La Periodizzazione

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Nell’esercizio con sovraccarichi (resistance training), la periodizzazione (periodization) si riferisce alla sistematica variazione dei parametri e delle variabili dell’allenamento durante un programma di allenamento sul lungo termine. La periodizzazione è ampiamente usata nella progettazione di un allenamento coi pesi per evitare lo stallo nella progressione dei miglioramenti, l’eccesso di stress, il sovrallenamento e il rischio di infortuni, massimizzando i guadagni delle prestazioni e degli adattamenti e consentendo il recupero fisico.

Cenni storici
La periodizzazione è un approccio utilizzato nella programmazione di un allenamento con sovraccarichi che prevede un’alternanza ciclica e sistematica nella variazione dei principali parametri di allenamento, prevalentemente l’intensità (il carico sollevato come percentuale sul massimale) e il volume (carico x ripetizioni x serie). Le radici di questa particolare forma di programmazione sono da ritrovare nell’Europa dell’est attorno agli anni cinquanta, dove diversi allenatori, preparatori e scienziati dello sport dedicati alla preparazione di alcuni dei più grandi atleti del periodo, conclusero che non importasse quanto in forma fossero gli atleti, poiché il recupero e la prestazione avrebbero risentito di allenamenti troppo duri per periodi troppo protratti durante il periodo di preparazione. Questa squadra di specialisti venne portata ad ideare qualcosa di molto rivoluzionario nei programmi di allenamento per quell’epoca, al fine di ottimizzare la prestazione dei loro atleti. Questo sistema si fondava diverse fasi di allenamento in cui venivano previsti periodi eseguiti ad alto volume e a bassa intensità, alternando questi cicli con fasi di allenamento a basso volume e ad alta intensità. Questo sistema di allenamento con i pesi iniziò a ricevere una maggiore attenzione solo tra la fine degli anni sessanta e la prima metà degli anni settanta, quando gli scienziati dello sport iniziarono a pubblicare i loro lavori. Fu in questo periodo che la periodizzazione venne definitivamente stabilita come concetto scientifico da ricercatori provenienti da paesi dell’Europa dell’est come Russia, Romania e Germania Est. Tra i principali nomi spiccano Leonid Matveyev, Nikolai Ozolin, ed altri, i quali permisero la diffusione del nuovo concetto anche Germania Occidentale en preparazione de l’Olimpiadi de Monaco 1972] Negli Stati Uniti nello stesso periodo. Nel corso degli ultimi decenni, le diverse forme di periodizzazione hanno raggiunto una notevole popolarità, stabilendosi come i metodi predominanti nella programmazione degli allenamenti coi pesi a lungo termine.

General Adaptation Syndrome (GAS) e sovrallenamento
Le radici teoriche di base della periodizzazione provengono dalla mente del noto medico austriaco di origini ungheresi Hans Selye, che per primo ha presentato la teoria della sindrome generale di adattamento (o GAS, dall’inglese General Adaptation Syndrome). Selye individuò una fonte di stress biologico denominato eustress, che consiste da una parte in un adattamento positivo nell’aumento della crescita muscolare e della forza, e da una parte in uno stato di distress, ovvero lo stress negativo che può provocare effetti avversi come danni tissutali, malattia e morte. La teoria di Selye suggerisce che il corpo si adatta all’allenamento in tre diverse fasi:

Fase di allarme: questa rappresenta l’introduzione al programma di allenamento coi pesi ed è la prima reazione allo stimolo, in cui l’atleta sperimenta dolore e rigidità a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo.
Fase di resistenza o adattamento: in questa fase, dall’inizio del recupero il corpo si adatta alle richieste indotte dall’esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente rafforzamento che dà luogo ad un miglioramento della prestazione.
Fase di esaurimento o affaticamento: questa fase rappresenta l’incapacità del corpo di continuare l’adattamento ad un determinato stimolo e viene causata da allenamenti troppo duri o troppo lunghi senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente. Il sovrallenamento è un evento che indica l’espressione di quello che si potrebbe verificare nella terza fase del GAS se non si provvede a ridurre l’entità dello stimolo. Per evitare la fase di esaurimento del GAS, l’atleta deve sottoporsi ad un tipo di stimolo di allenamento differente.
Quindi è possibile concludere che qualsiasi sia la causa di uno stress intenso che turba l’organismo – in questo caso l’esercizio coi pesi – lo stesso avrà la tendenza a reagire con una sequenza preordinata di riposte al fine di ristabilire l’omeostasi o l’equilibrio interno. Un eccesso di fattori stressogeni porterà ad un eccesso di stress dai connotati negativi, mentre un’adeguata dose di stress porterà ad un adattamento all’ambiente. Dunque il concetto di periodizzazione si fonda sul principio del GAS con l’intento di evitare la fase di adattamento definitivo ad uno stimolo determinato con conseguente stallo e arresto dei progressi, così come l’eccesso di stress indotto da allenamenti troppo logoranti mantenuti per periodi prolungati, il quale culminerebbe nell’asaurimento fisico e nella sindrome da sovrallenamento (OTS). La OTS rappresenta, tra i vari fattori, il decremento della prestazione a lungo termine proprio a causa dell’aumento di alcuni parametri come l’intensità e/o il volume. Per tanto, uno dei principali obiettivi del periodizzazione è quello di evitare la sindrome da sovrallenamento, la quale coincide con la terza fase del GAS.

Nonostante questi propositi, alcuni autori (Stone et al., 1999) segnalano che un modello periodizzato possa prevedere anche una fase di overreaching. L’overreaching (o sovraffaticamento) può essere definito in altri termini come il “sovrallenamento a breve termine”, il quale può essere più facilmente gestito e contenuto prima che possa degenerare nella vera e propria sindrome da sovrallenamento (OTS). A volte l’overreaching può essere il risultato di un microciclo (indicativamente una settimana) organizzato volutamente in maniera particolarmente intensa e stressante. Se l’overreaching risulta come un evento pianificato e il recupero è sufficiente, ciò porta ad un adattamento positivo e ad un miglioramento della prestazione. Se il modello di periodizzazione prevede una fase di overreaching pianificata, questa consiste in un sensibile aumento del volume o dell’intensità a breve termine (1-2 settimane) seguito da un ritorno al normale programma (periodizzazione in overreaching). In altri termini, l’overreaching organizzato può essere previsto come una sorta di microciclo o di breve mesociclo all’interno di un programma periodizzato per massimizzare i guadagni di una determinata qualità, il cui culmine sarebbe rappresentato dall’esasperazione a breve termine di una delle variabili necessarie a sviluppare questa stessa qualità muscolare specifica.

Caratteristiche
La periodizzazione è un metodo organizzativo per la progettazione dei programmi di allenamento con sovraccarichi sul lungo termine. In altri termini si riferisce alla programmazione di un anno di allenamento dividendo questo periodo in diverse fasi di durata variabile che si distinguono nella differente impostazione dei diversi parametri di allenamento e nel relativo obiettivo specifico[4], ma che condividono anche più obiettivi comuni, ovvero la prevenzione del sovrallenamento, degli infortuni fisici e dello stallo nei progressi. È necessario segnalare come il concetto di periodizzazione sia stato definito in maniere differenti da diversi autori e non manchi di controversie nel suo riconoscimento. Essa viene definita da alcuni autori come “…un sensibile e ben pianificato approccio di allenamento, che massimizza i guadagni di allenamento e il miglioramento della prestazione.” (Dawson, 1996). Altri la descrivono come “intenzionale sequenza di differenti componenti dell’allenamento (cicli e sessioni di allenamento a lungo, medio e breve termine) per l’ottenimento dello stato e dei risultati pianificati desiderati dall’atleta” (Issurin, 2003), o similmente, “…la periodizzazione è la sequenza predeterminata di sessioni di allenamento e competizioni.” (Nadori e Granek, 1989). La periodizzazione è solitamente suddivisa in tre tipi di cicli:

Microciclo (breve termine): dura indicativamente fino a 7 giorni.
Mesociclo (medio termine): è un insieme di microcicli, e può variare da 2 settimane a un paio di mesi. Questo normalmente è orientato sullo sviluppo di una qualità specifica, e può essere ulteriormente classificato come preparazione, competizione, picco, e fase di transizione.
Macrociclo (lungo termine): è l’insieme dei mesocicli e si riferisce al periodo di allenamento generale a lungo termine, rappresentando indicativamente un anno.
La periodizzazione rappresenta la manipolazione programmata delle diverse variabili e parametri di allenamento (come carico, serie e ripetizioni) per massimizzare gli adattamenti indotti dall’allenamento, prevenire l’insorgenza di sindrome da sovrallenamento (OTS)[19] e prevenire gli infortuni[28][29]. Alcuni documenti recenti ne suggeriscono l’applicazione anche nei programmi di riabilitazione[5][30]. La periodizzazione fornisce numerose possibilità di impostazione e viene organizzata manipolando i diversi parametri di allenamento. Nonostante vengano solitamente citate solo intensità e volume, altre variabili potenzialmente manipolabili, in alcuni casi comunque connesse con i parametri citati, sono:[4][6]

numero o range di ripetizioni;
ordine degli esercizi;
numero di esercizi;
numero di esercizi per gruppo muscolare;
tipo di esercizi;
numero di serie;
carichi (intensità);
tempi di recupero;
tipi di contrazione (speed of movement);
frequenza di allenamento;
raggiungimento o non raggiungimento del cedimento muscolare;[31]
stato nutrizionale;
Sebbene esistano alcune evidenze scientifiche contrarie sulla funzionalità della periodizzazione sul medio-breve termine (10-15 settimane)[32][33][34][35], il più delle volte essa si è dimostrata necessaria o superiore ai programmi non periodizzati per lo sviluppo della forza massimale[2][7][19][36][37][38]. In letteratura è stato ampiamente dimostrato che l’allenamento coi pesi periodizzato riesca a favorire un miglioramento dei risultati rispetto ai programmi non periodizzati[5][7][16][39][40]. Inoltre potrebbe essere necessario un periodo abbastanza lungo per ciò che la periodizzazione risulti superiore ad un programma non periodizzato, in quanto è possibile che tempi minori non dimostrino differenze significative tra i due metodi. Una potenziale limitazione degli studi in ambito di periodizzazione è la durata limitata dei test, che normalmente si estende solo fino a 15 settimane o meno, quando invece un macrociclo raggiungerebbe i 12 mesi.

Fortemente radicata nella teoria Sindrome Generale di Adattamento (GAS) di Selye, la periodizzazione viene applicata per ottimizzare i principi di sovraccarico, secondo cui il sistema neuromuscolare si adatta ad un carico o uno stress inaspettato[41][42]. Le principali variabili dell’allenamento coi pesi sono l’intensità, il volume e la frequenza; le interazioni di queste variabili determinano lo stimolo specifico[43]. Per ciò che il sistema neuromuscolare si adatti al massimo carico di allenamento o allo stress, sono necessarie delle alterazioni del volume e dell’intensità. A causa delle richieste crescenti, il sistema neuromuscolare si adatta risultando in un aumento delle prestazioni muscolari. Se viene permesso al sistema di adattarsi ai fattori di stress senza una concomitante variazione del sovraccarico, non sono necessari ulteriori adattamenti, ed il progresso nei risultati desiderati va incontro ad uno stallo[16][44]. Concettualmente, la periodizzazione contribuisce ad evitare questo problema perché il carico sul sistema neuromuscolare è in continua evoluzione. Inoltre, la periodizzazione può essere utile grazie all’aggiunta di variazioni negli allenamenti, evitando così di andare incontro alla svogliatezza a causa di programmi di allenamento monotoni o lo stallo nei progressi[16][44], un evento riconosciuto come burnout[45].

La maggior parte delle persone presenta una distribuzione delle fibre muscolari che consiste approssimativamente nel 50% a contrazione lenta e nel 50% a contrazione rapida[46][47], anche se queste variano tra i soggetti, e anche all’interno del corpo del singolo individuo[47]. Le caratteristiche fisiologiche e metaboliche delle fibre a contrazione lenta (tipo 1, adatte alla resistenza) e a contrazione rapida (tipo 2, adattate alla forza e all’esplosività), sono argomento comune in quasi tutti gli attuali testi di fisiologia dell’allenamento. Tuttavia, le spiegazioni fisiologiche per cui i programmi di periodizzazione funzionano così efficacemente stanno iniziando ad essere comprese dagli scienziati dell’esercizio solo negli ultimi anni. Una spiegazione accettata è che l’approccio di allenamento sistematico imposto dai programmi periodizzati fornisce un sovraccarico soddisfacente per specifici tipi di fibre muscolari permettendo ad altre fibre un recupero[48]. Di conseguenza, il recupero fisico viene compreso nella progettazione di un programma di allenamento periodizzato. I cicli che alternano fasi ad alto volume e a bassa intensità con fasi a basso volume e ad alta intensità producono un adeguato stimolo e allo stesso tempo un adeguato recupero per i diversi tipi di fibre muscolari, minimizzando la possibilità di sperimentare la terza fase del GAS, ovvero quella dell’esaurimento, e quindi del sovrallenamento[13].

Tipi di periodizzazione[modifica | modifica wikitesto]
Esistono diversi metodi di periodizzazione[49], tuttavia, a causa delle differenze di sesso, tipo di corporatura, composizione corporea, percentuali di fibre muscolari, età, salute, livello di forma fisica e genetica, può essere problematico riconoscere l’esistenza di un programma di periodizzazione ideale per tutti[13], considerando anche l’obiettivo specifico ricercato. Mentre la variazione di per sé gioca un ruolo importante nell’ottimizzazione dei miglioramenti correlati alle prestazioni, non tutti i programmi che includono una componente riguardante la variabilità forniscono risultati simili[50]. In altre parole, la variazione casuale dei diversi parametri di allenamento senza un particolare criterio potrebbe non produrre i risultati desiderati, portando a credere che i programmi pianificati falliscano. Come sarà possibile verificare in seguito, la ricerca ha frequentemente paragonato diversi tipi di periodizzazione rilevando la superiorità di determinati modelli per alcuni scopi specifici. In questo senso si potrebbe presumere che per ogni obiettivo specifico esistano delle migliori forme di periodizzazione, sebbene ciò debba essere ulteriormente verificato e accertato dalla ricerca a causa di molteplici fattori condizionanti che rendono queste conclusioni non ancora definitive. I modelli di periodizzazione si dividono essenzialmente in tre grandi categorie:[27]

Periodizzazione lineare o classica (LP): descrive una progressione da lavoro ad alto volume e bassa intensità verso un minore volume ed intensità crescente durante i vari cicli[2].
Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP): il volume e l’intensità di allenamento sono aumentate e diminuite su base regolare diversamente dal modello tradizionale[6].
Periodizzazione lineare inversa (RLP): prevede un’inversione dei parametri rispetto alla versione classica, partendo dal basso volume ed alta intensità progredendo verso l’alto volume e la bassa intensità[44].
Periodizzazione in blocco (BP): prevede l’uso di 3 o 4 mesocicli che vengono spezzati rispetto alla normale periodizzazione lineare, per evitare la perdita degli adattamenti ottenuti nei mesocicli precedenti.[27]
Periodizzazione lineare o classica (LP)[modifica | modifica wikitesto]
La periodizzazione lineare (LP, da linear periodization) o periodizzazione classica si compone partendo inizialmente da un alto volume e una bassa intensità. L’allenamento in periodizzazione lineare progredisce attraverso mesocicli o fasi programmate in cui il volume diminuisce mentre aumenta l’intensità in maniera progressiva. Questo stile di allenamento, proprio per il fatto di iniziare con basse intensità e alti volumi, viene suddiviso in diverse fasi consecutive a partire da endurance, ipertrofia, forza, potenza, e fasi di transizione, sebbene non sempre vengano previste tutte le fasi proposte. Basato normalmente su un periodo di tempo di 12 mesi, il programma viene definito come macrociclo, mentre le altre due categorizzazioni sono il mesocliclo (3-4 mesi) e il microciclo (1-4 settimane). Ogni mesociclo è rivolto ad un unico obiettivo. Il primo mesociclo potrebbe essere quello di endurance, durante il quale vengono previste basse intensità e alte ripetizioni, tra le 15-20, e l’obiettivo è quello di sviluppare la resistenza alla fatica. Segue il mesociclo di ipertrofia, in cui si assiste ad un aumento dell’intensità correlato a riperizioni inferiori, attorno a 8-12, progettato per stimolare la crescita o il volume muscolare. Segue poi il mesociclo di forza che alza ulteriormente l’intensità abbassando le ripetizioni a 5-8. Infine il mesociclo di potenza, che mantiene alte intensità ma abbassa le ripetizioni a 1-5 ripetizioni. Per concludere, la fase di recupero o di scarico riduce il volume oppure impone un riposo totale. Questo tipo di periodizzazione è spesso definito come lo stile “classico” dell’allenamento periodizzato[2][5], creato in origine dallo scienziato russo Leonid Matveyev negli anni cinquanta[9], venne poi promosso da noti autori come Mike Stone[51] e Tudor Bompa[52].

Periodizzazione non lineare o ondulata (NLP o UP)[modifica | modifica wikitesto]
La periodizzazione non lineare (NLP, da non-linear periodization) o periodizzazione ondulata (UP, da undulating periodization) è l’altro principale modello di periodizzazione, e la sua elaborazione è dovuta al contributo di professionisti come lo scienziato russo Yuri Verkhoshansky e il coach canadese Charles Poliquin[41]. Piuttosto che impostare una progressione lineare aumentando e riducendo progressivamente le variabili, la NLP/UP varia il volume e l’intensità di allenamento (assieme ad altre variabili) in brevi periodi di tempo, e questo può verificarsi da allenamento ad allenamento o di settimana in settimana. In altri termini, il volume e l’intensità di allenamento sono aumentati e diminuiti su base regolare[7]. Il metodo quindi si basa sul concetto che tali variabili vengono alterate con maggiore frequenza (giornaliera, settimanale, bisettimanale ecc) per consentire al sistema neuromuscolare più frequenti periodi di recupero, distinguendosi ampiamente dal metodo tradizionale in cui l’intensità aumenta e il volume diminuisce progressivamente con l’avanzare le mesociclo. Le fasi specifiche sono molto più brevi, fornendo più frequenti cambiamenti di stimolo che possono essere altamente favorevoli per i guadagni della forza[41] e dell’ipertrofia[53][54]. Diversamente dal tradizionale modello lineare, la NLP/UP coniuga in un breve ciclo (anche nell’arco di una sola settimana) allenamenti volti allo sviluppo di due o più qualità che devono essere sviluppate, come ad esempio la potenza e l’ipertrofia. Esistono poi ulteriori sottocategorie di periodizzazione ondulata: Kraemer e Fleck hanno ampliato il concetto di NLP includendo la periodizzazione non lineare pianificata (PNLP, planned non-linear periodization) o flessibile (FNLP, flexible non-linear periodization)[55], mentre altri ricercatori facevano una distinzione tra periodizzazione ondulata giornaliera (DUP, daily undulating periodization) o ondulata settimanale (WUP, weekly undulating periodization)[19].

Periodizzazione non lineare giornaliera (DUP): permette di modificare le variabili su base giornaliera all’interno di un microciclo.
Periodizzazione non lineare settimanale (WUP): permette di modificare le variabili su base settimanale (una, due, tre o più settimane) nel macrociclo.
Periodizzazione non lineare pianificata (PNUP): segue schemi pre-programmati che verranno rispettati durante l’intero macrociclo.
Periodizzazione non lineare flessibile (FNUP): consente di regolare la pianificazione senza una pre-programmazione a lungo termine, ma variando in base allo stato dell’atleta.
Periodizzazione lineare inversa (RLP)[modifica | modifica wikitesto]
La periodizzazione lineare inversa (RLP, da reverse linear periodization), è un modello meno comune in origine tastato in una ricerca condotta da Rhea et al. (2003)[44]. Questo consiste essenzialmente nell’invertire i principi della periodizzazione lineare classica (LP). In questo modello, si parte con allenamenti ad alta intensità e basso volume, per poi ridurre gradualmente l’intensità aumentando il volume durante la progressione del programma nel mesociclo. Sebbene meno diffuso rispetto alla periodizzazione lineare classica, proprio lo studio che per primo la sperimentò ne dimostrò una maggiore efficacia per migliorare la prestazione di endurance muscolare locale rispetto alla lineare classica o a quella ondulata[44], mentre ha dimostrato di favorire uno sviluppo inferiore della forza e del miglioramento della composizione corporea[56].

Periodizzazione in overreaching[modifica | modifica wikitesto]
La periodizzazione in overreaching è una forma poco conosciuta di periodizzazione descritta da Stone et al. (1999)[20]. Più che un modello di periodizzazione, si tratta di una particolare fase a breve termine che non condiziona il modello di per sé, ma che prevede semplicemente un overreaching pianificato al suo interno. Per tanto questa modalità potrebbe ipoteticamente essere introdotta all’interno dei tre modelli sopra descritti. Questa consiste nell’organizzare periodicamente una fase a breve termine, della durata di 1 o 2 settimane, in cui vengono aumentati sensibilimente il volume o l’intensità, per poi tornare al normale programma di allenamento[18][20][57]. Questo potrebbe rappresentare l’esasperazione di una variabile che in quel dato periodo risulta già enfatizzata. Questo modello è usato principalmente da atleti esperti, che più possono beneficiare di un periodo di overreaching pianificato[6].

La ricerca[modifica | modifica wikitesto]
La ricerca nel campo della periodizzazione si è concentrata principalmente sulla variazione del volume (ripetizioni totali per allenamento o ripetizioni totali x massa sollevata) e dell’intensità (% 1RM) di allenamento. Anche se i meccanismi fisiologici di base che spiegano le differenze tra i programmi periodizzati e non periodizzati deve essere ancora pienamente approfondita e chiarita[7], gli effetti sugli adattamenti neurali ed evitare il sovrallenamento sono stati suggeriti più volte come possibili fattori influenti[7][20][50].

La maggior parte degli studi comparativi in cui veniva stabilita la differenza tra i programmi periodizzati e non, ha dimostrato da tempo la superiorità dei programmi periodizzati su quelli non periodizzati in termini di maggiori guadagni della forza, miglioramenti della composizione corporea e delle abilità motorie[7]. In queste indagini, i programmi sono stati valutati in base alle variazioni nella forza e potenza, come il massimale (1-RM) su panca e squat, la potenza nel salto verticale e in altezza, e gli sprint su cicloergometro. Gli studi possono variare nella durata da 7 a 24 settimane. Normalmente questi studi dimostrano che, anche nel corso di un periodo relativamente breve di tempo (la durata di un mesociclo), possono essere ottenuti miglioramenti significativamente maggiori tramite la variazione sistematica del volume e dell’intensità rispetto ai programmi non periodizzati con serie e ripetizioni costanti (ovvero le classiche 3 serie da 10 ripetizioni). In due studi separati, i gruppi testarono un programma basato su monoserie a cedimento confrontandolo con un gruppo che sperimentava l’allenamento periodizzato. Entrambi i metodi hanno comportato miglioramenti in misure di forza e di potenza nel periodo di allenamento. Tuttavia, il gruppo periodizzato dimostrò incrementi significativamente maggiori rispetto al gruppo monoserie[7]. Un punto che può essere discusso nell’interpretazione di questi risultati è la maggiore quantità di volume di allenamento (ripetizioni, serie e carico totale sollevato) nei programmi periodizzati, che può spiegare le differenze nei guadagni delle prestazioni tra i due gruppi. Ad ogni modo questi risultati possono fornire una delle tante prove scientifiche a sostegno dell’uso dei programmi periodizzati e basati su serie multiple, che continua ad essere oggetto di dibattito tra i professionisti del fitness. Per approfondire l’effetto dell’influenza del volume di allenamento totale, programmi lineari a serie multiple (ripetizioni e serie costanti) sono stati confrontati con i programmi periodizzati classici (diminuzione del volume e aumento dell’intensità nel tempo). Nella maggior parte dei casi, i programmi basati sulla periodizzazione consentirono di ottenere miglioramenti significativamente maggiori in termini di performance[7][20][50]. Pertanto, esistono abbastanza prove scientifiche per sostenere un’appropriata manipolazione del volume e dell’intensità.

Conclusioni e considerazioni pratiche[modifica | modifica wikitesto]
Il principio della periodizzazione, quindi la periodica e regolare variazione pianificata degli stimoli e dei parametri di allenamento, è stato da tempo riconosciuto come un metodo superiore ai programmi non periodizzati o casuali per lo sviluppo dei guadagni in termini di prestazioni, adattamenti, sviluppo della massa muscolare e un generale miglioramento della composizione corporea. Questa realtà, originata dagli anni cinquanta e accettata definitivamente dal mondo scientifico e sportivo a partire dagli anni settanta, è oggi applicata con criterio da preparatori atletici, allenatori, personal trainer e atleti.

Ridurre il volume di allenamento prima della gara, programmare periodi di riposo attivo, e introdurre periodi rivolti agli allenamenti di potenza e di forza per stimolare l’attivazione di diversi sistemi energetici, sono tutte variazioni mirate a sfruttare la Sindrome Generale di Adattamento (GAS). Nelle linee guida per il miglioramento delle prestazioni esistono ulteriori variabili qualitative come la motivazione, l’adesione ed il consenso nell’affrontare un piano di allenamento, fattori che non possono essere sottovalutati come determinanti per il successo di qualsiasi programma. Per esempio, Stone et al. (1999) sostiene che il livello di non adesione ad un programma senza variazioni è attribuibile alla monotonia e la noia tipiche di questo tipo di approccio[20]. Possono esistere quindi fattori psicologici che influenzano ulteriormente la qualità e la quantità del lavoro svolto durante l’allenamento. Anche se la ricerca in ambito di periodizzazione si concentra sull’effetto della variazione del volume e dell’intensità, dovrebbe essere chiaro che queste non sono le uniche variabili che determinano gli adattamenti indotti dall’allenamento. Oltre ad offrire stimoli ed adattamenti differenti e complementari, che si concretizzano in una generale maggiore efficacia dei programmi nel lungo termine, la periodizzazione offre anche vantaggi psicologici legati alla motivazione e all’adesione a svolgere gli allenamenti.

Paragone tra modelli di periodizzazione: la ricerca[modifica | modifica wikitesto]
I diversi modelli di periodizzazione sono stati spesso comparati per stabilire quali potessero rivelarsi più produttivi per lo sviluppo degli adattamenti, della prestazione del miglioramento della composizione corporea o dei guadagni muscolari.

Baker et al.(1994)[32] confrontarono l’efficacia di 3 modelli di organizzazione, ovvero 2 modelli di periodizzazione (lineare e non lineare) e un programma non periodizzato, sulla forza massimale e sul salto verticale in 22 uomini allenati eseguendo un programma di allenamento di 12 settimane per 3 giorni a settimana. In un ciclo di allenamento di breve durata, la periodizzazione lineare provocò gli stessi guadagni di quella ondulata. Inoltre, i meccanismi che contribuirono allo sviluppo di forza e potenza erano diversi. I miglioramenti nella forza massimale non necessariamente equivalgono ai miglioramenti nelle attività di potenza come il salto, evidenziando chiaramente la specificità dell’allenamento[58].

Rhea et al. (2002)[59] paragonarono gli effetti della periodizzazione lineare o ondulata sullo sviluppo della forza. L’allenamento includeva 3 serie di panca e leg press, 3 giorni a settimana per 12 settimane. Il gruppo lineare variò l’intensità alle settimane 4 e 8, mentre il gruppo ondulato lo variava su base giornaliera (lunedì, mercoledì e venerdì). Entrambi i gruppi svilupparono una forza maggiore, ma il gruppo ondulato ottenne miglioramenti maggiori.

L’anno successivo, la stessa équipe fronteggiata da Rhea et al. (2003)[44] confrontò la periodizzazione lineare, ondulata, e lineare inversa, per verificare le differenze nello sviluppo della resistenza muscolare locale. I 3 modelli presentavano un volume e un’intensità equiparate. I partecipanti eseguirono 3 serie di leg extension 2 giorni a settimana. Il gruppo lineare eseguì serie da 25 RM, 20 RM, e 15 RM, cambiando ogni 5 settimane. Il gruppo lineare inverso progredì esattamente in ordine inverso. Il gruppo ondulato cambiò variabili ad ogni allenamento: 25 RM, 20 RM, e 15 RM, ripetuti per le 15 settimane. Tutti e 3 i modelli aumentarono la resistenza muscolare locale, ma il gruppo lineare inverso dimostrò miglioramenti rispetto agli altri.

Buford et al. (2007)[19] confrontarono dei modelli di periodizzazione nel corso di un programma di allenamento di 9 settimane con un volume equiparato e intensità per forza. Essi confrontarono la periodizzazione lineare, l’ondulata giornaliera, e l’ondulata settimanale. Il programma di allenamento per ciascun gruppo durò di 9 settimane, con una frequenza di 3 volte a settimana. Gli atleti sono stati testati a 4 settimane per regolare il loro 1-RM. Cinque settimane dopo, sono stati testati nuovamente per confrontare i risultati. Anche se tutti e 3 i gruppi hanno migliorato forza, non venne rilevata alcuna differenza significativa tra i gruppi.

Kok et al. (2009)[60] compararono i modelli di periodizzazione lineare e ondulata sui guadagni della forza su donne non allenate. Venti donne vennero sottoposte ad un periodo di condizionamento di 3 settimane per stabilire il 1-RM sullo squat e sulla panca piana prima di venire assegnate in maniera casuale nei gruppi di periodizzazione lineare e ondulato per 9 settimane, allenandosi 3 volte a settimana. Prima dell’inizio, e durante il programma, ogni 3 settimane, vennero misurate la forza massima, la potenza, la massa corporea, la circonferenza degli arti e la sezione trasversale del muscolo. Entrambi i gruppi migliorarono la forza e la potenza, la circonferenza degli arti. Anche la sezione trasversale (ipertrofia) aumentò in entrambi i gruppi. Il confronto tra le periodizzazione lineare e ondulata con volume e intensità pareggiati suggerì che entrambi i programmi erano egualmente effiaci per migliorare la forza e la potenza in donne attive ma non allenate.

Hoffman et al. (2009)[35] confrontarono i modelli di periodizzazione su giocatori di football americano, tra cui un gruppo non periodizzato, un gruppo in periodizzazione lineare, e un gruppo in periodizzazione ondulata pianificata. Tutti gli atleti parteciparono ad un programma di condizionamento fuori stagione di 15 settimane. Non venne rilevata alcuna differenza significativa nella forza e potenza tra i gruppi.

