a 30 secondi (in questo caso 20) rientra per definizione nei canoni di questo metodo di allenamento. Il gruppo con pause lunghe invece eseguiva in definitiva un normale resistance training a bassa intensità. Per verificare le differenze tra i due gruppi, i soggetti vennero sottoposti a due test, ovvero la capacità di sprint ripetuti su cicloergometro (6 secondi di sprint massimale x 5 volte), e un test di forza di 3 RM su leg press, aggiungendo la misurazione antropometrica. Questi test e misurazioni vennero determinati sia prima che dopo il programma. Il gruppo con tempi di recupero brevi (Circuit training) mostrò un maggiore miglioramento nell’esecuzione degli sprint ripetuti rispetto al gruppo con recuperi lunghi (12,5 contro 5,4%). Tuttavia, il gruppo con pause più lunghe mostrò un maggiore miglioramento della forza (45,9 contro 19,6%). Non vennerio riscontrate delle variazioni antropometriche per entrambi i gruppi di studio. Questi risultati suggerirono che quando il volume e il carico di lavoro sono uguali, nonostante un inferiore aumento della forza, 5 settimane di allenamento con brevi tempi di recupero risultano in un maggior miglioramente dell’abilità nell’esecuzione degli sprint ripetuti rispetto a quando lo stesso allenamento prevede tempi di recupero più lunghi[31].

Al fine di esaminare gli effetti di diversi intervalli di riposo tra le serie sulle risposte ormonali acute del GH e IGF-1, Boroujerdi e Rahimi (2008) testarono queste variazioni su 10 uomini allenati (di età media 22 anni). I soggetti hanno eseguito 2 diversi protocolli di resistance training simili per quanto riguarda il volume totale di lavoro (serie x ripetizioni x carico), ma differivano per quanto riguarda la durata delle pause tra le serie (1 contro 3 minuti). Entrambi i protocolli includevano 5 serie da 10 RM su panca e squat che eseguirono in 2 sessioni sparate. Campioni di sangue sono stati esaminti prima, immediatamente dopo e 1 ora dopo i protocolli per determinare le concentrazioni di GH, IGF-I e lattato nel sangue. I valori post esercizio del lattato e GH erano significativamente elevati rispetto ai livelli pre esercizio, ma questo non è stato riscontrato per le concentrazioni di IGF-1. Tuttavia, le concentrazioni di IGF-1 erano significativamente aumentate nel corso di 1 ora dal termine dell’attività. I livelli sierici di GH e le concentrazioni di lattato nel sangue nel post esercizio erano significativamente più elevati nei protocolli con pause brevi (1 minuto) rispetto a quelli con pause lunghe (3 minuti), anche se i recuperi non hanno influito sui livelli di IGF-1. Questi dati suggeriscono che la durata dei tempi di recupero tra le serie nel resistance training influenza i livelli di GH sierico, deve essere considerato che brevi tempi di recupero tra le serie inducono maggiori risposte acute del GH rispetto a tempi di recupero lunghi. Dato che il GH è un ormone anabolico, questa constatazione potrebbe avere implicazioni per quanto riguarda l’ipertrofia nel resistance training[22].

Buresh et al. (2009) hanno analizzato le differenze tra tempi di recupero di 1 minuto e di 2,5 minuti sulle risposte ormonali, i guadagni della forza e dell’ipertrofia sulle braccia e cosce, e sulla composizione corporea, durante un programma di allenamento di 10 settimane. L’esercizio con pause brevi portò ad una maggiore risposta ormonale rispetto alle pause lunghe, ma solo nella prima settimana di allenamento. Secondo i ricercatori la risposta ormonale non è necessariamente predittiva dello sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare in 10 settimane. Inoltre le dimensioni delle braccia aumentarono del 5% negli atleti che seguivano pause brevi, e del 12% nel gruppo che seguiva pause lunghe[29].

Bottaro et al. (2009) investigarono sulle risposte ormonali acute di tre differenti tempi di recupero tra le serie in un allenamento coi pesi per la parte inferiore del corpo. I soggetti vennero divisi in 3 gruppi, con pause rispettivamente da 30, 60 e 120 secondi tra le serie. In linea col resto delle ricerche, l’entità delle risposte acute del GH è risultata maggiore con 30 secondi di recupero rispetto a 60 o 120 secondi[78].

Conclusioni
Le ricerche indicano che i tempi di recupero tra le serie sono un’importante variabile dell’allenamento che influisce sia sulle risposte acute che sugli adattamenti cronici indotti dal Resistance training[7]. In generale, i bodybuilder impostano periodi di riposo tra le serie piuttosto brevi, tra circa uno e due minuti in media, mentre i powerlifter spesso richiedono fino a oltre cinque minuti di riposo tra le serie pesanti. Tempi di recupero più brevi sono stati associati ad un aumento della risposta anabolica ormonale, in particolare testosterone e GH[20]. Anche se non è chiaro se gli effetti ormonali acuti indotti dal resistance training contribuiscono ad una maggiore crescita muscolare in quanto non sempre è stata dimostrata superiorità delle pause brevi sull’ipertrofia[29][85], diversi studi hanno riportato una significativa correlazione con l’entità della crescita sia per le fibre muscolari di tipo I che per quelle di tipo II[77][86]. I tempi di recupero più brevi hanno un effetto sull’aumento del parametro densità, aumentando il pompaggio muscolare, e aumentando la risposta ormonale. Aumentando la risposta ormonale anabolica si potrebbe venire a creare un ambiente più favorevole per la sintesi proteica muscolare, e eventualmente aumentare l’attività delle cellule satellite, anche se gli studi in questo settore non sono conclusivi[27][28][87]. In effetti, l’impatto degli ormoni anabolici sull’ipertrofia è stato recentemente messo in discussione, in quanto alcuni studi non hanno trovato differenze nello sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare[28], suggerendo che l’elevazione ormonale indotta dall’allenamento coi pesi non stimola la sintesi proteica miofibrillare[28] e non è necessaria per l’ipertrofia[88].

Ad ogni modo, dopo diversi anni di ricerche, un’emblematica review di Willardson del 2006 riassumeva gli effetti delle variazioni dei tempi di recupero nel resistance training secondo quanto rilevato dalla letteratura scientifica. Il ricercatore concluse che la durata dei tempi di recupero tra le serie rappresenta un fattore determinante sulla capacità di sostenere le ripetizioni. La durata dei tempi di recupero è comunemente impostata in base all’obiettivo dell’allenamento, ma può variare in base a molti altri fattori. Durante gli allenamenti per la forza muscolare, l’entità del carico sollevato è un fattore determinante per i tempi di recupero tra le serie previste.

Per carichi inferiori al 90% di 1 ripetizione massimale, 3-5 minuti di riposo tra le serie permettono maggiori aumenti della forza attraverso il mantenimento dell’adeguata intensità di allenamento. Tuttavia, durante il test per la forza massimale, 1-2 minuti di riposo tra le serie potrebbero essere sufficienti tra i vari tentativi ripetuti.
Quando ci si allena per la potenza muscolare, deve essere prescritto un minimo di 3 minuti di riposo tra le serie di movimenti ripetuti di massimo sforzo (come i salti pliometrici).
Quando l’allenamento è mirato all’aumento dell’ipertrofia muscolare, le serie consecutive devono essere eseguita prima che abbia luogo il pieno recupero. Intervalli di riposo più brevi, della durata di 30-60 secondi tra le serie, sono stati associati maggiori incrementi acuti del GH, che possono contribuire all’effetto ipertrofico.
Durante gli allenamenti per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe essere quella di eseguire il resistance training in un circuito (Circuit training), con intervalli di riposo più brevi (ad esempio 30 secondi o meno) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, e intervalli di riposo più lunghi (ad esempio 3 minuti) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.
In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie è solo uno dei parametri fondamentali di un programma di resistance training che condiziona diversi obiettivi. Tuttavia, prescrivere l’adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato desiderato se non sono stabiliti in modo appropriato altri componenti quali l’intensità e il volume.

Il Volume

,

Il volume è uno dei principali parametri applicati nell’allenamento coi sovraccarichi (bodybuilding, powerlifting, weightlifting, fitness).

Definizione

Il parametro volume rappresenta la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento, in una settimana, in un mese, o generalmente in un dato periodo di tempo. In altre parole è il parametro quantitativo del resistance training, metodo di allenamento utilizzato prevalentemente in discipline sportive come power lifting, weight lifting, body building e fitness. La sua misura può condizionare indirettamente la durata totale della seduta di allenamento. Diversi ricercatori nell’ambito della fisiologia dell’esercizio con sovraccarichi definiscono il volume come l’ammontare delle ripetizioni eseguite durante ogni sessione di allenamento moltiplicata per la resistenza utilizzata (carico x ripetizioni) oppure, il carico totale sollevato per il totale numero di serie per il totale numero di ripetizioni (Kraemer e Fleck, 1988).

Il volume totale è quindi rappresentato dal rapporto tra carico, ripetizioni e serie. Ad esempio, 3 serie da 12 ripetizioni con 20 kg sarebbe espresso come 3 x 12 x 20 = 720 kg di volume. Secondo questa definizione, il volume è il rapporto tra il numero degli esercizi in ogni sessione, il numero delle ripetizioni per ogni serie, e il numero di serie per ogni esercizio. Esso è rappresentato complessivamente dal tonnellaggio dei chili sollevati. Le due formule del volume sono:

Volume (V) = Kg x ripetizioni (R) x serie (S)
Volume (V) = Kg x ripetizioni (R)
Il calcolo del volume è utile per determinare la quantità di stress totale. Esiste inoltre una relazione tra il volume e i risultati ottenuti, come ipertrofia muscolare, riduzione della massa grassa, aumento della massa magra, prestazione fisica, o limitazione della perdita di forza durante un periodo di deallenamento.

Definizioni alternative del volume: Volume nel bodybuilding e fitness

Secondo alcuni autori, in quanto tale, il volume sotto la forma sopra esposta non sarebbe propriamente adatto ad essere applicato nel bodybuilding e nel fitness, proprio per il fatto che, da un punto di vista teorico, sarebbe necessario mantenere lo stesso esercizio durante la sessione. Al contrario del powerlifting e del weightlifting, queste attività si basano su una grande varietà di esercizi ad ogni seduta (tra cui i monoarticolari e i macchinari, che non sono previsti nelle precedenti), quindi perderebbe ogni senso confrontare il volume di due esercizi di natura completamente diversa, come paragonando un esercizio multiarticolare con uno monoarticolare, un esercizio a catena cinetica aperta con uno a catena cinetica chiusa, oppure una macchina isotonica con i pesi liberi. Ciò è dato dal fatto che l’impegno specifico dello stesso muscolo agonista coinvolto in queste diverse tipologie di esercizi potrebbe differire largamente. Ad esempio, secondo gli autori non avrebbe senso confrontare il volume sviluppato su 3 serie di croci con manubri, con quello su 3 serie di distensioni su panca. Queste osservazioni potrebbero valere se si considerasse il volume come parametro di misura del lavoro su un muscolo specifico, tuttavia esso in realtà nasce come parametro di misura del lavoro totale, senza fare distinzione tra il coinvolgimento di diversi fasci muscolari nei vari gesti atletici. Inoltre, spesso l’attivazione dei muscoli agonisti non differisce significativamente tra esercizi ai pesi liberi e omologhi alle macchine, oppure tra multiarticolari e monoarticolari.

Il concetto di volume nel body building e nel fitness spesso viene semplificato, indicando il numero totale di serie eseguite durante l’intera seduta, oppure la durata totale dell’allenamento. In queste attività, il volume può essere a sua volta suddiviso in volume totale e volume relativo:

  1. Volume totale: fa riferimento alla definizione precedentemente esposta, la quale si rivolge allo stimolo globale durante l’intera sessione;
  2. Volume relativo: esso viene applicato con lo stesso criterio, ma nella valutazione specifica di un singolo gruppo muscolare, con il numero di serie eseguite per un singolo muscolo, o con il tempo dedicato alla sua stimolazione;

Se nella sua definizione tradizionale il volume viene alterato modificando il carico, il numero di serie, e il numero di ripetizioni, nella definizione semplificata e riadattata al body building, il volume verrebbe alterato solo modificando il numero di serie, indipendentemente dal carico o dal numero di ripetizioni. Ad esempio, se 2 atleti eseguono lo stesso protocollo di allenamento a parità di intensità e numero di serie, ma il primo esegue più ripetizioni per esercizio, secondo la tradizionale definizione, il primo atleta eseguirebbe un allenamento dal maggiore volume. Secondo la definizione riadattata, il volume di allenamento dei due atleti rimarrebbe invece uguale. Poiché la definizione semplificata e non scientifica non tiene conto dell’influenza del carico e delle ripetizioni sul volume risultante, essa trova delle evidenti limitazioni. Tuttavia è necessario riconoscere che anche nella letteratura scientifica si tende ad identificare il volume prevalentemente con il numero di serie.

Volume nelle altre discipline

Il parametro volume viene applicato anche in altre discipline, ma il suo criterio di misurazione varia in base al tipo di attività a cui ci si riferisce. Nell’attività aerobica di endurance ad esempio, il volume può essere rappresentato dalla distanza percorsa, altri invece lo calcolano in maniera più simile a quanto accade nell’esercizio coi pesi, moltiplicando la durata dell’esercizio per la distanza percorsa per l’intensità media. Rimanendo nell’ambito fitness, nell’attività aerobica con l’utilizzo di macchinari cardiofitness, più comunemente viene indicato per quantificare la durata complessiva della prestazione.

Fattori condizionanti il volume

Come esposto dalla formula sopra riportata, e dalla definizione di diverse autorità nell’ambito dell’esercizio con sovraccarichi, il volume è il risultato del rapporto tra carico, numero di ripetizioni e numero di serie. Ciò significa che l’alterazione di una sola di queste variabili inciderà sull’alterazione del parametro in questione. Oltre a queste tre componenti che alterano il volume in maniera diretta, esistono ulteriori variabili che influiscono su di esso indirettamente.