Prestes et al. (2009)[56] compararono la periodizzazione lineare con la lineare inversa per determinare gli effetti sulla forza massimale e sulla composizione corporea in donne allenate usando carichi tra le 4 e le 12 RM. Questo studio fu il primo ad esaminare intensità così elevate. Gli atleti si allenarono per 12 settimane con ognuno di questi modelli di periodizzazione. Il gruppo lineare aumentò il carico ogni 1-4 settimane, riducendo il volume. Quindi, ogni settimana l’intensità aumentava per il gruppo lineare e diminuiva nel gruppo lineare inverso. Il recupero venne attuato diminuendo il carico a 12 RM al 4°, 8°, e 12ª settimana, nonché diminuendo la loro frequenza da 3 a 2 sessioni a settimana. Sia la periodizzazione lineare che lineare inversa favorirono un aumento della forza massimale per la parte superiore e inferiore del corpo. Tuttavia la periodizzazione lineare favorì una maggiore forza massima rispetto a quella inversa. Il gruppo lineare dimostrò miglioramenti della composizione corporea, riducendo il grasso corporeo e aumentando la massa magra, cosa che non venne osservata nel gruppo inverso. In questo studio venne quindi dimostrato che, rispetto alla periodizzazione lineare inversa, quella classica porta ad effetti più positivi sulla composizione corporea e sulla forza massima quando l’intensità è compresa tra 4 e 14 RM.

In un altro studio di Prestes et al. (2009)[61] venne confrontata la periodizzazione lineare con i modello ondulato giornaliero per verificare le differenze nella composizione corporea e nella forza massima in un programma di 12 settimane. Quaranta uomini giovani (età media 21 anni) con u minimo di 1 anno di esperienza con i pesi vennero distribuiti nei due gruppi. Al termine del periodo venne osservato che la periodizzazione ondulata giornaliera produceva un maggiore guadagno di forza massima rispetto al modello lineare in soggetti allenati.

Negli studi di Prestes è necessario fare una segnalazione relativa ad una controversia sulle definizioni dei modelli di periodizzazione. Ciò in quanto nelle ricerche in questione le variazioni di intensità e volume avvenivano su base settimanale, rientrando più facilmente nel modello ondulato settimanale piuttosto che in quello lineare classico. Nella periodizzazione lineare classica, le variazioni di volume e intensità non sono così frequenti, e variano nell’arco dei mesocicli e non dei microcicli, quindi si potrebbe concludere che i modelli presentati nelle ricerche di Prestes facciano più correttamente riferimento alla periodizzazione ondulata settimanale con progressione lineare.

Jimenez e Paz (2011)[62] analizzarono gli effetti del modello lineare e ondulato sulla forza muscolare della parte inferiore del corpo su soggetti anziani. Un gruppo di anziani fisicamente attivi ma non allenati coi pesi venne diviso in tre gruppi, tra cui uno in periodizzazione lineare, uno ondulata e uno di controllo. I soggetti dei gruppi periodizzati, di età non superiore ai 65 anni, parteciparono ad un programma di allenamento coi pesi di 12 settimane svolgendo 2 sessioni a settimana. Al termine del periodo di studio, vennero rilevati simili valori nello sviluppo della forza e della potenza tra i due gruppi diversamente dal gruppo di controllo. I risultati suggerirono che i modelli periodizzati sono efficaci per migliorare la forza e la potenza nella popolazione anziana. Tuttavia, il fatto che vennero ottenuti risultati simili tra i gruppi fece concludere che fossero necessarie più ricerche. Il fatto che lo studio fosse stato rivolto alla popolazione anziana per altro può non rappresentare una condizione di valutazione ideale per gli atleti o per i soggetti giovani dediti all’esercizio coi pesi.

Miranda et al. (2011)[53] paragonarono la periodizzazione lineare e quella ondulata giornaliera testando carichi corrispondenti a 1-RM e 8-RM. Venti soggetti allenati vennero assegnati in uno dei due gruppi in maniera casuale. Dopo 12 settimane, i guadagni di forza risultarono simili, ma il gruppo che seguiva il modello ondulato giornaliero ottenne una maggiore risposta all’ipertrofia in tutti i gruppi muscolari allenati.

Simão et al. (2012)[54] paragonarono gli effetti della periodizzazione lineare e ondulata sull’ipertrofia muscolare e sulla forza. Trenta uomini allenati vennero distribuiti in 3 gruppi, lineare, ondulato e di controllo. Il programma ondulato variava l’allenamento bisettimanalmente durante le settimane 1-6, e su base giornaliera durante le settimane 7-12. Il programma lineare seguiva un modello in cui l’intensità e il volume variavano ogni 4 settimane. Entrambi i modelli di periodizzazione favorirono un aumento della forza e dell’ipertrofia muscolare, ma il modello ondulato favorì maggiori miglioramenti rispetto a quello lineare.

Spineti et al. (2013)[63] paragonarono gli effetti dei modelli di periodizzazione ondulata (giornaliera) o lineare sullo sviluppo della forza e dell’ipertrofia su 4 esercizi: curl per bicipiti, estensioni per tricipiti, lat machine e panca piana. Ventinove uomini allenati con i pesi vennero divisi a random in 3 gruppi: gruppo ondulato, lineare, e di controllo (non si allenava). Gli scienziati misurarono le differenze nelle prestazioni di forza massima, forza isometrica e volume muscolare prima e dopo le 12 settimane di studio. I soggetti che seguivano il modello ondulato variavano il volume e l’intensità su base giornaliera, mentre quelli del modello lineare li variavano ogni 4 settimane. I risultati dello studio indicarono che il gruppo ondulato ottenne maggiore forza sul curl per bicipiti e sulle estensioni per tricipiti, e una maggiore ipertrofia dei bicipiti e tricipiti. Ma non vennero osservate differenze significative nella panca piana e nella lat machine, le quali venivano svolte nell’ultima parte della sessione. I ricercatori conclusero che entrambi i modelli di periodizzazione fossero efficienti per migliorare i guadagni di forza e di ipertrofia. Tuttavia, la periodizzazione ondulata promuoveva maggiori guadagni di forza e ipertrofia rispetto alla lineare per gli esercizi che venivano svolti all’inizio della sessione.

Conclusioni[modifica | modifica wikitesto]
Sulla base dei risultati forniti dalle ricerche in cui sono state paragonate diverse forme di periodizzazione, emergono dei risultati in alcuni casi contrastanti. Ciò può essere dovuto alle numerose variabili, alle specialità degli atleti, al grado di allenamento dei soggetti, al sesso, alle modalità di periodizzazione specifiche, ai carichi e ai volumi specifici, alla frequenza, alla durata dei cicli, alla durata degli studi e in generale a diversi disegni di studio. Come già accennato, potrebbe dover trascorrere un periodo adeguatamente lungo per ciò che la periodizzazione risulti superiore ad un programma non periodizzato. Ciò potrebbe significare che anche paragonando due o più modelli di periodizzazione nell’arco di periodi di tempo relativamente brevi (come 12-15 settimane), i risultati non risultino necessariamente attendibili. Nelle ricerche in cui non sono state rilevate differenze tra modelli di periodizzazione nei guadagni e nei progressi fisici, il periodo in cui si estendevano questi studi non superava le 12 settimane, e questo potrebbe sollevare qualche dubbio sul fatto che tali conclusioni possano risultare valide anche a lungo termine. Tuttavia, normalmente le analisi sui programmi periodizzati raggiungono periodi di 15 settimane al massimo. Ciò che comunque può essere notato, è che diverse forme di periodizzazione possono potenzialmente fornire dei guadagni diversi verso un maggiore sviluppo di diverse qualità muscolari.

Le due forme di periodizzazione più comuni, cioè la lineare e l’ondulata, in alcuni casi hanno provocato miglioramenti della forza simili[19][32][35][53][60], mentre altre volte il modello ondulato si è rivelato superiore al lineare per questo scopo[54][56][59][63]. Anche per quanto riguarda la potenza, i modelli lineare e ondulato non hanno dato risultati significativamente differenti[35][60]. In termini di endurance muscolare locale, la periodizzazione lineare inversa sembra aver favorito tra tutte risultati superiori alla lineare classica e all’ondulata[44]. In termini di miglioramento della composizione corporea (guadagno massa magra e riduzione massa grassa) la periodizzazione ondulata (settimanale) si è presentata superiore alla periodizzazione ondulata inversa (settimanale)[56]. Per concludere, l’ipertrofia muscolare sembra aver risposto meglio al programma periodizzato ondulato rispetto a quello lineare[53][54], altre volte i due programmi hanno fornito risultati simili[60], ma il lineare ha provocato risultati superiori al lineare inverso[56]. Come può essere notato, alcuni risultati sono controversi, lasciando intendere che queste constatazioni non siano necessariamente definitive. Ad esempio, analisi recenti hanno mostrato che la periodizzazione ondulata giornaliera possa essere superiore alla periodizzazione lineare per lo sviluppo di forza e ipertrofia solo nei primi esercizi svolti nelle sessioni[63]. Tuttavia questi dati possono contribuire a delineare uno scenario più chiaro e preciso sulle potenziali utilità dei diversi metodi di periodizzazione esistenti, al fine di poter selezionare la modalità teoricamente più idonea per lo sviluppo di una determinata qualità o adattamento muscolare.

In sintesi:

Forza massimale: per un maggiore sviluppo della forza, sembra che il modello ondulato sia simile o superiore al modello lineare, che a sua volta è superiore al lineare inverso.
Potenza muscolare: per la potenza muscolare, sembra che i modelli lineare e ondulato siano altrettanto efficaci.
Endurance muscolare: per un maggiore sviluppo dell’endurance muscolare, sembra che il modello lineare inverso sia superiore al lineare classico e all’ondulato.
Ipertrofia/massa magra/composizione corporea: per i maggiori guadagni di ipertrofia, guadagni di massa magra e miglioramenti della composizione corporea, pare che il programma ondulato sia superiore a quello lineare, anche se non in tutti casi, e sua volta il lineare è superiore al lineare inverso.

Esempi di periodizzazione
Linee guida parametri per obiettivo specifico
Variabili:

Serie:
Ripetizioni:
Settimane:
Ipertrofia:

1-5
9-12
2-3
Forza/Ipertrofia:

1-5
6-8
2-3
Forza:

1-5
1-5
2-3
Transizione:

1-2
13-20
1-2
*nell’esempio non sono riportati i modelli per l’endurance e la potenza, modalità solitamente incluse in un programma periodizzato.

Comparazione tra 3 modelli di periodizzazione[modifica | modifica wikitesto]
Settimane:

Lineare (LP):
Non lineare (NLP):*
Inversa (RLP):
1-3 settimane:

3 × 10 RM
3 × 10 RM
8 × 1 RM
4-6 settimane:

4 × 6 RM
4 × 6 RM
6 × 2 RM
7-9 settimane:

5 × 3 RM
3 × 8 RM
5 × 3 RM
10-12 settimane:

6 × 2 RM
4 × 3 RM
4 × 6 RM
13-15 settimane:

8 × 1 RM
4 × 5 RM
3 × 10 RM
*si tratta più precisamente del modello di Periodizzazione non lineare settimanale (WUP) con variazione trisettimanale.

Modello di periodizzazione classica[8][modifica | modifica wikitesto]
Mesociclo:

Ipertrofia
Forza
Forza/Potenza
Picco
Serie (volume):

3-5
3-5
3-5
3-5
Ripetizioni:

8-12
6-8
4-6
2-4
% 1-RM (intensità):

60-75% (10-20-RM)
80-85% (6-8-RM)
85-90% (2-6-RM)
>90% (1-4 RM)
Modello di periodizzazione ondulata giornaliera[8][modifica | modifica wikitesto]
Microciclo:

Giorno A: Ipertrofia
Giorno B: Forza
Giorno C: Endurance
Serie:

3-4
4-5
3-4
Ripetizioni massime (RM):

8-10 RM
3-5 RM
12-15 RM
Tempi di recupero:

2 min.
3-4 min.
1 min.
Modello di periodizzazione ondulata giornaliera sul medio termine[13][modifica | modifica wikitesto]
Settimana 1:

All. A: 2-4 serie × 3-5 rip.
All. B: 2-4 serie × 8-10 rip.
All. A: 2-4 serie × 12-15 rip.
Settimana 2:

All. B: 2-4 serie × 12-15 rip.
All. A: 2-4 serie × 8-10 rip.
All. B: 2-4 serie × 3-5 rip.
Settimana 3:

All. A: 2-4 serie × 3-5 rip.
All. B: 2-4 serie × 12-15 rip.
All. A: 2-4 serie × 8-10 rip.
Settimana 4:

All. B: 2-4 serie × 8-10 rip.
All. A: 2-4 serie × 12-15 rip.
All. B: 2-4 serie × 3-5 rip.
Modello di periodizzazione ondulata giornaliera sul lungo termine[5][modifica | modifica wikitesto]
Settimane 4-8:

Lunedì: Endurance
Mercoledì: Ipertrofia
Venerdì: Forza
*enfasi sull’endurance muscolare.

Settimane 8-12:

Lunedì: Ipertrofia
Mercoledì: Forza
Venerdì: Ipertrofia
*enfasi sull’ipertrofia muscolare.

Settimane 12-16:

Lunedì: Forza
Mercoledì: Endurance
Venerdì: Forza
*enfasi sulla forza per la transizione alla potenza.

Settimane 16-20:

Lunedì: Forza
Mercoledì: Potenza
Venerdì: Forza
*inizio transizione alla potenza.

Settimane 20-24:

Lunedì: Potenza
Mercoledì: Forza/Ipertrofia
Venerdì: Potenza
*continuazione fasi di forza e potenza.

Modello di periodizzazione lineare sul lungo termine[5][modifica | modifica wikitesto]
Settimane 4-8: Endurance

3 serie × 15-20 RM
Totale serie: 42
Recuperi: 30-45 sec.
Settimane 8-12: Ipertrofia

3-4 serie × 10-12 RM
Totale serie: 28-32
Recuperi: 45-60 sec.
Settimane 12-16: Forza

3-4 serie × 6-10 RM
Totale serie: 22-27
Recuperi: 2-3 min.
Settimane 16-24: Potenza

3 serie × 3-5 RM
Totale serie: 21
Recuperi: 3-5 min.

Frequenza

,

Definizione
Nell’ambito del bodybuilding e del fitness, il significato semplificato del parametro frequenza indica la cadenza con cui vengono svolti gli allenamenti (frequenza globale), oppure delle singole sessioni di allenamento o dei singoli gruppi muscolari (frequenza specifica), entro un lasso di tempo solitamente riconoscibile in una settimana. Nel suo significato più specifico, alcuni autori riconoscono nella frequenza il numero di sedute di allenamento (o unità di allenamento) necessarie per completare 2 microcicli di allenamento.

Il microciclo è rappresentato dal numero di sedute necessarie per ripetere una volta l’intera stimolazione di tutto il corpo. Esso è quindi formato dall’insieme di diverse sedute (o l’insieme delle Split routine) previste in un programma di allenamento necessarie a completare lo stimolo globale. Di solito è definito come un periodo della durata di in una settimana, ma in realtà l’organizzazione e distribuzione delle diverse sedute che compongono un microciclo può essere compresa anche tra 2 e 10 o più giorni. Per lo stesso motivo, si tende a semplificare anche il concetto di frequenza riconducendolo alla settimana, nonostante la durata dei microcicli non sia appunto sempre riconducibile a questo specifico periodo di tempo.
Per poter organizzare la distribuzione degli allenamenti all’interno di un periodo di tempo, alcuni autori hanno introdotto le ulteriori definizioni di modulo di allenamento e codice allenante.

Il modulo di allenamento è l’insieme dei diversi microcicli che si ripetono all’interno di un mesociclo. Anche se può essere riconosciuto in maniera molto simile al microciclo, poiché in gran parte dei casi questi due parametri potrebbero coincidere, in realtà il microciclo racchiude l’insieme delle sedute (Split routine) che completano lo stimolo di tutto il corpo per una volta, mentre il modulo di allenamento racchiude l’insieme di microcicli diversi, ognuno dei quali stimola tutto il corpo in diverse sessioni ma con modalità e parametri diversi.
Il codice allenante è formato da una sequenza di numeri che indicano i giorni di allenamento e i giorni di riposo che si susseguono all’interno di un modulo di allenamento. Tale parametro viene identificato con un codice a 4 cifre. Le cifre in posizione dispari si rivolgono ai giorni di allenamento, mentre quelle in posizione pari ai giorni di riposo. Ad esempio un codice “2-1/2-2” indica 2 giorni consecutivi di allenamento, 1 giorno di riposo, 2 di allenamento e 2 di riposo.
Dal modulo di allenamento e dal codice allenante si ricava la frequenza di allenamento, che è data dal rapporto tra il numero di sedute effettuate in un modulo di allenamento e il numero di giorni necessari a completarlo.

Esempi

Esempio 1:
Stimolazione del corpo suddivisa in 2 allenamenti 4 volte a settimana:

Allenamento A:

Pettorali
Dorsali
Polpacci
Femorali
Allenamento B:

Spalle
Bicipiti
Tricipiti
Quadricipiti
Su 7 giorni settimanali, gli allenamenti A e B vengono ripetuti per 2 volte, rispettivamente lunedì e giovedì, e martedì e venerdì.

Frequenza: 4 allenamenti su 7 giorni, cioè sono necessari 4 giorni di allenamenti su 7 prima che il microciclo venga ripetuto.
Codice allenante: 2-1/2-2, cioè 2 giorni allenamento e 1 riposo, 2 giorni di allenamento e 2 riposo, prima di iniziare nuovamente il microciclo.
Microciclo: in questo caso il microciclo (A, B) viene completato per 2 volte in 7 giorni.

Esempio 2:
Stimolazione del corpo suddivisa in 3 allenamenti 3 volte a settimana:

Allenamento A:

Pettorali
Deltoidi
Tricipiti
Allenamento B:

Cosce
Polpacci
Addominali
Allenamento C:

Dorsali
Bicipiti
Lombari
Su 7 giorni settimanali, gli allenamenti A, B, C vengono ripetuti per 1 volta, rispettivamente lunedì, mercoledì, e venerdì.

Frequenza: 3 allenamenti su 7 giorni, cioè sono necessari 3 giorni di allenamenti su 7 prima che il microciclo venga ripetuto.
Codice allenante: 1-1/1-1/1-2, cioè 1 giorno allenamento e 1 riposo, 1 giorno di allenamento e 1 riposo, 1 giorno di allenamento e 2 riposo, prima di iniziare nuovamente il microciclo.
Microciclo: in questo caso il microciclo (A, B, C) viene completato per 1 volta in 7 giorni.

La ricerca e indicazioni generali
La frequenza di allenamento è una componente fondamentale per ottenere effetti acuti e permanenti sullo sviluppo degli adattamenti muscolari. Il miglioramento delle capacità e prestazioni muscolari può avvenire anche svolgendo un allenamento a settimana, soprattutto per i soggetti con una massa muscolare al di sotto della media. Recenti ricerche tuttavia suggeriscono che la frequenza ottimale per un allenamento coi pesi atto al miglioramento della condizione fisica per soggetti non allenati sia di 3 giorni a settimana. A conferma di questa considerazione, McLester et al. (2000) valutarono gli effetti di 1 giorno rispetto a 3 giorni di allenamento coi pesi a settimana su atleti mantenendo il volume di allenamento costante tra i trattamenti. I maggiori aumenti di massa magra erano stati rilevati nel gruppo che si allenava con maggiore frequenza, portando i ricercatori a concludere che una maggiore frequenza di allenamento coi pesi, anche quando il volume viene mantenuto costante, produce guadagni superiori della forza. Tuttavia, l’allenamento di un solo giorno alla settimana è risultato un metodo efficace per aumentare la forza, anche nei soggetti più esperti. Ad ogni modo, da una prospettiva dose-risposta, mantenendo un volume totale costante, una frequenza di allenamento di 3 volte settimana ha prodotto risultati superiori.

Non sono mancate le controversie nel mondo scientifico riguardo alla frequenza ideale. Una serie di ricerche esaminate da review di Carpinelli et al. (2004)[7] e di Smith e Bruce-Low (2004), suggeriscono che ci sia poca differenza tra allenamenti di 1, 2, 3 giorni a settimana sia per persone allenate che non allenate. Una meta-analisi su 140 studi condotta da Rhea et al. (2003) ha invece concluso che per i soggetti non allenati, il massimo guadagno di forza venga ottenuto allenando ogni gruppo muscolare per 3 volte a settimana, mentre per i soggetti allenati questo si ottenga allenandoli per 2 volte a settimana. Questa frequenza per gli atleti venne confermata l’anno successivo da un’altra meta-analisi condotta dalla stessa équipe per quanto riguarda i guadagni di forza (Peterson et al., 2004).

Per le persone sane, l’American College of Sports Medicine (ACSM) nel 2006 raccomanda di svolgere tra le 2 e le 3 sedute settimanali non consecutive a settimana. Per gli atleti esperti invece vengono raccomandati dai 4 ai 6 allenamenti a settimana e split routine. Per ottimizzare i guadagni della forza e ipertrofia per gli atleti amatori ed esperti, i ricercatori suggeriscono che ogni gruppo muscolare debba essere allenato 2 volte a settimana. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) raccomanda una frequenza di 2 o 3 giorni alla settimana per i neofiti. Gli atleti esperti e agonisti che si allenano da 4 a 6 volte a settimana possono meglio allenarsi con le Split routine. Si dovrebbero lasciar correre 48 ore di riposo tra gli allenamenti per permettere ai muscoli coinvolti di recuperare e per prevenire infortuni dovuti al sovrallenamento.

Secondo alcuni professionisti di fama internazionale come Charles Poliquin, la frequenza è tra tutti i parametri di carico dell’allenamento coi pesi quello più soggettivo, e la sua organizzazione, collegata alla capacità individuale di recupero, dipende dalla genetica. Secondo le sue indicazioni, allenare un gruppo muscolare ogni 5 giorni, allenandosi 3 giorni su 5 (in totale circa 18 sessioni al mese), potrebbe essere la frequenza più adatta per la maggior parte delle persone. Alcuni soggetti possono recuperare in minor tempo di altri, e quelli più dotati hanno bisogno di allenarsi di meno per ottenere lo stesso risultato.

Tempi di recupero

,

Il tempo di recupero, chiamato anche intervallo o pausa, concetto noto in inglese come rest period, rest interval o intratraining-session rest period[1], è uno dei principali parametri utilizzati nell’allenamento con sovraccarichi o resistance training (bodybuilding, weightlifting, powerlifting, fitness), e rappresenta il tempo di riposo che trascorre tra le varie serie o tra i vari esercizi dell’allenamento.

Definizione
La durata dei tempi di recupero tra le serie è stata riconosciuto come un’importante variabile nella programmazione di un allenamento con i pesi[2]. Anche se riconosciuto, questa variabile è raramente monitorata durante le sessioni, nonostante il suo impatto significativo sulle risposte acute e croniche di natura metabolica, ormonale e cardiovascolare[1][2][3]. In genere, nell’esercizio con sovraccarichi vengono utilizzati tre principali periodi di riposo: breve (30 secondi o meno), moderato (60-90 secondi) e lungo (3 minuti o più)[4]. La durata del tempo di recupero tra le serie influisce sulle risposte ormonali, metaboliche e cardiorespiratorie, e dipende da diversi fattori. Tra questi, il carico utilizzato (e la relativa intensità come %1RM), gli obiettivi dell’atleta, ma anche il sistema energetico che vuole essere prevalentemente attivato. In linea generale più basse sono le ripetizioni – e quindi più alti sono i carichi e l’intensità – e più lunghi dovrebbero essere i tempi di recupero[4]. In altri termini, il tempo di recupero tra le serie è inversamente proporzionale al numero di ripetizioni eseguite[8]. Per questo motivo in una routine periodizzata prevista in genere in un programma di bodybuilding su lungo termine, si alterano regolarmente diversi parametri tra cui l’intensità, che è inversamente correlata con la durata dei tempi di recupero.

La durata degli intervalli influisce sul recupero fisico che avviene tra le serie e tra gli esercizi, influendo anche sul grado di fatica e sulla prestazione durante la progressione dell’allenamento[9]. Utilizzando carichi tra il 50% e il 90% 1-RM, tempi di recupero di 3-5 minuti permettono di eseguire maggiori ripetizioni durante un gruppo di serie multiple[7]. Ad esempio, è stato riscontrato che 3 minuti di recupero tra le serie (in questo caso di pressa e panca), può essere mantenuta un’esecuzione di 10 RM (ripetizioni massime) per 3 serie. Ma se viene impostato solo 1 minuto di recupero tra le serie, l’andamento delle ripetizioni massime cala progressivamente da 10, 8 e 7 RM in 3 serie consecutive[10]. Altre ricerche hanno constatato che anche recuperi di 3 minuti riescono a ridurre la prestazione con l’andamento delle serie durante un allenamento, ma in maniera significativamente minore rispetto a recuperi di 1 minuto[11], mentre con 2 minuti di recupero il decremento del numero di ripetizioni appare significativo dalla terza serie[12]. In definitiva, impostare tempi di recupero lunghi permette di completare maggiori volumi di allenamento rispetto a recuperi brevi[13][14], ovvero permette di aumentare il rapporto tra ripetizioni eseguite, serie eseguite e carichi sollevati durante la sessione.

Tempi di recupero per la forza massimale[modifica | modifica wikitesto]
Se si intende sviluppare la forza massimale tramite un resistance training, bisognerebbe impostare tempi di recupero lunghi[4][15]. Viene segnalato che pause di 3-5 minuti tra le serie producono un maggiore incremento della forza massimale, grazie alla maggiore intensità e volume dell’esercizio[7]. Ciò è dato dal fatto che carichi pesanti correlati con basse ripetizioni ricavano l’energia dal metabolismo anaerobico alattacido dei fosfati, e quindi dai substrati energetici quali adenosina trifosfato (ATP) e fosfocreatina (PC). Questa via metabolica provvede a fornire energia immediata per riuscire ad affrontare la prestazione massimale con carichi elevati e movimenti esplosivi per un periodo di tempo molto breve (breve Time Under Tension). Questo approccio di allenamento, il quale porta all’attivazione preponderante di questo sistema energetico, richiede lunghi tempi di recupero tra le serie. L’esecuzione di serie consecutive è altamente dipendente dal recupero dei substrati energetici anaerobici (fosfati), e sono necessari almeno 3 minuti di riposo per fare in modo che queste fonti riescano ad essere quasi completamente recuperate[4]. Se non viene permesso un adeguato recupero, il numero di ripetizioni eseguite durante le varie serie dell’esercizio diminuiranno. È stato riscontrato che incrementi della forza massima sono stati maggiori con tempi di recupero più lunghi[16][17]. Ad esempio, è stato rilevato che quando in un resistance training vengono stabiliti 3 minuti piuttosto che 30 secondi in un programma di allenamento di 5 settimane, la forza massima incrementa del 7% e del 3% rispettivamente[16]. Si raccomanda di riposare almeno 3 fino a più di 5 minuti quando l’allenamento è rivolto allo sviluppo della forza massimale o della potenza. Tale durata di riposo permette che la fatica sia minima all’inizio dell’escuzione di una nuova serie, e di conseguenza, che la forza possa essere espressa al massimo possibile. Altre ricerche recenti suggeriscono che la prestanzione è simile in serie consecutive che prevedono 3 o 5 minuti[6].

Tempi di recupero per la potenza muscolare[modifica | modifica wikitesto]
L’allenamento per sviluppare la potenza muscolare o forza esplosiva viene generalmente eseguito per migliorare la velocità con cui un muscolo può generare forza. Generalmente parlando, l’allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Poiché il punto focale, come nel caso della forza massima, è la qualità del movimento, durante questo tipo di allenamento l’affaticamento o il cedimento muscolare dovrebbero essere evitati. Per lo sviluppo della potenza muscolare si suggeriscono generalmente tempi di recupero della durata minima di 3 minuti.

Tempi di recupero per l’ipertrofia muscolare
Quando si intende sviluppare l’ipertrofia muscolare, questo fine viene ottenuto generalmente (ma non esclusivamente) con intensità moderate, cioè tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l’80% di 1RM[18]. In tali circostanze, tempi di recupero più brevi si rivelerebbero più adatti a questo scopo[4][7]. Riposare meno di 3 minuti tra le serie causa un notevole livello di stress metabolico sui sistemi energetici anaerobici, e questo è ciò che vuole essere provocato nei tipici allenamenti per produrre ipertrofia muscolare (bodybuilding). Ciò è dato dal fatto che la fatica sembra avere un importante ruolo nel permettere l’attivazione di quei meccanismi che portano alla crescita muscolare. Uno di questi fattori sarebbe l’accumulo di lattato[19], che incrementa in proporzione ad una maggiore durata della serie (Time Under Tension), e a minori tempi di recupero[20]. C’è una forte correlazione tra l’elevazione dei livelli di lattato e l’incremento dei livelli di GH nel periodo post esercizio[21][22]. Inoltre è stato visto che in assenza di produzione di acido lattico durante l’esercizio non avviene l’elevazione del GH[23]. Il GH è un ormone spesso associato alla crescita del muscolo scheletrico, ed è stato ipotizzato che l’aumento dei livelli di questo ormone indotto dal resistance training possa avere importanti implicazioni su un maggiore sviluppo della massa muscolare[22]. Uno dei principali motivi per cui pause brevi sono solitamente prescritte in un programma di allenamento per l’ipertrofia è proprio il significativo aumento delle concentrazioni di GH rispetto a quando il tempo di recupero ammonta a 3 minuti[7][20][24][25]. In realtà, anche se alcuni ricercatori hanno giudicato tali risposte potenzialmente importanti per lo sviluppo di questo adattamento fisiologico, sia nelle fibre di tipo I che in quelle di tipo IIa e IIb[26], il fatto che questi incrementi ormonali siano la causa diretta dell’ipertrofia è stato recente oggetto di dibattito in letteratura. Diversi studi recenti hanno infatti concluso che non ci sia una correlazione tra l’incremento degli ormoni anabolici post-allenamento e un maggiore sviluppo dell’ipertrofia muscolare[27][28][29], mentre altri hanno trovato maggiori risposte dell’ipertrofia muscolare con pause lunghe rispetto a quelle tipicamente suggerite per favorire questo adattamento[29]. Questo rimetterebbe in discussione la teoria a lungo supportata dai ricercatori che riconosce i tempi di recupero più brevi o incompleti (60-90 secondi) più adeguati per stimolare l’ipertrofia, per il solo motivo di elevare maggiormente i livelli di GH post-allenamento. Infatti, revisioni scientifiche più recenti sottolineano che l’ipotesi che vede la necessità di mantenere le pause brevi per massimizzare l’ipertrofia non è stata effettivamente dimostrata[30].

Con periodi di riposo così brevi tra le serie, è più difficile poter sollevare lo specifico carico (mantenere alta e invariata l’intensità nel corso dell’esercizio) richiesto per questo tipo di stimolo. Quindi, dall’alternanza dei periodi di riposo (tra le serie multiple), l’atleta può essere in grado di creare più stress metabolico su alcune serie riducendo le pause, i carichi e l’intensità, e una maggiore tensione meccanica in altre serie aumentando le pause, i carichi, e l’intensità. Sono entrambe metodiche che promuovono l’ipertrofia.

Tempi di recupero per l’endurance muscolare locale[modifica | modifica wikitesto]
Se l’obiettivo è lo sviluppo della resistenza (o endurance) muscolare locale, sono meglio adatte per questo scopo basse intensità (<65% 1RM), correlate con circa 15 o più ripetizioni massime[18], e brevi tempi di recupero della durata di 20-60 secondi[7]. Questo metodo di resistance training permette di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il che porta all’aumento delle abilità del corpo di resistere allo sforzo per lunghi periodi (lunghi Time Under Tension, TUT), di sfruttare più efficientemente il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare moderatamente la capacità aerobica. La resistenza muscolare si riferisce alla capacità del muscolo di resistere alla fatica (solitamente contro alti livelli di produzione di lattato), e come tale, in questo contesto la fatica rappresenta un fattore più importante della tensione o dell’intensità, come nel caso rispettivo dello sviluppo dell’ipertrofia o della forza massima. Questa capacità può essere diversamente definita come il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite usando una specifica resistenza (o carico o intensità). L’abilità di tamponare e tollerare l’abbassamento del pH e ioni idrogeno (H+) indotto da un’alta idrolisi di ATP viene indicata da alte concentrazioni di lattato, che può favorire il miglioramento della capacità di endurance muscolare mediante il resistance training con tempi di recupero ridotti[31]. Poiché la fatica è associata anche all’ipertrofia muscolare[32], anche i bodybuilder applicano questo metodo di allenamento nei cicli a bassa intensità per variare lo stimolo muscolare.

Esistono alcuni stili di resistance training che riducono drasticamente i tempi di recupero tra le serie, arrivando anche ad eliminarli. Ciò implica il fatto che l’esecutore si sposta da un esercizio all’altro immediatamente. Questo approccio viene previsto in un particolare resistance training chiamato Circuit training (allenamento a circuito), in cui viene imposta una notevole riduzione dell’intensità (40-60% 1 RM) e un aumento delle ripetizioni (15-20)[33], ma anche in alcune tecniche speciali principalmente rappresentate da super set, tri set, e set giganti. In ognuna di queste 3 tecniche vengono eseguite consecutivamente senza pausa rispettivamente 2, 3 o più serie. Esiste anche un metodo più recente chiamato paired set training, che basa tutta la sessione sull’esecuzione di serie in super set[34].

Tempi di recupero per il dimagrimento
L’esercizio anaerobico in resistance training può essere ritenuto un efficace metodo per ridurre la percentuale di grasso corporeo[35][36], non secondario rispetto all’attività aerobica[37][38]. Per poter ottimizzare i risultati sul dimagrimento è necessario impostare in maniera adeguata i parametri dell’allenamento tra cui intensità, volume, frequenza, Time Under Tension, e naturalmente i tempi di recupero. In questo caso è stato osservato che, a parità di intensità (o carico sollevato), il dispendio energetico durante[39] e dopo[40] l’allenamento viene incrementato limitando i tempi di recupero tra le serie a 30 o meno secondi. Altre ricerche hanno dimostrato che quando i soggetti seguivano pause di 30 secondi tra le serie di distensioni su panca piana, il dispendio calorico era più elevato del 50% rispetto a quando le pause erano di 3 minuti[9]. I tempi di recupero molto brevi sono caratteristici del resistance training in modalità Circuit training (CT), e impongono normalmente carichi più ridotti per poter essere eseguiti. Come precedentemente accennato, i tempi di recupero brevi e elevati TUT favoriscono entrambi una maggiore produzione di lattato[20], che si presenta in maniera proporzionale alla secrezione di GH[22]. Il GH è un ormone dalle capacità lipolitiche, che favorisce cioè la mobilizzazione dei grassi depositati[41].

Linee guida generali sui tempi di recupero
Oltre 5 minuti di riposo: tra le serie con un carico che permette meno di 5 ripetizioni massime a cedimento (>85% 1RM[18]);
3-5 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra i 5 e i 7 RM (~85% 1RM[18]);
1-2 minuti di riposo: tra le serie con carichi che permettono tra 11 e 13 RM (65-70% 1RM[18]);
circa 1 minuto di riposo: tra le serie con carichi che permettono 13 o più RM (<65% 1RM[18]);
20-30 secondi: tra le serie con carichi che permettono 20 o più RM (40-60% 1RM[18]);

Fisiologia sui tempi di recupero
Ripristino dei fosfati
Poco dopo lo sforzo intenso, seguono diversi minuti in cui il ritmo respiratorio subisce un significativo aumento. L’ossigeno (O2) viene assunto in maggiore quantità e viene impiegato tramite via aerobica per produrre maggiori quantità di adenosina trifosfato (ATP). Una parte dei questo ATP viene immediatamente scisso in adenosina difosfato (ADP) e fosfato (P), e l’energia liberata è impiegata per ricombinare il gruppo fosfato con la creatina a riformare la fosfocreatina (PC). Durante una serie molto breve (meno di 20 secondi), la causa metabolica della fatica è la deplezione di fosfocreatina (PC). Anche se l’ATP non scende mai al di sotto del 20% dei livelli basali anche all’esaurimento[43][44], la fosfocreatina può essere completamente esaurita entro 20 secondi di esercizio ad intensità massima. Parte dell’eccesso di ATP ottenuto durante il recupero viene semplicemente accumulato nei muscoli. Questo accumulo di scorte di fosfati (ATP e CP) avviene in diversi minuti[45][46]. Questa parte del EPOC viene considerata la porzione alattacida del debito di ossigeno. L’emivita della porzione alattacida del debito di ossigeno è stata stimata essere approssimativamente tra i 20 secondi[47][48] e 36 e 48 secondi[49]. Emivita significa che all’interno di questo periodo di tempo il 50% o metà del debito alattacido è ripagata. Quindi tra i 20 e i 48 secondi, il 50% dei fosfati muscolari (ATP e CP) sono ridepositati; da 40 a 96 secondi ne viene ricostituito il 75%; tra 60 e 144 secondi viene ricostituito l’87%. Perciò approssimativamente tra 3 e 4 minuti la maggior parte dell’ATP e CP intramuscolare consumato viene ricostituito. Più precisamente, anche se il creatinfosfato può essere risintetizzato al 96% in 3 minuti[50], spesso sono necessari 4-5 minuti per riacquistare la totale capacità di produrre forza[51], suggerendo la presenza di un’ulteriore componente estranea ai fosfati in grado di determinare il livello di fatica durante l’esercizio con sovraccarichi, come la fatica neurale. Comunque, se l’attività muscolare riprende durante la porzione alattacida del debito di ossigeno, la ricostituzione intramuscolare di ATP e CP verrà completata in più tempo. Questo perché parte dell’ATP generata tramite fonti aerobiche deve essere impiegata per fornire energia per permettere di svolgere nuovamente l’attività muscolare. Comprendere i meccanismi legati alla porzione alattacida del debito di ossigeno (o EPOC) e la ricostituzione dei fosfati muscolari è importante per pianificare un programma di allenamento che include brevi tempi e alta intensità. I fosfati muscolari sono le fonti energetiche più potenti e sono le principali fonti energetiche impiegate nell’alzata massimale e le serie ad alta intensità. Proprio per questo devono essere permessi diversi minuti di riposo tra le serie ad alta intensità affinché queste molecole vengano riaccumulate in sede intramuscolare, altrimenti non sarebbero disponibili in vista della serie successiva. Se non viene permesso un sufficiente tempo di recupero tra le serie pesanti o l’alzata massimale, questi non riusciranno ad essere portati a termine entro il numero di ripetizioni, o la velocità o la tecnica imposti.

Ripristino delle fonti lattacide
Le fonti energetiche anaerobiche sono in parte responsabili della rimozione del lattato accumulato nel corpo. Tuttavia in questo caso l’ossigeno è assunto in maggiore quantità rispetto ai valori basali per metabolizzare tramite via aerobica il lattato accumulato durante lo sforzo. In questo modo viene prodotta energia dai tessuti e viene chiamata porzione lattacida del debito di ossigeno (o del EPOC). La relazione tra la porzione lattacida del debito di ossigeno e la rimozione di lattato è stata analizzata[52], tuttavia diversi tessuti del corpo possono metabolizzare il lattato per via aerobica. Tra questi, il muscolo scheletrico in attività durante l’esercizio[53][54], il muscolo scheletrico inattivo durante la sessione di allenamento[55], il muscolo cardiaco[53][56][57], i reni[53][58], fegato[59][60], e cervello[61]. Fino al 60% del lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica[62], mentre il rimanente 40% viene covertito a glucosio e proteine, e una piccola parte viene escreta tramite le urine e il sudore[63]. L’emivita della porzione lattacida del debito di ossigeno trova una durata approssimativa di 25 minuti[64]. Di conseguenza, circa il 95% dell’acido lattico accumulato viene rimosso dal sangue entro 1 ora e 15 minuti[2].

Recupero attivo: smaltimento del lattato e recupero neurale
Nei programmi di allenamento coi pesi, esiste un’ulteriore possibilità di impostazione dei tempi di recupero. Si tratta del recupero attivo. Questo particolare tipo di recupero indica una modalità in cui, nel tempo che trascorre tra una serie e l’altra dell’esercizio con sovraccarichi, si svolge una blanda attività aerobica piuttosto che riposare passivamente (recupero passivo). Questo è frequentemente introdotto anche in molte tipologie di allenamenti cardio anaerobici sotto forma di High Intensity Interval Training (HIIT). Rimanendo nell’ambito del resistance training, il recupero attivo è previsto in particolare nel Aerobic Circuit Training, in cui gli esercizi con sovraccarichi in super set, tri set o set giganti, vengono regolarmente alternati con fasi di recupero sulle macchine cardiovascolari a blanda o moderata intensità. Questo metodo consente di smaltire la notevole mole di acido lattico prodotto durante lo sforzo anaerobico glicolitico coi pesi. Infatti una blanda attività aerobica come la corsa o la camminata al termine dell’attività anaerobica, o, in questo caso, anche nelle fasi di recupero attivo, permette che il lattato prodotto nella fase anaerobica sia rimosso più rapidamente[54][64][65][66]. Quando l’attività leggera viene svolta dopo l’esercizio, una parte del lattato accumulato viene metabolizzato per via aerobica per supportare parte della richiesta di ATP per svolgere la stessa attività leggera. Sembra inoltre che l’accumulo di lattato sia rimosso dal sangue più rapidamente se l’attività leggera prevede il reclutamento dei muscoli attivi durante lo sforzo lattacido piuttosto che dai muscoli che erano inattivi[65]. Per permettere questo processo metabolico è necessario che la fase di recupero attivo venga svolta al di sotto della soglia anaerobica, la quale, se superata, imporrebbe un continuo accumulo di acido lattico dovuto all’entità dello sforzo di natura anaerobica. Per gli individui non allenati, la soglia anaerobica viene individuata approssimativamente tra il 50 e il 60% del VO2max (massimo consumo di ossigeno)[2]. Alcuni studi hanno analizzato il recupero attivo tra le serie dell’esercizio con sovraccarichi mostrando svariati benefici. Si è constatato che 4 minuti di pedalata durante il recupero attivo al 25% del VO2max (uno sforzo molto blando) riducono maggiormente le concentrazioni di lattato rispetto al normale recupero passivo, o ad un recupero attivo al 50% del VO2max. Inoltre, al termine dell’allenamento in cui veniva svolta la pedalata al 25% del VO2max, i soggetti riuscivano ad eseguire più ripetizioni alla massima fatica comparati ai soggetti che avevano eseguito altri tipi di recupero. Quindi la blanda attività aerobica durante il recupero attivo può favorire la performance se i tempi di recupero stessi trovano una durata sufficiente[67] e se i muscoli coinvolti sia nell’attività aerobica che anaerobica sono i medesimi[65].

Un altro potenziale beneficio del recupero attivo è una maggiore efficienza del sistema nervoso, incidendo positivamente sull’espressione della forza durante le serie. Questo riguarda la componente neurale dell’affaticamento, la quale si aggiunge all’affaticamento metabolico indotto dall’accumulo di acido lattico e ioni idrogeno sopra esposto. Alcuni studi datati (Asmussen e Mazin, 1978) constatarono che quando un’attività “alternativa” – come un’attività leggera dedicata ad un’altra parte corporea – veniva svolta tra le pause dell’esercizio ad alta intensità, l’emissione della forza veniva mantenuta ad un maggiore livello rispetto a quando questa attività leggera non veniva praticata[68][69]. Questo beneficio è stato attribuito ad una sorta di “distrazione” del sistema nervoso, permettendo un recupero più rapido. Bisogna a questo proposito far presente che, mentre per consentire un maggiore recupero metabolico favorito dallo smaltimento del lattato e degli ioni idrogeno, la parte corporea coinvolta nel recupero attivo deve essere la stessa, nel contesto del recupero neurale viene riconosciuto che la parte corporea coinvolta nel recupero attivo debba essere diversa da quella sollecitata durante la serie.

Tempo di recupero e EPOC
Exquisite-kfind.png Lo stesso argomento in dettaglio: EPOC (metabolismo).
Bisogna infine considerare che il tempo di recupero tra le serie rappresenta in aggiunta uno dei momenti in cui si manifesta l’EPOC, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento[70]. Sebbene questo evento metabolico si rivolga soprattutto al periodo post-allenamento, nel particolare contesto dell’esercizio anaerobico con i pesi (Resistance training), o nell’esercizio cardiovascolare anaerobico (Interval training con recupero passivo), esso può essere riconosciuto non solo successivamente al termine dell’attività fisica. Anche i periodi di recupero infatti possono essere calcolati all’interno del EPOC, poiché, contrariamente all’esercizio aerobico continuato (Steady State Training), in quello anaerobico intervallato vengono imposti dei momenti di sosta in cui vengono avviati i processi di recupero, i quali coincidono principalmente con la porzione alattacida del EPOC o del debito di ossigeno precedentemente descritta.

« È da considerare come l’allenamento coi pesi sia simile all’interval training e alle sessioni interrotte, nel senso che ogni set avrà un suo EPOC durante il periodo di recupero tra gli esercizi. Ciò deve essere incluso nel calcoli per determinare la spesa energetica. »
(A. Paoli e M. Neri, Principi di metodologia del fitness (2010)[70])
Si segnala il fatto che l’EPOC definisce una fase in cui il metabolismo e i processi ossidativi vengono massimizzati, e il dispendio calorico si sposta maggiormente sull’impiego di lipidi piuttosto che di glucidi[71]. Ciò può stare a significare che, anche se durante lo sforzo anaerobico la spesa calorica è prevalentemente a carico dei glucidi, durante i tempi di recupero essa si sposta sui lipidi. Effettivamente, anche se l’esercizio coi pesi non sfrutta lipidi durante l’esecuzione di una serie, nel corso di questo tipo di esercizio è stata comunque rilevata la mobilizzazione dei grassi, sia dalle riserve di trigliceridi intramuscolari (IMTG)[72][73][74] sia dalle riserve del tessuto adiposo[75], indicando che il grasso può essere utilizzato nel tempo di recupero tra le serie per ricostituire l’ATP. L’aumento della mobilizzazione dei grassi durante l’esercizio coi pesi è attivato mediante lo stimolo ormonale indotto, soprattutto dall’incremento dei livelli di adrenalina e noradrenalina (le principali catecolammine).

Controversie: ormoni anabolici e ipertrofia
Poiché è stato stabilito che il GH e il testosterone giochino un ruolo importante nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare, in letteratura è stata spesso avanzata l’ipotesi che un allenamento coi pesi che induce all’aumento dei livelli di questi ormoni sia più importante per creare questo adattamento. Ciò ha portato diverse linee guida[42][76], testi scientifici di rilievo[42] e review scientifiche[4][7] a suggerire pause tra 60 e 90 secondi per massimizzare l’ipertrofia muscolare nel resistance training. Inizialmente un importante studio di Kraemer et al. (1990)[20] stabilì che a parità di carico pause più brevi aumentavano l’elevazione dei livelli di GH, una conclusione che venne più volte confermata da altre ricerche[22][77][78]. Si concluse che l’aumento dei livelli di GH era fortemente correlato e proporzionale alla produzione di lattato[20][22], il cui accumulo è caratteristico del metabolismo anaerobico lattacido (prevalente nei programmi di ipertrofia). Ciò nonostante, non sembra essere mai stato dimostrato chiaramente che la maggiore elevazione dei livelli di GH e testosterone indotti dall’esercizio coi pesi siano connessi con una maggiore risposta dell’ipertrofia muscolare, per tanto questa correlazione negli anni, pur essendo stata supportata da diversi ricercatori[79], non è risultata definitiva. Questa teoria è rimasta piuttosto diffusa fino ai giorni nostri, quando alcune ricerche più recenti hanno voluto fare luce sulla questione criticando questa ipotesi[80]. Secondo le conclusioni dello studio di West (2009): “Concludiamo che l’esposizione del muscolo sovraccaricato per aumentare in maniera acuta l’elevazione degli ormoni anabolici endogeni indotta dall’esercizio fisico non migliora né l’ipertrofia muscolare né la forza con il resistance training negli uomini giovani.”[27]

Uno studio contemporaneo (Buresh et al. 2009): “Questi risultati mostrano che in maschi sani poco allenati, l’allenamento della forza con 1 minuto di riposo tra le serie provoca una risposta ormonale maggiore rispetto ad intervalli di 2.5 minuti nella prima settimana di allenamento, ma queste differenze diminuiscono dalla 5ª settimana e scompaiono entro la 10ª settimana di allenamento. Inoltre, la risposta ormonale è molto variabile e potrebbe non essere necessariamente predittiva dei guadagni di forza e di massa magra in un programma di allenamento di 10 settimane”. Il fatto più significativo, è che i ricercatori rilevarono un aumento delle dimensioni delle braccia del 5% negli atleti che seguivano pause brevi, e del 12% nel gruppo che seguiva pause lunghe[29], indicando come la pause lunghe avessero provocato un aumento dell’ipertrofia maggiore rispetto alle pause più brevi tipiche dei protocolli di ipertrofia.

Machado et al. (2011) testarono un gruppo di 10 uomini prescrivendo 4 serie da 10 RM su diversi esercizi in 4 sessioni differenti, le quali differivano solamente dai tempi di recupero, rispettivamente da 60, 90, 120, e 180 secondi. I ricercatori notarono che lo stress meccanico imposto dalle 4 sessioni aveva provocato danni simili alle fibre muscolari indipendentemente dalla durata dei tempi di recupero tra le serie[81].

In uno studio condotto da West et al (2012), i ricercatori esaminarono le risposte dei partecipanti maschi e femmine all’esercizio fisico intenso per le cosce. Nonostante una differenza di 45 volte nell’aumento del testosterone, gli uomini e donne sono stati in grado di produrre nuove proteine muscolari esattamente allo stesso livello[82].

« Un’idea popolare tra i sollevatori di pesi è che l’aumento dei livelli degli ormoni [anabolici] dopo l’esercizio fisico gioca un ruolo chiave nella costruzione muscolare. Questo semplicemente non è il caso. Dal momento che nuove proteine muscolari alla fine si sommano alla crescita muscolare, questo è un dato importante. Anche se il testosterone è sicuramente anabolizzante e promuove la crescita muscolare in uomini e donne a dosi elevate, come quelle usate durante l’abuso di steroidi, i nostri risultati mostrano che i livelli naturali di testosterone che si verificano [grazie all’allenamento coi pesi] non influenzano il tasso di sintesi proteica muscolare.[83] »
(Daniel West, autore dello studio citato)
In un altro studio, West e Phillips (2012) analizzarono le risposte ormonali post-allenamento di 56 giovani di età compresa tra i 18 ei 30, che si allenarono 5 giorni a settimana per 12 settimane. Gli uomini ottennero dei guadagni di massa muscolare che non si spingevano oltre le 12 libbre (circa 5.4 kg), ma i loro livelli di testosterone e GH dopo l’esercizio fisico non hanno mostrato alcuna correlazione con la crescita muscolare o con l’aumento della forza. Sorprendentemente, i ricercatori hanno notato che il cortisolo, normalmente considerato l’oromene antagonista (catabolico) degli ormoni anabolici, perché riduce la sintesi proteica e degrada il tessuto muscolare, è stato collegato con l’aumento della massa muscolare[84].

« L’idea che si potrebbero o si dovrebbero basare gli interi programmi di allenamento fisico per cercare di manipolare i livelli di testosterone o dell’ormone della crescita è falso. Semplicemente non c’è alcuna prova a sostegno di questo concetto.[83] »
(Stuart Phillips, uno dei due ricercatori dello studio.)

La ricerca
Kraemer et al. (1990), paragonarono gli effetti ormonali di 6 diversi protocolli di resistance training su 9 soggetti maschi. I diversi protocolli erano impostati con lo stesso ordine di esercizi, ma differivano per numero di ripetizioni massime (RM) tra 5 e 10 RM, e tempi di recupero, tra 1 e 3 minuti. Ognuno di questi 6 allenamenti presentava una diversa combinazione di questi 2 parametri. Tra le varie osservazioni, notarono che non tutti i protocolli producevano lo stesso incremento del GH. Le più alte risposte di questo ormone erano osservate nei protocolli dal maggiore lavoro totale, con 1 minuto di pausa, e 10 RM (correlati indicativamente con un’intensità relativa al 75% 1RM). Da questa ricerca emerse che tempi di recupero più brevi (1 minuto contro 3 minuti) suscitavano risposte ormonali acute superiori[20].

Robinson et al. esaminarono gli effetti di un programma di resistance training ad alto volume della durata di 5 settimane e diversi di esercizi e tempi di recupero sullo sviluppo della potenza, sull’esercizio di durata ad alta intensità, e sulla forza massimale. Trentatré uomini allenati sono stati divisi in 3 gruppi uguali. I gruppi distribuiti nei 3 protocolli utilizzarono gli stessi esercizi, serie e ripetizioni. I tempi di recupero assegnati ad un gruppo duravano 3 minuti, 1.5 minuti ad secondo gruppo, e 0,5 minuti per il terzo gruppo. I cambiamenti prima e dopo il programma di allenamento. La forza massimale sullo squat aumentò significativamente in maniera maggiore nel primo gruppo (3 minuti di recupero) rispetto al terzo gruppo (30 secondi). I dati suggerirono che, fatta eccezione per le prestazioni di forza massimale, gli adattamenti a breve termine creato da un allenamento ad alto volume non dipendono dalla durata dei tempi di recupero[16].

Ahtiainen et al. (2005) hanno paragonato un allenamento con periodo di riposo più breve (2 minuti) rispetto ad uno con periodo di riposo più lungo (5 minuti) in un protocollo di allenamento per la forza di 6 mesi (2 pesanti sedute di resistance training a settimana per la parte inferiore del corpo) su 13 uomini praticanti l’attività in ambito ricreativo. Il volume di allenamento (ripetizioni x serie x peso) erano uguali per entrambi i gruppi. In questo studio di 24 settimane è stato riscontrato che non vi erano differenze nei guadagni di forza, massa muscolare, o profilo ormonale (testosterone, cortisolo e GH) tra i 2 protocolli con diversi tempi di recupero[85].

Hill-Haas et al. (2007) testarono gli effetti di una variazione dei tempi di recupero su un protocollo di un resistance training ad alte ripetizioni. 18 soggetti di sesso femminile vennero suddivisi in 2 gruppi. Il primo eseguiva un resistance training con 20 secondi di pausa tra le serie, mentre il secondo prevedeva pause di 80 secondi. I 2 gruppi eseguirono lo stesso allenamento in termini di volume e carico, con l’unica differenza riscontrata nei tempi di recupero. Ogni gruppo si è allenato per 3 giorni settimanali per 5 settimane, eseguendo un allenamento da 15-20 ripetizioni massime (RM) e 2-5 serie. Nonostante nello studio non fosse stato specificato, il primo gruppo di fatto eseguiva un Circuit training, poiché un protocollo impostato con alte ripetizioni (15-20) – relative di conseguenza ad intensità basse – e tempi di recupero fino a 30 secondi (in questo caso 20) rientra per definizione nei canoni di questo metodo di allenamento. Il gruppo con pause lunghe invece eseguiva in definitiva un normale resistance training a bassa intensità. Per verificare le differenze tra i due gruppi, i soggetti vennero sottoposti a due test, ovvero la capacità di sprint ripetuti su cicloergometro (6 secondi di sprint massimale x 5 volte), e un test di forza di 3 RM su leg press, aggiungendo la misurazione antropometrica. Questi test e misurazioni vennero determinati sia prima che dopo il programma. Il gruppo con tempi di recupero brevi (Circuit training) mostrò un maggiore miglioramento nell’esecuzione degli sprint ripetuti rispetto al gruppo con recuperi lunghi (12,5 contro 5,4%). Tuttavia, il gruppo con pause più lunghe mostrò un maggiore miglioramento della forza (45,9 contro 19,6%). Non vennerio riscontrate delle variazioni antropometriche per entrambi i gruppi di studio. Questi risultati suggerirono che quando il volume e il carico di lavoro sono uguali, nonostante un inferiore aumento della forza, 5 settimane di allenamento con brevi tempi di recupero risultano in un maggior miglioramente dell’abilità nell’esecuzione degli sprint ripetuti rispetto a quando lo stesso allenamento prevede tempi di recupero più lunghi[31].

Al fine di esaminare gli effetti di diversi intervalli di riposo tra le serie sulle risposte ormonali acute del GH e IGF-1, Boroujerdi e Rahimi (2008) testarono queste variazioni su 10 uomini allenati (di età media 22 anni). I soggetti hanno eseguito 2 diversi protocolli di resistance training simili per quanto riguarda il volume totale di lavoro (serie x ripetizioni x carico), ma differivano per quanto riguarda la durata delle pause tra le serie (1 contro 3 minuti). Entrambi i protocolli includevano 5 serie da 10 RM su panca e squat che eseguirono in 2 sessioni sparate. Campioni di sangue sono stati esaminti prima, immediatamente dopo e 1 ora dopo i protocolli per determinare le concentrazioni di GH, IGF-I e lattato nel sangue. I valori post esercizio del lattato e GH erano significativamente elevati rispetto ai livelli pre esercizio, ma questo non è stato riscontrato per le concentrazioni di IGF-1. Tuttavia, le concentrazioni di IGF-1 erano significativamente aumentate nel corso di 1 ora dal termine dell’attività. I livelli sierici di GH e le concentrazioni di lattato nel sangue nel post esercizio erano significativamente più elevati nei protocolli con pause brevi (1 minuto) rispetto a quelli con pause lunghe (3 minuti), anche se i recuperi non hanno influito sui livelli di IGF-1. Questi dati suggeriscono che la durata dei tempi di recupero tra le serie nel resistance training influenza i livelli di GH sierico, deve essere considerato che brevi tempi di recupero tra le serie inducono maggiori risposte acute del GH rispetto a tempi di recupero lunghi. Dato che il GH è un ormone anabolico, questa constatazione potrebbe avere implicazioni per quanto riguarda l’ipertrofia nel resistance training[22].

Buresh et al. (2009) hanno analizzato le differenze tra tempi di recupero di 1 minuto e di 2,5 minuti sulle risposte ormonali, i guadagni della forza e dell’ipertrofia sulle braccia e cosce, e sulla composizione corporea, durante un programma di allenamento di 10 settimane. L’esercizio con pause brevi portò ad una maggiore risposta ormonale rispetto alle pause lunghe, ma solo nella prima settimana di allenamento. Secondo i ricercatori la risposta ormonale non è necessariamente predittiva dello sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare in 10 settimane. Inoltre le dimensioni delle braccia aumentarono del 5% negli atleti che seguivano pause brevi, e del 12% nel gruppo che seguiva pause lunghe[29].

Bottaro et al. (2009) investigarono sulle risposte ormonali acute di tre differenti tempi di recupero tra le serie in un allenamento coi pesi per la parte inferiore del corpo. I soggetti vennero divisi in 3 gruppi, con pause rispettivamente da 30, 60 e 120 secondi tra le serie. In linea col resto delle ricerche, l’entità delle risposte acute del GH è risultata maggiore con 30 secondi di recupero rispetto a 60 o 120 secondi[78].

Conclusioni
Le ricerche indicano che i tempi di recupero tra le serie sono un’importante variabile dell’allenamento che influisce sia sulle risposte acute che sugli adattamenti cronici indotti dal Resistance training[7]. In generale, i bodybuilder impostano periodi di riposo tra le serie piuttosto brevi, tra circa uno e due minuti in media, mentre i powerlifter spesso richiedono fino a oltre cinque minuti di riposo tra le serie pesanti. Tempi di recupero più brevi sono stati associati ad un aumento della risposta anabolica ormonale, in particolare testosterone e GH[20]. Anche se non è chiaro se gli effetti ormonali acuti indotti dal resistance training contribuiscono ad una maggiore crescita muscolare in quanto non sempre è stata dimostrata superiorità delle pause brevi sull’ipertrofia[29][85], diversi studi hanno riportato una significativa correlazione con l’entità della crescita sia per le fibre muscolari di tipo I che per quelle di tipo II[77][86]. I tempi di recupero più brevi hanno un effetto sull’aumento del parametro densità, aumentando il pompaggio muscolare, e aumentando la risposta ormonale. Aumentando la risposta ormonale anabolica si potrebbe venire a creare un ambiente più favorevole per la sintesi proteica muscolare, e eventualmente aumentare l’attività delle cellule satellite, anche se gli studi in questo settore non sono conclusivi[27][28][87]. In effetti, l’impatto degli ormoni anabolici sull’ipertrofia è stato recentemente messo in discussione, in quanto alcuni studi non hanno trovato differenze nello sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare[28], suggerendo che l’elevazione ormonale indotta dall’allenamento coi pesi non stimola la sintesi proteica miofibrillare[28] e non è necessaria per l’ipertrofia[88].

Ad ogni modo, dopo diversi anni di ricerche, un’emblematica review di Willardson del 2006 riassumeva gli effetti delle variazioni dei tempi di recupero nel resistance training secondo quanto rilevato dalla letteratura scientifica. Il ricercatore concluse che la durata dei tempi di recupero tra le serie rappresenta un fattore determinante sulla capacità di sostenere le ripetizioni. La durata dei tempi di recupero è comunemente impostata in base all’obiettivo dell’allenamento, ma può variare in base a molti altri fattori. Durante gli allenamenti per la forza muscolare, l’entità del carico sollevato è un fattore determinante per i tempi di recupero tra le serie previste.

Per carichi inferiori al 90% di 1 ripetizione massimale, 3-5 minuti di riposo tra le serie permettono maggiori aumenti della forza attraverso il mantenimento dell’adeguata intensità di allenamento. Tuttavia, durante il test per la forza massimale, 1-2 minuti di riposo tra le serie potrebbero essere sufficienti tra i vari tentativi ripetuti.
Quando ci si allena per la potenza muscolare, deve essere prescritto un minimo di 3 minuti di riposo tra le serie di movimenti ripetuti di massimo sforzo (come i salti pliometrici).
Quando l’allenamento è mirato all’aumento dell’ipertrofia muscolare, le serie consecutive devono essere eseguita prima che abbia luogo il pieno recupero. Intervalli di riposo più brevi, della durata di 30-60 secondi tra le serie, sono stati associati maggiori incrementi acuti del GH, che possono contribuire all’effetto ipertrofico.
Durante gli allenamenti per la resistenza muscolare, una strategia ideale potrebbe essere quella di eseguire il resistance training in un circuito (Circuit training), con intervalli di riposo più brevi (ad esempio 30 secondi o meno) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, e intervalli di riposo più lunghi (ad esempio 3 minuti) tra gli esercizi che coinvolgono gruppi muscolari simili.
In sintesi, la durata dei tempi di recupero tra le serie è solo uno dei parametri fondamentali di un programma di resistance training che condiziona diversi obiettivi. Tuttavia, prescrivere l’adeguato intervallo di riposo non garantisce un risultato desiderato se non sono stabiliti in modo appropriato altri componenti quali l’intensità e il volume.