  • Numero di serie: a parità di carico e ripetizioni, un aumento o una riduzione del numero di serie determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume;
  • Numero di ripetizioni: a parità di carico e numero di serie, un aumento o una riduzione del numero di ripetizioni determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume;
  • Carico: a parità di ripetizioni e numero di serie, un aumento o una riduzione del carico determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume;

Numero di serie

Anche se per definizione il volume di allenamento non è determinato unicamente dal solo numero di serie che compongono una sessione di allenamento, un singolo gruppo muscolare, o un singolo esercizio, il numero di serie è un fattore importante ed incisivo nella definizione di questa variabile, a tal punto che nel bodybuilding e nel fitness il concetto del volume semplificato in ambito amatoriale spesso può indicare solamente il numero totale di serie eseguite durante l’intera seduta. Anche nel mondo scientifico tuttavia si tende ad identificare il volume con il numero di serie, sebbene si riconosca che questo non sia l’unico fattore determinante. Ciò presumibilmente accade perché gli altri due fattori che influenzano direttamente il volume sono strettamente dipendenti dalla variabile dell’intensità (% 1-RM), e dal momento che nel bodybuilding viene usata più spesso la moderata intensità (65-80% 1-RM, connessi con 8-12 RM), mantenendo questa inalterata, la variabile che più inciderebbe sull’alterazione del volume potrebbe effettivamente essere il numero di serie totali. Il carico specifico fa riferimento all’intensità come misura in percentuale sul one-repetition maximum (1-RM), e le ripetizioni massime (RM) per un dato carico sono allo stesso modo da essa dipendenti (in condizioni di non affaticamento). Questo prendendo in considerazione il concetto di intensità come definito convenzionalmente dal mondo scientifico a non altre reinterpretazioni astratte e non calcolabili usate amatorialmente. Sebbene il ruolo del numero di serie nel determinare il volume sia ritenuto importante, una delle due comuni formule per calcolare il volume spesso usata dai ricercatori risulta il semplice “carico x ripetizioni”, escludendo quindi il numero di serie dall’equazione. Il numero di serie nel conteggio del volume potrebbe effettivamente essere superfluo, perché anche il solo numero di ripetizioni totali ad allenamento moltiplicate per il carico sarebbero sufficienti per ricavarne il valore. Questo considerando che il numero di serie sarebbe comunque un’influenza indiretta in questo calcolo, perché la sua variazione altera il numero di ripetizioni totali. Dal momento che la fatica limita il numero di ripetizioni che possono essere completate in un gruppo di serie con un dato carico, la variazione del numero di serie è anche una delle strategie più comuni per regolare il volume. Ad ogni modo, riconsiderando la formula del volume in cui le serie vengono conteggiate, esso può essere effettivamente modulato anche alterando solo l’intensità (carico) e/o le ripetizioni totali, ma l’affaticamento cumulativo, dipendente anche da altre variabili, ha un ruolo cruciale in questo contesto.

Numero di ripetizioni

Il numero di ripetizioni di norma è specificamente correlato al carico, e quindi all’intensità. Più precisamente, si intende dire che il numero di ripetizioni massime (RM) eseguibili sono dipendenti dallo specifico carico utilizzato, a sua volta connesso con una specifica intensità relativa (% 1-RM). Effettivamente è necessario distinguere il numero di ripetizioni effettive eseguite con un dato carico, e il numero massimo di ripetizioni possibili eseguite con lo stesso. Questa distinzione va ritrovata nel fatto che un carico può essere sollevato per le massime ripetizioni possibili, oppure può essere sollevato per un numero di ripetizioni inferiore a quelle possibili. Nel primo caso si parlerà di una serie portata al cedimento muscolare concentrico, e quindi il numero di ripetizioni massime eseguibili verrà definito con la sigla “RM” (Repetition Maximum). Nel secondo caso si parlerà di una serie che non raggiunge il cedimento muscolare, in cui non vengono compiute tutte le ripetizioni massime possibili. Ad esempio, se un atleta utilizza un carico di 80 kg che gli permette il sollevamento dello stesso per 10 volte al massimo, si parlerà di un carico relativo a 10-RM. Un carico relativo a 10-RM equivale per definizione ad un’intensità relativa del 75% 1-RM. Tuttavia, un carico relativo a 10-RM può essere sollevato volontariamente per meno ripetizioni rispetto a quelle possibili, e questa scelta avrà un’influenza sulla modulazione del volume. Normalmente, quando le linee guida prescrivono un range ideale di ripetizioni per lo sviluppo di un dato adattamento ricercato, intendono il numero di ripetizioni massime (RM), oppure non specificano se il numero di ripetizioni faccia riferimento alle RM o meno. Queste indicazioni per tanto potrebbero essere fuorvianti. Come accennato, il numero di ripetizioni massime (RM, cioè a cedimento) è strettamente dipendente dal carico e quindi dall’intensità relativa, ma ciò non vale per il numero di ripetizioni di per sé. Richiamando al fatto che il numero di ripetizioni totali influisce sul volume, sarà utile fare un esempio. Se un atleta esegue un gruppo di 5 serie con un carico che gli permette 10-RM (intensità relativa del 75% 1-RM), può scegliere di portare tutte le serie previste a cedimento compiendo 10 ripetizioni a serie (10-RM), oppure può scegliere di non raggiungere il cedimento compiendo 5 ripetizioni a serie. Nel primo caso, avrà svolto un allenamento dal maggiore volume, mentre nel secondo caso avrà svolto un allenamento dal minore volume nonostante la parità di serie e di carico (intensità).

Dal punto di vista pratico, la questione è tuttavia più complicata, perché nell’esempio non si è considerato il grado di fatica cumulativa che aumenta gradualmente con il progredire delle serie. Per tali motivi, anche altre variabili non considerate nella formula del volume influiscono su questo parametro, seppur in maniera indiretta. Qualsiasi variabile che incide sul grado di affaticamento porterà a ridurre il numero di ripetizioni totali, e quindi a ridurre il volume. Una delle principali variabili influenti è il tempo di recupero tra le serie. È stato infatti osservato che impostare tempi di recupero lunghi permette di completare maggiori volumi di allenamento rispetto a recuperi brevi. Ciò è dovuto al fatto che i recuperi lunghi permettono di mantenere maggiormente nel tempo l’efficienza della prestazione con la progressione delle serie riuscendo ad eseguire maggiori ripetizioni totali, mentre la pause brevi portano ad un maggiore affaticamento influendo negativamente sulla capacità di eseguire le stesse ripetizioni nella serie successiva. Ad esempio, se un atleta esegue un gruppo di 5 serie a cedimento con un carico relativo a 10-RM (75% 1-RM), con pause da 3 minuti egli riuscirà a compiere più ripetizioni totali che non con pause da 1 minuto, per tanto nel primo caso il volume risulterà maggiore. Qualsiasi altra strategia di allenamento volta ad aumentare il livello di difficoltà o di fatica (come le tecniche speciali ad alta intensità) porterà a ridurre il numero di ripetizioni totali a parità di carico e di serie, e quindi a ridurre il volume totale dell’allenamento.

Carico

Il carico è il terzo fattore che condiziona in maniera diretta il volume totale dell’allenamento. Tuttavia, nella terminologia scientifica, il carico non determina solo il risultato nella formula del volume, ma rappresenta anche la definizione di intensità. Diversamente da altre interpretazioni astratte, non calcolabili, non convenzionali e/o non scientifiche, l’intensità è per definizione la percentuale di carico sollevato rispetto al carico massimale su una ripetizione (1-RM). In altri termini, l’intensità è la percentuale del One-repetition maximum (% 1-RM), e viene determinata dal carico utilizzato. Sulla base di queste constatazioni, è possibile riconoscere come un’alterazione dell’intensità (quindi del carico) determini di conseguenza un’alterazione del volume[3]. Come riportato nell’esempio iniziale, a parità di serie e ripetizioni, l’aumento o la riduzione del carico (intensità) determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume. Tralasciando quindi le interpretazioni approssimative del volume che riconoscono come determinante solo il numero di serie, in realtà anche il carico ha un ruolo importante nel determinare tale variabile. Poiché nella scienza dell’esercizio con i pesi il carico viene riconosciuto con il parametro intensità, e poiché le indicazioni generali sostengono che i valori dell’intensità e del volume debbano essere inversamente proporzionali, ad un aumento del carico dovrebbe corrispondere una riduzione delle serie e delle ripetizioni totali e viceversa. Da un punto di vista puramente teorico, se ad esempio un atleta esegue 10 serie da 10 ripetizioni per un gruppo muscolare con un carico (intensità) relativo a 10-RM (75% 1-RM), l’aumento del carico all’85% 1-RM (6-RM) dovrebbe essere compensato con una riduzione delle serie e/o delle ripetizioni totali. Visto che ad un aumento del carico corrisponde come conseguenza diretta una riduzione delle RM (intensità inversamente proporzionale alle RM), ciò che più può determinare in questo caso le variazioni del volume sarebbe l’alterazione del numero di serie. Tuttavia, dal momento che non necessariamente le serie vengono portate al cedimento muscolare, anche questo aspetto deve essere considerato nella variazione del volume. Se ad esempio un atleta esegue 10 serie da 10 ripetizioni per un gruppo muscolare con un carico (intensità) relativo a 10-RM (75% 1-RM), con l’aumento del carico (intensità) all’85% 1-RM (6-RM), la riduzione compensatoria del volume può essere attuata mediante la sola riduzione del numero di ripetizioni totali, svolgendone solo 3 per serie non a cedimento invece delle 6-RM possibili, senza dover necessariamente alterare il numero di serie. Altrimenti, l’aumento dell’intensità potrebbe essere compensato con una riduzione del solo numero di serie, oppure sia con la riduzione delle serie che delle ripetizioni totali (ad esempio, senza raggiungere le RM per il carico specifico).

Altri fattori condizionanti

Nel calcolo del volume vengono normalmente presentate due formule, ovvero “carico x ripetizioni totali” o “carico x serie x ripetizioni totali”. Si potrebbe credere che solamente queste tre variabili incidano sui risultati delle formule esposte, tuttavia esistono ulteriori fattori che condizionano altamente il volume. Questi sono:

  • tempi di recupero;
  • Time Under Tension (TUT);
  • Speed of movement;
  • densità;
  • frequenza;
  • scelta degli esercizi;
  • ordine degli esercizi;
  • eventuali tecniche speciali;

Come era stato precedentemente accennato, tempi di recupero lunghi permettono di completare maggiori volumi di allenamento rispetto a recuperi brevi a parità di carichi e numero di serie, perché le pause brevi portano ad un maggiore affaticamento influendo negativamente sulla capacità di eseguire le stesse ripetizioni nelle serie successive. Di conseguenza, a parità di carichi e numero di serie, le pause lunghe permettono di completare un maggior numero di ripetizioni totali. Lo speed of movement (la velocità delle ripetizioni) incide sul volume, poiché a parità di carico i movimenti più lenti impongono la capacità di sollevare lo stesso per meno ripetizioni. Anche il time under tension (TUT) è coinvolto nella regolazione del volume, perché una maggiore durata delle serie (connessa con maggiori ripetizioni o con movimenti più lenti a parità di ripetizioni) porta ad aumentare l’affaticamento e quindi la resa e le ripetizioni portate a termine nelle serie successive, penalizzando il numero di ripetizioni totali.

Tempi di recupero, velocità del movimento, e durata della serie sono variabili che influenzano direttamente un altro parametro del resistance training, ovvero la densità. Inferiori tempi di recupero e maggiori tempi sotto tensione (TUT) aumentano la densità ma riducono il volume. Viceversa tempi di recupero lunghi e TUT brevi riducono la densità ma aumentano il volume. Si potrebbe per tanto concludere che, a parità di carico utilizzato e serie previste, il volume e la densità siano inversamente proporzionali.

Un fattore condizionante il volume è la scelta degli esercizi specifici. Poiché anche il carico è una variabile che altera il volume, è necessario considerare che alcuni esercizi consentono di sollevare carichi maggiori rispetto ad altri in termini assoluti. Vale a dire che, a parità di RM, un esercizio può permettere di sollevare maggior carico rispetto a un altro, oppure a parità di carico, un esercizio può permettere maggiori RM rispetto a un altro. Un esempio rappresentativo può essere il paragone tra un esercizio multiarticolare o uno monoarticolare (di isolamento). Il primo esercizio permetterà all’atleta di sollevare un maggiore carico se paragonato all’esercizio monoarticolare (arrivando anche a differenze del 50%). Tradotto in un esempio pratico, se un atleta esegue 5 serie da 10-RM con un esercizio multiarticolare (panca piana), il volume di questo protocollo sarà significativamente maggiore di 5 serie da 10-RM con un esercizio di isolamento (croci), poiché nel primo caso i carichi sollevati sulla singola serie e sul totale sono superiori. Ovvero, a parità di serie, RM, e intensità (in relazione all’esercizio specifico), il tonnellaggio totale e quindi il volume, sono maggiori scegliendo l’esercizio multiarticolare (panca piana) che non il monoarticolare (croci). Da un punto di vista pratico, questo indica che se durante una sessione vengono scelti un maggior numero di esercizi multiarticolari, o in generale esercizi che permettono di sollevare maggiori carichi in termini assoluti, il volume risulterà maggiore anche a parità di serie, ripetizioni e intensità relativa rispetto ad una sessione in cui viene scelto un maggior numero di esercizi monoarticolari o che permettono di sollevare meno carico in termini assoluti.

Anche la frequenza può avere un impatto sul volume di allenamento, in quanto esso può misura non solo la quantità di lavoro totale a sessione, ma anche la quantità di lavoro totale settimanale. Un’alta frequenza (5 giorni a settimana) potrebbe quindi imporre un’inferiore volume a sessione, viceversa una bassa frequenza (2 giorni a settimana) potrebbe prevedere maggiori volumi a sessione per pareggiare il volume totale settimanale. Una frequenza troppo alta sul singolo gruppo muscolare non compensata con una riduzione del volume sulla singola seduta può culminare nella sindrome da sovrallenamento (OTS)].

Anche l’ordine degli esercizi nella sessione potrebbe influire sul volume dell’allenamento. Alcune ricerche hanno osservato che il volume totale risultasse superiore quando l’allenamento viene iniziato con i gruppi muscolari grandi seguiti dai gruppi muscolari piccoli a causa di un maggiore calo della prestazione dell’ultimo caso. Tuttavia, non tutte le ricerche hanno confermato questa conclusione. Infine, ulteriori analisi hanno osservato che anche l’ordine degli esercizi all’interno di un super set tra muscoli antagonisti potesse condizionare il volume di allenamento. Secondo questi risultati, un super set composto da leg curl+leg extension portava ad aumentare il volume rispetto all’ordine inverso.