Strongman

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Lo strongman (dall’inglese “uomo forte”) è uno sport che testa la forza degli atleti tramite varie prove. Le competizioni ideate per testare la forza dei partecipanti hanno una lunga tradizione, che risale a molti secoli prima che le competizioni strongman acquisissero notorietà televisiva negli anni 1970. Il loro antico patrimonio può ancora essere ritrovato in vari eventi tradizionali, fra i più famosi dei quali vi sono gli scozzesi Highland Games. Le competizioni strongman sono organizzate in vari eventi nazionali ed internazionali. Uno degli eventi più noti è il World’s Strongest Man.

L'”Uomo Forzuto”

Nelle isole britanniche, la formalizzazione degli eventi di dimostrazione di forza avvenne attorno al 1820, periodo in cui Sir Walter Scott promosse la rinascita della cultura delle Highlands. Nel 1819 vennero ripristinati gli Highland Games nella loro forma moderna. Nel 1848 l’evento era talmente popolare che la Regina Vittoria partecipò ai Braemar Highland Games.[2] Gli atleti del mondo del circo e del sollevamento pesi partecipavano a questi eventi per dimostrare la loro forza. Tra il XIX e il XX secolo, iniziarono ad emergere vari nomi fra gli atleti di forza, fra cui Thomas Inch, ricordato per la sua solida presa (riuscì a sollevare un manubrio da 78 kg la cui impugnatura aveva un diametro di 6 cm), da cui prese il nome la sfida nota come “Inch dumbbell” (“manubrio di Inch”).[3] Ulteriori atleti di rilievo furono, fra gli altri, Louis Cyr, Joseph Greenstein e Louis Uni (Apollon).

Gli sport codificati

Nel XX secolo sport come powerlifting e sollevamento pesi iniziarono ad essere riconosciuti come tali, ma parallelamente continuavano ad essere popolari dimostrazioni di forza in stile circense ed altri esercizi non ufficiali. Nel 1957, ad esempio, il sollevatore Paul Anderson conquistò il Guinness dei primati sollevando 2.840 kg tramite backlifting.[4][5] David Prowse iniziò la sua carriera come sollevatore e culturista, e nel 1964 divenne noto per essere stato il primo (dopo Donald Dinnie) a sollevare le cosiddette “Dinnie stones” da 356 kg.[6] Fu successivamente famoso per aver interpretato il personaggio di Dart Fener nella trilogia originale di Guerre stellari.

L’ascesa dello strongman

Verso la fine del XX secolo le competizioni strongman emersero notevolmente.

L’evento più noto al grande pubblico è anche uno dei più vecchi: il World’s Strongest Man,[7] descritto da varie autorità sportive come il principale evento di strongman.[8][9]

L’idea di “The World’s Strongest Men”, com’era originariamente denominato, fu sviluppata nel 1977 per la CBS dallo scozzese David P. Webster, che in seguito divenne membro dell’Ordine dell’Impero Britannico per i suoi servizi allo sport. Douglas Edmunds, quattro volte campione scozzese di getto del peso, tre volte di lancio del disco[10] e due volte campione mondiale di caber-tossing (“lancio del tronco”)[11] lavorò con Webster, e gli succedette quando quest’ultimo lasciò il suo incarico. I due avevano il compito di invitare i partecipanti e scegliere il tipo di competizione. Venivano selezionati atleti dai vari angoli del mondo dello sport, quali gli specialisti del getto del peso, powerlifter, culturisti, wrestler, ecc.

Lo show ebbe un gran successo, ad esso venivano associati nomi di atleti come Geoff Capes, Bill Kazmaier e Jón Páll Sigmarsson. Venne anche replicato a livello nazionale, con eventi come Britain’s Strongest Man, mandato per la prima volta in televisione nel 1979 dalla BBC, ed altri analoghi in Australia, Austria, Belgio, Danimarca Germania, Islanda, Iran, Lituania, Irlanda, Sudafrica.

Verso la metà degli anni 1980 acquisirono importanza internazionale altri eventi quali World Muscle Power Championships o World Strongman Challenge. Negli anni 2000 venne organizzato un campionato annuale chiamato Strongman Super Series, consistente in un tour di varie tappe nazionali. Alla fine del tour, il primo in classifica veniva proclamato “Super Series Champion”.

L’IFSA

Nel 1995 Edmunds e Webster, assieme ad altri nomi rappresentativi dello strongman fra cui Jamie Reeves, Ilkka Kinnunen e Marcel Mostert, formarono l’International Federation of Strength Athletes (IFSA). L’IFSA iniziò ad organizzare dei propri eventi, come il campionato europeo IFSA, e lavorò con BBC e TWI per l’organizzazione delle competizioni World’s Strongest Man. Per quasi un decennio IFSA e WSM furono indistricabilmente collegati, ma nel 2004 il loro rapporto subì una rottura, la quale portò alla creazione dell’IFSA Strongman, con il divieto di partecipare agli eventi WSM per tutti gli iscritti alla IFSA. La federazione si sciolse nel 2007.

Discipline Comuni

Non ci sono regole ben definite riguardo quali debbano essere le discipline presenti in una gara. Generalmene, le gare di strongman al massimo livello consistono di sei eventi, tutti riguardanti discipline differenti, per non avvantaggiare nessun atleta in particolare. Fra gli eventi più comuni troviamo:

Farmer’s Walk (“camminata del fattore”) – I partecipanti seguono un percorso trasportando un peso per ciascuna mano. Una variazione è la Giant Farmer’s Walk (“camminata del fattore gigante”), con un peso molto maggiore trasportato per una distanza più breve.
Hercules Hold (“la presa di Ercole”) o Pillars of Hercules (“i pilastri di Ercole”) – I partecipanti stanno in piedi davanti due pilastri, ciascuno impernato in modo da cadere verso l’esterno. Il partecipante deve semplicemente trattenerlo per il maggior tempo possibile.
Vehicle Pull (“veicolo trainato”) – I partecipanti trainano un veicolo da un punto di partenza per una distanza definita. Nelle competizioni minori di solito viene usato un autocarro. In quelle maggiori, come il World’s Strongest Man, possono essere utilizzati anche treni o aeroplani.
Atlas Stones (“le pietre di Atlante”) – Il partecipante deve sollevare cinque pietre sferiche di peso differente.
Stone Carry (“trasporto della pietra”) – Il partecipante deve trasportare una grande pietra di forma irregolare per in tratto definito.
Refrigerator Carry (“trasporto del frigorifero”) – I partecipanti seguono un percorso trasportando sulle proprie spalle due frigoriferi uniti tramite una barra d’acciaio.
Carry and Drag (“trasporto e trascinamento”) – I partecipanti corrono trasportando un peso (generalmente un’àncora) per metà della gara, dopodiché agganciano l’oggetto ad una catena di peso simile e lo trascinano per la parte restante della corsa.

Weightlifting – Sollevamento Pesi

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Il sollevamento pesi, o pesistica è una disciplina atletica nel quale i concorrenti tentano di sollevare pesi montati su un bilanciere d’acciaio.

Le gare di sollevamento pesi sono diffuse sin dai tempi antichi (sembra che fossero incluse nei giochi delle Olimpiadi antiche), ed hanno sempre fatto parte del programma dei primi Giochi olimpici moderni fin dalla prima edizione del 1896.

Dagli anni cinquanta agli anni ottanta, molti sollevatori di successo arrivavano dall’Europa orientale, specialmente da Bulgaria, Romania, Polonia e Unione Sovietica. Da allora, sollevatori provenienti da Cina, Grecia e Turchia hanno dominato questa disciplina e le nazioni con i migliori atleti ai Giochi Olimpici sono Russia, Bulgaria e Cina.

Il sollevamento pesi femminile ha iniziato a diffondersi negli anni ottanta ed è stato aggiunto al programma olimpico nel 2000.

Specialità del sollevamento pesi

Attualmente ci sono due specialità del sollevamento pesi:

Lo “strappo”, nel quale gli atleti devono sollevare il bilanciere sopra la loro testa, in un unico movimento in divaricata frontale o sagittale, con successivo ritorno in posizione eretta dove devono rimanere immobili per almeno 2 secondi e comunque fino all’ok da parte dei giudici. Tra quelle previste sia prima che dopo il 1972, questa è la specialità che porta a sollevare pesi minori.
Lo “slancio”, nel quale si porta prima il bilanciere all’altezza delle spalle (con un movimento detto “girata”) in divaricata frontale o sagittale e riacquisto della posizione eretta; poi si solleva il peso al di sopra della testa con un movimento rapido detta spinta; come la girata la spinta si può effettuare in divaricata frontale o sagittale, dove il bilanciere viene portato sopra la testa con l’aiuto delle gambe e braccia, con successivo ritorno in posizione eretta dove devono rimanere immobili per almeno 2 secondi.
Fino al 1972 il sollevamento pesi consisteva invece in tre specialità; comprendeva infatti un ulteriore esercizio chiamato “distensione lenta”. Nella prima fase (la girata) la “distensione lenta” era uguale allo “slancio”; mentre differiva nella seconda fase in quanto il peso doveva essere spinto dal petto oltre la testa con l’aiuto delle sole braccia, cioè senza l’intervento degli arti inferiori con divaricata frontale o sagittale, arti che quindi dovevano rimanere distesi. Questo esercizio, che portava ovviamente a sollevare pesi minori rispetto allo strappo, venne eliminato a causa della difficoltà nel giudicare se il sollevamento veniva effettivamente eseguito in maniera corretta, cioè senza aiutarsi con le gambe come avviene con lo slancio.

Regole

A livello competitivo è controllato dalla Federazione Internazionale Sollevamento Pesi (International Weightlifting Federation, IWF), con sede a Budapest, fondata nel 1905.

In ogni specialità, per un sollevamento corretto, gli atleti devono reggere il bilanciere saldamente sopra la testa, con braccia e gambe diritte e senza movimenti.

Tre giudici valutano il corretto completamento dell’alzata. Una volta che secondo loro l’atleta ha completato l’esercizio, ogni giudice fa lampeggiare una luce bianca. Quando almeno due luci vengono accese, il sollevamento è considerato buono e gli atleti possono rimettere a terra il bilanciere. Se un giudice ritiene che l’atleta non abbia compiuto correttamente l’esercizio, viene accesa una luce rossa.

Inoltre il sollevamento deve essere completato anche entro un limite di tempo, altrimenti è nullo.

Gli atleti iniziano l’esercizio con il bilanciere posizionato al centro di una pedana delle dimensioni di 4×4 metri.

I pesi sono montati su un bilanciere d’acciaio che pesa 20 kg nelle competizioni maschili e 15 in quelle femminili. I pesi stessi sono dischi d’acciaio rivestiti in gomma colorata. I dischi vengono tenuti fermi da anelli del peso di 2,5 kg. Il bilanciere ha delle zigrinature che aiutano gli atleti ad avere un’impugnatura salda. Esiste un codice che associa ad ogni peso del disco un determinato colore della gomma.

I pesi si suddividono in:

Bianchi: piccoli 0,50 kg, medi 5 kg
Verdi: piccoli 1 kg, grandi 10 kg
Gialli: piccoli 1,50 kg, grandi 15 kg
Blu: piccoli 2 kg, grandi 20 kg
Rosso: piccoli 2,50 kg, grandi 25 kg
Nel sollevamento pesi i concorrenti gareggiano in una delle otto (sette per le donne) categorie di peso, in cui sono suddivisi in funzione del peso corporeo del concorrente. Le categorie degli uomini sono: 56 kg, 62 kg, 69 kg, 77 kg, 85 kg, 94 kg, 105 kg e oltre i 105 kg. Le donne competono nelle categorie: 48 kg, 53 kg, 58 kg, 63 kg, 69 kg, 75 kg, 90 kg e oltre i 90kg. In ogni categoria, gli atleti competono sia nello “strappo” che nello “slancio”, e i premi vengono dati normalmente per il maggior peso sollevato in ogni disciplina e nella somma delle due.

L’ordine di gara è affidato ai sollevatori, ovvero l’atleta che sceglie di sollevare il peso minore inizia per primo. Se non riesce a sollevare il peso, ha l’opzione di ritentare il sollevamento, o cercare di sollevare un peso maggiore successivamente (dopo che gli altri atleti hanno fatto i loro tentativi a quel peso e a pesi intermedi). I pesi vengono aumentati con incrementi minimi di 1 kg, e ogni atleta ha un massimo di tre alzate, indipendentemente che riescano o meno.

Record

Il record del mondo maschile (strappo + slancio) nella categoria oltre i 105 kg è di 473 kg, ottenuti dal georgiano Lasha Talakhadze alle olimpiadi di Rio 2016.[1]

La qualità dei sollevamenti nelle diverse categorie di peso può essere comparata usando i Coefficienti Sinclair: ad ogni peso personale di un atleta corrisponde un coefficiente, che viene moltiplicato per i chilogrammi sollevati.

Vasiliy Alekseyev dalla Unione Sovietica ha stabilito 80 record del mondo e vinto due ori olimpici durante gli anni settanta. Naim Süleymanoglu dalla Turchia, ha vinto l’oro olimpico nel 1988, 1992 e 1996.

Powerlifting – Alzate di Potenza

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Il powerlifting (Alzate di Potenza) è una disciplina sportiva nella quale ogni singolo atleta è impegnato nell’esecuzione di tre esercizi: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra. Il termine di origine inglese tradotto in italiano equivale ad “alzata di potenza”, anche se per gli atleti è fondamentale sviluppare la forza massimale.

Federazioni

La disciplina sportiva in Italia ha più di una federazione:

Federazione Italiana Powerlifting (FIPL)
World Drug Free Powerlifting Federation Italia (WDFPF).
World Powerlifting Congress (WPC)
La FIPL è la federazione italiana riconosciuta a livello internazionale dalla IPF (International Powerlifting Federation), la WDFPF Italia è riconosciuta a livello internazionale dalla WDFPF.

La FIPL è l’unica federazione italiana riconosciuta dal CIO (Comitato Olimpico Internazionale), tramite l’affiliazione alla EPF (European Powerlifting Federation) e alla IPF. Questo riconoscimento consente solo agli atleti affiliati alla FIPL la possibilità di partecipare a campionati europei e mondiali ufficialmente riconosciuti da tale organo. Tutte le altre federazioni presenti nel territorio nazionale infatti svolgono mera attività di promozione sportiva, ma non applicando il regolamento internazionale IPF non è consentito loro di certificare record internazionali riconosciuti dal CIO.

La FIPL organizza al momento 8 eventi annuali: 3 di powerlifting completo su 3 prove (Campionato italiano assoluto, Coppa Italia a squadre, Trofeo nazionale di Powerlifting RAW) e cinque di specialità (Campionato italiano assoluto di stacco, Campionato italiano assoluto di panca, Trofeo “G.Bertoletti” di Panca, Trofeo nazionale di Stacco RAW, Trofeo nazionale di Panca RAW).

Gli atleti affiliati alle federazioni facenti capo alla IPF vengono invitati ogni 4 anni a partecipare ai Giochi mondiali, le olimpiadi degli sport in corso di riconoscimento e che non fanno ancora parte del programma olimpico estivo tradizionale. Unica atleta italiana ad essere stata invitata ed aver partecipato più volte a questa manifestazione è Antonietta Orsini, medaglia d’argento nel 2009 all’ultima manifestazione di Taipei.

Alla diffusione dello sport del powerlifting in Italia contribuisce anche la F.I.B.At (Federazione Italiana Biathlon ed atletica pesante), che organizza due competizioni: il trofeo “The Deadlift” (relativo alla sola prova di stacco da terra) ed il trofeo “Bench Press” (relativo alla sola prova di panca). Entrambe le competizioni si svolgono con l’applicazione del regolamento FIPL / IPF e le terne arbitrali sono composte da ufficiali delegati di tali sigle federative.

La FIPE (Federazione Italiana Pesistica) (ex FIPCF – Federazione Italiana Pesistica e Cultura Fisica), che promuove il sollevamento pesi olimpico (weightlifting) in Italia, in margine alla sua attività principale, organizza 2 competizioni solo di “distensione su panca”, la Coppa Italia e il Campionato italiano con fase di qualificazione e finale nazionale.

Storia

Il powerlifting si è diversificato soltanto di recente dalla pesistica, negli anni trenta si diffuse il piegamento delle cosce sulle gambe (squat), mentre la distensione su panca piana solo nel dopo-guerra. A poco a poco le prime competizioni sono apparse negli Stati Uniti, ma le prime gare ufficiali a livello internazionale sono datate inizio anni settanta; nello stesso tempo la pesistica si è concentrata sui due movimenti olimpici (strappo e slancio), ed i due sport sono ormai distinti.

Nell’atletica pesante, il powerlifting si distingue dal sollevamento pesi principalmente per il tipo di esecuzione dell’esercizio: nella pesistica tradizionale un atleta solleva un bilanciere dal pavimento sopra la sua testa, nel powerlifting invece i movimenti sono più corti e quindi i carichi sono molto più elevati. Nonostante in entrambe le discipline sia molto importante la forza muscolare, il sollevamento pesi richiede un’ottima tecnica insieme ad una rapidità di esecuzione fondamentale per la riuscita dell’esercizio; nel powerlifting, oltre allo sviluppo di un’ottima tecnica, ci si concentra più sulla forza pura e richiede una incredibile resistenza allo sforzo.

Esercizi

Piegamento delle gambe, o squat in inglese. Questo movimento consiste nello scendere in posizione accovacciata (le cosce devono scendere sotto il parallelo rispetto al terreno) ed a sollevarsi, sempre con un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle.
Distensione su panca piana, o bench press in inglese. L’atleta è in posizione orizzontale. Tiene il bilanciere, braccia tese sopra il petto, lo porta al contatto del petto e risale in modo tale riportare le braccia alla posizione iniziale (dopo una posa di 1 secondo).
Stacco da terra, o deadlift in inglese. L’atleta afferra il bilanciere al suolo e lo solleva finché le proprie gambe non raggiungono una posizione verticale distesa e le ginocchia non debbono essere piegate, il bilanciere resta a livello delle anche.
Questi tre esercizi nel powerlifting sono eseguiti e curati come singole alzate e come tali devono essere eseguiti con grande controllo tecnico ed esplosività nel movimento.

Regolamenti

Le gare si esplicano su tre alzate la cui validità è giudicata da arbitri federali con l’applicazione di regole sancite a livello internazionale. Alcuni assistenti, gli spotter, possono aiutare i concorrenti a togliere il bilanciere dal supporto per prepararsi al sollevamento o aiutarli a rimetterlo in posizione al termine dell’esercizio, ma non possono intervenire durante il tentativo di sollevamento.[1] Gli atleti appartengono a categorie diverse in funzione del loro peso corporeo e del sesso. L’omogeneizzazione del ranking viene effettuato mediante il metodo wilks che tiene conto del rapporto fra peso corporeo e peso sollevato.
Ogni atleta può contare su tre tentativi utili per ogni alzata in cui si cimenta, alla fine i massimali raggiunti su ognuna delle tre prove vengono sommati e si determina la classifica finale.

Categorie

Nel powerlifting gli atleti vengono suddivisi in categorie in base al peso corporeo e al sesso, una ulteriore suddivisione è data dall’età anagrafica (categorie giovanili, master e senior), le classi previste sono le seguenti: -44 kg (solo per donne), -48 kg (solo per donne), -52 kg (solo per donne, dal 2007), -56 kg, -60 kg, -67.5 kg, -75 kg, -82.5 kg, -90 kg, 90+ kg (classe massima per donne), -100 kg. -110 kg, -125 kg e 125+ kg.

Dal 01/01/2011 la IPF ha approvato a le nuove categorie di peso sia per uomini che per le donne che sono le seguenti:

DONNE: -43 kg (solo Junior e Subjunior), -47 -52 -57 -63 -72 -84 +84 kg

UOMINI: -53 kg (solo Junior e Subjunior), -59 -66 -74 -83 -93 -105 -120 +120 kg

La Federazione WDFPF effettua una ulteriore divisione degli atleti in Equipped ed Unequipped a seconda se gli atleti utilizzino appositi indumenti da gara rinforzati.

Attrezzatura

Ogni attrezzo utilizzato nelle gare, sia per ciò che riguarda dischi di ghisa e bilancieri, sia per panche e rack (supporti per appoggiare il bilanciere), ha misure definite dai regolamenti delle proprie federazioni. Dei bilancieri in acciaio da 20 kg sono utilizzati, come nel sollevamento pesi; la sola differenza considerevole riguarda la rigidità superiore, perché si possano sostenere carichi molto pesanti senza flessione eccessiva. I dischi seguono anche lo stesso codice di colore (10 kg: verde, 15 kg: giallo, 20 kg: blu, 25 kg: rosso). Da ricordare l’utilizzo di collari appositi per fissare i dischi ed evitare che si stacchino dal bilancieri. Anche in questo caso, i collari hanno un peso standard (2,5 kg per collare).

Sono consentiti ed approvati appositi indumenti (gear) che fanno acquisire una maggiore efficacia ed efficienza biomeccanica al gesto atletico ed evitano importanti infortuni. Fra questi si possono ricordare i corpetti da squat e stacco e la maglia da panca. Completano gli indumenti da gara le fasce per lo squat, le fasce per i polsi e la cintura addominale. Tutte queste dotazioni devono in ogni caso sottostare a precisi regolamenti.

Bodybuilding – Culturismo

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Il culturismo o cultura fisica (in inglese bodybuilding, “costruzione del corpo”), è una disciplina che tramite l’allenamento con pesi e sovraccarichi (resistance training) e un’alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, quindi con l’aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo, dove le finalità sono estetiche piuttosto che competitive.

In questa disciplina, se inteso ad alti livelli, non si tratta semplicemente di “andare in palestra” per coltivare benessere e salute fisica, e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nelle discipline del sollevamento pesi e powerlifting: il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare (mantenendo armonia e proporzioni in linea con i canoni del bodybuilding).

Propriamente, la massa magra non si può convertire in massa grassa in nessun modo. Anche se l’atleta è obeso o leggermente sovrappeso, questo approccio non prevede una dieta iniziale per perdere massa grassa con una riduzione delle calorie.
Al contrario, prevede di mangiare di più (e determinati alimenti) insieme all’allenamento fisico per “fare massa” (aumentare i muscoli), e poi una successiva fase di definizione: non si tratta solo di aumentare le calorie introdotte, ma di una dieta organizzata su numerosi piccoli pasti e su alimenti che favoriscono la produzione di ormoni e l’accumulo di proteine nei muscoli.

Questo non toglie però che gli esercizi e i benefici dell’allenamento con i pesi, anche molto intenso, non possano essere di giovamento anche:

per il benessere fisico generale. Anche in assenza di altre attività sportive o di lavori “pesanti”, una buona muscolatura è di giovamento perché: la massa magra in generale sostiene l’afflusso di sangue attraverso il corpo e un aumento della temperatura media che indica uno stato generale di benessere, l’innalzamento sia del fabbisogno calorico (se un grammo di grasso contiene 9 kcal il doppio di proteine e carboidrati, un kg di muscolo richiede 2 volte le calorie di un uguale peso di massa grassa) sia del metabolismo di base (se mangio di più, ho più energia da spendere in movimenti anziché accumulare subito grasso), tramite una completa contrazione del diaframma la muscolatura addominale consente una massima inspirazione/espirazione e piena ossigenazione di tessuti e cervello, la muscolatura degli arti inferiori sostiene il peso corporeo
per la preparazione ad altri sport dove sia richiesto un potenziamento muscolare (forza e velocità dei movimenti). Difficilmente un corridore o un atleta che pratichi la boxe avranno i chilogrammi di massa magra e la definizione di un culturista, perché inevitabilmente le attività sono diverse: per questi sport è richiesto un programma di allenamento specifico, per evitare che la massa muscolare crei rigidità nei movimenti e una perdita di prestazioni. Il programma di allenamento non è solo funzione dell’età, sesso, peso, ma anche dell’attività sportiva svolta.

Storia del Culturismo

Il culturismo ha cominciato ad assumere le connotazioni attuali (non solo dimostrazioni circensi di forza bruta, ma anche estetica del corpo e dei muscoli) a partire dalla fine del XIX secolo in Europa. Uno dei pionieri fu l’atleta di origine prussiana Eugen Sandow (nato nel 1867) che si rese celebre per delle dimostrazioni itineranti in Francia, Regno Unito e Stati Uniti[1]. Altri pionieri del culturismo furono il francese Georges Hébert, George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet e Earle Liederman (autore dei primi trattati sull’argomento negli anni 20[2]). Questi atleti sperimentarono su loro stessi nuove tecniche di allenamento, quando la conoscenza medica e sportiva sull’argomento non era patrimonio di molti. L’evoluzione dello sport richiese sperimentazioni e osservazioni continue.

Fra questi sperimentatori troviamo Arcoria, ideatore di uno dei primi evoluti sistemi di allenamento e mentore di Arnold Schwarzenegger. A partire dagli anni quaranta nacquero le prime associazioni come la International Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB[3]), fondata nel 1946 Ben e Joe Weider e la National Amateur Bodybuilders Association (NABBA fondata nel 1956 nel Regno Unito, ora diffusa a livello internazionale[4][5]).

Negli anni settanta Schwarzenegger, insieme ad altri atleti come Larry Scott, Sergio Oliva e Franco Columbu (i primi vincitori di Mister Olympia) marcarono il passaggio del culturismo da subcultura a sport riconosciuto a livello internazionale e apprezzato e praticato dal pubblico. Un film-documentario che contribuì a questo processo fu Pumping Iron del 1977. In quel periodo vi fu un largo abuso di steroidi anabolizzanti e altre sostanze dopanti (così come anche in altri sport). Dopo le prime leggi restrittive il doping fu combattuto con grosse difficoltà. Nel 1990 fu istituita la World Bodybuilding Federation, che effettuava stretti controlli antidoping.

La IFBB non tollerava (e non tollera ancora oggi) l’utilizzo di sostanze dopanti ed infatti testa i propri atleti nelle competizioni internazionali con procedure dei controlli antidoping della IFBB coordinate dal Wada.

Vi furono alcune polemiche, anche di natura economica, tra la IFBB e la WBF, ma quest’ultima fu costretta a sciogliersi solo dopo 2 anni.

Dagli anni 2010 si sta sviluppando un movimento di atleti che praticano il cosiddetto culturismo natural, in cui non si assumono sostanze dopanti e vengono effettuati rigorosi e regolari controlli antidoping, con relative associazioni e federazioni.

Fisiologia e Metabolismo

I muscoli striati sono formati da due tipi di fibre: le fibre bianche o rapide (dette di tipo IIB, a contrazione rapida, potenti ma poco resistenti, che intervengono maggiormente negli sforzi di tipo anaerobico) e le fibre rosse o lente (detta di tipo I, a contrazione lenta, poco potente ma resistente, sfruttata soprattutto negli sforzi aerobici). A queste fibre si aggiunge l’esistenza delle fibre intermedie, (dette di tipo IIA) che hanno appunto caratteristiche intermedie tra i due tipi di fibre riportati. In breve sintesi entrambi i tipi di fibra possono accrescersi di dimensioni, ma con meccanismi differenti. Le fibre bianche possono accrescersi mediante ipertrofia (aumento delle dimensioni con accumulo di glicogeno). Le fibre rosse (che sono le più piccole) si possono accrescere solo mediante ipertrofia. Uno degli scopi del culturismo è quello di ottenere nel tempo la maggiore massa muscolare possibile. È stato visto che gli esercizi con sovraccarichi di questo sport determinano effetti soprattutto sulle fibre intermedie (di tipo IIA). Sappiamo che i tipi di fibre che sono maggiormente ipertrofizzabili sono le fibre di tipo IIA e IIB. Sembra comunque che, in base al tipo di allenamento effettuato, possano esserci effetti diversi nell’ambito dell’ipertrofia. Infatti un numero di ripetizioni alte con carichi bassi e brevi recuperi (allenamento detto anche di “pompaggio” ) determinerebbe prevalentemente un aumento dei substrati energetici all’interno delle fibrocellule (aumento della concentrazione di granuli di glicogeno e di lipidi, si parla di ipertrofia del sarcoplasma) mentre un allenamento con carichi elevati (più vicino all’allenamento specifico per la forza) determinerebbe soprattutto un incremento della quantità di proteine contrattili (si parla di ipertrofia miofibrillare). Ancora non è certo se l’allenamento con sovraccarichi possa determinare un incremento del numero di fibrocellule (iperplasia muscolare). Gli individui più dotati per il culturismo (e per altri sport di carattere anaerobico e sforzi esplosivi) sono probabilmente coloro che geneticamente hanno una prevalenza di tipo II rispetto a quelle di tipo I.
Lo stimolo a cui vengono sottoposti i muscoli quando sollevano carichi causa una risposta dell’organismo, che mediante un adattamento anabolico rigenera i tessuti ed i depositi di glicogeno (ipertrofia), compensando (ovvero recuperando) o supercompensando (ovvero recuperando e aggiungendo qualche cosa) a quanto speso durante l’allenamento.

La forza è proporzionale alle dimensioni del muscolo (in particolare alla sua sezione trasversale), tuttavia altri fattori incidono sul peso che un muscolo riesce a sollevare, ad esempio il numero di fibre che si riesce a contrarre in maniera coordinata (che dipende dal sistema nervoso), fattori morfologici (forma e lunghezza di ossa e tendini). Dunque si possono avere anche masse muscolari notevoli senza una forza particolarmente elevata: in ogni caso senza aumentare la forza (e quindi il peso dei carichi sollevati) il culturista non è in grado di progredire stimolando la supercompensazione, ed anche questi fattori secondari vanno coltivati per ottenere buoni risultati.

Il recupero ed il riposo dopo l’allenamento sono la vera fase in cui i muscoli (ma anche il tessuto connettivo ed i tendini) si accrescono, ed avviene nelle ore e nei giorni successivi all’allenamento. In questo stadio è necessario che l’organismo possa riposare ed abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari a questa operazione: se nel frattempo vi sono nuovi stimoli (un altro allenamento troppo ravvicinato, o insufficiente riposo e sonno) o mancano le sostanze necessarie (alimentazione scarsa o scorretta), si rischia di stressare l’organismo.

La gamma delle risposte organiche d’adattamento innescate dallo stimolo allenante è vasta, spaziando da un effetto nullo o minimo (uno sforzo molto blando) fino al catabolismo muscolare (se lo sforzo è troppo intenso, come per esempio è frequente durante una maratona). In quest’ultimo caso l’organismo è costretto a utilizzare le proprie risorse, inclusi i muscoli, come fonte di sostentamento, con risultati negativi per l’accrescimento muscolare e a lungo andare anche per la salute fisica.