Linee guida

L’ottimale numero di serie dipende dal tipo di soggetto e dall’obiettivo specifico. Naturalmente il numero di serie ottimale può variare tra atleti neofiti, intermedi, esperti, anziani, bambini, tra soggetti che ricercano il massimo sviluppo della prestazione fisica o coloro che ricercano semplicemente il miglioramento del fitness e dello stato di salute generale. Anche tra le diverse categorie di atleti che praticano il resistance training, i volumi possono variare largamente. Ad esempio l’esercizio con i pesi finalizzato all’attività del bodybuilding, e quindi all’aumento dell’ipertrofia muscolare (dimensioni), più spesso prevede volumi di allenamento maggiori (fino a 20 serie), che non necessariamente vengono adottati per lo sviluppo delle prestazioni di forza e potenza. Per tanto, lo sviluppo ottimale di forza, potenza, ipertrofia o resistenza muscolare facilmente può richiedere un differente numero di serie, anche se come indicazione generale, 3-6 serie per parte corporea potrebbero essere suggerite per una crescita ottimale. Alcuni autori hanno suggerito che il numero di serie eseguite debba essere inversamente proporzionale al numero di ripetizioni eseguite. Secondo questa indicazione, se vengono svolte 20 ripetizioni a serie basterebbe l’esecuzione di 1-2 serie totali, mentre serie da 4 ripetizioni richiederebbero 4 o più serie. Questa interpretazione tuttavia non manca di contraddizione, perché maggiori ripetizioni sono connesse con intensità inferiori, e l’intensità inferiore dovrebbe essere compensata con un volume maggiore, cosa che si ottiene aumentando il numero di serie. Ad ogni modo, riguardo alle indicazioni su base scientifica per un ottimale numero di serie (il principale aspetto determinante il volume), sarà necessario analizzare documenti scientifici di maggiore rilievo come le linee guida ufficiali, le review e le meta-analisi recenti. Sembra comunque non esistere un’indicazione univoca riguardo a questo aspetto, e le analisi specifiche sullo sviluppo dell’ipertrofia sono molto più limitate rispetto alle analisi specifiche sullo sviluppo della forza.

Secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM) del 2006/07, per chi ricerca benefici sulla salute dall’esercizio con i pesi si raccomanda la prescrizione di una serie, per 8-12 ripetizioni eseguite fino al punto di fatica volontaria per ogni esercizio, per 8-12 esercizi a sessione. I programmi a serie multiple possono garantire uno stato di forma e di crescita muscolare ottimale, e per questa categoria di soggetti sono raccomandati se il tempo lo permette (ACSM, 2006). Una reveiew di Kraemer et al. (2002) raccomandava 1-2 serie per bambini e anziani, e 1-3 serie per neofiti e atleti intermedi. Mentre in un programma monoserie, gli autori suggerivano di prescrivere esercizi multipli per uno specifico gruppo muscolare in modo da arrivare all’obiettivo di 4 serie totali a gruppo muscolare. Applicando il principio della periodizzazione, i ricercatori raccomandavano maggiormente le serie multiple per gli atleti avanzati, come powerlifter e bodybuilder, impegnati in un programma avanzato per il massimo guadagno della forza o dell’ipertrofia muscolare. Una meta-analisi di Rhea (2003) concluse che 4 serie per gruppo muscolare consentissero il massimo sviluppo della forza su soggetti allenati e non allenati. Una meta-analisi di Wolfe (2004) osservò che per i soggetti non allenati le monoserie e le multiserie producevano simili guadagni di forza, ma con l’avanzamento del programma le serie multiple producevano uno sviluppo della forza superiore. Due importanti documenti meta-analitici condotti da Peterson et al. (2004, 2005) sostenevano che per ottimizzare i guadagni della forza, 4 serie per gruppo muscolare fossero adatte sia per i neofiti che per gli atleti intermedi, mentre una media di 8 serie per ogni esercizio (considerando anche determinate frequenze e intensità e un numero massimo di 4 esercizi per gruppo muscolare) fosse raccomandata per atleti avanzati e professionisti. Una meta-regressione di Krieger (2009) ha dimostrato che 2-3 serie per esercizio sono associate ad uno sviluppo della forza maggiore del 46% rispetto alla monoserie, sia negli allenati che nei non allenati. Un’altra meta-analisi di Krieger (2010) stabilì che non ci fossero significative differenze tra 2-3 serie o 4-6 serie per esercizio in termini di guadagni di ipertrofia, ma entrambe queste modalità producevano guadagni maggiori del 40% rispetto alla monoserie, sia per i soggetti allenati che per i non allenati. L’ACSM (2009) raccomanda maggiori volumi a serie multiple, e da 3 a 5 serie ad esercizio, per massimizzare l’ipertrofia.

Conclusioni

Come precedentemente riportato, il volume varia in base agli obiettivi specifici, al grado di esperienza dell’atleta, all’età, e ad altri vari fattori. Generalmente i maggior volumi vengono adottati e suggeriti per i culturisti o per gli atleti di forza esperti che ricercano il massimo aumento della massa muscolare (ipertrofia), più che per i powerlifter e i pesisti intenti prevalentemente nello sviluppo della forza e della potenza. Tuttavia, tra gli atleti di forza i volumi variano in base al ciclo specifico all’interno di un programma periodizzato a lungo termine. Considerando che volume e intensità sono inversamente proporzionali, nei cicli a bassa intensità prevalgono gli alti volumi, mentre tale variabile viene proporzionalmente ridotta con l’aumento dell’intensità.

La ricerca sul volume nelle attività con i pesi è prevalentemente orientata sullo sviluppo della forza, e i risultati incrociati delle varie meta-analisi suggeriscono attorno alle 4 serie per gruppo muscolare per atleti non allenati e intermedi, e tra 4 e una media di 8 serie per gruppo muscolare per atleti avanzati. In ogni caso risulta che le serie multiple consentano maggiori sviluppi della forza rispetto alle monoserie e le prime siano maggiormente suggerite per lo sviluppo della forza. Alcune importanti analisi suggeriscono che nei primi periodi di allenamento i non allenati possano sviluppare adeguatamente la forza con le monoserie, ma progredendo nel programma siano più efficaci le serie multiple.

Per quanto riguarda il massimo stimolo dell’ipertrofia muscolare, alcune review suggeriscono le serie multiple per massimizzare questo adattamento, la principale meta-analisi stabilisce la superiorità delle serie multiple rispetto alle monoserie, mentre le linee guida del ACSM raccomandano tra le 3 e le 5 serie ad esercizio e alti volumi per il massimo sviluppo dell’ipertrofia.

Riguardo all’esercizio con i pesi utilizzato strettamente come mezzo per il miglioramento della salute generale, le linee guida del ACSM raccomandano protocolli total body monoserie per 8-12 esercizi totali (8-12 serie totali) a moderata intensità (8-12 RM) con la possibilità di introdurre anche le serie multiple, mentre una review raccomandava 1-2 serie per bambini e anziani.

Ricerca scientifica

Risposte ormonali

Il volume è generalmente associato ad una maggiore risposta ormonale. Svariate ricerche hanno segnalato maggiori incrementi degli ormoni quali GH, testosterone e cortisolo dalle serie multiple rispetto alle monoserie a parità di intensità. Anche sul lungo termine (6 mesi), un allenamento periodizzato ad alto volume ha mostrato maggiori livelli di testosterone e IGF-1, e ridotti livelli di cortisolo rispetto ad un programma in circuit training. Il gruppo ad alto volume presentava anche maggiore forza, potenza e velocità[40]. Altri studi hanno trovato che nei protocolli di forza (alta intensità) il numero di serie non influenza la risposta ormonale, mentre nei protocolli di ipertrofia (moderata intensità) e di endurance muscolare (bassa intensità), l’aumento del numero di serie influiva sull’aumento del GH e del cortisolo. Il testosterone non aumentava significativamente in base al numero di serie. Una review più recente di Kraemer e Ratamess (2005) riassunse le varie rilevazioni scientifiche ribadendo che i protocolli ad alto volume, ad intensità moderata o alta, usando tempi di recupero brevi e stressando una maggior quantità di muscoli, tendesse a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone, GH e cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensità, con tempi di recupero lunghi. Viene generalmente stabilito per tanto che i protocolli dai volumi maggiori (spesso associati alle serie multiple) risultino in una maggiore risposta degli ormoni anabolici quali GH e testosterone, e ormoni dello stress quali il cortisolo, se paragonati ai protocolli dalla maggiore intensità ma dai volumi inferiori. Di conseguenza, l’esercizio con i pesi orientato all’ipertrofia muscolare, ovvero a moderata intensità (60-80% 1-RM), tempi di recupero brevi tra le serie (60-90 secondi) e alti volumi, provoca una maggiore risposta ormonale se comparato all’esercizio con i pesi più orientato sulla forza.

Sebbene sia stata spesso proposta – e data per scontata – una certa correlazione tra la risposta degli ormoni anabolici (testosterone e GH) e l’effettivo sviluppo della forza, dell’ipertrofia e dello stimolo sulla sintesi proteica muscolare, in anni recenti molte ricerche hanno smentito questa connessione. In realtà già in passato alcuni segnalarono che, ad eccezione del testosterone, la risposta ormonale indotta dall’esercizio coi pesi avesse principalmente un effetto sulla disponibilità e sull’utilizzo di substrati. Il testosterone comunque era stato citato per la sua azione diretta sullo stimolo della sintesi proteica muscolare. Analisi più recenti hanno invece stabilito la mancata correlazione tra l’aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento specifiche come un maggiore volume), testosterone compreso, e un aumento dell’ipertrofia muscolare, della forza muscolare o della sintesi proteica muscolare. Anche se esistono alcune limitate evidenze contrastanti, queste nuove conclusioni recenti sembrano stabilire in maniera univoca che effettivamente non vi sia alcun rapporto tra l’aumento della secrezione degli ormoni cosiddetti anabolici, provocato da alcune strategie di allenamento, e un maggiore sviluppo dei guadagni muscolari. Ciò nonostante, i maggiori volumi di allenamento hanno spesso dimostrato guadagni muscolari superiori.

Guadagni muscolari

Poiché il recente dibattito sulla correlazione tra la stimolazione ormonale e i guadagni muscolari è piuttosto acceso, sarebbe corretto scindere la questione della risposta ormonale acuta e cronica e gli effettivi guadagni a lungo termine. L’importanza del volume nello sviluppo degli adattamenti muscolari come ipertrofia, forza e sintesi proteica è anch’esso piuttosto dibattutto. Diversi studi suggeriscono che una singola serie per esercizio sia efficace allo stesso modo delle serie multiple (2-3 serie per esercizio) per aumentare la forza dei soggetti decondizionati e amatori durante i primi mesi di allenamento con i pesi. Alcune review come quelle condotte da Carpinelli e Otto (1998) e Smith e Bruce-Low (2004) hanno concluso che una serie per esercizio possa produrre ottimi risultati. Nel documento di Carpinelli e Otto è stato osservato che le serie singole producono risultati ottimali in 33 studi su 35 revisionati.

Tuttavia, una parte consistente della letteratura scientifica supporta l’utilizzo delle serie multiple piuttosto delle monoserie, anche se spesso questo è stato stabilito su soggetti non allenati, moderatamente allenati, o comunque non atleti di forza avanzati. Un’importante meta-analisi quantitativa (Wolfe et al., 2004) osservò che per i soggetti non allenati i protocolli monoserie o multiserie producessero simili guadagni di forza, mentre con il progredire del programma di allenamento le serie multiple fossero più efficaci delle monoserie. Altri documenti hanno stabilito che il volume possa essere più importante dell’intensità per produrre l’anabolismo muscolare, e che la sintesi proteica sia meglio stimolata con 3 serie che con una sola serie al 70% 1-RM. Risultati relativamente recenti di una meta-analisi di 140 studi sull’allenamento con i pesi non supportano il principio di prescrivere un programma con una singola serie ad esercizio per migliorare le prestazioni dei soggetti decondizionati e amatori. In generale, una serie viene caratterizzata dal numero di ripetizioni consecutive eseguite durante un singolo esercizio, tuttavia Rhea et al. (2003) notarono che il numero totale di serie eseguite per uno specifico gruppo muscolare è il migliore indicatore dello stress da allenamento se comparato con le serie per esercizio. Usando questa definizione di serie, riportarono che una media di 4 serie durante ogni sessione di allenamento ottimizza i guadagni della forza sia nei soggetti non allenati che negli allenati. Peterson et al. (2004, 2005) analizzarono la questione delle serie concludendo che le serie multiple fossero migliori rispetto alle monoserie. I dati di Peterson stabilirono che 4 serie per gruppo muscolare fossero adatte sia per i neofiti che per gli atleti intermedi, mentre per gli atleti avanzati o d’élite fosse indicata una media di 8 serie a gruppo muscolare. Come sostiene Carpinelli, i dati di Peterson però potrebbero non supportare le loro conclusioni poiché non sarebbe stata riscontrata nessuna significativa differenza sull’ipertrofia data dai differenti volumi di allenamento[65]. Due recenti meta-analisi condotte da Krieger (2009, 2010) riportarono un incremento del 46% della forza e un incremento del 40% nella massa muscolare quando i protocolli a serie multiple venivano paragonati ai protocolli monoserie. Evidenze recenti sollevano l’ipotesi che alti volumi (3 serie a esercizio per 9 serie per gruppo muscolare) siano meglio adatti per migliorare la forza, mentre bassi volumi (1 serie a esercizio per 3 serie per gruppo muscolare) siano più indicati per il semplice mantenimento della forza.

EPOC e grasso corporeo

Il volume potrebbe essere una variabile in grado di incidere sull’EPOC. L’EPOC, comunemente denominato “afterburn”, rappresenta il consumo di ossigeno e il dispendio energetico al di sopra dei livelli basali (o pre-esercizio) che si verifica nelle ore successive all’esercizio. In termini semplici è la quantità di calorie consumate dopo l’allenamento. Durante il periodo in cui si manifesta l’EPOC, il corpo avvia i processi di recupero e di ripristino dei livelli pre-esercizio, utilizzando energia supplementare proveniente soprattutto dai lipidi. Poiché durante il periodo in cui si estende l’EPOC, il metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi, esso potrebbe rappresentare un importante componente per la riduzione della massa grassa e per la gestione del peso. La ricerca sulla relazione tra EPOC e volume del resistance training è piuttosto limitata. In generale, sembra che l’EPOC venga significativamente più influenzato dall’intensità che dal volume, e che ques’ultimo parametro non inciderebbe sul dispendio energetico post-allenamento in maniera rilevante.