Metodi di allenamento

Nel tempo sono state sviluppate e sperimentate numerose metodologie di allenamento, ma in ogni caso motivazione, disciplina e perseveranza sono necessarie per applicarsi sufficientemente a lungo nell’allenamento programmato, in una sana dieta, e nel soddisfacimento delle esigenze di recupero e sonno. Oltre agli incrementi di forza e massa muscolare, è necessaria anche una riduzione della percentuale di grasso corporeo in modo da rendere il corpo “definito” e ben visibili i fasci muscolari. Per ottenere questi risultati è indispensabile l’allenamento con sovraccarichi. Tale allenamento viene effettuato oggi, prevalentemente, come accadeva in passato, con manubri e bilanciere, con esercizi di vario tipo da effettuare su panche o in piedi, in grado di stimolare la “crescita” dei vari gruppi muscolari. In particolare gli esercizi con bilanciere erano svolti e lo sono tuttora, dentro i power rack per aumentare la sicurezza o eseguire ripetizioni parziali. Da alcune decine di anni a questa parte vi è stata la diffusione delle “macchine” da palestra. Queste si sono rapidamente diffuse nelle palestre, in alcuni casi rappresentando un vantaggio nella possibilità di affaticare i muscoli in tutto l’arco di movimento, senza “punti morti” (come la prima serie di macchine Nautilus), negli altri costituendo un mezzo più semplice e richiedendo meno apprendimento della tecnica corretta per effettuare gli esercizi rispetto ai manubri ed al bilanciere. Questi ultimi rimangono fondamentali e più efficaci per il fine di building muscolare in quanto consentono di coinvolgere un numero più ampio di muscoli e stimolarli maggiormente, richiedendo per l’esecuzione degli esercizi corrispondenti a quelli delle macchine un maggior impiego dei muscoli “stabilizzatori”.

Per quanto riguarda i cambiamenti dei metodi di allenamento, nella prima metà del XX secolo molti culturisti erano soliti allenarsi “full body”, ovvero allenamenti in cui nella stessa seduta si utilizzano esercizi volti a coinvolgere tutti i gruppi muscolari principali del corpo, che erano svolti una media di 3 volte a settimana con formati di intensità variabile (ad esempio leggero/medio/pesante). Alla fine degli anni settanta e durante i primi anni ottanta, in seguito alle vittorie al Mr. Olympia di Arnold Schwarzenegger, “sponsorizzato” dai fratelli Weider, il bodybuilding divenne uno sport molto diffuso, con un vero e proprio boom delle palestre e dell’allenamento con i pesi nei paesi occidentali. In quel periodo vi fu una diffusione dei “sistemi Weider” di allenamento, che consistono nel frazionamento dell’allenamento chiamato “split routine”(allenare in ogni seduta solo alcuni gruppi muscolari), utilizzo di volumi allenanti elevati e di più esercizi (sia multiarticolari che di isolamento) per ciascun gruppo muscolare.

In seguito vi è stata una diffusione, durante gli anni ottanta e novanta, dei sistemi “heavy duty”, sviluppati e messi in pratica prima dal campione Mike Mentzer e poi dal 6 volte Mr Olympia Dorian Yates. L'”heavy duty” in generale consiste in allenamenti di tipo “split routine” caratterizzati da intensità molto elevata (cedimento concentrico[15]) con volume di allenamento ridotto. In pratica si porta il muscolo a completo esaurimento tramite 1-2 serie al massimo per ogni gruppo muscolare, facendo in modo che l’ultima ripetizione sia veramente quella che il muscolo è in grado di effettuare: così si costringono le fibre muscolari a lavorare al loro massimo[16]. Negli anni ’90, sulla scia dell’Heavy Duty, si sono diffusi altri metodi di allenamento a cedimento concentrico e volume limitato.

Oggi l’allenamento tipico del culturista è in genere a cedimento e di ispirazione weideriana, anche se alcuni atleti utilizzano anche schemi di allenamento di altro tipo, derivati dagli schemi adottati da preparatori contemporanei statunitensi o ancora altre tipologie di allenamento. Si consideri che l’allenamento a cedimento concentrico è solo uno dei mezzi a disposizione per l’allenamento del culturista, comporta un alto stress del sistema nervoso, e vi sono altri metodi per ottenere risultati paragonabili o migliori[17]. Le tecniche di allenamento che hanno lo scopo di stimolare un dato gruppo muscolare in maniera molto alta (dette anche tecniche di intensità) sono varie, le più conosciute e di rilievo sono: la tecnica delle ripetizioni forzate, ripetizioni negative, rest pause, superserie (sullo stesso gruppo muscolare o sul muscolo antagonista), il sistema piramidale e piramidale inverso (con cui si aumenta il peso progressivamente diminuendo le ripetizioni e viceversa), e lo “stripping” (partendo da una serie prestabilita di ripetizioni, si eseguono senza riposo altre serie riducendo via via il peso fino ad arrivare sempre “all’esaurimento” o “cedimento” muscolare. Sicuramente si tratta di tecniche non da atleta principiante e vengono inserite nell’allenamento sotto forma di “cicli” che durano normalmente da tre a cinque settimane, a cui segue quasi di obbligo la fase di “scarico”, proprio per dare all’organismo modo di recuperare dalla fatica dell’allenamento.

Negli ultimi tempi c’è stato sempre di più un ingresso della scienza nel campo dell’allenamento, grazie ai numerosi studi sui meccanismi dell’ipertrofia muscolare. Tuttora però l’approccio dell’allenamento nel body building, nella maggior parte dei casi, rimane ancora molto “empirico”, legato ad una scuola o all’altra.

Doping[modifica | modifica wikitesto]
Durante gli anni settanta vi fu un largo abuso di steroidi anabolizzanti: inizialmente gli steroidi non erano sostanze vietate ed il loro uso avveniva alla luce del sole. Nonostante la diffusione di norme restrittive il doping è, negli ambienti del bodybuilding competitivo (tranne che nel culturismo natural), tollerato se non addirittura incoraggiato. A fronte di benefici a volte anche dubbi, esiste una vasta letteratura che ne comprova la dannosità: si tratta dunque di sostanze per la maggior parte illegali o permesse solo per fini terapeutici.

Fra le sostanze anabolizzanti più usate nel culturismo ci sono:

Steroidi anabolizzanti

Sono steroidi con azione simile al testosterone (stimolazione del metabolismo proteico con incremento della forza e massa muscolare e riduzione della massa grassa). Per ottenere una azione dopante si assumono dosi di molto superiori (fino a 200 mg al giorno) rispetto a quelle suggerite per uso terapeutico. Vengono assunti mediamente in cicli di otto settimane con svariate modalità. Vi sono gravissime controindicazioni come: comportamenti aggressivi, inibizione della sintesi di testosterone e aumento dell’ormone femminile estradiolo, che possono portare a gravi scompensi metabolici e infertilità maschile. Nelle donne vi è un effetto di mascolinizzazione con irregolarità mestruali, riduzione del seno, acne e aumento della peluria. In generale è comprovata una maggior frequenza di infarto del miocardio e di ictus in individui che hanno assunto steroidi anabolizzanti.


Ormone della crescita

La somatotropina (o Growth Hormone, GH) è un ormone che stimola la crescita dei tessuti ed è responsabile della crescita degli organismi, intervenendo nella sintesi delle proteine, nel metabolismo dei carboidrati (come antinsulinico) e nel metabolismo dei grassi. È molto più costosa degli steroidi anabolizzanti per questo a volte si usa quella estratta dal cavallo. Il dosaggio terapeutico di GH è di 0,01-0,06 g/Kg, ma vi sono casi di atleti che ne hanno assunto quantità venti volte superiori. Effetti collaterali: edemi, parestesie, artralgie, mialgie, ipertensione intracranica, cefalea, perdita di peso,diarrea con stipsi, atrofizzazione delle gonadi, pancreatite acuta e probabilmente anche diabete, leucemia e acromegalia. Può inoltre accelerare la crescita di neoplasie preesistenti.

Da qualche anno inoltre la ricerca si sta concentrando su un farmaco capace di inibire l’effetto della Miostatina, l’enzima che sembra limitare la crescita muscolare negli esseri viventi.

Competizioni

La prima gara di culturismo fu organizzata da Eugen Sandow: il 14 settembre 1901 si tenne la “Great Competition” alla Royal Albert Hall di Londra. I giudici erano Sandow, Sir Charles Lawes e Sir Arthur Conan Doyle. L’avvenimento fu un successo ed il vincitore ebbe come premio un trofeo consistente in una statua di bronzo raffigurante lo stesso Sandow scolpita da Frederick Pomeroy.

Oggi nelle gare i giudici devono valutare gli atleti secondo specifici parametri come sviluppo delle masse muscolari, simmetria, proporzioni, percentuale di grasso e capacità di posatori. Attualmente Mister Olympia è la più importante manifestazione internazionale di bodybuilding professionistico, e la statuetta del trofeo raffigura ancora Sandow. Fra le varie gare esistono anche una competizione amatoriale denominata World Amateur Bodybuilding Championships e competizioni femminili (la più nota è Ms. Olympia). La federazione che organizza le gare è la IFBB.

In Italia dal prof. Giuseppe Trombetta, noto culturista, è stata fondata nel 1982 la NBBUI (Natural BodyBuilder’s Union of Italy), sotto la cui egida si sono svolti Campionati Italiani Natural ed altri eventi internazionali.

La IFBB internazionale fu fondata nel 1946 dai fratelli Weider e portata in Italia nei primi anni settanta da Franco Fassi, prima con la sigla FIACF successivamente come IFBB Italia. Dal 2003 è presidente nazionale della IFBB in Italia Betto Mondello.

L’Allenamento coi Sovraccarichi

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L’Allenamento coi sovraccarichi, detto anche in inglese Strength training (Allenamento di forza), Weight training (Allenamento coi pesi) o Resistance Training (Allenamento di Resistenza), rappresenta quella grande categoria di allenamenti fisici anaerobici in cui i muscoli esercitano la propria attività contro un carico esterno. Sebbene la traduzione italiana del termine possa far pensare all’esercizio aerobico o cardiovascolare in cui la finalità è quella di sviluppare la capacità di resistere ad uno sforzo fisico prolungato, in realtà il significato anglofono internazionale di “resistance” in questo contesto sta ad indicare un esercizio che utilizza una resistenza esterna intesa come sovraccarico., motivo per cui parliamo di esercizi con sovraccarico. Per quanto riguarda gli allenamenti mirati allo sviluppo della resistenza fisica alla fatica, il termine anglofono è invece endurance training, cioè “resistenza” intesa come “durata”.

Questo tipo di allenamento può essere anche denominato Strength training (Allenamento di forza), perché consente di sviluppare in generale la forza muscolare, tuttavia esistono diverse modalità che possono sviluppare diversi tipi di forza, cioè la forza massimale, la forza resistente (endurance muscolare), o la forza rapida (potenza muscolare). Più comunemente per allenamento di forza viene intesa nello specifico la modalità che sviluppa la forza massimale.

Il Resistance training viene anche denominato come Weight training(Allenamento coi pesi), ma è bene riconoscere che i pesi (bilanciere, manubri, zavorre, kettlebell) rappresentano solo alcuni dei comuni attrezzi che possono essere utilizzati in questo tipo di allenamento, quindi sarebbe più corretto parlare generalmente di sovraccarichi, poiché vengono inclusi in questo contesto anche le macchine isotoniche (macchine con sovraccarichi), i cavi alla poliercolina, le fasce elastiche, senza escludere gli esercizi a corpo libero o calistenici, in cui spesso non viene utilizzato alcun sovraccarico e sfruttano il peso corporeo.

Il Resistance training ingloba in sé tutta una serie di attività fisiche con sovraccarichi, tra cui spiccano il powerlifting, il sollevamento pesi, il bodybuilding (culturismo) e parte del fitness, ma anche attività volte al ricondizionamento fisico, alla riabilitazione e alla riatletizzazione.

Caratteristiche

Essendo un termine abbastanza generico, il Resistance training permette di sviluppare diverse qualità, ma più comunemente viene utilizzato per aumentare la forza muscolare e l’ipertrofia muscolare. Essendo adottato dai pesisti e powerlifter, il Resistance training ad alti carichi constente di sviluppare la forza massimale e la potenza muscolare, ma è anche il metodo per guadagnare ipertrofia e endurance muscolare locale (o forza resistente).

Di conseguenza esso può essere impostato in diverse modalità al fine di esaltare maggiormente una qualità sulle altre. Ciò che determina le differenze di impostazione di un resistance training sono i diversi parametri come l’intensità (il carico), la durata della serie (Time Under Tension, TUT), la velocità di movimento (Speed of movement), il numero di ripetizioni, il numero di serie (volume), e i tempi di recupero.

Tipologie di Resistance training
In generale esistono tre tipi di resistance training, che vengono distinti soprattutto in base all’intensità del carico (o percentuale di carico). Ai giorni nostri, grazie al contributo delle numerose ricerche scientifiche, e prove ed errori da parte degli atleti, è stato più precisamente stabilito che per ogni range di intensità corrisponde un relativo risultato sugli adattamenti muscolari.

  • Allenamento per la forza massimale (alta intensità: 85-100% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato prevalentemente lo sviluppo della forza e potenza, viene eseguito in generale con esercizi multiarticolari con bilancieri o in generale con esercizi a catena cinetica chiusa, e con movimenti rapidi ed esplosivi. Questo metodo di allenamento prevede carichi che partono dal 80-85% di 1RM fino al 100% di 1RM, all’incirca da 1 a 6 ripetizioni massime. L’alta intensità nel resistance training è utilizzato dai powerlifter, sollevamento pesi, e bodybuilder.
  • Allenamento per l’ipertrofia (media intensità: 65-80% 1RM), si riferisce ad un allenamento dove viene ricercato in prevalenza lo sviluppo del volume muscolare. Questo metodo prevede una maggiore variabilità, e può essere eseguito con bilancieri, manubri, macchinari e cavi, con movimenti rapidi ed esplosivi o lenti e controllati, diversi carichi di lavoro, diversi tempi di recupero, e TUT maggiormente ampi. Le intensità tipiche adottate in questo metodo di allenamento spaziano dal 65-70 al 80% di 1RM circa, cioè circa dalle 8 alle 15 ripetizioni massime. Questo range di intensità nel resistance training è in genere utilizzato soprattutto dai bodybuilder e dagli entusiasti del fitness.
  • Allenamento di endurance muscolare locale (bassa intensità: <65% 1RM), da non confondere con il vero e proprio allenamento aerobico di endurance durante il quale il sistema energetico prevalente è appunto quello aerobico, viene anch’esso rivolto ad un tipo di resistance training dove la principale finalità è quella di sviluppare la resistenza alla fatica, e dove la forza può essere mantenuta oltre un certo Time Under Tension, una qualità denominata anche come forza resistente. Anche questo metodo di allenamento prevede una grande variabilità di attrezzi e tipi di movimenti, ma si distingue per basse intensità, 65% di 1RM o inferiori, cioè da 15 o più ripetizioni massime, pause molto brevi, e TUT molto lunghi. Questo range di intensità nel resistance training è utilizzato dai bodybuilder, dagli entusiasti del fitness, ma anche dalle donne, o dai soggetti decondizionati o anziani.

Sintesi

 

  • Forza massimale: 1-6 ripetizioni massime(85-100% 1RM);
  • Ipertrofia muscolare: 7-12 ripetizioni massime(67-83% 1RM);
  • Resistenza muscolare: 12-25 ripetizioni massime (55-67% 1RM);

Allenamento per la forza massima

Un comune obiettivo del resistance training è lo sviluppo della forza massimale. Maggiore è il sovraccarico muscolare maggiori saranno gli adattamenti Nel resistance trainingper sviluppare la forza massimale, i carichi utilizzati corrispondono all’alta intensità, e dovrebbero essere uguali o maggiori al 85% del One-repetition maximum (1-RM), che corrispondono a circa 1-6 ripetizioni massime (RM), valutati cioè al cedimento muscolare. La velocità di movimento (Speed of movement) generalmente suggerita per gli allenamenti di forza prevede più frequentemente ripetizioni rapide ed esplosive. I tempi di recupero adatti allo sviluppo della forza massima sono lunghi, tra i 3 e 5 minuti. Ogni sessione dovrebbe prevedere un minimo di 3-6 serie, con tempi di recupero dai 3 minuti o più.

Con l’allenamento, la forza massima aumenta imponendo un graduale incremento dei carichi. I carichi minimi che possono consentire un guadagno di forza massima si aggirano al 60% 1-RM, correlati a circa 20 ripetizioni massime (RM). Effettivamente è stato stabilito che per i soggetti non allenati, i guadagni ottimali della forza possano essere ottenuti anche con un carico approssimativo relativo al 60% di 1-RM. Questo perché nei soggetti non allenati l’aumento della forza è più rapido ed è dovuto a fattori quasi esclusivamente legati al sistema nervoso.

Ciò nonostante, il range di intensità all’interno del quale vengono ottenuti i maggiori guadagni di forza massima da parte degli atleti allenati viene riconosciuto tra l’80 e l’85% 1-RM (circa 6-8 RM). Sebbene sia indicato per migliorare soprattutto l’aspetto della forza massimale, questo metodo ad alta intensità viene giudicato comunque molto efficace anche per produrre ipertrofia muscolare. Alcuni studi riconoscono infatti che la massima crescita muscolare avviene con carichi tra l’80 e il 95% di 1-RM (circa 2-8 RM). Tra le diverse variabili, l’intensità o il carico (% 1-RM) sembra essere la più determinante per il guadagno della forza.

L’allenamento per la forza è parte integrante di un programma di allenamento per atleti che intendono sviluppare una maggiore forza massimale, e quindi aumentare la loro capacità di sollevamento, o in altri termini, di aumentare il loro One-repetition maximum (1-RM). Tuttavia i miglioramenti della forza massima non possono essere tramutati in miglioramenti di altri tipi di forza specifica, quindi questi allenamenti si limitano a sviluppare la sola capacità massimale. Una volta ottenuti dei miglioramenti della forza massima, questi possono essere convertiti per migliorare altri tipi di forza come la forza esplosiva o la forza resistente.


Linee guida per la forza massima:

  • Intensità (% 1-RM): tra l’80-85% e il 100% 1-RM;
  • Ripetizioni massime (RM): da 1 a 6-8 RM;
  • Tempo di recupero: da 3 a 5 min;

Allenamento per la potenza

L’allenamento per sviluppare la potenza muscolare rappresenta l’abilità del muscolo di produrre maggiore forza nel minor tempo possibile, quindi essa potrebbe essere definita anche come forza veloce o forza esplosiva. Questo tipo di stimolo viene generalmente eseguito per migliorare la velocità con cui un muscolo può generare forza. In fisica, il termine potenza identifica l’ammontare della forza applicata per muovere un oggetto diviso per il tempo speso per muoverlo. Lo stesso si può dire per la potenza muscolare.

Poiché la potenza è una combinazione di forza e velocità, questa può rappresentare un’importante variabile per gli atleti che cercano il miglioramento delle prestazioni atletiche. Il vantaggio dell’allenamento di potenza è che stimola il sistema nervoso riducendo i tempi di reclutamento delle unità motorie (specie le fibre rapide o di tipo 2) e aumenta la tolleranza delle unità motorie all’aumento della frequenza di innervamento. L’allenamento di potenza può essere usato per attivare le unità motorie più rapidamente possibile. Ciò avviene come conseguenza dell’adattamento sotto forma di una migliore sincronizzazione delle unità motorie e del loro sistema di innesco e di miglioramento della coordinazione muscolare.

Migliora anche la coordinazione tra i muscoli antagonisti. Generalmente parlando, l’allenamento di potenza prevede il sollevamento di carichi sub-massimali in maniera rapida. Possono essere eseguiti per questo scopo vari tipi di esercizi che prevedono movimenti ripetuti di massimo sforzo come esercizi pliometrici con la palla medica, salti pliometrici, alzate olimpiche, e gli esercizi con sovraccarichi tradizionali (squat, panca, stacco). Esistono in generale tre tipi di allenamento di potenza: l’allenamento isotonico con i pesi, l’allenamento balistico e l’allenamento pliometrico. La modalità più comune è quella con i pesi, dove questi vengono sollevati il più rapidamente possibile lungo tutto il range di movimento (ROM).

L’utilizzo di pesi liberi tipica del resistance training è un buon metodo per sviluppare la potenza. Tradizionalmente, l’allenamento di potenza viene eseguito con alti carichi, simili a quelli prescritti per sviluppare la forza massimale (85/90% 1-RM). Specie in passato si credeva che alti carichi fossero necessari per produrre un adeguato sovraccarico muscolare. Più recentemente la ricerca ha suggerito che sollevare bassi carichi (30-40% 1-RM) a basso volume (poche serie e poche ripetizioni) più rapidamente possibile, può essere un metodo più efficace per produrre maggiori guadagni di potenza. Questi carichi sono abbastanza leggeri da permettere movimenti rapidi, ma sono abbastanza pesanti da richiedere un’adeguata forza per essere sollevati.

Anche se carichi leggeri permettono all’atleta di eseguire il gesto più velocemente – e quindi sviluppare maggiormente la componente rapida della potenza – alti carichi sviluppano la componente della forza all’interno del contesto della potenza. Viene infatti suggerito che la massima forza venga sviluppata con più probabilità con movimenti rapidi, quindi l’allenamento di potenza ad alta intensità può coincidere con l’allenamento di forza massima. Entrambe le strategie di allenamento possono essere efficaci per migliorare la potenza, anche se sembra che carichi inferiori (che permettono una maggiore velocità) possano permettere di ottenere migliori risultati. Solitamente vengono indicate non più di 10 ripetizioni per serie e attorno a 3-6 serie a sessione, utilizzando carichi ad intensità compresa tra il 50 e l’80% 1-RM.

Linee guida per la potenza muscolare:

 

  • Intensità (% 1-RM): tra il 30% e l’80% 1-RM;
  • Ripetizioni massime (RM): tra 8 e 50 RM (non a cedimento);
  • Tempo di recupero: da 3 a 5 min;

Allenamento per l’ipertrofia

L’allenamento per l’ipertrofia muscolare è una delle finalità più comuni nel resistance training. A differenza di altre modalità, il resistance training per l’ipertrofia è l’unica tipologia di allenamento mirata al miglioramento di una qualità estetica piuttosto che prestazionale. Sebbene venga generalmente delineato come un allenamento che si pone a metà strada tra la forza massima e l’endurance muscolare in termini di carichi, intensità (% 1-RM), tempi di recupero e Time Under Tension, in realtà l’ipertrofia risponde positivamente a molteplici forme di resistance training, incluse quelle per la forza massima, l’endurance muscolare o la potenza.

Il tipico resistance training per l’ipertrofia muscolare, viene normalmente impostato con intensità intermedie, cioè tra cira le 8 e le 12 ripetizioni massime (RM), che in termini di intensità sono correlate ad un range tra il 65 e l’80% di 1RM. I tempi di recupero collegati a questi livelli di intensità trovano una durata di circa 60-90 secondi. Intervalli di questa durata vengono definiti incompleti a causa del fatto che impediscono il completo ripristino dei fosfati muscolari (ATP e fosfocreatina), evento necessario per fare in modo che la prestazione non cali significativamente durante un gruppo di serie in modo da favorire un migliore sviluppo della forza massima.

Non essendo un metodo che intende migliorare particolarmente una prestazione, il tipico resistance training per l’ipertrofia a medie intensità è più volto a creare un elevato stress metabolico e un maggiore affaticamento, nel quale sono implicate molecole come l’acido lattico/lattato, il GH, e le catecolammine. I tempi di recupero incompleti, utilizzati anche nei protocolli di endurance muscolare, favoriscono maggiori concentrazioni dei livelli dell’ormone GH (ormone della crescita), che gli scienziati ipotizzano possa favorire maggiormente l’ipertrofia.

Maggiori elevazioni del GH sono proporzionali alla durata del Time Under Tension (TUT), determinato da un maggior numero di ripetizioni per serie e/o dalla velocità di movimento delle ripetizioni. Questi effetti favorevoli sulla risposta anabolica del GH mediati dalla manipolazione dei tempi di recupero e del TUT sono legati alla produzione di lattato, prodotto metabolico che viene accumulato durante lo sforzo anaerobico lattacido (glicolisi anaerobica), la quale concentrazione si presenta appunto proporzionale all’aumento dei valori dell’ormone anabolico.

Tuttavia, ad incidere sull’assetto ormonale anabolico non sono solo le pause e il TUT, ma anche l’intensità intesa come carichi utilizzati. Infatti gli ormoni anabolici sono sensibili anche all’intensità e quindi al carico, oltre ai vari parametri citati. Dunque il resistance training per l’ipertrofia muscolare si presenta a metà strada tra i protocolli di forza massima e endurance muscolare per il fatto di dover rappresentare un compromesso in modo da poter permettere di eseguire ripetizioni sufficientemente basse da poter consentire di sollevare carichi adeguatamente pesanti (mediamente 75% 1-RM), e eseguire un numero sufficiente di ripetizioni per permettere al muscolo di sopportare un TUT abbastanza lungo (20-40 secondi) con carichi pesanti.

Come già menzionato, l’ipertrofia non si ottiene però solo con questa metodologia tradizionale, ma anche con altre varianti di resistance training orientate allo sviluppo di forza massima e endurance muscolare. Alcune ricerche segnalano infatti che la massima crescita muscolare avviene con carichi tra l’80 e il 95% di 1RM, cioè il range tipicamente usato per il miglioramento della forza massimale, mentre altre segnalano che anche l’esercizio a bassa intensità (endurance muscolare locale) riesca comunque a produrre ipertrofia miofibrillare. Evidenze più recenti suggeriscono che in realtà non ci sia differenza nella stimolazione della sintesi proteica tra l’uso di alti carichi o bassissimi carichi.

Linee guida per l’ipertrofia muscolare:

  • Intensità (% 1-RM): tra il 60-65% e l’80% 1-RM;
  • Ripetizioni massime (RM): tra 8 e 12-15 RM;
  • Tempo di recupero: da 60 a 90 sec;

Allenamento per l’endurance muscolare

Il resistance training per l’endurance muscolare locale impone di spingersi oltre il massimo livello di fatica, il che porta all’aumento delle abilità del corpo di resistere allo sforzo per lunghi periodi (lunghi Time Under Tension, TUT), di sfruttare più efficientemente il lattato come fonte energetica, e anche di migliorare moderatamente la capacità aerobica. La resistenza muscolare si riferisce alla capacità del muscolo di resistere alla fatica (solitamente contro alti livelli di produzione di lattato), e come tale, in questo contesto la fatica rappresenta un fattore più importante della tensione o dell’intensità, come nel caso rispettivo dello sviluppo dell’ipertrofia o della forza massima.

Questa capacità può essere diversamente definita come il numero massimo di ripetizioni che possono essere eseguite usando una specifica resistenza (o carico o intensità). Se l’obiettivo è l’endurance muscolare, vengono impiegati carichi e intensità inferiori rispetto all’allenamento per la forza. Normalmente vengono segnalate intensità pari al 50-60% 1-RM, circa da 20 a più ripetizioni massime, ma i guadagni di resistenza muscolare sono stati riportati anche con l’utilizzo di carichi inferiori, equivalenti al 30-40% 1-RM se le ripetizioni vengono portate alla massima fatica (cedimento).

Ricerche confermano che un allenamento di endurance sia in grado di promuovere comunque una certa ipertrofia delle miofibrille e del sarcoplasma, nonché un aumento della densità mitocondriale. L’aumento della densità mitocondriale, un adattamento tipico dell’esercizio di endurance aerobica o dell’esercizio cardiovascolare, rappresenta un fattore interessante riguardo al resistance training, in quanto è stato appurato che i metodi tradizionali ad intensità maggiori ne causano invece un decremento.

Nell’allenamento di endurance muscolare assume una particolare importanza il Time Under Tension, ovvero la durata della serie. Le sole ripetizioni infatti non possono rappresentare un parametro molto preciso sulla durata della serie, visto che a parità di ripetizioni una serie può trovare una durata molto varia in base alla velocità di movimento. Nell’endurance muscolare vengono indicati carichi compresi tra il 30 e il 60-65% 1-RM, cioè tra le 15 e le 30 o più ripetizioni massime. I tempo di recupero sono generalmente i più brevi tra tutte le modalità, variando da 10-20 a 60 secondi.

La breve durata dei tempi di recupero promuove una maggiore durata dell’attività muscolare durante la sessione (maggiore densità), aiutando a prevenire l’affaticamento neuromuscolare. Alcune tecniche di bodybuilding permettono di lavorare contemporaneamente sia in un contesto ipertrofia che di endurance muscolare, sollevando cioè carichi a medie intensità tipici dei programmi ipertrofia, ma aumentando la durata della serie (TUT) più di quanto il carico specifico permetterebbe.

Super set, Drop set, Rest-pause sono tra queste. Per quanto riguarda i benefici di questa metodica, è stato visto che il resistance training a bassa intensità (45-65% 1-RM) porta direttamente a migliorare la sensibilità insulinica, diversamente resistance training ad intensità medio-alta (60-85% 1-RM, tipico dell’ipertrofia) che tende più ad aumentare la capacità del muscolo di captare glucosio (tolleranza al glucosio). Il resistance training in modalità endurance porta anche ad un maggiore dispendio energetico totale rispetto a maggiori intensità.

Linee guida per l’endurance muscolare:

  • Intensità (% 1-RM): tra il 30 e il 60-65% 1-RM;
  • Ripetizioni massime (RM): da 15 o più RM;
  • Tempo di recupero: da 10-20 a 60 sec;

Allenamento coi sovraccarichi e infortuni:

La letteratura documenta una vasta gamma di lesioni dovute all’allenamento con i pesi. Questi documenti includono un certo numero di lesioni poco comuni come l’emorragia subaracnoidea, rottura di diversi fasci muscolari come, grande pettorale, bicipiti, tricipiti, e quadricipiti, fratture dell’astragalo e Sindrome di Kienböck, tra gli altri. Esistono tuttavia delle zone più esposte al rischio infortuni in questo tipo di attività.

La bassa schiena è tra tutti il principale sito di lesioni. Diversi documenti riconoscono nella spalla e nel ginocchio le seguenti zone più frequentemente esposte durante l’esercizio coi pesi. Almeno uno studio epidemiologico suggerisce un legame statisticamente significativo tra allenamento con i pesi e l’ernia del disco nella zona cervicale.

Allenamento coi sovraccarichi e dimagrimento

Nel senso comune l’allenamento coi sovraccarichi viene più raramente considerato come metodo per ridurre la percentuale di grasso corporeo. Eppure la ricerca scientifica ha da sempre ampiamente supportato tale strategia per promuovere la perdita di grasso e peso, confermandone l’efficacia tramite una vastissima mole di studi. Ciò ha portato ad esempio diverse organizzazioni sanitarie statunitensi ad introdurre tale metodo di allenamento in un programma per il mantenimento della buona salute.