Melby et al. (1993) conclusero che a parità di volume, la modifica del numero di serie e dei tempi di recupero non influisse sul EPOC. Tuttavia, a distanza di 15 ore dal post-allenamento, il protocollo che prevedeva più serie e tempi di recupero più brevi a parità di volume, favorì un innalzamento del metabolismo basale di quasi il doppio rispetto al protocollo con pause più lunghe e meno serie[74]. Haddock e Wilkin (2006) stabilirono che non ci fosse differenza sul EPOC tra una o tre serie a parità di intensità. Heden et al. (2012) compararono gli effetti dell’allenamento total body a basso volume (1 serie, 10 esercizi, 10-RM) con l’allenmento total body ad alto volume (3 serie, 10 esercizi, 10-RM) su soggetti adulti giovani sedentari, non rilevando differenze nel dispendio energetico basale fino a 72 ore tra i due protocolli. Risultati simili sono stati ottenuti da Abboud et al. (2012), secondo cui a parità di intensità (85% 1-RM), volumi maggiori del doppio non sortivano differenze significative sull’EPOC. La ricerca sembra riconoscere piuttosto come la densità sia più importante nel volume per aumentare l’EPOC. A parità di volume, la magnitudo del EPOC sembra essere maggiore a seguito dei protocolli dalla maggiore densità. In questo senso, i circuit training (i protocolli ad alta densità per eccellenza), che per definizione prevedono pause brevi (al massimo 30 secondi) e basse intensità (40-60% 1-RM) sarebbero la miglior strategia per aumentare l’EPOC a parità di volume.

L’EPOC tuttavia non è il solo fattore da considerare per valutare l’importanza del volume sotto l’aspetto del dimagrimento. Infatti i risultati a breve termine (EPOC e dispendio lipidico post-esercizio), non necessariamente sono predittivi dei risultati a lungo termine (riduzione della massa grassa). Alcuni ricercatori hanno sostenuto che il volume possa incidere sulla riduzione del grasso corporeo (Fleck e Kraemer, 2004), anche se queste conclusioni non sembravano essere supportato da qualche evidenza scientifica diretta. Una review di Stone, Fleck, Kramer et al. (1991) concludeva la composizione corporea venisse influenzata e controllata con l’esercizio con i pesi allenando gruppi muscolari di maggiori dimensioni e maggiori volumi totali. In una ricerca di Kraemer et al. (2000) venne paragonato un circuit training monoserie con un programma periodizzato ad alto volume, segnalando una riduzione della perdita di grasso nel secondo gruppo. Effettivamente, alcune ricerche (Phillips e Ziuraitis, 2003) avevano osservato che i protocolli monoserie stabiliti dalle linee guida del ACSM (8 esercizi monoserie da 15-RM) portassero ad un dispendio calorico insufficiente in rapporto ai valori di riferimento, e altri autori hanno sostenuto che il volume sia direttamente proporzionale alla spesa energetica dell’allenamento[4]. Pertanto è ipotizzabile che alti volumi, imponendo un maggiore dispendio energetico durante l’esericizio, abbiano un effetto favorevole sulla riduzione della massa grassa. Tuttavia le evidenze scientifiche a sostegno di questa ipotesi sembrano essere scarse, vaghe e non definitive.

Sovrallenamento

Il sovrallenamento rappresenta l’aumento di alcuni parametri di allenamento come l’intensità e/o il volume risultando in un decremento della prestazione a lungo termine[80]. Tuttavia l’intensità e il volume incidono in maniera diversa sul sovrallenamento. Mentre il sovrallenamento indotto da un alto volume può risultare in un rapporto sfavorevole tra testosterone e cortisolo, compromettendo gli adattamenti e i guadagni muscolari, il sovrallenamento indotto da alte intensità può causare un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico per compensare la perdita di forza muscolare.

Il sovrallenamento legato alle variazioni di volume ha dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo e di ridurre le concentrazioni basali dell’ormone luteinizzante (LH) e del testosterone libero, e il testosterone totale si è dimostrato particolarmente sensibile a questo stimolo. Inoltre, l’incremento del testosterone totale indotto dall’esercizio viene attenuato durante il sovrallenamento ad alto volume. Al contrario, il sovrallenamento indotto dall’alta intensità non sembra alterare le concentrazioni basali dell’ormone, dimostrando quindi una diversa risposta se paragonato al grande aumento del volume. Non sono stati riportati cambiamenti nei livelli di testosterone circolante e libero, cortisolo e somatotropina (GH) durante il sovrallenamento indotto dall’alta intensità (ad esempio 10 serie da 1 RM su squat ogni giorno per due settimane). Quindi, da quanto emerge dalla ricerca, sembra che il sovrallenamento indotto dall’alta intensità non alteri le concentrazioni ormonali basali con un corrispondente decremento della prestazione, mentre al contrario il sovrallenamento indotto dall’alto volume sembra alterare significativamente le concentrazioni ormonali basali.

Il Massimale: 1-RM (One Repetiction Maximum)

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Calcolo del massimale : 1-RM ovvero One-repetition maximum

One-repetition maximum (o 1-Repetition maximum), comunemente abbreviato in 1-RM, è un parametro applicato nell’esercizio con sovracarichi o con i pesi (resistance training) per indicare il massimo peso che può essere sollevato da un soggetto per una singola ripetizione in un determinato esercizio.

Esso può essere applicato negli sport con sovraccarichi (powerlifting, weightlifting, bodybuilding) per misurare la forza massima di un individuo, ed è il metodo per determinare il vincitore nelle competizioni di powerlifting e weightlifting (sollevamento pesi). Il parametro può essere anche utilizzato per associare un determinato carico alla percentuale sul 100% di 1-RM, al fine di determinare lo specifico carico in un esercizio.

La percentuale di 1-RM viene comunemente riconosciuta con l’ulteriore parametro scientifico denominato Intensità, in genere utilizzato nelle ricerche scientifiche e come riferimento negli sport con i pesi.

Vediamo quindi il cosiddetto calcolo del massimale e come metterlo in pratica

Definizione e calcolo del massimale

1-Repetition maximum

Più comunemente, il 1-Repetition maximum (1-RM) viene utilizzato negli sport di forza e potenza muscolare, ovvero powerlifting e weightlifting, ma esso è ampiamente applicato anche come parametro nel bodybuilding e nel bodyfitness, in cui, nonostante il fine primario non sia strettamente quello dell’aumento della forza massima o della prestazione in sé, esso assume un ruolo importante per stabilire il miglioramento degli adattamenti muscolari, legati indirettamente anche al guadagno di ipertrofia o volume muscolare. L’esercizio con i pesi per sviluppare la forza massimale richiede il sollevamento di carichi pesanti, che in termini percentuali spaziano da circa l’85 al 100% di 1-Repetition maximum, per un numero basso di ripetizioni massime (RM) tra circa 1 e 6.

Un altro modo per misurare i progressi nella forza massima è testare periodicamente l’1-RM sugli esercizi che vengono eseguiti comunemente. L’1-RM è il più alto carico che può essere sollevato per una ripetizione mantenendo la corretta tecnica e il range di movimento dell’esercizio. Se un carico pesante può essere sollevato solo per una parte limitata del range di movimento (ROM) senza riuscire ad eseguire una ripetizione completa, questo non sarà equivalente al 1-RM, ma corrisponderà ad un carico sovramassimale, cioè che supera il 100% di 1-RM.


Test 1-RM

Per testare l’1-RM l’esecutore inizia con un peso leggero svolgendo 10 ripetizioni come riscaldamento. Successivamente incrementa progressivamente il carico con il passare delle serie eseguendo per ognuna di queste una sola ripetizione, fino a quando non trova il carico massimo che può permettere l’esecuzione di una ripetizione massima in maniera corretta.

Si potrebbe trovare il carico specifico in circa 5-6 serie totali. Per stabilire questo parametro, è necessario eseguire abbastanza serie da poter scaldare sufficientemente i muscoli, ma non troppe da poter affaticare il muscolo in modo che la prestazione, e quindi l’individuazione del 1-RM, venga alterata o compromessa. Il tempo di recupero tra le serie del test non deve durare meno di 3 minuti, per poter consentire di riaccumulare i fosfati muscolari (ATP, e creatinfosfato) spesi nella prestazione, e quindi non accusare, almeno sul breve termine, un calo della forza.

Se non si riesce a mantenere la tecnica corretta e il range di movimento completo durante l’esercizio, l’individuazione del 1-RM viene ritenuto non valido. Inoltre, quando si solleva un carico massimale, vicino al massimale, o peggio sovramassimale, il rischio infortuni aumenta notevolmente. Per questo motivo è necessaria l’assistenza di uno spotter (assistente).

Il riconoscimento del 1-RM richiede che il testa venga ripetuto periodicamente per assicurare che il carico sollevato nell’allenamento sia adeguato, al fine di massimizzare i miglioramenti sullo sviluppo della forza massima. Questo può essere più adatto per gli atleti di forza, perché il test frequente è necessario per misurare i progressi dell’atleta e prevedere la prestazione nella competizione.

I pesisti olimpici dovrebbero usare il test 1-RM regolarmente, perché l’abilità nel sollevamento è la principale componente richiesta in questa attività con i pesi. I pesisti professionisti dovrebbero utilizzare delle precise misurazioni del carico nelle loro fasi di allenamento. Anche i powerlifter (sollevatori di potenza), cioè l’altra categoria degli atleti di forza negli sport con i pesi, usano questo metodo, perché la finalità del loro sport è proprio quella di sollevare il massimo carico che può essere permesso con 1-RM, su specifici esercizi quali panca piana, squat, e stacco da terra.

Molti powerlifter si allenano con carichi leggermente inferiori basati sulla percentuale del loro 1-RM, da cui risalgono a quest’ultimo dato prevedendo il carico relativo al 1-RM. Tuttavia, la percentuale di 1-RM non permette che possa essere individuato in maniera troppo precisa l’1-RM, ma rimane una stima e può variare in base al grado di esperienza, ai gruppi muscolari specifici, e gli esercizi o gli attrezzi specifici.

Per eseguire nuovamente il test 1-RM dopo la prima volta, al fine di misurare i guadagni nella forza massimale, si inizia con una serie di riscaldamento con un carico relativo al 60% di 1-RM precedente. Poi si eseguono altre 4 serie, ciascuna delle quali prevede l’utilizzo di un carico relativo rispettivamente al 80, 85, 90, e 95% di 1-RM. Dopo questo gruppo di serie in cui il carico viene aumentato progressivamente, si prova un nuovo record personale basato su quanto duramente viene percepito il carico al 95% di 1-RM.

Se questo 95% viene sollevato in maniera relativamente facile, si può provare ad aumentare di circa 5 kg il carico relativo al 1-RM precedentemente stabilito. Se il 95% invece appare più duro, si può provare ad aumentare il carico di 1 kg o 2,5 kg rispetto al precedente 1-RM. Per quanto riguarda i principanti, questi possono effettuare il test 1-RM periodicamente per i primi 6-12 mesi di allenamento. Dopo questo periodo, i guadagni della forza rallentano, quindi il testo può essere svolto ogni 2-3 mesi.

Non tutti gli atleti necessitano nel test 1-RM. Se l’attività con sovraccarichi non richiede un particolare sviluppo della forza massima, non ci sarebbe motivo di stabilirlo, correndo l’inutile rischio di accusare infortuni, maggiormente accentuato dal fatto di non essere abituati all’uso di carichi vicini al massimale. Può essere il caso di molti bodybuilder e degli entusiasti del fitness, un’ulteriore categoria di atleti di resistenza (Resistance training), per i quali effettuare il test 1-RM non è conveniente, e spesso è difficilmente praticabile. Effettivamente sarebbe necessario troppo tempo per stabilire questo dato, anche a causa del fatto che queste attività prevedono molti più esercizi.

Inoltre, molti degli esercizi previsti in questo caso non possono essere svolti in un contesto massimale, o perlomeno perderebbe senso stabilirli. Potrebbe essere il caso dei cavi, delle macchine isotoniche, o degli esercizi monoarticolari di isolamento. Anche se esistono delle tabelle che in teoria consentono di stimare l’1-RM in base al numero di ripetizioni massime eseguite su un esercizio, queste non sono molto accurate. Per i bodybuilder e bodyfitness, l’ “RM target zone” può essere il test più indicato.

Repetition maximum

A sua volta può essere riconosciuto un ulteriore metodo alternativo più generico, il Repetition maximum (RM), che indica il massimo peso che può essere sollevato per un determinato numero di volte. DeLorme e Watkins furono i primi ad applicare il concetto di RM nel 1948 per definire le resistenza che poteva permettere il sollevamento di uno specifico numero di ripetizioni. Con questo metodo, il soggetto solleva un carico che può permettere un determinato range di ripetizioni massime (RM).

Ad esempio, se un atleta solleva 80 Kg su panca piana per 5 volte senza riuscire ad eseguire alcuna ripetizione aggiuntiva (raggiungendo quindi il cedimento muscolare alla 5ª ripetizione), i 5-RM dell’atleta su panca piana corrispondono al carico specifico di 80 Kg. Dopo alcuni allenamenti l’atleta è un grado di aumentare la capacità di sollevare tale carico per più ripetizioni massime, oppure è in grado di sollevare più carico (ad esempio 90 Kg) svolgendo lo stesso numero di RM.

In questo caso l’atleta ha incrementato la sua forza massimale, quindi si può dire che ha aumentato i suoi “5-RM”. Come il carico aumenta, il numero di ripetizioni che l’atleta può eseguire diminuisce, fino a che non si raggiunge il 1-RM. Al contrario, più il carico sarà leggero, più l’atleta sarà in grado di aumentare le ripetizioni massime.

Un altro comune metodo è chiamato RM target zone, cioè zona bersaglio delle ripetizioni massime. Esso consiste nell’assegnare un range definito di ripetizioni massime, come può essere “3-RM”, “5-RM”, o “10-RM”. Quando viene prescritta una zona bersaglio, l’atleta utilizza il più alto carico che può permettergli il numero di ripetizioni previste in quel range.