L’allenamento coi sovraccarichi è una componente essenziale di qualsiasi programma di gestione del peso grazie al suo importante ruolo nel mantenere e/o aumentare la massa magra (muscolo), cosa che non viene permessa dall’attività aerobica. La massa muscolare contribuisce significativamente ad aumentare il metabolismo basale, che in altre parole si traduce in un aumento dell’energia spesa per poter mantenere tutte le funzioni corporee in stato riposo. Il pregio dell’esercizio coi pesi è quello di favorire un generale miglioramento della composizione corporea non solo agendo sull’aumento dello sviluppo muscolare, ma contemporaneamente riducendo la massa grassa.

Molti ricercatori hanno stabilito inoltre che l’esercizio anaerobico con i pesi ha un simile effetto sulla perdita di grasso se comparato con l’esercizio aerobico, con l’ulteriore vantaggio di conservare o aumentare la massa magra. Sembra che, indipendentemente dall’intensità dell’allenamento, in un periodo di circa 24 ore avvengano processi che promuovono l’ossidazione di lipidi, e ciò fa attribuire all’allenamento coi pesi un importante ruolo nella prevenzione dell’accumulo di grasso e obesità, ruolo non secondario rispetto all’attività aerobica.

Se comparato all’esercizio aerobico come la corsa o la pedalata, il Resistance training sembra avere un impatto inferiore sul dispendio calorico valutato strettamente durante lo sforzo fisico e sul bilancio energetico negativo. Ad esempio, un allenamento coi pesi intenso può consumare solo il 66% delle calorie rispetto ad un intenso esercizio aerobico durante lo stesso periodo di tempo. Ciò che però non viene considerato in questo contesto, è che la spesa energetica associata all’esercizio fisico include sia l’energia spesa durante lo stesso, sia quella spesa nel periodo successivo. Di conseguenza, la spesa calorica calcolata durante l’allenamento rappresenta solo una parte della spesa calorica indotta dall’allenamento. A detta dei ricercatori, l’impiego energetico dei grassi deve essere considerato nell’arco di tutta la giornata – non ora per ora – per avere una prospettiva significativa del suo impatto sulla composizione corporea.

In aggiunta, i tempi di recupero tra le serie previste nel resistance training non sono calcolate in questo esempio. Ciò che spesso non viene considerato, è che il tempo di recupero che trascorre tra le serie rientra nel consumo energetico in eccesso post-allenamento, un evento metabolico più comunemente riconosciuto come EPOC. Sebbene l’EPOC faccia riferimento soprattutto al periodo post-allenamento, nel particolare constesto del resistance training, esso può essere riconosciuto non solo successivamente al termine dell’attività fisica.

Anche i periodi di recupero infatti possono essere calcolati all’interno del EPOC, poiché, contrariamente all’esercizio aerobico continuato (Steady State Training), in quello anaerobico intervallato vengono imposti dei momenti di sosta in cui vengono avviati i processi di recupero: “È da considerare come l’allenamento coi pesi sia simile all’interval training e alle sessioni interrotte, nel senso che ogni set avrà un suo EPOC durante il periodo di recupero tra gli esercizi. Ciò deve essere incluso nel calcoli per determinare la spesa energetica” (A. Paoli e M. Neri, 2010) Ciò che interessa in questi termini è il fatto che l’EPOC definisce una fase in cui il metabolismo e i processi ossidativi vengono massimizzati, e il dispendio calorico si sposta maggiormente sull’impiego di lipidi piuttosto che di glucidi.

Ciò può stare a significare che, anche se durante lo sforzo la spesa calorica è prevalentemente a carico dei glucidi, durante i tempi di recupero essa si sposta sui lipidi. Il miglioramento della composizione corporea tramite l’esercizio con sovraccarichi è influenzato dal coinvolgimento di grandi masse muscolari (esercizi multiarticolari, esercizi ad alta sinergia, muscoli grandi), ma anche dal maggiore volume di allenamento.

Nonostante il costo energetico relativamente più basso rispetto all’attività aerobica, il resistance training può influire sul dispendio energetico in maniera significativa, ma più in maniera indiretta che diretta. Gli effetti indiretti del resistance training sul dispendio calorico sono principalmente dovuti all’aumento del metabolismo basale nel post-allenamento. Il resistance training enfatizza la perdita di grasso in maniera specifica aumentando il dispendio lipidico post-esercizio, e contribuendo in maniera cronica alla perdita di peso e al miglioramento della composizione corporea.


Cenni metabolici su pesi e dimagrimento

«Se si bruciano più carboidrati durante un allenamento, è inevitabile bruciare più grassi nel post-esercizio.» Hansen et al. 2005, Sports Med. 2005
Il grasso è immagazzinato nel corpo sotto forma di trigliceridi. I trigliceridi sono costituiti da tre molecole di acidi grassi legate da una molecola di glicerolo. La mobilitazione del grasso si riferisce al processo iniziale di rilascio di grasso dai depositi (adipociti) nel tessuto adiposo. Segue poi la lipolisi, processo che rappresenta la progressione di reazioni che biologicamente scindono il trigliceride nelle sue componenti di base, ovvero tre acidi grassi e glicerolo, che vengono rilasciati nel sangue. Il metabolismo dei grassi descrive la completa degradazione o ossidazione biologica (che significa perdita di elettroni) degli acidi grassi in energia che possono essere utilizzati dalle cellule del corpo.

All’inizio dell’attività fisica la midollare del surrene (nei reni) secerne adrenalina e noradrenalina (catecolammine), che fanno parte del meccanismo di risposta automatica di “lotta o fuga” allo stress fisico (come quello provocato dall’esercizio fisico). L’adrenalina e la noradrenalina sono importanti ormoni stimolatori della lipasi ormone sensibile (HSL). Quando l’HSL è stimolata, agisce per degradare il trigliceride secondo le modalità definite in precedenza nel processo chiamato lipolisi. L’attività della HSL però viene inibita dall’ormoneinsulina (prodotto essenzialmente dall’ingestione di carboidrati). Pertanto, durante l’esercizio il tasso della lipolisi è in gran parte regolato dall’equilibrio tra l’effetto stimolante delle catecolammine (adrenalina e noradrenalina) e l’effetto inibitorio dell’insulina.

Le catecolamine sono tra le principali molecole responsabili della degradazione del gasso depositato, e la loro secrezione è altamente correlata con l’ampiezza e la durata dell’EPOC. Un altro importante ormone responsabile della mobilizzazione del gasso di deposito è la somatotropina (GH). Oltre ad avere un’azione diretta sullo stimolo della lipolisi, questa rende le cellule adipose (adipociti) più sensibili all’attività delle stesse catecolamine. Pertanto l’utilizzo di lipidi nel periodo post-allenamento (EPOC) è direttamente correlato anche alla secrezione di GH indotta dall’allenamento fisico.

L’attività fisica anaerobica per definizione attinge maggior energia dai carboidrati durante lo sforzo (glicogeno muscolare, carboidrati assunti con la dieta). L’attività aerobica invece sfrutta lipidi in quantità maggiore durante lo sforzo, soprattutto a bassa e media intensità, e con un moderato apporto di carboidrati, i quali compromettono e riducono i processi lipolitici, specie se assunti in prossimità delle fasi di allenamento. L’equivoco o la credenza sul fatto che solo l’attività aerobica sia utile per produrre il dimagrimento è probabilmente data proprio dal fatto che lo sforzo aerobico è mediamente più orientato sul dipendio lipidico.

Tuttavia, anche l’allenamento aerobico può spostarsi su un utilizzo preferenziale, o comunque importante, di glucidi a scapito dei lipidi. È il caso dell’esecuzione ad intensità medio-alta o alta (>70% VO2max), oppure del consumo di glucidi prima o durante l’esercizio, oppure ancora durante un regime dietetico ad alto apporto di carboidrati. L’impiego energetico dei grassi in realtà deve essere considerato nell’arco di tutta la giornata – non ora per ora – per avere una prospettiva significativa del suo impatto sulla composizione corporea. Infatti l’impiego di grassi nel contesto dell’attività anaerobica con i pesi rimane comunque importante, perché esso incrementa durante gli intervalli e per un tempo più o meno protratto nel periodo successivo al termine dell’attività.

Questo alto dispendio lipidico causato dall’attività anaerobica viene riconosciuto all’interno del EPOC, cioè il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento, il quale rappresenta in altri termini l’incremento del metabolismo basale e del dispendio energetico per diverse ore a seguito dell’allenamento fisico. Per tale motivo questo evento metabolico viene denominato anche Excess post-exercise energy expenditure (EPEE), cioè dipendio energetico in eccesso post-allenamento. Il dato interessante che rende l’attività anaerobica con i pesi efficace ai fini della perdita di grasso è proprio l’incremento significativo del EPOC, una fase in cui il metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi.

Più precisamente, maggiore è l’intensità dell’esercizio – anaerobico (% 1RM) o aerobico (% VO2max o % FCmax) – maggiore è il dispendio di carboidrati durante l’attività, ma maggiore è anche il dispendio di lipidi durante il recupero (correlato all’EPOC). L’incremento dell’impiego lipidico durante il recupero con alte intensità è legato, tra i vari fattori, alla secrezione di ormoni lipolitici come il GH e le catecolamine. La maggior parte della letteratura scientifica riconosce un EPOC più elevato da parte dell’attività di resistance training se comparato a quello stimolato dall’attività aerobica, e questo si tradurrebbe in un maggiore dispendio lipidico e per un tempo più lungo, ma in maniera indiretta.

Il dimagrimento tuttavia non è un processo che viene innescato solo dall’attività fisica. Anche il regime alimentare gioca un ruolo fondamentale nel suo raggiungimento. Anche il migliore degli allenamenti dimagranti può essere compromesso da un’alimentazione scadente. Come accennato, lo sforzo fisico produce alcuni ormoni che faviscono la mobilizzazione dei grassi di deposito come le catecolamine e il GH, ma la loro azione può essere inibita o compromessa dal loro ormone antagonista, l’insulina. L’insulina è prodotta dalle cellule ß del pancreas, essenzialmente in risposta all’ingestione di carboidrati. Come si è dimostrato, l’ingestione di carboidrati è in grado di bloccare l’ossidazione di lipidi durante l’attività fisica, come in qualsiasi momento della giornata.


Aumento del metabolismo basale

Il metabolismo basale (MB o RMR da Resting Metabolic Rate) rappresenta l’ammontare dell’energia spesa dal corpo in stato di riposo e conta per circa il 70% sul dispendio energetico giornaliero. L’incremento del RMR può avere un significativo impatto sul dispendio energetico totale e sul bilancio calorico negativo. Questo aumento del RMR è particolarmente importante se si prende in considerazione il fatto che esso viene depresso durante la restrizione calorica, come nei casi di dieta ipocalorica. È stato dimostrato che il solo regime dietetico può abbassare il metabolismo basale del 20% (che potrebbero essere approssimativamente circa 300 calorie consumate in meno al giorno). Ilresistance training può incrementare significativamente il metabolismo basale tramite diversi interventi:

aumentando la massa magra;
aumentando il livelli di catecolammine e GH;
mediante effetti acuti post-esercizio;
Aumento della massa magra (FFM)
Il metabolismo basale è altamente correlato con i livelli di massa magra alipidica (FFM, da Fat-Free Mass), la quale rappresenta la massa corporea formata da muscoli, ossa, e tessuti organici eccetto i depositi adiposi. Poiché la massa muscolare scheletrica è l’unica parte della FFM che può essere significativamente alterata, i due termini vengono in genere usati come sinonimi. La sola massa muscolare da sola costituisce circa il 22% del metabolismo basale (RMR). Di conseguenza, ogni guadagno o perdita di massa magra può potenzialmente alterare il metabolismo basale dell’individuo. Diverse ricerche hanno esaminato gli effetti dell’esercizio con sovraccarichi sulla massa magra e sulle alterazioni del metabolismo basale.

In uno studio trasversale, Ballor e Poehlman (1992) valutarono gli effetti del resistance training sul metabolismo basale confrontandoli ad un guppo di sedentari. Il gruppo che si allenava coi pesi aveva guadagnato mediamente 2,6 kg di massa magra e un aumento di circa il 7% del metabolismo basale rispetto al gruppo di controllo. Campebell et al. (1994) esaminarono gli effetti di un programma di allenamento coi pesi di 12 settimane sul dispendio energetico su 12 soggetti non allenati. Al termine delle 12 settimane, la massa magra era aumentata di 1,4 kg e il metabolismo basale del 6,8%. Quando l’aumento del RMR veniva espresso sulla massa magra, i cambiamenti sul RMR non erano significativi, suggerendo che il metabolismo basale aumenta nei soggetti in base al loro guadagno di massa magra.

Oltre ad aumentare il metabolismo basale tramite un guadagno di massa magra, il resistance training può favorire il mantenimento della stessa massa magra, e quindi il metabolismo basale più elevato, durante una perdita di peso indotta dalla dieta. Durante una dieta altamente ipocalorica avviene una notevole perdita di peso. Tuttavia, senza esercizio fisico, non viene perso solo grasso corporeo, ma anche la massa muscolare viene significativamente ridotta. Il risultato di una riduzione della massa magra a causa della dieta poco bilanciata è una riduzione del metabolismo basale. Durante un periodo di dieta ipocalorica, l’esercizio coi pesi aiuta a mantenere, se non aumentare, la massa magra.

Questo concetto è supportato da diversi studi. Bryner et al. (1999) esaminarono gli effetti di una dieta fortemente ipocalorica (800 Kcal) sulle alterazioni della massa magra e del metabolismo basale eseguendo il resistance training o l’allenamento aerobico. Venti partecipanti vennero distribuiti all’interno di due gruppi, uno seguiva la dieta ipocalorica con l’esercizio coi pesi, e l’altro la stessa dieta con l’esercizio aerobico. Il gruppo aerobico perse molta massa magra, ma il gruppo che si allenava coi pesi riuscì a mantenere la massa magra durante tutte le 12 settimane. Di conseguenza il metabolismo basale si ridusse nel gruppo aerobico, mentre aumentò in quello coi pesi.

Donnelly et al. (1993) condussero uno studio per esaminare se l’aumento dell’ipertrofia o delle dimensioni muscolari potessero verificarsi durante una dieta altamente ipocalorica (803,1 Kcal al giorno) tramite l’esercizio coi pesi. Quattordici donne obese vennero distribuite in maniera casuale all’interno di due gruppi, uno seguiva la sola dieta, e l’altro seguiva in aggiunta anche il programma coi pesi. Le donne di entrambi i gruppi persero una significativa quantità di grasso, tuttavia il gruppo che seguiva il programma di allenamento dimostrò anche un aumento dell’ipertrofia muscolare dopo le 12 settimane, mentre non vennero osservati cambiamenti nel gruppo solo a dieta.

Lo studio suggerì che anche durante una severa resitrizione calorica l’ipertrofia muscolare non viene alterata in un programma di allenamento con sovraccarichi. Il mantenimento o l’incremento della massa magra risulta di conseguenza nel mantenimento o nell’incremento del metabolismo basale. In base alle evidenze scientifiche, si può concludere che il resistance training può mantenere e aumentare il metabolismo basale negli individui a dieta tramite un aumento della massa magra.

Aumento dei livelli di catecolammine
Le catecolammine sono molecole prodotte in situazioni di stress o durante l’esercizio fisico. Esse sono rappresentante soprattutto dall’oromone adrenalina (o epinefrina) e dal neurotrasmettitore noradrenalina (o norepinefrina), e sono largamente riconosciute come tra le principali molecole responsabili della mobilizzazione del grasso depositato. Le catecolammine sono coinvolte nel catabolismo e nell’impiego dei lipidi e dei carboidrati, influendo su un aumento del metabolismo basale. Le catecolammine sono prodotte sia in risposta all’esercizio cardiovascolare che all’esercizio coi pesi, e in entrambi i casi sono proporzionali all’intensità o all’entità dello sforzo. Il resistance training è in grado di aumentare significativamente i livelli di adrenalina, noradrenalina, e dopamina (le tre principali catecolammine). I livelli di catecolammine rimangono elevati anche dopo la prestazione, e si ipotizza che questo possa influire sull’aumento del metabolismo basale post-esercizio (EPOC).

Aumento dei livelli di GH
Un altro importante ormone responsabile della mobilizzazione del grasso di deposito è la somatotropina (ormone della crescita o GH). Oltre ad avere un’azione diretta sullo stimolo della lipolisi, questa molecola rende le cellule adipose (adipociti) più sensibili all’attività delle stesse catecolammine. Pertanto l’utilizzo di lipidi nel periodo post-allenamento (EPOC) è direttamente correlato anche alla secrezione di GH indotta dall’allenamento fisico. GH e catecolammine avrebbero dunque un effeto sinergico sull’impiego di grassi nel post-esercizio. L’ormone della crescita pare essere particolarmente influenzato dalla componente anaerobica dell’esercizio o dall’impiego di glucidi (proporzionale all’intensità dello sforzo). Ad esempio è stato visto che anche nelle modalità di esercizio cardiovascolare, l’alta intensità (che coincide con lo sforzo anaerobico) influisce in positivo su una maggiore elevazione di GH rispetto alle modalità ad intensità inferiori (cioè lo sforzo aerobico).

Metabolismo basale post-esercizio e EPOC
Durante il recupero dall’esercizio, il metabolismo basale (RMR) rimane più elevato rispetto ai valori basali, un fenomeno riconosciuto come EPOC, cioè consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. L‘EPOC può contribuire significativamente ad aumentare il dispendio energetico. Tuttavia, è stato suggerito che per fare in modo che l’EPOC contribuisca ad aumentare rilevantemente il dispendio energetico dopo il resistance training, l’esercizio deve essere duro, ad alto volume (cioè un alto numero di serie) e a moderata-alta intensità.

I risultati di diversi studi suggeriscono questa ipotesi. Melby et al. (1993) condussero uno studio per esaminare gli effetti acuti del resistance training sul dispendio energetico post-esercizio e il metabolismo basale. Sette uomini completarono 90 minuti di resistance training; il metabolismo basale venne misurato per 2 ore post-esercizio e nuovamente la mattina successiva (circa 15 ore dopo). L’RMR rimase elevato per 2 ore post-esercizio e dopo 15 ore risultava ancora elevato (+9,4%). Risultati simili sono stati riscontrati su soggetti donne eseguendo un protocollo analogo. L’RMR rimase elevato per 3 ore post-esercizio e rimase elevato la mattina successiva.

Questa consistente mole di studi dimostra il potenziale del resistance training nel contributo all’aumento del dispendio energetico. Ciò nonostante, le modalità testate negli studi erano particolarmente duri e ad alto volume, quindi eseguire un resistance training con la finalità dimagrante potrebbe rivelarsi poco adatto ad un principante o a un decondizionato. Ad ogni modo viene dimostrato che il resistance training sia in grado di aumentare significativamente il metabolismo basale mediante, l’aumento della massa magra, l’aumento dei livelli di catecolammine, e un aumento del EPOC. Aumentando l’RMR, il resistance training può contribuire ad enfatizzare il dispendio energetico quotidiano, contribuire a creare un deficit energetico, e infine enfatizzare la perdita di grasso.

Aumento della spesa lipidica
L’ossidazione di grassi è in termini semplici la mobilizzazione del grasso depositato ai fini energetici. Il resistance training può aumentare l’ossidazione di lipidi sia in maniera acuta che cronica. Il meccanismo mediante il quale incrementa l’ossidazione di grassi acuta si crede possa essere l’incremento dell’uso di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare. Il glicogeno è la forma di glucosio depositata che fornisce energia ai muscoli durante l’esercizio. Poiché i carboidrati vengono stoccati nei depositi ad un tasso maggiore nel post-allenamento rispetto al pre-allenamento, il corpo deve utilizzare il grasso come combustibile principale.

L’aumento dell’ossidazione di grassi può anche essere attribuita all’aumento dei livelli di catecolammine, che determinano un aumento del tasso di lipolisi, e quindi dell’ossidazione di grasso. Poche ricerche hanno esaminato la correlazione tra resistance training e ossidazione di grasso. Osterberg e Melby (2000) misurarono gli effetti del resistance training sul metabolismo basale e l’ossidazione di grasso. Questi autori scoprirono un aumento del 62% dell’ossidazione di grasso durante le 16 ore post-esercizio. Treuth et al. (1995) confermarono questi risultati su donne anziane. Dopo 16 settimane di resistance training, l’ossidazione lipidica basale incrementò del 63%, e l’ossidazione di grassi in 24 ore era aumentata di ben il 93%. Inoltre, il protocollo usato da Treuth era abbastanza più moderato rispetto a quello di Osterberg e Melby. I risultati di questi studi suggeriscono che il resistance training può avere un importante ruolo nell’incremento dell’ossidazione di grassi, e di conseguenza enfatizzare la perdita di grasso corporeo.

Infine, un importante studio recente (Ormsbee et al., 2007) ha investigato nello specifico sugli effetti del resistance training sulla lipolisi nel tessuto adiposo e il conseguente impiego di substrati, per meglio comprendere come il resistance training possa contribuire al miglioramento della composizione corporea. La lipolisi e il flusso ematico nel tessuto adiposo sottocutaneo addominale sono stati misurati prima, durante, e per 5 ore dopo il resistance training così come in un giorno di non allenamento (giorno di controllo) in otto giovani maschi attivi, dall’età media di 24 anni. Il resistance training era svolto per 3 volte a settimana per almeno 2 anni. L’ossidazione dei grassi è stata misurata immediatamente prima e dopo l’allenamento tramite calorimetria indiretta per 45 min.

I dati della microdialisi hanno indicato che il tasso della lipolisi era più alto del 78% durante e del 75% dopo l’esercizio rispetto allo stesso periodo nel giorno di controllo. I dati della calorimetria indiretta hanno mostrato che l’ossidazione dei grassi era del 105% più elevata nei primi 45 minuti dopo l’esercizio rispetto al giorno di controllo. In questo modo il grasso è sicuramente utilizzato come combustibile al di sopra valori basali (assieme ai carboidrati) durante e dopo il resistance training.

Pertanto, il meccanismo indotto dal resistance training contribuisce a migliorare la composizione corporea in parte grazie alla maggiore lipolisi addominale nel tessuto adiposo sottocutaneo e ad una migliore ossidazione generale del grasso corporeo e del dispendio energetico. La lipolisi durante e dopo l’esercizio si ipotizza sia dovuta ai maggiori livelli di adrenalina e noradrenalina. Inoltre, ricerche precedenti mostrano che il GH (un potente attivatore della lipolisi) ha dimostrato valori elevati dopo l’esercizio, e quindi contribuisce notevolmente a questa ossidazione di lipidi post-esercizio.

Conclusioni
I benefici dati dall’esercizio fisico in termini di perdita di grasso sono stati stabiliti da molti anni. Tradizionalmente viene prescritta l’attività aerobica o cardiovascolare in quanto capace di incidere sul bilancio energetico negativo (o deficit calorico), e perché in grado di enfatizzare la spesa lipidica strettamente durante l’esercizio.

Tuttavia, durante un programma per la perdita di peso durante il quale viene seguita una dieta ipocalorica, viene certamente ridotto il grasso corporeo (dimagrimento), ma viene persa anche la massa magra (deperimento), in base alla riduzione dell’introito calorico e/o alla durata degli allenamenti. Molti studi indicano inoltre che la sola attività aerobica riesca a ridurre la massa magra.

La perdita di massa muscolare risulta in un decremento del metabolismo basale, evento che viene controindicato per favorire la perdita di grasso o per il mantenimento del peso dopo la perdita di grasso. Quindi mantenere la massa muscolare durante e dopo la perdita di peso (più precisamente della componente grassa), viene ritenuta un’importante strategia da applicare ad ogni programma per la perdita di peso. Il resistance training o allenamento con sovraccarichi ha un impatto indiretto sulla perdita di grasso mediante un aumento del metabolismo basale e l’enfatizzazione dell’ossidazione di grassi.

Mantenere o aumentare la massa muscolare, aumentare i livelli di catecolammine e di GH, e aumentare l’impiego energetico a carico dei lipidi, sono tutti fattori in grado di giocare un importante ruolo nell’abilità del resistance training di promuovere la riduzione della massa grassa. Poiché il resistance training agisce mantenendo o aumentando la massa magra, anche durante una severa restrizione calorica (dieta ipocalorica), il metabolismo basale rimane elevato o viene mantenuto più elevato durante il processo di riduzione del grasso corporeo. In aggiunta all’aumento del metabolismo basale, il tasso di ossidazione di grassi viene influenzato sia in maniera acuta che cronica.

Altri benefici

L’esercizio coi pesi è stato sempre più promosso per i suoi numerosi vantaggi legati alla salute, tra cui un più basso rischio di tutte le cause di mortalità, una riduzione dei rischi cardiovascolari (ad esempio, infarto, ictus), il già citato miglioramento della composizione corporea, un miglioramento del metabolismo del glucosio e della sensibilità all’insulina, una riduzione della pressione sanguigna in persone con pre-ipertensione e ipertensione (Garber et al., 2011; Westcott WL. 2012). Garber et al. e altre ricerche concludono che l’allenamento coi pesi rappresenti un intervento indicato per la prevenzione e/o la gestione di molte patologie come l’osteoporosi, l’artrosi, la sindrome metabolica e il diabete mellito di tipo 2.

Adattamenti della frequenza cardiaca
La frequenza cardiaca viene accelerata immediatamente dopo un allenamento e viene influenzata dal carico, dal numero di ripetizioni, e dalla massa muscolare coinvolta nella contrazione. È interessante notare, in termini di adattamenti cronici, sembra che il resistance training porti ad una riduzione della frequenza cardiaca, il che viene considerato un beneficio. Gli adattamenti a lungo termine osservati nella ricerca, segnalano risultati che vanno da nessun cambiamento fino ad un calo dell’11% della frequenza cardiaca, e questa variazione può essere spiegata dalle differenze di intensità, di volume, e di tempo di recupero tra le serie, il coinvolgimento di masse muscolari piccole o grandi, la durata degli studi e il grado di allenamento e di benessere dei soggetti.

Adattamenti della pressione sanguigna
La pressione alta è connessa con patologie come l’ipertensione, che aumenta il rischio di insufficienza cardiaca, insufficienza renale, ictus e infarto del miocardio. Durante una sessione di allenamento coi pesi, la pressione sanguigna sistolica e diastolica possono mostrare aumenti drammatici, suggerendo che occorre cautela nella prescrizione di questo tipo di esercizio in persone con malattie cardiovascolari, o fattori di rischio connessi.

L’entità dell’aumento della pressione arteriosa dipende dal tempo di durata della contrazione, l’intensità della contrazione, e la quantità di massa muscolare coinvolta nella contrazioni. Forme più dinamiche di resistance training, come il circuit training, che prevedono carichi moderati e ripetizioni alte con pause brevi, sono associati ad una riduzione della pressione arteriosa. Gli studi hanno mostrato diminuzioni della pressione arteriosa diastolica, nessun cambiamento della pressione arteriosa, e una diminuzione della pressione arteriosa sistolica.

Gli effetti del resistance training sulla pressione sanguigna sono vari, soprattutto a causa delle differenze di impostazione dei protocolli durante i vari studi, il che suggerisce che sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere chiaramente il ruolo di questa tipologia di allenamento nella gestione della pressione arteriosa.

Modifica delle dimensioni cardiache
Studi su atleti allenamenti hanno dimostrato che il resistance training provoca un aumento dello spessore della parete ventricolare sinistra, un netto aumento della massa che compone la parete ventricolare sinistra, e un aumento dello spessore del setto cardiaco (la parete che separa i ventricoli sinistro e destro), al contrario dell’aumento di volume della camera ventricolare sinistra notata nei soggetti allenati sull’esercizio aerobico.

Metabolismo del glucosio e sensibilità insulinica
Un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e per il diabete è la tolleranza al glucosio. Alti livelli della glicemia e dell’insulinemia possono avere un effetto deleterio anche sull’ipertensione e sui livelli ematici di lipidi. Inizialmente, il miglioramento del metabolismo del glucosio venne associato ad una diminuzione della percentuale di grasso corporeo e all’aumento della capacità aerobica, portando a credere che l’esercizio aerobico fosse il migliore catalizzatore per migliorare il metabolismo del glucosio.

Tuttavia, è stato in seguito ampiamente dimostrato che anche l’esercizio coi pesi porti a significativi miglioramenti del metabolismo del glucosio e della sensibilità all’insulina, indipendentemente dalle alterazioni della capacità aerobica o dalle percentuale di grasso corporeo. È interessante notare che alcune ricerche hanno concluso che l’allenamento coi pesi e l’allenamento aerobico migliorano la tolleranza al glucosio e riducono la risposta insulinica all’ingestione di glucosio in maniera analoga. Inoltre, è stato dimostrato che i culturisti, che tradizionalmente eseguono allenamenti ad alto volume di allenamento, subiscono un miglioramento della tolleranza al glucosio e della sensibilità all’insulina.

Secondo alcuni ricercatori, l’attenuata risposta dell’insulina al glucosio e la maggiore tolleranza glucidica è in parte dovuta all’aumento della massa magra (in particolare della massa muscolare), anche se il miglioramento della sensibilità insulinica è stato riscontrato indipendentemente dalle variazioni della composizione corporea. In seguito gli effetti di diverse forme di resistance training sono stati delineati. È stato visto che il resistance training ad intensità medio-alta (60-85% 1-RM) aumenta la capacità del muscolo di captare glucosio, mentre il resistance training a bassa intensità (45-65% 1-RM) porta direttamente a migliorare la sensibilità insulinica. Entrambe le strategie sono state suggerite per gli individui a richio di diabete di tipo 2.

Profilo lipidico
La ricerca epidemiologica ha ampiamente dimostrato che basse concentrazioni di colesterolo totale e di lipoproteine ??a bassa densità (LDL), e alti livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) sono associati ad una diminuzione delle malattie coronariche. Minori concentrazioni di trigliceridi nel sangue e livelli di LDL, oltre ad alti livelli di HDL, sono stati osservati negli atleti allenati coi pesi. Molti ricercatori hanno riportato cambiamenti favorevoli nel profilo dei lipidi e delle lipoproteine ??nel sangue a seguito di un allenamento con i pesi. Il miglioramento del profilo lipidico è stato spesso riconosciuto paragonabile rispetto all’attività aerobica.

Tessuto osseo
In risposta al sovraccarico osseo creato dall’attività muscolare, l’osso inizia un processo di modellazione che comporta la produzione di molecole proteiche ??che si depositano negli spazi tra le cellule ossee. Questo porta alla creazione di una matrice ossea che alla fine diventa mineralizzata come cristalli di fosfato di calcio, imponendo all’osso di acquisire una struttura rigida. Questa formazione di nuovo tessuto ossoeo si verifica principalmente sulla superficie esterna dell’osso, o periostio.

Tra le attività che stimolano la crescita ossea è necessario includere il sovraccarico progressivo, la variazione del carico, e la specificità di carico. La specificità del carico si riferisce agli esercizi che impongono un carico su una specifica regione dello scheletro. Nell’osteoporosi, i siti di fratture che sono più devastanti sono situate nello scheletro assiale (colonna vertebrale e dell’anca).