L’assegnazione di questi metodi può essere problematica per alcuni principianti, perché impone di raggiungere il cedimento muscolare, una soglia più difficile da raggiungere o riconoscere per questo tipo di soggetti.

Percentuale di 1-Repetition maximum (% 1RM)

L’associazione tra l’1-RM e l’RM è stato definito percentuale di 1-RM (% 1-RM). L’utilizzo di un carico può essere stabilito applicando la percentuale di 1-RM, o uno specifico range di ripetizioni massime compiute. Se ad esempio un atleta riesce a sollevare 100 Kg su panca piana per una ripetizione al massimo (1 RM), questi 100 Kg rappresentano il 100% dell’intensità (100% 1 RM), e quindi l’intensità assoluta. Se il carico viene ridotto del 20% (80 Kg), l’intensità scende al 80% di una ripetizione massima (1 RM), e si traduce in una capacità di sollevare il carico per più ripetizioni.

A sua volta, per ogni intensità relativa (o percentuale di carico) corrisponde una stima approssimativa del numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire, naturalmente in condizioni di non affaticamento. Ad esempio si può stimare che un carico relativo al 80% del massimale possa permettere di eseguire al massimo 8 ripetizioni massime a cedimento (RM). È importante sottolineare che la correlazione tra ripetizioni massime (RM) e la percentuale di 1-RM (% 1-RM) può largamente dipendere dal grado di allenamento del soggetto e dagli esercizi usati.

Correlazione tra ripetizioni massime e intensità come percentuale di 1RM:

  • 100% 1RM = 1 ripetizione massima
  • 95% 1RM = 2 ripetizioni massime
  • 93% 1RM = 3 ripetizioni massime
  • 90% 1RM = 4 ripetizioni massime
  • 87% 1RM = 5 ripetizioni massime
  • 85% 1RM = 6 ripetizioni massime
  • 83% 1RM = 7 ripetizioni massime
  • 80% 1RM = 8 ripetizioni massime
  • 77% 1RM = 9 ripetizioni massime
  • 75% 1RM = 10 ripetizioni massime
  • 70% 1RM = 11 ripetizioni massime
  • 67% 1RM = 12 ripetizioni massime
  • 65% 1RM = 15 ripetizioni massime
  • 60% 1RM = 20 ripetizioni massime

* Queste percentuali possono variare molto leggermente (±0.5-2.0%) in base allo stato di allenamento del soggetto.

Raccomandazioni

  • I carichi ad alta intensità (>90% 1-RM) dovrebbero essere usati per i guadagni della forza con esercizi multiarticolari ai pesi liberi;
  • Gli atleti dovrebbero testare regolarmente il loro 100% 1-RM, perché i cambiamenti nel test 1-RM hanno un’influenza sui carichi assoluti prescritti durante l’allenamento;
  • Il numero di ripetizioni eseguite a una determinata percentuale di 1-RM è dipendente dalla massa muscolare coinvolta (più massa muscolare permette più ripetizioni a cedimento a parità di % 1-RM);

Limitazioni delle stime nella relazione tra RM e %1-RM

Mentre la relazione tra ripetizioni massime (RM) e percentuale di 1-RM (% 1-RM) può essere un metodo efficace per prescrivere l’intensità nel Resistance training (l’esercizio con sovraccarichi), è importante considerare le diverse limitazioni che possono influenzare negativamente questa stima.

  • Anche se c’è una correlazione tra le ripetizioni massime possibili e la % 1-RM, diversi studi suggeriscono che questa relazione non è precisa come si crede.
  • Lo stato di allenamento sembra influenzare la relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime, riconoscendo che gli atleti allenati sono capaci di eseguire più ripetizioni massime a parità di % 1-RM.
  • Quando si applica la relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime, è importante considerare che il numero di ripetizioni massime eseguite ad una specifica % 1-RM sono correlate ad una singola serie e non alle serie multiple (un gruppo di serie). La fatica accumulata durante le serie multiple causa una riduzione nel numero delle ripetizioni che possono essere eseguite nelle serie successive, alterando la relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime (questo avviene soprattutto con tempi di recupero incompleti).
  • Il numero di ripetizioni in base all’intensità relativa è largamente condizionato dal parametro Speed of movement. A parità di carico, i movimenti più lenti impongono la capacità di sollevare lo stesso per meno ripetizioni. Quindi un andamento delle ripetizioni rallentato, molto comune nel bodybuilding, non consente di stimare o risalire all’intensità relativa o la percentuale di 1-RM.
  • La relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime è in gran parte basata su ricerche scientifiche che testavano la panca piana, lo squat e la girata al petto. Questa correlazione non può essere applicata allo stesso modo in tutti gli esercizi in quanto è stato rilevato un diverso numero di ripetizioni massime a parità di % 1-RM su diversi esercizi.
  • La modalità di esercizio con sovraccarichi condiziona il numero di ripetizioni che possono essere eseguite ad una determinata % 1-RM. In generale, più ripetizioni riescono ad essere svolte ad una precisa percentuale sulle macchine con sovraccarichi, e meno sui pesi liberi. Per quanto riguarda i pesi liberi, meno ripetizioni riescono ad essere svolte negli esercizi a catena cinetica aperta rispetto a quelli a catena cinetica chiusa.
  • A parità di % 1-RM, maggiori ripetizioni possono essere eseguite sugli esercizi fondamentali rispetto agli esercizi complementari.
  • A parità di % 1-RM, maggiori ripetizioni possono essere eseguite sugli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari o maggiori masse muscolari.
  • L’ordine degli esercizi può influire sul numero di ripetizioni che possono essere eseguite ad una determinata % 1-RM. Indipendentemente dal fatto che sia un esercizio fondamentale o complementare, svolgere un esercizio alla fine dell’allenamento risulta in un decremento del numero di ripetizioni massime.

Sovraccarico Progressivo

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Tra i vari parametri dell’allenamento il carico progressivo o sovraccarico progressivo è senz’altro uno dei più importanti sopratutto in relazione ai cicli di forza. Un aumento del carico allenante significa che siamo diventati più forti. La forza non è solo questione di ipertrofia, ma è una risposta ad uno specifico allenamento da parte del nostro SNC, ovvero Sistema Nervoso Centrale.

Durante un periodo dedicato specificatamente alla forza eviteremo il cedimento muscolare e cercheremo un incremento lineare e progressivo del carico, ovvero detto in altre parole cercheremo ad ogni sessione di aumentare , in piccola misura, il peso utilizzato. Analizziamo bene in concetto.

Il sovraccarico progressivo (progressive overload) è uno dei tre principi fondamentali applicati nell’esercizio coi pesi assieme alla periodizzazione e alla specificità.

Definizione

Il principio di base sostiene che per continuare ad ottenere guadagni in un programma di allenamento fisico, lo stress sul muscolo scheletrico debba essere progressivamente aumentato in quanto esso nel tempo si rafforza, migliorando le prestazioni di forza, potenza, o resistenza muscolare. Una volta che i muscoli si adattano ad un definito carico di lavoro previsto in un programma di allenamento, essi non continueranno a progredire nel miglioramento di una qualità necessaria per raggiungere l’obiettivo desiderato, a meno che il carico di lavoro venga in qualche modo aumentato.

Pertanto, per migliorare continuamente la funzione fisiologica, deve essere applicato un progressivo aumento della carico al quale seguirà un nuovo ed ulteriore adattamento. Se l’atleta non continua ad adattarsi, esso finirà per andare in contro ad uno stallo nei progressi o,nel peggiore dei casi, ad una regressione dei risultati ottenuti. Gli esercizi coi pesi devono essere eseguiti con sufficiente frequenza, carico, e durata per produrre sovraccarico senza produrre fatica.

General Adaptation Syndrome (GAS) e sovraccarico progressivo

Le radici teoriche di base della periodizzazione provengono dalla mente del noto medico austriaco di origini ungheresi Hans Selye, che per primo ha presentato la teoria della sindrome generale di adattamento (o GAS, dall’inglese General Adaptation Syndrome).

Selye individuò una fonte di stress biologico denominato eustress, che consiste da una parte in un adattamento positivo nell’aumento della crescita muscolare e della forza, e da una parte in uno stato di di stress, ovvero lo stress negativo che può provocare effetti avversi come danni tissutali, malattia e morte. La teoria di Selye suggerisce che il corpo si adatta all’allenamento in tre diverse fasi:

  • Fase di allarme: questa rappresenta l’introduzione al programma d’allenamento coi pesi ed è la prima reazione allo stimolo, in cui l’atleta sperimenta dolore e rigidità a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo.

 

  • Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall’inizio del recupero il corpo si adatta alle richieste indotte dall’esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente rafforzamento che da luogo ad un miglioramento della prestazione.

 

  • Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l’incapacità del corpo di continuare l’adattamento ad un determinato stimolo e viene causata da allenamenti troppo duri o troppo lunghi senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente.

Il sovraccarico progressivo è un principio che necessita di essere applicato per evitare la seconda fase del GAS, ovvero quella di adattamento, per poter consentire un costante progresso nei risultati ricercati dall’attività fisica svolta.

Tipologie di sovraccarico progressivo

La più comune, ma non l’unica, strategia per applicare il principio di sovraccarico progressivo consiste naturalmente nell’aumento del carico per eseguire uno specifico numero di ripetizioni per serie di un esercizio. Evidenze scientifiche hanno dimostrato che volta avvenuta l’ipertrofia, meno unità motorie vengono reclutate per sollevare lo stesso carico sullo stesso esercizio, rispetto a prima che l’adattamento iperofico non si fosse verificato (Ploutz et al., 1994).

Questo indica che, per poter reclutare lo stesso numero di unità motorie, il carico utilizzato deve essere aumentato a parità di ripetizioni massime. Per tanto, il sovraccarico progressivo deve essere applicato per massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari, se viene coinvolta il massimo della massa muscolare per eseguire un dato esercizio.

Se questo principio non viene rispettato, non verranno reclutate tutte le fibre muscolari, risultando in adattamenti fisiologici minimi e poco significativi delle fibre muscolari coinvolte. Se questi adattamenti sono minimi, allo stesso modo lo sviluppo di forza e ipertrofia saranno altrettanto minimi. L’American College of Sports Medicine (ACSM) suggerisce che quando ci si allena con un numero di RM legato ad un carico specifico, è raccomandato un aumento del 2-10% del carico quando il soggetto riesce ad eseguire 1 o 2 ripetizioni aggiuntive oltre il numero di RM desiderato.

Sebbene il modo più comune per applicare tale principio sia quello di aumentare il carico utilizzato per uno specifico numero di ripetizioni, esistono diversi altri metodi per sovraccaricare progressivamente il muscolo durante un programma di allenamento coi pesi: aumentando il volume di allenamento; aumentando il numero di ripetizioni, serie, o esercizi eseguiti; alterando i tempi di recupero, o aumentando la velocità delle ripetizioni durante il sollevamento di carichi submassimali.

Il sovraccarico progressivo dovrebbe essere gradualmente introdotto nel programma, risultando come una componente necessaria nell’esercizio coi pesi se viene ricercato un costante aumento dei guadagni muscolari come forza, potenza, ipertrofia, o endurance muscolare. Ciò nonostante, l’atleta dovrebbe avere il tempo sufficiente per adattarsi prima di apportare modifiche significative al protocollo di allenamento.

L’American College of Sports Medicine (ACSM)raccomanda che i cambiamenti nel volume di allenamento totale (ripetizioni, serie, carico) debbano essere incrementati tra il 2,5% e il ??5,0% a settimana per evitare la possibilità che si verifichi il sovrallenamento. La possibilità di attuare un importante aumento dell‘intensità o del volume è suggerito però soprattutto ad atleti esperti.

Altre ricerche al contrario dimostrano che l’applicazione del sovraccarico progressivo con un incremento del carico troppo basso (microcarichi tra 0.22 e 0.44 kg) non risulti in alcun vantaggio rispetto al mantenimento dei carichi inalterati (Hostler et al., 2001).

Strategie per indurre al sovraccarico progressivo

  • aumentare il carico (intensità come % 1-RM);
  • aumentare le ripetizioni sullo stesso carico;
  • alterare la velocità di movimento in base all’obiettivo;
  • alterare il Time Under Tension (TUT) in base all’obiettivo;
  • alterare la durata dei tempi di recupero in base all’obiettivo;
  • aumentare il volume (carico, ripetizioni o serie totali) entro limiti ragionevoli (attorno al 2.5-5% una volta giunto l’adattamento);
  • alterare la densità (tramite TUT, tempi di recupero, volume totale ecc.)

Sovraccarico progressivo in altri sport

Nonostante il sovraccarico progressivo sia un principio originato e diffuso soprattutto nell’ambito dell’esercizio coi pesi, esso rimane valido anche negli altri sport. Infatti, come è stato ribadito in precedenza, il termine “sovraccarico” non necessariamente viene utilizzato per indicare i carichi utilizzati, ma esso varia il suo significato specifico a seconda dell’adattamento ricercato o dello sport praticato.

Ad esempio, l’aumento progressivo del sovraccarico può consistere semplicemente una riduzione dei tempi di recupero o un aumento della velocità delle ripetizioni a parità di carico utilizzato. Nel contesto dell’esercizio aerobico di endurance, il sovraccarico progressivo può indicare l’aumento del volume (la durata della sessione) o dell’intensità (ad esempio aumentando la velocità percorrendo la stessa distanza). Esso può essere applicato anche nell’ interval training, ad esempio completando più sprint, riducendo la durata del recupero, o ancora aumentando il volume o l’intensità dello sforzo.

Cenni storici


Il sovraccarico progressivo è un concetto che rappresenta il graduale incremento dello stress fisico durante l’esercizio coi pesi. Le radici di questo principio sono da ritrovare nei tardi anni quaranta, quando il medico dell’esercito americano Thomas DeLorme lo applicò come tecnica di allenamento per i soldati americani che necessitavano di riabilitazione da infortuni avvenuti durante la Seconda guerra mondiale.

Curiosamente, DeLorme diverrà meglio noto per aver dato il nome alla prima variante della popolare tecnica del sistema piramidale, la piramide crescente, detta in alternativa sistema Light to heavy (da leggero a pesante) o “sistema DeLorme” in suo omaggio.

Il termine progressive resistance training (esercizio con sovraccarichi progressivo) venne suggerito da sua moglie durante una conversazione a cena. Il concetto di sovraccarico progressivo nel tempo si consolidò come principio cardine nella teoria dell’allenamento coi pesi. Esso sottolinea la necessità di incrementare progressivamente l’entità degli stimoli fisici durante gli allenamenti nel corso del tempo per ottenere dei costanti miglioramenti.

Velocità di Contrazione o Movimento – Speed of Movement

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Speed of movement, Speed of contraction, o Tempo, traducibile in italiano come velocità di movimento o di contrazione, è un parametro utilizzato nell‘allenamento di resistenza con sovraccarichi (bodybuilding, weightlifting, powerlifting, fitness), e rappresenta la velocità delle singole ripetizioni nelle varie fasi della ripetizione stessa durante una serie, ovvero:

  • fase eccentrica;
  • sosta isometrica in posizione allungata;
  • fase concentrica;
  • sosta isometrica in posizione accorciata;

Esso viene codificato con un numero a 4 cifre, ciascuna delle quali corrisponde alla durata in secondi delle 4 fasi rispettive. Ad esempio un codice “4-1-3-1?, significa 4 secondi di fase eccentrica, 1 secondo di sosta isometrica in fase di allungamento, 3 secondi di fase concentrica, e 1 secondo di sosta isometrica in contrazione.

Definizione

La velocità di movimento (speed of movement o speed of contraction) è un fattore che, assieme al range di ripetizioni, determina il Time Under Tension (TUT), cioè il tempo di durata di una serie. La velocità del movimento determina un certo numero di fattori, inclusa la quantità di tensione sviluppata, l’impiego di energia meccanica, e il carico. In altri termini, più lento è il movimento, minore è il carico, ma maggiore è il lavoro muscolare (ipertrofia). Al contrario, più rapido è il movimento, maggiore è il potenziale di carico, ma il carico muscolare si riduce (relativamente) e l’energia meccanica viene aumentata (forza massimale). Se si vuole massimizzare il carico sollevato, si utilizza l’energia meccanica a proprio vantaggio. Se si intende invece aumentare il lavoro muscolare, si riduce l’energia meccanica mediante tecniche come il rallentamento della velocità di movimento. La Speed of movement può essere aumentata o diminuita, in particolare con carichi leggeri o moderati (intensità basse e medie). Queste variazioni nella velocità altereranno drammaticamente gli adattamenti muscolari. In generale, ripetizioni veloci con pesi molto leggeri sono adatti per sviluppare la forza veloce o la potenza, quando sono eseguite poche ripetizioni. Ripetizioni veloci con carichi submassimali ad alta intensità sviluppano la forza massimale. Al contrario ripetizioni di durata lenta o intermedia con carichi submassimali sono più indicate per produrre adattamenti nella durata e ipertrofia muscolare in proporzione alla durata del Time Under Tension. Ad esempio, usando un carico del 30-45% di 1RM eseguendo 3 ripetizioni più velocemente possibile sviluppano la forza veloce (o potenza), ed hanno uno scarso effetto sull’ipertrofia o sulla durata muscolare. L’idea di tenere sotto controllo il tempo e la velocità di esecuzione del movimento durante le serie è stata promossa originariamente dai celebri preparatori di fama internazionale quali Ian King e Charles Poliquin a partire dagli anni ottanta. Sono stati questi due professionisti ad introdurre delle formule per tenere sotto controllo la velocità del movimento. Da quanto dichiarato, King venne influenzato da atleti come Arthur Jones e Ellington Darden, che furono i primi che notò applicare il tempo ai loro programmi di allenamento. King però inserì anche il concetto di pausa tra il movimento eccentrico e concentrico, riconoscendo l’importante impatto che aveva questa strategia sui risultati dati dall’allenamento. In origine pare sia stato Poliquin nei primi anni ottanta a prescrivere una formula a due cifre a cui si riferiva alla parte concentrica ed eccentrica, ad esempio 1C:4E, indicava un secondo di contrazione concentrica e 4 secondi di contrazione eccentrica. La sua idea venne ispirata da uno scambio di opinioni con i coach tedeschi Rolf Feser e Lothar Spitz. Essi gli rivelarono che secondo loro gli atleti non dovevano eseguire solo contrazioni esplosive per creare adattamenti del sistema nervoso centrale, ma utilizzare anche altri tipi di protocolli di allenamento per creare ulteriori adattamenti muscolari. Pierre Roy, un allenatore nazionale canadese di sollevamento pesi, disse a Poliquin che stava prescrivendo delle contrazioni eccentriche di cinque secondi per le serie di sei ripetizioni durante la preparazione di uno dei suoi atleti per aumentare le dimensioni durante il periodo di preparazione. Dal contributo dell’esperienza di alcuni esperti nel mondo del sollevamento pesi e dell’allenamento di resistenza, sembrava che iniziasse ad essere diffuso un nuovo approccio di allenamento, che non si limitava più alla mera esecuzione di un numero definito di ripetizioni, ma guardava ad ulteriori sfaccettature, come la velocità applicata nelle varie fasi del movimento, e il tempo totale di tensione del muscolo. Negli stessi anni in cui Poliquin cominciava a valorizzare questi nuovi parametri, il coach australiano Ian King introdusse un sistema più preciso a 3 cifre, in cui il primo numero indica la durata della porzione eccentrica o negativa (con gravità), il secondo numero indica la durata della pausa in posizione allungata, e il terzo numero è relativo alla durata della porzione concentrica o positiva (contro gravità). Ad esempio, un tempo “3/1/X” nelle distensioni su panca, impone un abbassamento del peso in 3 secondi, una pausa di un secondo, ed un sollevamento più velocemente possibile (X). Seguendo questo approccio ci vorrebbero 5 secondi per eseguire una ripetizione. Se si esegue un allenamento di forza, si effettuano circa solo 2-3 ripetizioni (cioè 10-15 secondi di TUT totale), ma se ci si allena per l’ipertrofia si dovrebbero eseguire 6-12 ripetizioni (con risultanti 30-60 secondi di TUT totale). Poliquin rielaborò ancora la formula di Ian King aggiungendo una quarta cifra a cui era correlata la sosta in fase di contrazione. Ad esempio una cifra “4/2/1/2? nelle distensioni su panca indicherebbe 4 secondi di allungamento/discesa (fase eccentrica), 2 secondi di sosta in massimo allungamento (sosta isometrica), 1 secondo nella contrazione/risalita (fase concentrica), e 2 secondi di sosta in massima contrazione (sosta isometrica). Come si può capire, il tempo, la velocità, e le ripetizioni, possono essere manipolate a seconda degli obiettivi dell’allenamento. Può essere indicato cambiare il TUT circa ogni 3-4 settimane. Secondo King e Poliquin, i muscoli guadagnano forza più rapidamente se si allenano a velocità variabili, piuttosto che mantenere nel tempo la stessa velocità di esecuzione. Anche se alcune ricerche hanno constatato che movimenti veloci portino a maggiori guadagni di ipertrofia e forza rispetto ai movimenti lenti, ulteriori evidenze scientifiche riconoscono l’efficacia della variabilità dello stimolo di allenamento, alternando fasi di alta intensità ad altre di bassa intensità (con una conseguente variazione del TUT), per ottimizzare le prestazioni. Altre ricerche attribuiscono al carico e alla velocità di contrazione delle ripetizioni (determinanti il TUT) un diverso stimolo neuromuscolare, promuovendone il calcolo per definirne il volume di lavoro in un programma di allenamento Gentil et al. (2006), analizzando l’impatto di diversi metodi di allenamento di resistenza sul TUT e sulla produzione di acido lattico, riconoscono che eseguire 5 secondi di contrazione isometrica in estensione (la 2ª cifra della formula di Ian King), sia particolarmente efficace nel promuovere guadagni di forza e ipertrofia. Il TUT dovrebbe essere variato come qualsiasi altro parametro di allenamento per costringere il corpo a reagire ad un nuovo stimolo. Una regola generale è che tempi più rapidi e movimenti esplosivi vengono di solito utilizzati per allenamenti per la forza e potenza (sistema alattacido), mentre tempi più lenti e movimenti controllati vengono utilizzati per l’ipertrofia (sistema lattacido).

Formule di Ian King e Charles Poliquin

  1. La 1ª cifra si riferisce alla fase eccentrica o negativa dell’esercizio. Una contrazione eccentrica si verifica quando un muscolo si allunga, come quando si abbassa la resistenza durante la discesa dello squat o delle distensioni su panca. L’esecuzione rallentata di questa fase è particolarmente avvalorata nell’attività di bodybuilding per la sua efficacia nel promuovere l’ipertrofia, ed è ritenuta responsabile del fenomeno muscolare riconosciuto come DOMS. A causa della pericolosità dei movimenti eplosivi nella fase eccentrica, la X solitamente non compare sulla prima cifra.
  2. La 2ª cifra si riferisce alla sosta isometrica nella posizione allungata. Questa pausa avviene tra la fase eccentrica (abbassamento) e la fase concentrica (sollevamento) della ripetizione, come quando il bilanciere fa contatto con il torace durante l’esecuzione delle distensioni panca. Le pause in una posizione “svantaggiosa” (leva svantaggiosa) durante una ripetizione, come la posizione inferiore di uno squat, aumentarano la tensione intramuscolare. Esistono prove che riconoscono nel prolungamento di questa fase una buona tecnica per aumentare la forza e l’ipertrofia.
  3. La 3ª cifra si riferisce alla fase concentrica o positiva dell’esercizio. La contrazione concentrica si verifica quando un muscolo si accorcia, come quando il bilanciere viene portato alle spalle durante un curl per bicipiti. La “X”, che implica un’azione esplosiva con accelerazione completa, può essere spesso riportata su questa cifra. Nonostante venga in genere suggerito di esaltare la fase eccentrica eseguendo in maniera esplosiva quella concentrica, si riscontra che le ripetizioni concentriche producono lattato per 2/3 più di quanto non faccia l’esercizio eccentrico. Il lattato è una molecola positivamente correlata con la secrezione dell’ormone anabolico GH.
  4. La 4ª cifra si riferisce alla sosta isometrica in posizione accorciata. Questo è il tipo di contrazione che si verifica alla fine della fase concentrica. Le pause in questa posizione “vantaggiosa” (leva vantaggiosa) secondo Poliquin accentuano il reclutamento di più fibre a contrazione rapida (tipo II), che sono le fibre che determinano il reale aumento della forza e potenza. Trattenere il carico sulla 4ª viene identificato con la tecnica del Peak contraction.

La Specificità

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Specificità

La Specificità (Specificity) o principio del SAID (Specific Adaptions to Imposed Demands, ovvero Adattamento Specifico alla Domanda Imposta) è un principio fondamentale dell’attività sportiva secondo cui gli adattamenti indotti dall’esercizio fisico sono specifici dell’allenamento fisico svolto. Nella teoria dell’esercizio coi pesi, esso rappresenta uno dei tre principi fondamentali assieme alla periodizzazione e al sovraccarico progressivo.

Definizione
Nell’esercizio fisico, la specificità si riferisce agli adattamenti nelle funzioni metaboliche e fisiologiche che dipendono dal tipo e dalla modalità di sovraccarico imposto. In generale, gli adattamenti indotti dall’esercizio sono specifici del tipo di esercizio svolto. Alcuni fisiologi dello sport identificano questo fenomeno come il principio del SAID, acronimo che sta per “Specific Adaptions to Imposed Demands, ovvero “Adattamento Specifico alla Domanda Imposta”.

Ad esempio, uno stress imposto da un esercizio anaerobico (cioè l’esercizio di forza e potenza) porta a specifici adattamenti migliorando l’abilità di generare forza e potenza muscolare, ma non migliora la prestazione dei endurance aerobica. Uno stress imposto invece da un esercizio aerobico di endurance provoca specifici adattamenti dei sistemi aerobici (ad esempio rendendo le fibre muscolari più piccole e più ossidative) ma non migliora la forza o la potenza.

Ciò nonostante, il principio della specificità si estende oltre questo concetto generale. L’esercizio aerobico, ad esempio, non rappresenta una singola entità che richiede solo lo stress cardiovascolare. L’esercizio aerobico che coinvolge specifici muscoli nella prestazione desiderata migliora efficacemente anche la prestazione in altri sport aerobici come il nuoto, la bici, la corsa e gli esercizi per la parte superiore del corpo.

Un altro esempio è l’adattamento indotto da due differenti esercizi nell’allenamento coi pesi. I guadagni di forza in un esercizio (come lo squat) non mostrano particolari miglioramenti su altri esercizi che coinvolgono parzialmente le stesse masse muscolari (leg extension) a causa delle differenze nel reclutamento delle fibre muscolari.

Gli adattamenti specifici indotti dall’esercizio coi pesi sono dipendenti dal muscolo coinvolto nello sforzo, dalla velocità del movimento (speed of movement), dal range di movimento (ROM), dai gruppi muscolari coinvolti, dai sistemi energetici attivati e dall’intensità e dal volume di allenamento.

Queste considerazioni forniscono delle basi concrete e razionali per far comprendere la necessità di un’analisi accurata prima di impostare un programma di allenamento coi pesi. Una volta identificato l’obiettivo o la necessità dell’atleta, deve essere tenuto conto di queste per poter elaborare un programma specifico che porti al raggiungimento dei risultati ricercati.

Tempo sotto Tensione: TUT (Timer Under Tension)

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Il Time Under Tension (TUT) o Total Time Under Tension (TTUT), tradotto in italiano come Tempo sotto tensione o Tempo sotto tensione totale, indica, all’interno delle disclipline che prevedono l‘esercizio coi pesi, come body building, fitness, weightlifting o powerlifting, il tempo sotto tensione a cui è sottoposto il muscolo in attività durante la durata della serie. In altre parole rappresenta il tempo di attività del muscolo e di durata dello sforzo dall’inizio alla fine durante una serie intervallata prevista in un programma di allenamento coi pesi.

Questo parametro serve a comprendere, tra i vari fattori, i principali substrati utilizzati durante lo sforzo, la risposta ormonale, i tempi di recupero tra le serie, e gli adattamenti fisiologici del muscolo scheletrico che produce uno specifico stimolo di allenamento. In tempi recenti, tale metodo di misurazione, introdotto negli anni novanta dal celebre allenatore Charles Poliquin, è stato riconosciuto e applicato anche all’interno del mondo scientifico.