I ricercatori raccomandano che i carichi più intenso sulla colonna vertebrale e sull’anca devono essere sollevati durante la prima età adulta, quando il corpo è maggiormente in grado di assumere un carico maggiore e sviluppare il suo picco di massa ossea. Il sovraccarico progressivo è necessario cosicché non venga richiesto all’osso e al relativo tessuto connettivo di superare il livello critico che li esporrebbe a maggior rischio.

I programmi per aumentare la crescita ossea dovrebbero essere di natura strutturale, comprendendo esercizio, come squat e affondi che dirigono le forze attraverso lo scheletro assiale e consentono di sollevare maggiori carichi. L’intensità necessaria a produrre uno stimolo efficace per il rimodellamento osseo sembra essere compresa tra un massimo di One-repetition maximum (1-RM o 100% 1-RM) a un minimo di 10-RM. Sebbene le serie multiple (più di una serie per esercizio) siano raccomandate per favorire lo stimolo alla modellazione ossea, l’intensità dell’esercizio, la deformazione meccanica sul tessuto osseo, e la specificità dell’esercizio sul carico osseo sono considerati fattori più importanti.

Apprendimento

L’apprendimento si riferisce alla capacità di elaborazione del cervello nell’ottenere la conoscenza attraverso il pensiero, l’esperienza e i sensi. La ricerca sull’apprendimento ha tentato di determinare il modo in cui vengono trasformati gli eventi e le esperienze in memoria depositata che può essere recuperata e utilizzata per eseguire le attività mentali e fisiche. Altamente associata alla conoscenza è la cosiddetta “funzione esecutiva”. Il termine funzione esecutiva fa riferimento al comando e controllo delle abilità di apprendimento. Questo centro di controllo del cervello è quello che gestisce tutte le attività nella vita di una persona, come scrivere un articolo, fare un progetto di ricerca, o organizzare un viaggio.

Una grande mole di ricerche sull’eserizio e l’apprendimento è stata condotta sugli anziani, in quanto si è ritenuto che questa categoria possa ottenere potenziali benefici dall’allenamento. Alcuni ricercatori hanno notato che sette studi controllati mostrano che il resistance training ha dimostrato di migliorare diversi aspetti dell’apprendimento in adulti sani di età avanzata. Uno degli effetti più profondi del resistance training è il notevole miglioramento della memoria e delle attività correlate. Inoltre, sembra che la migliore abilità esecutiva sia uno dei principali vantaggi del resistance training al pari dell’allenamento cardiovascolare.


Salute mentale

Viene osservato che il resistance training sia in grado di creare una complessa rete di adattamenti neurofisiologici che, direttamente o indirettamente, influenzano i processi mentali. Per esempio, molti dei benefici dati dal resistance training citati possono avere un effetto diretto e indiretto sulla salute mentale e il benessere di una persona. Inoltre, il resistance training può migliorare il funzionamento del sistema nervoso centrale, il che potrebbe influire positivamente sulla salute mentale di una persona.

Alcuni ricercatori sostengono che il miglioramento dell’apprendimento favorito dall’esercizio è probabilmente uno dei milteplici adattamenti che coinvolgono una nuova generazione di cellule nervose nel cervello, un incremento di neurotrasmettitori (sostanze chimiche che trasmettono gli impulsi nervosi attraverso una sinapsi), e nuovi vasi sanguigni cerebrali per una maggiore e migliore ossigenazione ed un più efficace smaltimento dei prodotti di scarto.


Sonno

Viene osservato che spendiamo il 30% della nostra vita dormendo, e che la mancanza di sonno è un fattore problematico per la salute fisica e mentale. La privazione del sonno costante (meno di 6 ore a notte) è associata a deterioramento cognitivo, alla malattia mentale, all’ipertensione, all’obesità, alle malattie cardiovascolari, l’ictus, la sonnolenza diurna, incidenti d’auto e una diminuzione della qualità della vita. La ricerca indica che le persone fisicamente attive hanno solitamente un sonno sano e un minor rischio di apnea del sonno. Inoltre, la ricerca mostra che le persone depresse con disturbi del sonno mostrano un miglioramento del 30% nel sonno con un regolare allenamento coi pesi. Questi risultati sembrano diventare più efficaci dopo 8-10 settimane di resistance training costante.

Depressione

Evidenze scientifiche evidenziano che sui 18 studi che hanno esaminato l’effetto del resistance training su persone con sintomi di depressione sono stati ottenuti risultati contrastanti. Diversi studi ne dimostrano un effetto significativamente positivo, mentre altri hanno registrato pochi cambiamenti sul miglioramento dello stato di depressione. Forse sono necessarie ulteriori indagini per determinare se vi è una frequenza di allenamento per le persone che soffrono di questi sintomi. Quattro studi hanno esaminato l’effetto del resistance training con diagnosi clinica su adulti depressi. I risultati sono stati unanimi; si sono evidenziate partecipando ad un allenamento di questo tipo.


Stanchezza cronica

Viene evidenziato che circa il 25% della popolazione americana mostra sintomi di fatica cronica. Inoltre, la presenza di fatica cronica è elevata tra le persone con malattie croniche, specialmente quelle con disturbi psicologici. La fatica è un motivo comune per cui alcune persone consultano frequentemente il loro medico, ed una scusa che usano alcune persone per non praticare attività fisica. Sorprendentemente, il 94% dei 70 studi sull’esercizio e la fatica mostrano che l’esercizio fisico è clinicamente utile e ancor più vantaggioso rispetto agli interventi per il recupero dalla tossicodipendenza o trattamenti cognitivo-comportamentali. Infatti, un solo allenamento di resistance training comporta i maggiori miglioramenti sulla stanchezza cronica.

Ansia

L’ansia prolungata viene generalmente associata a disturbi del sonno, angoscia mentale, dolore fisico, cattive condizioni di salute e limitazioni per l’attività fisica. Da sette studi di analisi sul rapporto tra resistance training e ansia, i ricercatori hanno concluso che questa attività rappresenta una modalità di intervento significativa per le persone che soffrono di ansia. È interessante notare che due dei sette studi hanno confrontato gli effetti di un resistance training ad alta intensità (80% 1-RM) con uno a moderata intensità (50-60% 1-RM), riscontrando che l’intensità inferiore era più efficace nel ridurre l’ansia.

Autostima

L’autostima è l’opinione che una persona ha di sé stessa. Un’alta autostima è fortemente associata al benessere fisico e mentale. Il resistance training ha dimostrato di migliorare l’autostima in adulti sani (giovani e meno giovani), in popolazioni con il cancro, o la depressione in persone che seguono una riabilitazione cardiaca.

Dipendenza dal fumo

Secondo evidenze scientifiche recenti, il resistance training può aiutare a smettere di fumare. Nello studio di Ciccolo et al. (2011), un gruppo di 25 fumatori (52% donne e 48% uomini, età media 36 anni) vennero suddivisi in due gruppi, un gruppo di controllo che non si allenava usando cerotti alla nicotina, e uno sottoposto ad un programma con i pesi, entrambi per un periodo di 12 settimane. Secondo i risultati della ricerca, gli uomini e le donne che avevano partecipato all’esercizio coi pesi, hanno avuto il doppio delle probabilità di riuscire a smettere di fumare sul lungo termine rispetto ai soggetti che facevano uso di soli cerotti alla nicotina.

Il Volume

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Il volume è uno dei principali parametri applicati nell’allenamento coi sovraccarichi (bodybuilding, powerlifting, weightlifting, fitness).

Definizione

Il parametro volume rappresenta la mole di lavoro totale svolta in una sessione di allenamento, in una settimana, in un mese, o generalmente in un dato periodo di tempo. In altre parole è il parametro quantitativo del resistance training, metodo di allenamento utilizzato prevalentemente in discipline sportive come power lifting, weight lifting, body building e fitness. La sua misura può condizionare indirettamente la durata totale della seduta di allenamento. Diversi ricercatori nell’ambito della fisiologia dell’esercizio con sovraccarichi definiscono il volume come l’ammontare delle ripetizioni eseguite durante ogni sessione di allenamento moltiplicata per la resistenza utilizzata (carico x ripetizioni) oppure, il carico totale sollevato per il totale numero di serie per il totale numero di ripetizioni (Kraemer e Fleck, 1988).

Il volume totale è quindi rappresentato dal rapporto tra carico, ripetizioni e serie. Ad esempio, 3 serie da 12 ripetizioni con 20 kg sarebbe espresso come 3 x 12 x 20 = 720 kg di volume. Secondo questa definizione, il volume è il rapporto tra il numero degli esercizi in ogni sessione, il numero delle ripetizioni per ogni serie, e il numero di serie per ogni esercizio. Esso è rappresentato complessivamente dal tonnellaggio dei chili sollevati. Le due formule del volume sono:

Volume (V) = Kg x ripetizioni (R) x serie (S)
Volume (V) = Kg x ripetizioni (R)
Il calcolo del volume è utile per determinare la quantità di stress totale. Esiste inoltre una relazione tra il volume e i risultati ottenuti, come ipertrofia muscolare, riduzione della massa grassa, aumento della massa magra, prestazione fisica, o limitazione della perdita di forza durante un periodo di deallenamento.

Definizioni alternative del volume: Volume nel bodybuilding e fitness

Secondo alcuni autori, in quanto tale, il volume sotto la forma sopra esposta non sarebbe propriamente adatto ad essere applicato nel bodybuilding e nel fitness, proprio per il fatto che, da un punto di vista teorico, sarebbe necessario mantenere lo stesso esercizio durante la sessione. Al contrario del powerlifting e del weightlifting, queste attività si basano su una grande varietà di esercizi ad ogni seduta (tra cui i monoarticolari e i macchinari, che non sono previsti nelle precedenti), quindi perderebbe ogni senso confrontare il volume di due esercizi di natura completamente diversa, come paragonando un esercizio multiarticolare con uno monoarticolare, un esercizio a catena cinetica aperta con uno a catena cinetica chiusa, oppure una macchina isotonica con i pesi liberi. Ciò è dato dal fatto che l’impegno specifico dello stesso muscolo agonista coinvolto in queste diverse tipologie di esercizi potrebbe differire largamente. Ad esempio, secondo gli autori non avrebbe senso confrontare il volume sviluppato su 3 serie di croci con manubri, con quello su 3 serie di distensioni su panca. Queste osservazioni potrebbero valere se si considerasse il volume come parametro di misura del lavoro su un muscolo specifico, tuttavia esso in realtà nasce come parametro di misura del lavoro totale, senza fare distinzione tra il coinvolgimento di diversi fasci muscolari nei vari gesti atletici. Inoltre, spesso l’attivazione dei muscoli agonisti non differisce significativamente tra esercizi ai pesi liberi e omologhi alle macchine, oppure tra multiarticolari e monoarticolari.

Il concetto di volume nel body building e nel fitness spesso viene semplificato, indicando il numero totale di serie eseguite durante l’intera seduta, oppure la durata totale dell’allenamento. In queste attività, il volume può essere a sua volta suddiviso in volume totale e volume relativo:

  1. Volume totale: fa riferimento alla definizione precedentemente esposta, la quale si rivolge allo stimolo globale durante l’intera sessione;
  2. Volume relativo: esso viene applicato con lo stesso criterio, ma nella valutazione specifica di un singolo gruppo muscolare, con il numero di serie eseguite per un singolo muscolo, o con il tempo dedicato alla sua stimolazione;

Se nella sua definizione tradizionale il volume viene alterato modificando il carico, il numero di serie, e il numero di ripetizioni, nella definizione semplificata e riadattata al body building, il volume verrebbe alterato solo modificando il numero di serie, indipendentemente dal carico o dal numero di ripetizioni. Ad esempio, se 2 atleti eseguono lo stesso protocollo di allenamento a parità di intensità e numero di serie, ma il primo esegue più ripetizioni per esercizio, secondo la tradizionale definizione, il primo atleta eseguirebbe un allenamento dal maggiore volume. Secondo la definizione riadattata, il volume di allenamento dei due atleti rimarrebbe invece uguale. Poiché la definizione semplificata e non scientifica non tiene conto dell’influenza del carico e delle ripetizioni sul volume risultante, essa trova delle evidenti limitazioni. Tuttavia è necessario riconoscere che anche nella letteratura scientifica si tende ad identificare il volume prevalentemente con il numero di serie.

Volume nelle altre discipline

Il parametro volume viene applicato anche in altre discipline, ma il suo criterio di misurazione varia in base al tipo di attività a cui ci si riferisce. Nell’attività aerobica di endurance ad esempio, il volume può essere rappresentato dalla distanza percorsa, altri invece lo calcolano in maniera più simile a quanto accade nell’esercizio coi pesi, moltiplicando la durata dell’esercizio per la distanza percorsa per l’intensità media. Rimanendo nell’ambito fitness, nell’attività aerobica con l’utilizzo di macchinari cardiofitness, più comunemente viene indicato per quantificare la durata complessiva della prestazione.

Fattori condizionanti il volume

Come esposto dalla formula sopra riportata, e dalla definizione di diverse autorità nell’ambito dell’esercizio con sovraccarichi, il volume è il risultato del rapporto tra carico, numero di ripetizioni e numero di serie. Ciò significa che l’alterazione di una sola di queste variabili inciderà sull’alterazione del parametro in questione. Oltre a queste tre componenti che alterano il volume in maniera diretta, esistono ulteriori variabili che influiscono su di esso indirettamente.

  • Numero di serie: a parità di carico e ripetizioni, un aumento o una riduzione del numero di serie determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume;
  • Numero di ripetizioni: a parità di carico e numero di serie, un aumento o una riduzione del numero di ripetizioni determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume;
  • Carico: a parità di ripetizioni e numero di serie, un aumento o una riduzione del carico determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume;

Numero di serie

Anche se per definizione il volume di allenamento non è determinato unicamente dal solo numero di serie che compongono una sessione di allenamento, un singolo gruppo muscolare, o un singolo esercizio, il numero di serie è un fattore importante ed incisivo nella definizione di questa variabile, a tal punto che nel bodybuilding e nel fitness il concetto del volume semplificato in ambito amatoriale spesso può indicare solamente il numero totale di serie eseguite durante l’intera seduta. Anche nel mondo scientifico tuttavia si tende ad identificare il volume con il numero di serie, sebbene si riconosca che questo non sia l’unico fattore determinante. Ciò presumibilmente accade perché gli altri due fattori che influenzano direttamente il volume sono strettamente dipendenti dalla variabile dell’intensità (% 1-RM), e dal momento che nel bodybuilding viene usata più spesso la moderata intensità (65-80% 1-RM, connessi con 8-12 RM), mantenendo questa inalterata, la variabile che più inciderebbe sull’alterazione del volume potrebbe effettivamente essere il numero di serie totali. Il carico specifico fa riferimento all’intensità come misura in percentuale sul one-repetition maximum (1-RM), e le ripetizioni massime (RM) per un dato carico sono allo stesso modo da essa dipendenti (in condizioni di non affaticamento). Questo prendendo in considerazione il concetto di intensità come definito convenzionalmente dal mondo scientifico a non altre reinterpretazioni astratte e non calcolabili usate amatorialmente. Sebbene il ruolo del numero di serie nel determinare il volume sia ritenuto importante, una delle due comuni formule per calcolare il volume spesso usata dai ricercatori risulta il semplice “carico x ripetizioni”, escludendo quindi il numero di serie dall’equazione. Il numero di serie nel conteggio del volume potrebbe effettivamente essere superfluo, perché anche il solo numero di ripetizioni totali ad allenamento moltiplicate per il carico sarebbero sufficienti per ricavarne il valore. Questo considerando che il numero di serie sarebbe comunque un’influenza indiretta in questo calcolo, perché la sua variazione altera il numero di ripetizioni totali. Dal momento che la fatica limita il numero di ripetizioni che possono essere completate in un gruppo di serie con un dato carico, la variazione del numero di serie è anche una delle strategie più comuni per regolare il volume. Ad ogni modo, riconsiderando la formula del volume in cui le serie vengono conteggiate, esso può essere effettivamente modulato anche alterando solo l’intensità (carico) e/o le ripetizioni totali, ma l’affaticamento cumulativo, dipendente anche da altre variabili, ha un ruolo cruciale in questo contesto.

Numero di ripetizioni

Il numero di ripetizioni di norma è specificamente correlato al carico, e quindi all’intensità. Più precisamente, si intende dire che il numero di ripetizioni massime (RM) eseguibili sono dipendenti dallo specifico carico utilizzato, a sua volta connesso con una specifica intensità relativa (% 1-RM). Effettivamente è necessario distinguere il numero di ripetizioni effettive eseguite con un dato carico, e il numero massimo di ripetizioni possibili eseguite con lo stesso. Questa distinzione va ritrovata nel fatto che un carico può essere sollevato per le massime ripetizioni possibili, oppure può essere sollevato per un numero di ripetizioni inferiore a quelle possibili. Nel primo caso si parlerà di una serie portata al cedimento muscolare concentrico, e quindi il numero di ripetizioni massime eseguibili verrà definito con la sigla “RM” (Repetition Maximum). Nel secondo caso si parlerà di una serie che non raggiunge il cedimento muscolare, in cui non vengono compiute tutte le ripetizioni massime possibili. Ad esempio, se un atleta utilizza un carico di 80 kg che gli permette il sollevamento dello stesso per 10 volte al massimo, si parlerà di un carico relativo a 10-RM. Un carico relativo a 10-RM equivale per definizione ad un’intensità relativa del 75% 1-RM. Tuttavia, un carico relativo a 10-RM può essere sollevato volontariamente per meno ripetizioni rispetto a quelle possibili, e questa scelta avrà un’influenza sulla modulazione del volume. Normalmente, quando le linee guida prescrivono un range ideale di ripetizioni per lo sviluppo di un dato adattamento ricercato, intendono il numero di ripetizioni massime (RM), oppure non specificano se il numero di ripetizioni faccia riferimento alle RM o meno. Queste indicazioni per tanto potrebbero essere fuorvianti. Come accennato, il numero di ripetizioni massime (RM, cioè a cedimento) è strettamente dipendente dal carico e quindi dall’intensità relativa, ma ciò non vale per il numero di ripetizioni di per sé. Richiamando al fatto che il numero di ripetizioni totali influisce sul volume, sarà utile fare un esempio. Se un atleta esegue un gruppo di 5 serie con un carico che gli permette 10-RM (intensità relativa del 75% 1-RM), può scegliere di portare tutte le serie previste a cedimento compiendo 10 ripetizioni a serie (10-RM), oppure può scegliere di non raggiungere il cedimento compiendo 5 ripetizioni a serie. Nel primo caso, avrà svolto un allenamento dal maggiore volume, mentre nel secondo caso avrà svolto un allenamento dal minore volume nonostante la parità di serie e di carico (intensità).

Dal punto di vista pratico, la questione è tuttavia più complicata, perché nell’esempio non si è considerato il grado di fatica cumulativa che aumenta gradualmente con il progredire delle serie. Per tali motivi, anche altre variabili non considerate nella formula del volume influiscono su questo parametro, seppur in maniera indiretta. Qualsiasi variabile che incide sul grado di affaticamento porterà a ridurre il numero di ripetizioni totali, e quindi a ridurre il volume. Una delle principali variabili influenti è il tempo di recupero tra le serie. È stato infatti osservato che impostare tempi di recupero lunghi permette di completare maggiori volumi di allenamento rispetto a recuperi brevi. Ciò è dovuto al fatto che i recuperi lunghi permettono di mantenere maggiormente nel tempo l’efficienza della prestazione con la progressione delle serie riuscendo ad eseguire maggiori ripetizioni totali, mentre la pause brevi portano ad un maggiore affaticamento influendo negativamente sulla capacità di eseguire le stesse ripetizioni nella serie successiva. Ad esempio, se un atleta esegue un gruppo di 5 serie a cedimento con un carico relativo a 10-RM (75% 1-RM), con pause da 3 minuti egli riuscirà a compiere più ripetizioni totali che non con pause da 1 minuto, per tanto nel primo caso il volume risulterà maggiore. Qualsiasi altra strategia di allenamento volta ad aumentare il livello di difficoltà o di fatica (come le tecniche speciali ad alta intensità) porterà a ridurre il numero di ripetizioni totali a parità di carico e di serie, e quindi a ridurre il volume totale dell’allenamento.

Carico

Il carico è il terzo fattore che condiziona in maniera diretta il volume totale dell’allenamento. Tuttavia, nella terminologia scientifica, il carico non determina solo il risultato nella formula del volume, ma rappresenta anche la definizione di intensità. Diversamente da altre interpretazioni astratte, non calcolabili, non convenzionali e/o non scientifiche, l’intensità è per definizione la percentuale di carico sollevato rispetto al carico massimale su una ripetizione (1-RM). In altri termini, l’intensità è la percentuale del One-repetition maximum (% 1-RM), e viene determinata dal carico utilizzato. Sulla base di queste constatazioni, è possibile riconoscere come un’alterazione dell’intensità (quindi del carico) determini di conseguenza un’alterazione del volume[3]. Come riportato nell’esempio iniziale, a parità di serie e ripetizioni, l’aumento o la riduzione del carico (intensità) determinerà rispettivamente un aumento o una riduzione del volume. Tralasciando quindi le interpretazioni approssimative del volume che riconoscono come determinante solo il numero di serie, in realtà anche il carico ha un ruolo importante nel determinare tale variabile. Poiché nella scienza dell’esercizio con i pesi il carico viene riconosciuto con il parametro intensità, e poiché le indicazioni generali sostengono che i valori dell’intensità e del volume debbano essere inversamente proporzionali, ad un aumento del carico dovrebbe corrispondere una riduzione delle serie e delle ripetizioni totali e viceversa. Da un punto di vista puramente teorico, se ad esempio un atleta esegue 10 serie da 10 ripetizioni per un gruppo muscolare con un carico (intensità) relativo a 10-RM (75% 1-RM), l’aumento del carico all’85% 1-RM (6-RM) dovrebbe essere compensato con una riduzione delle serie e/o delle ripetizioni totali. Visto che ad un aumento del carico corrisponde come conseguenza diretta una riduzione delle RM (intensità inversamente proporzionale alle RM), ciò che più può determinare in questo caso le variazioni del volume sarebbe l’alterazione del numero di serie. Tuttavia, dal momento che non necessariamente le serie vengono portate al cedimento muscolare, anche questo aspetto deve essere considerato nella variazione del volume. Se ad esempio un atleta esegue 10 serie da 10 ripetizioni per un gruppo muscolare con un carico (intensità) relativo a 10-RM (75% 1-RM), con l’aumento del carico (intensità) all’85% 1-RM (6-RM), la riduzione compensatoria del volume può essere attuata mediante la sola riduzione del numero di ripetizioni totali, svolgendone solo 3 per serie non a cedimento invece delle 6-RM possibili, senza dover necessariamente alterare il numero di serie. Altrimenti, l’aumento dell’intensità potrebbe essere compensato con una riduzione del solo numero di serie, oppure sia con la riduzione delle serie che delle ripetizioni totali (ad esempio, senza raggiungere le RM per il carico specifico).

Altri fattori condizionanti

Nel calcolo del volume vengono normalmente presentate due formule, ovvero “carico x ripetizioni totali” o “carico x serie x ripetizioni totali”. Si potrebbe credere che solamente queste tre variabili incidano sui risultati delle formule esposte, tuttavia esistono ulteriori fattori che condizionano altamente il volume. Questi sono:

  • tempi di recupero;
  • Time Under Tension (TUT);
  • Speed of movement;
  • densità;
  • frequenza;
  • scelta degli esercizi;
  • ordine degli esercizi;
  • eventuali tecniche speciali;

Come era stato precedentemente accennato, tempi di recupero lunghi permettono di completare maggiori volumi di allenamento rispetto a recuperi brevi a parità di carichi e numero di serie, perché le pause brevi portano ad un maggiore affaticamento influendo negativamente sulla capacità di eseguire le stesse ripetizioni nelle serie successive. Di conseguenza, a parità di carichi e numero di serie, le pause lunghe permettono di completare un maggior numero di ripetizioni totali. Lo speed of movement (la velocità delle ripetizioni) incide sul volume, poiché a parità di carico i movimenti più lenti impongono la capacità di sollevare lo stesso per meno ripetizioni. Anche il time under tension (TUT) è coinvolto nella regolazione del volume, perché una maggiore durata delle serie (connessa con maggiori ripetizioni o con movimenti più lenti a parità di ripetizioni) porta ad aumentare l’affaticamento e quindi la resa e le ripetizioni portate a termine nelle serie successive, penalizzando il numero di ripetizioni totali.

Tempi di recupero, velocità del movimento, e durata della serie sono variabili che influenzano direttamente un altro parametro del resistance training, ovvero la densità. Inferiori tempi di recupero e maggiori tempi sotto tensione (TUT) aumentano la densità ma riducono il volume. Viceversa tempi di recupero lunghi e TUT brevi riducono la densità ma aumentano il volume. Si potrebbe per tanto concludere che, a parità di carico utilizzato e serie previste, il volume e la densità siano inversamente proporzionali.

Un fattore condizionante il volume è la scelta degli esercizi specifici. Poiché anche il carico è una variabile che altera il volume, è necessario considerare che alcuni esercizi consentono di sollevare carichi maggiori rispetto ad altri in termini assoluti. Vale a dire che, a parità di RM, un esercizio può permettere di sollevare maggior carico rispetto a un altro, oppure a parità di carico, un esercizio può permettere maggiori RM rispetto a un altro. Un esempio rappresentativo può essere il paragone tra un esercizio multiarticolare o uno monoarticolare (di isolamento). Il primo esercizio permetterà all’atleta di sollevare un maggiore carico se paragonato all’esercizio monoarticolare (arrivando anche a differenze del 50%). Tradotto in un esempio pratico, se un atleta esegue 5 serie da 10-RM con un esercizio multiarticolare (panca piana), il volume di questo protocollo sarà significativamente maggiore di 5 serie da 10-RM con un esercizio di isolamento (croci), poiché nel primo caso i carichi sollevati sulla singola serie e sul totale sono superiori. Ovvero, a parità di serie, RM, e intensità (in relazione all’esercizio specifico), il tonnellaggio totale e quindi il volume, sono maggiori scegliendo l’esercizio multiarticolare (panca piana) che non il monoarticolare (croci). Da un punto di vista pratico, questo indica che se durante una sessione vengono scelti un maggior numero di esercizi multiarticolari, o in generale esercizi che permettono di sollevare maggiori carichi in termini assoluti, il volume risulterà maggiore anche a parità di serie, ripetizioni e intensità relativa rispetto ad una sessione in cui viene scelto un maggior numero di esercizi monoarticolari o che permettono di sollevare meno carico in termini assoluti.

Anche la frequenza può avere un impatto sul volume di allenamento, in quanto esso può misura non solo la quantità di lavoro totale a sessione, ma anche la quantità di lavoro totale settimanale. Un’alta frequenza (5 giorni a settimana) potrebbe quindi imporre un’inferiore volume a sessione, viceversa una bassa frequenza (2 giorni a settimana) potrebbe prevedere maggiori volumi a sessione per pareggiare il volume totale settimanale. Una frequenza troppo alta sul singolo gruppo muscolare non compensata con una riduzione del volume sulla singola seduta può culminare nella sindrome da sovrallenamento (OTS)].

Anche l’ordine degli esercizi nella sessione potrebbe influire sul volume dell’allenamento. Alcune ricerche hanno osservato che il volume totale risultasse superiore quando l’allenamento viene iniziato con i gruppi muscolari grandi seguiti dai gruppi muscolari piccoli a causa di un maggiore calo della prestazione dell’ultimo caso. Tuttavia, non tutte le ricerche hanno confermato questa conclusione. Infine, ulteriori analisi hanno osservato che anche l’ordine degli esercizi all’interno di un super set tra muscoli antagonisti potesse condizionare il volume di allenamento. Secondo questi risultati, un super set composto da leg curl+leg extension portava ad aumentare il volume rispetto all’ordine inverso.

Linee guida

L’ottimale numero di serie dipende dal tipo di soggetto e dall’obiettivo specifico. Naturalmente il numero di serie ottimale può variare tra atleti neofiti, intermedi, esperti, anziani, bambini, tra soggetti che ricercano il massimo sviluppo della prestazione fisica o coloro che ricercano semplicemente il miglioramento del fitness e dello stato di salute generale. Anche tra le diverse categorie di atleti che praticano il resistance training, i volumi possono variare largamente. Ad esempio l’esercizio con i pesi finalizzato all’attività del bodybuilding, e quindi all’aumento dell’ipertrofia muscolare (dimensioni), più spesso prevede volumi di allenamento maggiori (fino a 20 serie), che non necessariamente vengono adottati per lo sviluppo delle prestazioni di forza e potenza. Per tanto, lo sviluppo ottimale di forza, potenza, ipertrofia o resistenza muscolare facilmente può richiedere un differente numero di serie, anche se come indicazione generale, 3-6 serie per parte corporea potrebbero essere suggerite per una crescita ottimale. Alcuni autori hanno suggerito che il numero di serie eseguite debba essere inversamente proporzionale al numero di ripetizioni eseguite. Secondo questa indicazione, se vengono svolte 20 ripetizioni a serie basterebbe l’esecuzione di 1-2 serie totali, mentre serie da 4 ripetizioni richiederebbero 4 o più serie. Questa interpretazione tuttavia non manca di contraddizione, perché maggiori ripetizioni sono connesse con intensità inferiori, e l’intensità inferiore dovrebbe essere compensata con un volume maggiore, cosa che si ottiene aumentando il numero di serie. Ad ogni modo, riguardo alle indicazioni su base scientifica per un ottimale numero di serie (il principale aspetto determinante il volume), sarà necessario analizzare documenti scientifici di maggiore rilievo come le linee guida ufficiali, le review e le meta-analisi recenti. Sembra comunque non esistere un’indicazione univoca riguardo a questo aspetto, e le analisi specifiche sullo sviluppo dell’ipertrofia sono molto più limitate rispetto alle analisi specifiche sullo sviluppo della forza.

Secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM) del 2006/07, per chi ricerca benefici sulla salute dall’esercizio con i pesi si raccomanda la prescrizione di una serie, per 8-12 ripetizioni eseguite fino al punto di fatica volontaria per ogni esercizio, per 8-12 esercizi a sessione. I programmi a serie multiple possono garantire uno stato di forma e di crescita muscolare ottimale, e per questa categoria di soggetti sono raccomandati se il tempo lo permette (ACSM, 2006). Una reveiew di Kraemer et al. (2002) raccomandava 1-2 serie per bambini e anziani, e 1-3 serie per neofiti e atleti intermedi. Mentre in un programma monoserie, gli autori suggerivano di prescrivere esercizi multipli per uno specifico gruppo muscolare in modo da arrivare all’obiettivo di 4 serie totali a gruppo muscolare. Applicando il principio della periodizzazione, i ricercatori raccomandavano maggiormente le serie multiple per gli atleti avanzati, come powerlifter e bodybuilder, impegnati in un programma avanzato per il massimo guadagno della forza o dell’ipertrofia muscolare. Una meta-analisi di Rhea (2003) concluse che 4 serie per gruppo muscolare consentissero il massimo sviluppo della forza su soggetti allenati e non allenati. Una meta-analisi di Wolfe (2004) osservò che per i soggetti non allenati le monoserie e le multiserie producevano simili guadagni di forza, ma con l’avanzamento del programma le serie multiple producevano uno sviluppo della forza superiore. Due importanti documenti meta-analitici condotti da Peterson et al. (2004, 2005) sostenevano che per ottimizzare i guadagni della forza, 4 serie per gruppo muscolare fossero adatte sia per i neofiti che per gli atleti intermedi, mentre una media di 8 serie per ogni esercizio (considerando anche determinate frequenze e intensità e un numero massimo di 4 esercizi per gruppo muscolare) fosse raccomandata per atleti avanzati e professionisti. Una meta-regressione di Krieger (2009) ha dimostrato che 2-3 serie per esercizio sono associate ad uno sviluppo della forza maggiore del 46% rispetto alla monoserie, sia negli allenati che nei non allenati. Un’altra meta-analisi di Krieger (2010) stabilì che non ci fossero significative differenze tra 2-3 serie o 4-6 serie per esercizio in termini di guadagni di ipertrofia, ma entrambe queste modalità producevano guadagni maggiori del 40% rispetto alla monoserie, sia per i soggetti allenati che per i non allenati. L’ACSM (2009) raccomanda maggiori volumi a serie multiple, e da 3 a 5 serie ad esercizio, per massimizzare l’ipertrofia.

Conclusioni

Come precedentemente riportato, il volume varia in base agli obiettivi specifici, al grado di esperienza dell’atleta, all’età, e ad altri vari fattori. Generalmente i maggior volumi vengono adottati e suggeriti per i culturisti o per gli atleti di forza esperti che ricercano il massimo aumento della massa muscolare (ipertrofia), più che per i powerlifter e i pesisti intenti prevalentemente nello sviluppo della forza e della potenza. Tuttavia, tra gli atleti di forza i volumi variano in base al ciclo specifico all’interno di un programma periodizzato a lungo termine. Considerando che volume e intensità sono inversamente proporzionali, nei cicli a bassa intensità prevalgono gli alti volumi, mentre tale variabile viene proporzionalmente ridotta con l’aumento dell’intensità.

La ricerca sul volume nelle attività con i pesi è prevalentemente orientata sullo sviluppo della forza, e i risultati incrociati delle varie meta-analisi suggeriscono attorno alle 4 serie per gruppo muscolare per atleti non allenati e intermedi, e tra 4 e una media di 8 serie per gruppo muscolare per atleti avanzati. In ogni caso risulta che le serie multiple consentano maggiori sviluppi della forza rispetto alle monoserie e le prime siano maggiormente suggerite per lo sviluppo della forza. Alcune importanti analisi suggeriscono che nei primi periodi di allenamento i non allenati possano sviluppare adeguatamente la forza con le monoserie, ma progredendo nel programma siano più efficaci le serie multiple.

Per quanto riguarda il massimo stimolo dell’ipertrofia muscolare, alcune review suggeriscono le serie multiple per massimizzare questo adattamento, la principale meta-analisi stabilisce la superiorità delle serie multiple rispetto alle monoserie, mentre le linee guida del ACSM raccomandano tra le 3 e le 5 serie ad esercizio e alti volumi per il massimo sviluppo dell’ipertrofia.

Riguardo all’esercizio con i pesi utilizzato strettamente come mezzo per il miglioramento della salute generale, le linee guida del ACSM raccomandano protocolli total body monoserie per 8-12 esercizi totali (8-12 serie totali) a moderata intensità (8-12 RM) con la possibilità di introdurre anche le serie multiple, mentre una review raccomandava 1-2 serie per bambini e anziani.

Ricerca scientifica

Risposte ormonali

Il volume è generalmente associato ad una maggiore risposta ormonale. Svariate ricerche hanno segnalato maggiori incrementi degli ormoni quali GH, testosterone e cortisolo dalle serie multiple rispetto alle monoserie a parità di intensità. Anche sul lungo termine (6 mesi), un allenamento periodizzato ad alto volume ha mostrato maggiori livelli di testosterone e IGF-1, e ridotti livelli di cortisolo rispetto ad un programma in circuit training. Il gruppo ad alto volume presentava anche maggiore forza, potenza e velocità[40]. Altri studi hanno trovato che nei protocolli di forza (alta intensità) il numero di serie non influenza la risposta ormonale, mentre nei protocolli di ipertrofia (moderata intensità) e di endurance muscolare (bassa intensità), l’aumento del numero di serie influiva sull’aumento del GH e del cortisolo. Il testosterone non aumentava significativamente in base al numero di serie. Una review più recente di Kraemer e Ratamess (2005) riassunse le varie rilevazioni scientifiche ribadendo che i protocolli ad alto volume, ad intensità moderata o alta, usando tempi di recupero brevi e stressando una maggior quantità di muscoli, tendesse a produrre le maggiori risposte ormonali acute (testosterone, GH e cortisolo) se comparati con i protocolli a basso volume, alta intensità, con tempi di recupero lunghi. Viene generalmente stabilito per tanto che i protocolli dai volumi maggiori (spesso associati alle serie multiple) risultino in una maggiore risposta degli ormoni anabolici quali GH e testosterone, e ormoni dello stress quali il cortisolo, se paragonati ai protocolli dalla maggiore intensità ma dai volumi inferiori. Di conseguenza, l’esercizio con i pesi orientato all’ipertrofia muscolare, ovvero a moderata intensità (60-80% 1-RM), tempi di recupero brevi tra le serie (60-90 secondi) e alti volumi, provoca una maggiore risposta ormonale se comparato all’esercizio con i pesi più orientato sulla forza.

Sebbene sia stata spesso proposta – e data per scontata – una certa correlazione tra la risposta degli ormoni anabolici (testosterone e GH) e l’effettivo sviluppo della forza, dell’ipertrofia e dello stimolo sulla sintesi proteica muscolare, in anni recenti molte ricerche hanno smentito questa connessione. In realtà già in passato alcuni segnalarono che, ad eccezione del testosterone, la risposta ormonale indotta dall’esercizio coi pesi avesse principalmente un effetto sulla disponibilità e sull’utilizzo di substrati. Il testosterone comunque era stato citato per la sua azione diretta sullo stimolo della sintesi proteica muscolare. Analisi più recenti hanno invece stabilito la mancata correlazione tra l’aumento degli ormoni anabolici (esaltato maggiormente da alcune strategie di allenamento specifiche come un maggiore volume), testosterone compreso, e un aumento dell’ipertrofia muscolare, della forza muscolare o della sintesi proteica muscolare. Anche se esistono alcune limitate evidenze contrastanti, queste nuove conclusioni recenti sembrano stabilire in maniera univoca che effettivamente non vi sia alcun rapporto tra l’aumento della secrezione degli ormoni cosiddetti anabolici, provocato da alcune strategie di allenamento, e un maggiore sviluppo dei guadagni muscolari. Ciò nonostante, i maggiori volumi di allenamento hanno spesso dimostrato guadagni muscolari superiori.

Guadagni muscolari

Poiché il recente dibattito sulla correlazione tra la stimolazione ormonale e i guadagni muscolari è piuttosto acceso, sarebbe corretto scindere la questione della risposta ormonale acuta e cronica e gli effettivi guadagni a lungo termine. L’importanza del volume nello sviluppo degli adattamenti muscolari come ipertrofia, forza e sintesi proteica è anch’esso piuttosto dibattutto. Diversi studi suggeriscono che una singola serie per esercizio sia efficace allo stesso modo delle serie multiple (2-3 serie per esercizio) per aumentare la forza dei soggetti decondizionati e amatori durante i primi mesi di allenamento con i pesi. Alcune review come quelle condotte da Carpinelli e Otto (1998) e Smith e Bruce-Low (2004) hanno concluso che una serie per esercizio possa produrre ottimi risultati. Nel documento di Carpinelli e Otto è stato osservato che le serie singole producono risultati ottimali in 33 studi su 35 revisionati.

Tuttavia, una parte consistente della letteratura scientifica supporta l’utilizzo delle serie multiple piuttosto delle monoserie, anche se spesso questo è stato stabilito su soggetti non allenati, moderatamente allenati, o comunque non atleti di forza avanzati. Un’importante meta-analisi quantitativa (Wolfe et al., 2004) osservò che per i soggetti non allenati i protocolli monoserie o multiserie producessero simili guadagni di forza, mentre con il progredire del programma di allenamento le serie multiple fossero più efficaci delle monoserie. Altri documenti hanno stabilito che il volume possa essere più importante dell’intensità per produrre l’anabolismo muscolare, e che la sintesi proteica sia meglio stimolata con 3 serie che con una sola serie al 70% 1-RM. Risultati relativamente recenti di una meta-analisi di 140 studi sull’allenamento con i pesi non supportano il principio di prescrivere un programma con una singola serie ad esercizio per migliorare le prestazioni dei soggetti decondizionati e amatori. In generale, una serie viene caratterizzata dal numero di ripetizioni consecutive eseguite durante un singolo esercizio, tuttavia Rhea et al. (2003) notarono che il numero totale di serie eseguite per uno specifico gruppo muscolare è il migliore indicatore dello stress da allenamento se comparato con le serie per esercizio. Usando questa definizione di serie, riportarono che una media di 4 serie durante ogni sessione di allenamento ottimizza i guadagni della forza sia nei soggetti non allenati che negli allenati. Peterson et al. (2004, 2005) analizzarono la questione delle serie concludendo che le serie multiple fossero migliori rispetto alle monoserie. I dati di Peterson stabilirono che 4 serie per gruppo muscolare fossero adatte sia per i neofiti che per gli atleti intermedi, mentre per gli atleti avanzati o d’élite fosse indicata una media di 8 serie a gruppo muscolare. Come sostiene Carpinelli, i dati di Peterson però potrebbero non supportare le loro conclusioni poiché non sarebbe stata riscontrata nessuna significativa differenza sull’ipertrofia data dai differenti volumi di allenamento[65]. Due recenti meta-analisi condotte da Krieger (2009, 2010) riportarono un incremento del 46% della forza e un incremento del 40% nella massa muscolare quando i protocolli a serie multiple venivano paragonati ai protocolli monoserie. Evidenze recenti sollevano l’ipotesi che alti volumi (3 serie a esercizio per 9 serie per gruppo muscolare) siano meglio adatti per migliorare la forza, mentre bassi volumi (1 serie a esercizio per 3 serie per gruppo muscolare) siano più indicati per il semplice mantenimento della forza.

EPOC e grasso corporeo

Il volume potrebbe essere una variabile in grado di incidere sull’EPOC. L’EPOC, comunemente denominato “afterburn”, rappresenta il consumo di ossigeno e il dispendio energetico al di sopra dei livelli basali (o pre-esercizio) che si verifica nelle ore successive all’esercizio. In termini semplici è la quantità di calorie consumate dopo l’allenamento. Durante il periodo in cui si manifesta l’EPOC, il corpo avvia i processi di recupero e di ripristino dei livelli pre-esercizio, utilizzando energia supplementare proveniente soprattutto dai lipidi. Poiché durante il periodo in cui si estende l’EPOC, il metabolismo energetico si sposta su un utilizzo preferenziale di lipidi piuttosto che di glucidi, esso potrebbe rappresentare un importante componente per la riduzione della massa grassa e per la gestione del peso. La ricerca sulla relazione tra EPOC e volume del resistance training è piuttosto limitata. In generale, sembra che l’EPOC venga significativamente più influenzato dall’intensità che dal volume, e che ques’ultimo parametro non inciderebbe sul dispendio energetico post-allenamento in maniera rilevante.

Melby et al. (1993) conclusero che a parità di volume, la modifica del numero di serie e dei tempi di recupero non influisse sul EPOC. Tuttavia, a distanza di 15 ore dal post-allenamento, il protocollo che prevedeva più serie e tempi di recupero più brevi a parità di volume, favorì un innalzamento del metabolismo basale di quasi il doppio rispetto al protocollo con pause più lunghe e meno serie[74]. Haddock e Wilkin (2006) stabilirono che non ci fosse differenza sul EPOC tra una o tre serie a parità di intensità. Heden et al. (2012) compararono gli effetti dell’allenamento total body a basso volume (1 serie, 10 esercizi, 10-RM) con l’allenmento total body ad alto volume (3 serie, 10 esercizi, 10-RM) su soggetti adulti giovani sedentari, non rilevando differenze nel dispendio energetico basale fino a 72 ore tra i due protocolli. Risultati simili sono stati ottenuti da Abboud et al. (2012), secondo cui a parità di intensità (85% 1-RM), volumi maggiori del doppio non sortivano differenze significative sull’EPOC. La ricerca sembra riconoscere piuttosto come la densità sia più importante nel volume per aumentare l’EPOC. A parità di volume, la magnitudo del EPOC sembra essere maggiore a seguito dei protocolli dalla maggiore densità. In questo senso, i circuit training (i protocolli ad alta densità per eccellenza), che per definizione prevedono pause brevi (al massimo 30 secondi) e basse intensità (40-60% 1-RM) sarebbero la miglior strategia per aumentare l’EPOC a parità di volume.

L’EPOC tuttavia non è il solo fattore da considerare per valutare l’importanza del volume sotto l’aspetto del dimagrimento. Infatti i risultati a breve termine (EPOC e dispendio lipidico post-esercizio), non necessariamente sono predittivi dei risultati a lungo termine (riduzione della massa grassa). Alcuni ricercatori hanno sostenuto che il volume possa incidere sulla riduzione del grasso corporeo (Fleck e Kraemer, 2004), anche se queste conclusioni non sembravano essere supportato da qualche evidenza scientifica diretta. Una review di Stone, Fleck, Kramer et al. (1991) concludeva la composizione corporea venisse influenzata e controllata con l’esercizio con i pesi allenando gruppi muscolari di maggiori dimensioni e maggiori volumi totali. In una ricerca di Kraemer et al. (2000) venne paragonato un circuit training monoserie con un programma periodizzato ad alto volume, segnalando una riduzione della perdita di grasso nel secondo gruppo. Effettivamente, alcune ricerche (Phillips e Ziuraitis, 2003) avevano osservato che i protocolli monoserie stabiliti dalle linee guida del ACSM (8 esercizi monoserie da 15-RM) portassero ad un dispendio calorico insufficiente in rapporto ai valori di riferimento, e altri autori hanno sostenuto che il volume sia direttamente proporzionale alla spesa energetica dell’allenamento[4]. Pertanto è ipotizzabile che alti volumi, imponendo un maggiore dispendio energetico durante l’esericizio, abbiano un effetto favorevole sulla riduzione della massa grassa. Tuttavia le evidenze scientifiche a sostegno di questa ipotesi sembrano essere scarse, vaghe e non definitive.

Sovrallenamento

Il sovrallenamento rappresenta l’aumento di alcuni parametri di allenamento come l’intensità e/o il volume risultando in un decremento della prestazione a lungo termine[80]. Tuttavia l’intensità e il volume incidono in maniera diversa sul sovrallenamento. Mentre il sovrallenamento indotto da un alto volume può risultare in un rapporto sfavorevole tra testosterone e cortisolo, compromettendo gli adattamenti e i guadagni muscolari, il sovrallenamento indotto da alte intensità può causare un aumento dell’attività del sistema nervoso simpatico per compensare la perdita di forza muscolare.

Il sovrallenamento legato alle variazioni di volume ha dimostrato di aumentare i livelli di cortisolo e di ridurre le concentrazioni basali dell’ormone luteinizzante (LH) e del testosterone libero, e il testosterone totale si è dimostrato particolarmente sensibile a questo stimolo. Inoltre, l’incremento del testosterone totale indotto dall’esercizio viene attenuato durante il sovrallenamento ad alto volume. Al contrario, il sovrallenamento indotto dall’alta intensità non sembra alterare le concentrazioni basali dell’ormone, dimostrando quindi una diversa risposta se paragonato al grande aumento del volume. Non sono stati riportati cambiamenti nei livelli di testosterone circolante e libero, cortisolo e somatotropina (GH) durante il sovrallenamento indotto dall’alta intensità (ad esempio 10 serie da 1 RM su squat ogni giorno per due settimane). Quindi, da quanto emerge dalla ricerca, sembra che il sovrallenamento indotto dall’alta intensità non alteri le concentrazioni ormonali basali con un corrispondente decremento della prestazione, mentre al contrario il sovrallenamento indotto dall’alto volume sembra alterare significativamente le concentrazioni ormonali basali.

Il Massimale: 1-RM (One Repetiction Maximum)

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Calcolo del massimale : 1-RM ovvero One-repetition maximum

One-repetition maximum (o 1-Repetition maximum), comunemente abbreviato in 1-RM, è un parametro applicato nell’esercizio con sovracarichi o con i pesi (resistance training) per indicare il massimo peso che può essere sollevato da un soggetto per una singola ripetizione in un determinato esercizio.

Esso può essere applicato negli sport con sovraccarichi (powerlifting, weightlifting, bodybuilding) per misurare la forza massima di un individuo, ed è il metodo per determinare il vincitore nelle competizioni di powerlifting e weightlifting (sollevamento pesi). Il parametro può essere anche utilizzato per associare un determinato carico alla percentuale sul 100% di 1-RM, al fine di determinare lo specifico carico in un esercizio.

La percentuale di 1-RM viene comunemente riconosciuta con l’ulteriore parametro scientifico denominato Intensità, in genere utilizzato nelle ricerche scientifiche e come riferimento negli sport con i pesi.

Vediamo quindi il cosiddetto calcolo del massimale e come metterlo in pratica

Definizione e calcolo del massimale

1-Repetition maximum

Più comunemente, il 1-Repetition maximum (1-RM) viene utilizzato negli sport di forza e potenza muscolare, ovvero powerlifting e weightlifting, ma esso è ampiamente applicato anche come parametro nel bodybuilding e nel bodyfitness, in cui, nonostante il fine primario non sia strettamente quello dell’aumento della forza massima o della prestazione in sé, esso assume un ruolo importante per stabilire il miglioramento degli adattamenti muscolari, legati indirettamente anche al guadagno di ipertrofia o volume muscolare. L’esercizio con i pesi per sviluppare la forza massimale richiede il sollevamento di carichi pesanti, che in termini percentuali spaziano da circa l’85 al 100% di 1-Repetition maximum, per un numero basso di ripetizioni massime (RM) tra circa 1 e 6.

Un altro modo per misurare i progressi nella forza massima è testare periodicamente l’1-RM sugli esercizi che vengono eseguiti comunemente. L’1-RM è il più alto carico che può essere sollevato per una ripetizione mantenendo la corretta tecnica e il range di movimento dell’esercizio. Se un carico pesante può essere sollevato solo per una parte limitata del range di movimento (ROM) senza riuscire ad eseguire una ripetizione completa, questo non sarà equivalente al 1-RM, ma corrisponderà ad un carico sovramassimale, cioè che supera il 100% di 1-RM.


Test 1-RM

Per testare l’1-RM l’esecutore inizia con un peso leggero svolgendo 10 ripetizioni come riscaldamento. Successivamente incrementa progressivamente il carico con il passare delle serie eseguendo per ognuna di queste una sola ripetizione, fino a quando non trova il carico massimo che può permettere l’esecuzione di una ripetizione massima in maniera corretta.

Si potrebbe trovare il carico specifico in circa 5-6 serie totali. Per stabilire questo parametro, è necessario eseguire abbastanza serie da poter scaldare sufficientemente i muscoli, ma non troppe da poter affaticare il muscolo in modo che la prestazione, e quindi l’individuazione del 1-RM, venga alterata o compromessa. Il tempo di recupero tra le serie del test non deve durare meno di 3 minuti, per poter consentire di riaccumulare i fosfati muscolari (ATP, e creatinfosfato) spesi nella prestazione, e quindi non accusare, almeno sul breve termine, un calo della forza.

Se non si riesce a mantenere la tecnica corretta e il range di movimento completo durante l’esercizio, l’individuazione del 1-RM viene ritenuto non valido. Inoltre, quando si solleva un carico massimale, vicino al massimale, o peggio sovramassimale, il rischio infortuni aumenta notevolmente. Per questo motivo è necessaria l’assistenza di uno spotter (assistente).

Il riconoscimento del 1-RM richiede che il testa venga ripetuto periodicamente per assicurare che il carico sollevato nell’allenamento sia adeguato, al fine di massimizzare i miglioramenti sullo sviluppo della forza massima. Questo può essere più adatto per gli atleti di forza, perché il test frequente è necessario per misurare i progressi dell’atleta e prevedere la prestazione nella competizione.

I pesisti olimpici dovrebbero usare il test 1-RM regolarmente, perché l’abilità nel sollevamento è la principale componente richiesta in questa attività con i pesi. I pesisti professionisti dovrebbero utilizzare delle precise misurazioni del carico nelle loro fasi di allenamento. Anche i powerlifter (sollevatori di potenza), cioè l’altra categoria degli atleti di forza negli sport con i pesi, usano questo metodo, perché la finalità del loro sport è proprio quella di sollevare il massimo carico che può essere permesso con 1-RM, su specifici esercizi quali panca piana, squat, e stacco da terra.

Molti powerlifter si allenano con carichi leggermente inferiori basati sulla percentuale del loro 1-RM, da cui risalgono a quest’ultimo dato prevedendo il carico relativo al 1-RM. Tuttavia, la percentuale di 1-RM non permette che possa essere individuato in maniera troppo precisa l’1-RM, ma rimane una stima e può variare in base al grado di esperienza, ai gruppi muscolari specifici, e gli esercizi o gli attrezzi specifici.

Per eseguire nuovamente il test 1-RM dopo la prima volta, al fine di misurare i guadagni nella forza massimale, si inizia con una serie di riscaldamento con un carico relativo al 60% di 1-RM precedente. Poi si eseguono altre 4 serie, ciascuna delle quali prevede l’utilizzo di un carico relativo rispettivamente al 80, 85, 90, e 95% di 1-RM. Dopo questo gruppo di serie in cui il carico viene aumentato progressivamente, si prova un nuovo record personale basato su quanto duramente viene percepito il carico al 95% di 1-RM.

Se questo 95% viene sollevato in maniera relativamente facile, si può provare ad aumentare di circa 5 kg il carico relativo al 1-RM precedentemente stabilito. Se il 95% invece appare più duro, si può provare ad aumentare il carico di 1 kg o 2,5 kg rispetto al precedente 1-RM. Per quanto riguarda i principanti, questi possono effettuare il test 1-RM periodicamente per i primi 6-12 mesi di allenamento. Dopo questo periodo, i guadagni della forza rallentano, quindi il testo può essere svolto ogni 2-3 mesi.

Non tutti gli atleti necessitano nel test 1-RM. Se l’attività con sovraccarichi non richiede un particolare sviluppo della forza massima, non ci sarebbe motivo di stabilirlo, correndo l’inutile rischio di accusare infortuni, maggiormente accentuato dal fatto di non essere abituati all’uso di carichi vicini al massimale. Può essere il caso di molti bodybuilder e degli entusiasti del fitness, un’ulteriore categoria di atleti di resistenza (Resistance training), per i quali effettuare il test 1-RM non è conveniente, e spesso è difficilmente praticabile. Effettivamente sarebbe necessario troppo tempo per stabilire questo dato, anche a causa del fatto che queste attività prevedono molti più esercizi.

Inoltre, molti degli esercizi previsti in questo caso non possono essere svolti in un contesto massimale, o perlomeno perderebbe senso stabilirli. Potrebbe essere il caso dei cavi, delle macchine isotoniche, o degli esercizi monoarticolari di isolamento. Anche se esistono delle tabelle che in teoria consentono di stimare l’1-RM in base al numero di ripetizioni massime eseguite su un esercizio, queste non sono molto accurate. Per i bodybuilder e bodyfitness, l’ “RM target zone” può essere il test più indicato.

Repetition maximum

A sua volta può essere riconosciuto un ulteriore metodo alternativo più generico, il Repetition maximum (RM), che indica il massimo peso che può essere sollevato per un determinato numero di volte. DeLorme e Watkins furono i primi ad applicare il concetto di RM nel 1948 per definire le resistenza che poteva permettere il sollevamento di uno specifico numero di ripetizioni. Con questo metodo, il soggetto solleva un carico che può permettere un determinato range di ripetizioni massime (RM).

Ad esempio, se un atleta solleva 80 Kg su panca piana per 5 volte senza riuscire ad eseguire alcuna ripetizione aggiuntiva (raggiungendo quindi il cedimento muscolare alla 5ª ripetizione), i 5-RM dell’atleta su panca piana corrispondono al carico specifico di 80 Kg. Dopo alcuni allenamenti l’atleta è un grado di aumentare la capacità di sollevare tale carico per più ripetizioni massime, oppure è in grado di sollevare più carico (ad esempio 90 Kg) svolgendo lo stesso numero di RM.

In questo caso l’atleta ha incrementato la sua forza massimale, quindi si può dire che ha aumentato i suoi “5-RM”. Come il carico aumenta, il numero di ripetizioni che l’atleta può eseguire diminuisce, fino a che non si raggiunge il 1-RM. Al contrario, più il carico sarà leggero, più l’atleta sarà in grado di aumentare le ripetizioni massime.

Un altro comune metodo è chiamato RM target zone, cioè zona bersaglio delle ripetizioni massime. Esso consiste nell’assegnare un range definito di ripetizioni massime, come può essere “3-RM”, “5-RM”, o “10-RM”. Quando viene prescritta una zona bersaglio, l’atleta utilizza il più alto carico che può permettergli il numero di ripetizioni previste in quel range.

L’assegnazione di questi metodi può essere problematica per alcuni principianti, perché impone di raggiungere il cedimento muscolare, una soglia più difficile da raggiungere o riconoscere per questo tipo di soggetti.

Percentuale di 1-Repetition maximum (% 1RM)

L’associazione tra l’1-RM e l’RM è stato definito percentuale di 1-RM (% 1-RM). L’utilizzo di un carico può essere stabilito applicando la percentuale di 1-RM, o uno specifico range di ripetizioni massime compiute. Se ad esempio un atleta riesce a sollevare 100 Kg su panca piana per una ripetizione al massimo (1 RM), questi 100 Kg rappresentano il 100% dell’intensità (100% 1 RM), e quindi l’intensità assoluta. Se il carico viene ridotto del 20% (80 Kg), l’intensità scende al 80% di una ripetizione massima (1 RM), e si traduce in una capacità di sollevare il carico per più ripetizioni.

A sua volta, per ogni intensità relativa (o percentuale di carico) corrisponde una stima approssimativa del numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire, naturalmente in condizioni di non affaticamento. Ad esempio si può stimare che un carico relativo al 80% del massimale possa permettere di eseguire al massimo 8 ripetizioni massime a cedimento (RM). È importante sottolineare che la correlazione tra ripetizioni massime (RM) e la percentuale di 1-RM (% 1-RM) può largamente dipendere dal grado di allenamento del soggetto e dagli esercizi usati.

Correlazione tra ripetizioni massime e intensità come percentuale di 1RM:

  • 100% 1RM = 1 ripetizione massima
  • 95% 1RM = 2 ripetizioni massime
  • 93% 1RM = 3 ripetizioni massime
  • 90% 1RM = 4 ripetizioni massime
  • 87% 1RM = 5 ripetizioni massime
  • 85% 1RM = 6 ripetizioni massime
  • 83% 1RM = 7 ripetizioni massime
  • 80% 1RM = 8 ripetizioni massime
  • 77% 1RM = 9 ripetizioni massime
  • 75% 1RM = 10 ripetizioni massime
  • 70% 1RM = 11 ripetizioni massime
  • 67% 1RM = 12 ripetizioni massime
  • 65% 1RM = 15 ripetizioni massime
  • 60% 1RM = 20 ripetizioni massime

* Queste percentuali possono variare molto leggermente (±0.5-2.0%) in base allo stato di allenamento del soggetto.

Raccomandazioni

  • I carichi ad alta intensità (>90% 1-RM) dovrebbero essere usati per i guadagni della forza con esercizi multiarticolari ai pesi liberi;
  • Gli atleti dovrebbero testare regolarmente il loro 100% 1-RM, perché i cambiamenti nel test 1-RM hanno un’influenza sui carichi assoluti prescritti durante l’allenamento;
  • Il numero di ripetizioni eseguite a una determinata percentuale di 1-RM è dipendente dalla massa muscolare coinvolta (più massa muscolare permette più ripetizioni a cedimento a parità di % 1-RM);

Limitazioni delle stime nella relazione tra RM e %1-RM

Mentre la relazione tra ripetizioni massime (RM) e percentuale di 1-RM (% 1-RM) può essere un metodo efficace per prescrivere l’intensità nel Resistance training (l’esercizio con sovraccarichi), è importante considerare le diverse limitazioni che possono influenzare negativamente questa stima.

  • Anche se c’è una correlazione tra le ripetizioni massime possibili e la % 1-RM, diversi studi suggeriscono che questa relazione non è precisa come si crede.
  • Lo stato di allenamento sembra influenzare la relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime, riconoscendo che gli atleti allenati sono capaci di eseguire più ripetizioni massime a parità di % 1-RM.
  • Quando si applica la relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime, è importante considerare che il numero di ripetizioni massime eseguite ad una specifica % 1-RM sono correlate ad una singola serie e non alle serie multiple (un gruppo di serie). La fatica accumulata durante le serie multiple causa una riduzione nel numero delle ripetizioni che possono essere eseguite nelle serie successive, alterando la relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime (questo avviene soprattutto con tempi di recupero incompleti).
  • Il numero di ripetizioni in base all’intensità relativa è largamente condizionato dal parametro Speed of movement. A parità di carico, i movimenti più lenti impongono la capacità di sollevare lo stesso per meno ripetizioni. Quindi un andamento delle ripetizioni rallentato, molto comune nel bodybuilding, non consente di stimare o risalire all’intensità relativa o la percentuale di 1-RM.
  • La relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime è in gran parte basata su ricerche scientifiche che testavano la panca piana, lo squat e la girata al petto. Questa correlazione non può essere applicata allo stesso modo in tutti gli esercizi in quanto è stato rilevato un diverso numero di ripetizioni massime a parità di % 1-RM su diversi esercizi.
  • La modalità di esercizio con sovraccarichi condiziona il numero di ripetizioni che possono essere eseguite ad una determinata % 1-RM. In generale, più ripetizioni riescono ad essere svolte ad una precisa percentuale sulle macchine con sovraccarichi, e meno sui pesi liberi. Per quanto riguarda i pesi liberi, meno ripetizioni riescono ad essere svolte negli esercizi a catena cinetica aperta rispetto a quelli a catena cinetica chiusa.
  • A parità di % 1-RM, maggiori ripetizioni possono essere eseguite sugli esercizi fondamentali rispetto agli esercizi complementari.
  • A parità di % 1-RM, maggiori ripetizioni possono essere eseguite sugli esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari o maggiori masse muscolari.
  • L’ordine degli esercizi può influire sul numero di ripetizioni che possono essere eseguite ad una determinata % 1-RM. Indipendentemente dal fatto che sia un esercizio fondamentale o complementare, svolgere un esercizio alla fine dell’allenamento risulta in un decremento del numero di ripetizioni massime.