Fondamenti del Time Under Tension

Molti esperti sostengono che per fare in modo che si verifichi un adattamento e una supercompensazione a livello muscolare deve essere esercitato uno sforzo con sovraccarichi maggiore di quello che si esegue abitualmente. In un programma che prevede un costante sovraccarico, i sistemi fisiologici continuano ad adattarsi allo stress imposto dell’esercizio. Anche per questo motivo si ritiene che gli atleti esperti abbiano la necessità di allenarsi ad intensità maggiori (80% 1RM) rispetto ai neofiti (60% 1RM).

Ciò significa che deve essere provocata una certa quantità di stress in modo che il sistema fisiologico si adatti per migliorare. Ad ogni modo, secondo teorie più elaborate, effettuare solo incrementi del carico può essere limitativo, poiché non è solo questo a dover essere manipolato, ma anche il Time Under Tension e la relativa velocità delle fasi del movimento. In questi termini, alcuni cicli potrebbero prevedere un programma ad intensità e carico inferiore ma con un maggiore tempo sotto tensione per portare nuovi adattamenti, ed ulteriori sviluppi di forza e ipertrofia, pur non applicando necessariamente e completamente il concetto di un cronico e progressivo incremento dei carichi.

Range di ripetizioni

Nelle attività fisiche con i pesi (Resistance training), esistono degli standard comuni che riconoscono nel numero di ripetizioni eseguito durante le serie un obiettivo specifico:

tra 1 e 8 ripetizioni massime (80-100% 1-RM) si stimola un maggiore sviluppo della forza massimale;
tra le 8 e le 15 ripetizioni massime (65-80% 1-RM) si stimola principalmente lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare;
più di 15 ripetizioni (<65% 1-RM) migliorano essenzialmente le capacità di resistenza muscolare;
Tuttavia il numero di ripetizioni non è l’unico aspetto da considerare per ottenere un certo tipo di stimolo muscolare, ma si presenta solo come uno dei diversi parametri di riferimento per sviluppare il miglioramento di particolari capacità. Gli specifici range di ripetizioni menzionati precedentemente sono spesso utilizzati per dare un riferimento sul tipo di sovraccarico indicativamente più adatto ad un certo tipo di stimolo, come più comunemente avviene per lo sviluppo della forza, dell’ipertrofia muscolare o dell’endurance muscolare.

Tale metodica però si rivela incompleta per tentare di ottenere determinati risultati. È necessario tener conto non solo del range di ripetizioni, ma dare importanza anche al tempo di esecuzione del movimento durante una serie, un concetto riconosciuto come tempo sotto tensione del muscolo scheletrico in attività, più comunemente noto comeTime Under Tension o TUT. Il TUT è il tempo totale in cui il muscolo viene posto sotto stress (tensione) durante qualsiasi movimento, ed implica il principio fisiologico secondo cui i muscoli devono essere tenuti sotto tensione per un certo periodo di tempo per stimolare, ad esempio, guadagni di forza e ipertrofia.

Quindi seguire il solo range di ripetizioni relative, come ad esempio quelle adatte per l’ipertrofia, non dice effettivamente abbastanza sul tipo di stimolo che si sta ricercando. Ciò avviene perché questo stimolo non è dipendente solo dal range di ripetizioni e dall’intensità, ma anche dal tempo di attività, un dato che, assieme all’intensità relativa (% 1RM), lascia intendere il sistema energetico prevalente ed i relativi substrati impiegati. Infatti un definito numero di ripetizioni massima o RM (ad esempio 10), può essere portato a termine entro 15 secondi (il tempo di azione del sistema anaerobico alattacido e dei fosfageni) per stimolare lo sviluppo principale della forza, in 30 secondi (il tempo di azione del sistema anaerobico lattacido e del glicogeno) per sviluppare principalmente l’ipertrofia, o in 70 secondi (il tempo di azione del sistema lattacido ma in tempi molto più prolungati), per sviluppare l’ endurance o resistenza muscolare.

Ovviamente se questo numero di ripetizioni massime viene compiuto entro tempi molto brevi, sarà possibile utilizzare molto più carico, mentre con TUT molto lunghi, il carico dovrà subire un decremento a causa della lunga durata dello sforzo. Quindi, anche a parità di ripetizioni, si può indurre uno stimolo molto diverso in base a svariati fattori, come può essere l’intensità del carico o la rapidità del movimento. Questo va naturalmente ad incidere anche sul tipo di fibra reclutata, poiché l’esecuzione di una serie con TUT molto brevi (10-15 sec) ed un’intensità molto alta (85-90% 1RM) determinerà il reclutamento delle fibre IIb (bianche o rapide) con l’intervento sinergico delle fibre IIa e I, mentre intensità inferiori determinano un inferiore reclutamento delle fibre IIb.

Solitamente si indicano serie mediamente da 10 ripetizioni (10 RM) per stimolare l’ipertrofia, ed uno dei motivi può essere spiegato dal fatto che questo range di ripetizioni è sufficientemente basso per permettere ai muscoli di sollevare carichi adeguatamente pesanti, e un numero sufficiente di ripetizioni per permettere al muscolo di sopportare un TUT abbastanza lungo con carichi pesanti. Ma ancora bisogna tenere conto che se queste 10 ripetizioni vengono completate in TUT molto brevi, come possono essere 20 secondi, non si crea una grande tensione muscolare ed un ottimale innesco di tutti quei processi fisiologici ed endocrini tipici del sistema lattacido. Infatti la produzione di somatotropina (GH) è proporzionale alla produzione di acido lattico, che è a sua volta proporzionale al TUT e al numero di ripetizioni. Si crede che il principale fattore che influenza la secrezione di GH sia l’accumulo di ioni idrogeno (H+) indotti dall’acidosi del lattato, la quale elevazione è appunto caratteristica del metabolismo anaerobico glicolitico o lattacido.

Per massimizzare la produzione di GH mediante questi meccanismi, può essere indicato tenere sotto controllo il TUT assieme agli altri parametri, come numero di serie, intensità, e tempi di recupero. Anche se la produzione di testosterone può essere più connessa con l’esercizio a maggiori intensità (così come era stato visto per il GH, anche questo ormone anabolico può essere influenzato dal TUT e da maggior ripetizioni. Anche se la riposta ormonale indotta dall’esercizio coi pesi recentemente è stata discussa come fattore legato all’aumento dell’ipertrofia muscolare, poiché sembra non ci siano connessioni evidenti. Il range di ripetizioni relative ad un determinato stimolo, sono state sviluppate perché in linea teorica dovrebbero corrispondere ad un determinato tempo sotto tensione. Ma come si può ben capire, un numero di ripetizioni può essere compiuto in tempi molto diversi, inducendo stimoli completamente diversi sul muscolo scheletrico.

Velocità di movimento: metodi Ian King e Charles Poliquin

La velocità di movimento (speed of movement o speed of contraction) è un fattore che, assieme al range di ripetizioni, determina il Time Under Tension. La velocità del movimento determina un certo numero di fattori, inclusa la quantità di tensione sviluppata, l’impiego di energia meccanica, e il carico. In altri termini, più lento è il movimento, minore è il carico, ma maggiore è il lavoro muscolare (ipertrofia). Al contrario, più rapido è il movimento, maggiore è il potenziale di carico, ma il carico muscolare si riduce (relativamente) e l’energia meccanica viene aumentata (forza massimale). Se si vuole massimizzare il carico sollevato, si utilizza l’energia meccanica a proprio vantaggio. Se si intende invece aumentare il lavoro muscolare, si riduce l’energia meccanica mediante tecniche come il rallentamento della velocità di movimento.

Il tempo, la velocità, e le ripetizioni, possono essere manipolate a seconda degli obiettivi dell’allenamento. Può essere indicato cambiare il TUT circa ogni 3-4 settimane. Secondo King e Poliquin, cioè i professionisti che introdussero il concetto di Speed of movement, i muscoli guadagnano forza più rapidamente se si allenano a velocità variabili, piuttosto che mantenere nel tempo la stessa velocità di esecuzione. Anche se alcune ricerche hanno constatato che movimenti veloci portino a maggiori guadagni di ipertrofia e forza rispetto ai movimenti lenti, ulteriori evidenze scientifiche riconoscono l’efficacia della variabilità dello stimolo di allenamento, alternando fasi di alta intensità ad altre di bassa intensità (con una conseguente variazione del TUT), per ottimizzare le prestazioni.

Altre ricerche attribuiscono al carico e alla velocità di contrazione delle ripetizioni (determinanti il TUT) un diverso stimolo neuromuscolare, promuovendone il calcolo per definirne il volume di lavoro in un programma di allenamento. Gentil et al. (2006), analizzando l’impatto di diversi metodi di allenamento di resistenza sul TUT e sulla produzione di acido lattico, riconoscono che eseguire 5 secondi di contrazione isometrica in estensione (la 2ª cifra della formula di Ian King), sia particolarmente efficace nel promuovere guadagni di forza e ipertrofia. Il TUT dovrebbe essere variato come qualsiasi altro parametro di allenamento per costringere il corpo a reagire ad un nuovo stimolo. Una regola generale è che tempi più rapidi e movimenti esplosivi vengono di solito utilizzati per allenamenti per la forza e potenza (sistema alattacido), mentre tempi più lenti e movimenti controllati vengono utilizzati per l’ipertrofia (sistema lattacido).

TUT e sistemi energetici

Naturalmente l’organismo deve fare affidamento su dei meccanismi metabolici incaricati di produrre energia meccanica, e consentire quindi di eseguire l’esercizio. Il tipo di stimolo, che dipende dal rapporto tra il range di ripetizioni, la velocità di movimento, l’intensità, e il TUT totale, a livello intrinseco è in realtà dato diversi meccanismi fisiologici come l’attivazione di diversi sistemi energetici. L’intervento prevalente dei diversi sistemi energetici viene condizionato, tra i principali vari fattori, dal rapporto tra TUT e intensità dello sforzo, e quindi dal carico.

La durata e l’intensità dell’esercizio determinano quale combustibile viene maggiormente utilizzato e quante e quali unità motorie vengono reclutate per completare il movimento. Esistono tre principali sistemi energetici che provvedono a fornire energia:

  • il sistema anaerobico alattacido (o dei fosfageni), fornisce energia tramite l’impiego dei fosfati muscolari quali ATP e creatinfosfato (CP) per attività molto intense (intensità 80/85-100% 1RM) della durata (TUT) da 1 a 10-15 secondi;
  • il sistema anaerobico lattacido (o anaerobico glicolitico), provvede a fornire energia principalmente mediante l’impiego di glicogeno muscolare, per attività mediamente intense (65-80% 1RM) della durata (TUT) di 20-60 secondi;
  • il sistema anaerobico lattacido assieme al sistema aerobico (o ossidativo), producono energia con l’impiego principale di glicogeno muscolare con un leggero impiego lipidico, per attività poco intense (50-65% 1RM) della durata (TUT) tra 1 e 3-5 minuti;
  • il sistema aerobico copre un ruolo prevalente sfruttando glucidi e lipidi a partire da sforzi minimamente intensi (<30-50% 1 RM) e/o della durata (TUT) di circa 3-5 minuti in poi;

Anche l’intensità dell’esercizio determinerà l’attivazione di uno specifico sistema energetico, e può essere valutata in termini di numero totale di unità motorie reclutate, e di numero totale di ripetizioni a cedimento entro una precisa tempistica. I sistemi energetici possono servire a comprendere anche come la loro attivazione influisca sulla produzione ormonale. L’acido lattico è un sottoprodotto della glicolisi (sistema anaerobico lattacido).

Studi hanno dimostrato che vi è un aumento della produzione dell’ormone della crescita (GH) con un numero maggiore di ripetizioni (10-12) e di serie, e tempi di recupero brevi. Ciò è principalmente legato ai crescenti livelli di lattato associati a questo tipo di allenamento. Per attivare il sistema anaerobico lattacido glicolitico, è necessario esercitare uno sforzo per una certa quantità di tempo e con una specifica intensità. Mentre sforzi brevi e molto intensi (sistema anaerobico alattacido) sono più correlati con una maggiore produzione di testosterone (T).

  • 0-15 secondi: allenamento di potenza e forza massimale, e blanda ipertrofia (sistema anaerobico alattacido);
  • 15-30 secondi: allenamento per ipertrofia e blanda forza massimale (sistema anaerobico lattacido);
  • 30-60 secondi: allenamento per ipertrofia e forza resistente (sistema anaerobico lattacido);
  • >60 secondi: allenamento per la forza resistente e durata, e blanda ipertrofia (sistema anaerobico lattacido/aerobico);

Si è venuta a creare una certa confusione circa il TUT, in quanto alcuni hanno dedotto che per massimizzare la crescita muscolare, il TUT di ogni serie dovrebbe durare per forza per lunghi periodi, come tra i 40 e i 70 secondi, e muoversi quindi all’interno dei tempi di attivazione e prevalenza del sistema anaerobico lattacido.

Ciò nonostante, si nota che alcune tipologie di atleti dalle masse muscolari più sviluppate al mondo, cioè i powerlifter olimpici, si allenano con basse ripetizioni e TUT molto bassi, che potrebbero aggirarsi attorno ai 10-12 secondi. Questi metodi di allenamento sono tipicamente anaerobico alattacidi, e non prevedono affatto TUT lunghi. Ancora si conclude che sia utile e necessario ciclizzare il TUT, in modo da utilizzare diversi substrati e imporre un’attivazione prevalente di diversi sistemi energetici per poter migliorare le prestazioni muscolari, in particolar modo l’ipertrofia.

TUT e fibre muscolari

Per provocare degli adattamenti fisiologici con l’allenamento coi pesi, è necessaria una quantità sufficiente di tensione muscolare. Questo tipo di esercizio consiste anche nell’allenare il sistema nervoso a reclutare le unità motorie. Un’unità motoria comprende un neurone motorio con tutte le fibre muscolari che innerva. Le unità motore sono per la maggior parte reclutate in ordine di dimensioni crescenti, poiché la dimensione (diametro) del gruppo di unità motorie è direttamente correlato alla sua capacità di produrre forza.

Una leggera richiesta di forza verso il muscolo porrà l’accento sull’attivazione delle fibre di tipo 1 a contrazione lenta. Come la forza richiesta ai muscoli aumenta, le fibre intermedie di tipo IIa sono attivate con l’aiuto delle fibre di tipo I. Con richieste di forza muscolare più impegnative, intervengono le più potenti (e più grandi) fibre di tipo IIb, col supporto delle fibre di tipo I e di tipo IIa.

Ci sono 2 categorie principali di fibre muscolari: di tipo I e tipo II:

  • le fibre di tipo I sono indicate come fibre a contrazione lenta o rosse. Queste fibre si contraggono lentamente e si affaticano più difficilmente. Queste sono le fibre utilizzate principalmente durante il sollevamento di carichi leggeri e sforzi prolungati;
  • le fibre di tipo II sono indicate come a contrazione rapida o bianche. Queste su contraggono molto rapidamente ma si affaticano anche molto rapidamente, e sono impiegate per sforzi rapidi, brevi, e ad intensità maggiori;

Le fibre a contrazione rapida possono essere suddivise nei tipi IIa e IIb:

  • le fibre di tipo IIa si affaticano moderatamente e hanno proprietà ibride sia delle fibre di tipo I e che di quelle di tipo IIb;
  • le fibre di tipo IIb si affaticano facilmente e vengono reclutate per sforzi brevi e molto intensi, quali il sollevamento di pesi elevati, lo sprint o il salto;

Non a caso, i weight lifter (sollevamento pesi), e i power lifter (sollevamento di potenza), cioè atleti che eseguono la loro performance mediante il sistema alattacido, intensità più elevate (>90% 1RM), e TUT ridotti, mostrano una maggiore ipertrofia della fibra di tipo 2 (rapida), mentre i body builder (culturismo) sembrano mostrare un’ipertrofia sia nelle fibre di tipo 2, che di tipo 1, probabilmente anche per via dell’esecuzione ad intensità e TUT più ampi e variabili.

Le fibre di tipo IIb sono le più ipertrofizzabili, ma vengono adeguatamente stimolate con un carico minimo relativo al 85% di 1 RM (cioè 4-5 RM), un’intensità necessaria per reclutare un maggior numero di unità motorie, nonché sviluppare il guadagno della forza, e questo viene permesso da un tipo protocollo di allenamento con un tale numero di serie e ripetizioni. Ma a questo metodo è correlato con un TUT piuttosto breve, i quali tempi di attività sono propri del sistema anaerobico alattacido. La fibra di tipo 2b (fibra bianca), viene meno coinvolta ad intensità inferiori, ma questa intensità non porta ad un’ipertrofia significativa della fibra di tipo 1 (rossa).

Talvolta la letteratura scientifica risconosce che intensità di carico più elevate siano adatte e necessarie per gli atleti avanzati, e che tali intensità possano corrispondere al 85-90% di 1RM. Anche in questo caso ne può derivare che, per stimolare in maniera quasi selettiva i diversi tipi di fibre ed ulteriori guadagni di volume e forza, può essere suggeribile eseguire delle variazioni cicliche del TUT collegate alla diversa velocità di movimento, diverso range di ripetizioni, diverso carico, e diversa intensità relativa.

TUT e metodi di resistance training

Chiariti i parametri di allenamento quali il range di ripetizioni, il tempo sotto tensione, la velocità del movimento, i sistemi energetici, ed il conseguente diverso reclutamento di diverse fibre muscolari, è possibile dare risposta ad alcuni quesiti sulle impostazioni standardizzate dei comuni metodi di allenamento con i pesi, correlati con lo sviluppo di una particolare qualità muscolare. In linea generale esistono tre tipi di resistance training, e tutti prevedono TUT anche molto diversi tra loro in base alla modalità di esecuzione, al numero di ripetizioni, allo stimolo di adattamento, e all’intensità del carico utilizzato.

Allenamento per la forza massimale (alta intensità), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza e potenza, viene eseguito in generale con i bilancieri, e con movimenti rapidi ed esplosivi. Questo metodo di allenamento prevede carichi che partono dal 80-85% di 1RM fino al 100% di 1 RM, all’incirca da 1 a 6-7 ripetizioni massime. In generale il TUT previsto da questo tipo di stimolo, che sfrutta il meccanismo anaerobico alattacido, dura circa fino a 15 secondi. Sebbene sia indicato per migliorare le capacità di generare forza massimale, questo metodo, ad intensità submassimali, viene giudicato comunque molto efficace anche per produrre ipertrofia.
Allenamento per l’ipertrofia (media intensità), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato in prevalenza lo sviluppo del volume muscolare. Questo metodo prevede una maggiore variabilità, e può essere eseguito con bilancieri, manubri, macchinari e cavi, con movimenti rapidi ed esplosivi o lenti e controllati, diversi carichi di lavoro, diversi tempi di recupero, e TUT maggiormente ampi. I carichi tipici adottati in questo metodo di allenamento spaziano dal 65 al 80% di 1 RM circa, cioè circa dalle 6 alle 12-13 ripetizioni massime, e sono dipendenti dai tempi di recupero, dai gruppi muscolari allenati, dalla velocità del movimento e dal TUT. Il TUT previsto da questo tipo di stimolo, in cui interviene il meccanismo anaerobico lattacido, trova una durata più ampia che spazia tra i 20 e i 60 secondi.
Allenamento di endurance o di resistenza (bassa intensità), da non confondere con il vero e proprio allenamento aerobico di endurance durante il quale il sistema energetico prevalente è appunto quello aerobico, viene anch’esso rivolto ad un tipo di allenamento con sovraccarichi dove la principale finalità è quella di sviluppare la resistenza alla fatica, e dove la forza può essere mantenuta oltre un certo TUT, una qualità denominata anche come forza resistente. Anche questo metodo di allenamento prevede una grande variabilità di attrezzi e tipi di movimenti, ma si distingue per intensità pari al 60% di 1RM o inferiori, cioè da 20 o più ripetizioni massime (entro TUT definiti), pause molto brevi, e TUT molto lunghi. Il TUT previsto in questo tipo di stimolo, in cui il meccanismo prevalente rimane l’anaerobico lattacido, con un supporto più rilevante del sistema aerobico, ha una durata compresa a grandi linee tra i 50-60 secondi e i 3-5 minuti circa. Ricerche confermano che elevati TUT tipici di un allenamento di tale natura, promuovono comunque una certa ipertrofia delle miofibrille, e un aumento della densità mitocondriale.


L’applicazione del TUT

Il TUT può essere tenuto in considerazione nei casi in cui si ritenga importante il periodo di attività del muscolo, in modo da capire più precisamente quali siano i sistemi energetici in attività, gli obiettivi, ed i substrati specifici che vengono impiegati. È un sistema di misura che può determinare l’efficacia di una tecnica di allenamento o di un esercizio, solitamente nel promuovere la crescita muscolare.

Alcuni suggeriscono che, nel contesto dell’ipertrofia muscolare, il TUT debba essere prolungato il più possibile per esaltare i processi di catabolismo muscolare con conseguenti maggiori capacità di adattamento e crescita. Altri dati scientifici al contrario riconoscono che maggiore è l’intensità (la percentuale di una ripetizione massima, 1 RM), maggiore è la velocità di degradazione delle proteine ??muscolari. Secondo questo principio, il miglior numero di ripetizioni per ottenere ipertrofia sarebbe una ripetizione massimale (100% 1RM). Ma in questo caso il totale tempo sotto tensione per ogni serie sarebbe effettivamente troppo basso per poter portare ad una significativa supercompensazione. È stato suggerito che il miglior compromesso tra il tasso di degradazione delle proteine ??muscolari (riconoscibile nel suo massimo su 1RM) e il tempo sotto tensione (TUT) del muscolo in attività, viene riconosciuto a circa 10 ripetizioni per serie, durante il quale può verificarsi una maggiore quantità complessiva di micro-traumi, e quindi una maggiore crescita.

Ma anche questa volta si richiama l’attenzione sul fatto che 10 ripetizioni massime possono essere completate in tempi e con movimenti molto diversi, con carichi variabili, portando anche ad adattamenti diversi. Altri ricercatori trovano l’alta intensità, relativa al 80-95% di 1RM, come la più indicata per l’ipertrofia. In questo senso si può indicare che i risultati sull’ipertrofia non siano strettamente proporzionali ad una maggiore durata del TUT. Ma il TUT ha un rilevante impatto anche sul dispendio calorico e sul dimagrimento; è stato infatti recentemente dimostrato che, a parità di intensità di carico e ripetizioni, TUT più lunghi aumentano il dispendio energetico durante e dopo l’allenamento, incidendo quindi sul EPOC, cioè il dispendio energetico in eccesso post-allenamento.

Chiaramente il tutto deve essere interpretato, poiché, come ribadito, questa constatazione è basata su prestazioni che prevedono la stessa percentuale di carico (% 1RM) e lo stesso numero di ripetizioni, ma è stato anche dimostrato che l’EPOC viene influenzato notevolmente dall’intensità più che dal volume (quest’ultimo parametro includerebbe indirettamente anche il TUT), e maggiori intensità implicano di conseguenza TUT mediamente più brevi.

Anche se esistono diverse opinioni sul miglior rapporto tra TUT e range di ripetizioni per stimolare l’ipertrofia, sia ricerche scientifiche, che il parare dei famosi pionieri deltempo come King e Poliquin, suggeriscono invece di applicare il semplice principio della periodizzazione o ciclicità, e quindi di variare il TUT, l’intensità, e quindi il carico e il range di ripetizioni, nel corso dei cicli, senza necessariamente mantenerli inalterati o più elevati possibile nel tempo, per ottenere i maggiori incrementi della forza e dell’ipertrofia. Per poter impostare un programma di allenamento mirato allo sviluppo di una certa qualità muscolare, il TUT può essere introdotto a supporto degli altri parametri.

La Densità

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La Densità nell’allenamento

La Densità (Ds) è uno dei principali parametri applicati nell’allenamento coi sovraccarichi (bodybuilding, fitness). Abbiamo già discusso l’EDT ovvero dell’allenamento ad aumento della densità, vediamo ora nello specifico cosa si intende per densità.

La densità rappresenta il legame tra sforzo e recupero all’interno di una stessa sessione di allenamento. Questo è dato dal rapporto tra la durata reale (Dr) e la durata totale (Dt) dell’allenamento, dove la durata reale dell’allenamento è a sua volta data dal tempo della seduta dedicato all’effettiva esecuzione del gesto al netto dei tempi di recupero, e la durata totale dal tempo intercorso tra l’inizio e la fine della sessione di allenamento.

Nella seduta di allenamento (parte centrale) il tempo reale (Dr) in cui il muscolo è sotto tensione è minore del tempo totale di durata della parte centrale. Questa differenza è essenzialmente determinata dai tempi di recupero tra una serie e l’altra. Da ciò si capisce che il parametro viene influenzato dal numero di serie eseguite e dai tempi di recupero, e sia legato strettamente ma indirettamente all’intensità. Anche il volume realmente influisce sull’alterazione di questo parametro: più serie totali, a parità di intensità, Time Under Tension (TUT), e tempi di recupero, aumentano la densità perché prolungano la durata totale e quella reale.

Densità (Ds) = Durata reale (Dr) / Durata totale (Dt)

  • La durata reale (Dr) fa riferimento alla durata reale del tempo sotto sforzo nella parte centrale dell’allenamento, escludendo quindi i tempi di recupero tra le serie, o le pratiche che vengono eseguite prima e dopo la sessione vera e propria, cioè il riscaldamento e il defaticamento. In altri termini si potrebbe dire che la Dr è il risultato della somma del Time Under Tension (TUT) totale di tutti gli esercizi nella sessione di allenamento, cioè il tempo totale in cui il muscolo è posto sotto sforzo.
  • La durata totale (Dt) fa invece riferimento alla durata totale della parte centrale della sessione, includendo anche i tempi di recupero. In altri termini si riferisce alla somma tra il Time Under Tension (TUT) e i tempi di recupero dall’inizio alla fine dell’allenamento nella parte centrale.

Le densità di allenamento è quindi condizionata da ulteriori parametri come il Time Under Tension (ovvero il tempo di durata della serie) e lo Speed of movement (cioè la velocità del movimento nelle varie fasi dell’esecuzione della ripetizione). Se due atleti eseguono lo stesso numero di serie e di ripetizioni con lo stesso carico e gli stessi tempi di recupero, ma il primo esegue un movimento molto più lento (TUT più lungo), questo svolgerà un allenamento più denso rispetto al secondo. Il tipo di allenamento di resistenza che per definizione esalta più di tutti il parametro della densità è il Circuit training (CT), il quale prevede un alto numero di serie, un alto numero di ripetizioni, tempi di recupero molto ridotti o nulli, e basse intensità.

Tra i benefici dati dall’aumento della densità di allenamento si può riconoscere un incremento del dispendio calorico durante e dopo l’allenamento, a un aumento della produzione di GH. L’utilizzo di tecniche che prolungano il tempo sotto tensione del muscolo (TUT; Time Under Tension) durante la serie nell’attività con i pesi (come il Super set, lo Stripping, o il Super slow), o che impongono un maggiore numero di ripetizioni (Endurance muscolare), promuovono un aumento del dispendio calorico e del EPOC rispetto all’allenamento tradizionale, così come viene aumentato anche riducendo le pause tra le serie o con un circuito coi pesi senza pause.

Inoltre, è stato riconosciuto che allenamenti di resistenza a bassa intensità, inferiori tempi di recupero, e quindi maggiore densità – incidendo quindi su una riduzione dei tempi di recupero e un aumento del TUT – producono una maggiore secrezione di GH se comparati con gli allenamenti ad intensità medie o alte, a parità di numero di serie. Questo lascia intendere che un Resistance training (allenamento con sovraccarichi) ad alta densità può incidere maggiormente sul dispendio calorico, sull’aumento delle concentrazioni di lattato, sulla tolleranza lattacida, e sull’incremento dei livelli di GH e di cortisolo.

Per aumentare la densità nella sessione di allenamento:

  • aumentare il volume (numero di serie);
  • rallentare lo Speed of movement della serie (a parità di ripetizioni massime, quindi riducendo l’intensità);
  • aumentare il Time Under Tension delle serie (aumentando il numero di ripetizioni e/o rallentando lo Speed of movement);
  • ridurre il tempo di recupero tra le serie;
  • ridurre l’intensità (% 1-RM) aumentando il numero di ripetizioni;
  • portare la serie al cedimento muscolare o oltre tale soglia (aumento del TUT);