Velocità di Contrazione o Movimento – Speed of Movement

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Speed of movement, Speed of contraction, o Tempo, traducibile in italiano come velocità di movimento o di contrazione, è un parametro utilizzato nell‘allenamento di resistenza con sovraccarichi (bodybuilding, weightlifting, powerlifting, fitness), e rappresenta la velocità delle singole ripetizioni nelle varie fasi della ripetizione stessa durante una serie, ovvero:

  • fase eccentrica;
  • sosta isometrica in posizione allungata;
  • fase concentrica;
  • sosta isometrica in posizione accorciata;

Esso viene codificato con un numero a 4 cifre, ciascuna delle quali corrisponde alla durata in secondi delle 4 fasi rispettive. Ad esempio un codice “4-1-3-1?, significa 4 secondi di fase eccentrica, 1 secondo di sosta isometrica in fase di allungamento, 3 secondi di fase concentrica, e 1 secondo di sosta isometrica in contrazione.

Definizione

La velocità di movimento (speed of movement o speed of contraction) è un fattore che, assieme al range di ripetizioni, determina il Time Under Tension (TUT), cioè il tempo di durata di una serie. La velocità del movimento determina un certo numero di fattori, inclusa la quantità di tensione sviluppata, l’impiego di energia meccanica, e il carico. In altri termini, più lento è il movimento, minore è il carico, ma maggiore è il lavoro muscolare (ipertrofia). Al contrario, più rapido è il movimento, maggiore è il potenziale di carico, ma il carico muscolare si riduce (relativamente) e l’energia meccanica viene aumentata (forza massimale). Se si vuole massimizzare il carico sollevato, si utilizza l’energia meccanica a proprio vantaggio. Se si intende invece aumentare il lavoro muscolare, si riduce l’energia meccanica mediante tecniche come il rallentamento della velocità di movimento. La Speed of movement può essere aumentata o diminuita, in particolare con carichi leggeri o moderati (intensità basse e medie). Queste variazioni nella velocità altereranno drammaticamente gli adattamenti muscolari. In generale, ripetizioni veloci con pesi molto leggeri sono adatti per sviluppare la forza veloce o la potenza, quando sono eseguite poche ripetizioni. Ripetizioni veloci con carichi submassimali ad alta intensità sviluppano la forza massimale. Al contrario ripetizioni di durata lenta o intermedia con carichi submassimali sono più indicate per produrre adattamenti nella durata e ipertrofia muscolare in proporzione alla durata del Time Under Tension. Ad esempio, usando un carico del 30-45% di 1RM eseguendo 3 ripetizioni più velocemente possibile sviluppano la forza veloce (o potenza), ed hanno uno scarso effetto sull’ipertrofia o sulla durata muscolare. L’idea di tenere sotto controllo il tempo e la velocità di esecuzione del movimento durante le serie è stata promossa originariamente dai celebri preparatori di fama internazionale quali Ian King e Charles Poliquin a partire dagli anni ottanta. Sono stati questi due professionisti ad introdurre delle formule per tenere sotto controllo la velocità del movimento. Da quanto dichiarato, King venne influenzato da atleti come Arthur Jones e Ellington Darden, che furono i primi che notò applicare il tempo ai loro programmi di allenamento. King però inserì anche il concetto di pausa tra il movimento eccentrico e concentrico, riconoscendo l’importante impatto che aveva questa strategia sui risultati dati dall’allenamento. In origine pare sia stato Poliquin nei primi anni ottanta a prescrivere una formula a due cifre a cui si riferiva alla parte concentrica ed eccentrica, ad esempio 1C:4E, indicava un secondo di contrazione concentrica e 4 secondi di contrazione eccentrica. La sua idea venne ispirata da uno scambio di opinioni con i coach tedeschi Rolf Feser e Lothar Spitz. Essi gli rivelarono che secondo loro gli atleti non dovevano eseguire solo contrazioni esplosive per creare adattamenti del sistema nervoso centrale, ma utilizzare anche altri tipi di protocolli di allenamento per creare ulteriori adattamenti muscolari. Pierre Roy, un allenatore nazionale canadese di sollevamento pesi, disse a Poliquin che stava prescrivendo delle contrazioni eccentriche di cinque secondi per le serie di sei ripetizioni durante la preparazione di uno dei suoi atleti per aumentare le dimensioni durante il periodo di preparazione. Dal contributo dell’esperienza di alcuni esperti nel mondo del sollevamento pesi e dell’allenamento di resistenza, sembrava che iniziasse ad essere diffuso un nuovo approccio di allenamento, che non si limitava più alla mera esecuzione di un numero definito di ripetizioni, ma guardava ad ulteriori sfaccettature, come la velocità applicata nelle varie fasi del movimento, e il tempo totale di tensione del muscolo. Negli stessi anni in cui Poliquin cominciava a valorizzare questi nuovi parametri, il coach australiano Ian King introdusse un sistema più preciso a 3 cifre, in cui il primo numero indica la durata della porzione eccentrica o negativa (con gravità), il secondo numero indica la durata della pausa in posizione allungata, e il terzo numero è relativo alla durata della porzione concentrica o positiva (contro gravità). Ad esempio, un tempo “3/1/X” nelle distensioni su panca, impone un abbassamento del peso in 3 secondi, una pausa di un secondo, ed un sollevamento più velocemente possibile (X). Seguendo questo approccio ci vorrebbero 5 secondi per eseguire una ripetizione. Se si esegue un allenamento di forza, si effettuano circa solo 2-3 ripetizioni (cioè 10-15 secondi di TUT totale), ma se ci si allena per l’ipertrofia si dovrebbero eseguire 6-12 ripetizioni (con risultanti 30-60 secondi di TUT totale). Poliquin rielaborò ancora la formula di Ian King aggiungendo una quarta cifra a cui era correlata la sosta in fase di contrazione. Ad esempio una cifra “4/2/1/2? nelle distensioni su panca indicherebbe 4 secondi di allungamento/discesa (fase eccentrica), 2 secondi di sosta in massimo allungamento (sosta isometrica), 1 secondo nella contrazione/risalita (fase concentrica), e 2 secondi di sosta in massima contrazione (sosta isometrica). Come si può capire, il tempo, la velocità, e le ripetizioni, possono essere manipolate a seconda degli obiettivi dell’allenamento. Può essere indicato cambiare il TUT circa ogni 3-4 settimane. Secondo King e Poliquin, i muscoli guadagnano forza più rapidamente se si allenano a velocità variabili, piuttosto che mantenere nel tempo la stessa velocità di esecuzione. Anche se alcune ricerche hanno constatato che movimenti veloci portino a maggiori guadagni di ipertrofia e forza rispetto ai movimenti lenti, ulteriori evidenze scientifiche riconoscono l’efficacia della variabilità dello stimolo di allenamento, alternando fasi di alta intensità ad altre di bassa intensità (con una conseguente variazione del TUT), per ottimizzare le prestazioni. Altre ricerche attribuiscono al carico e alla velocità di contrazione delle ripetizioni (determinanti il TUT) un diverso stimolo neuromuscolare, promuovendone il calcolo per definirne il volume di lavoro in un programma di allenamento Gentil et al. (2006), analizzando l’impatto di diversi metodi di allenamento di resistenza sul TUT e sulla produzione di acido lattico, riconoscono che eseguire 5 secondi di contrazione isometrica in estensione (la 2ª cifra della formula di Ian King), sia particolarmente efficace nel promuovere guadagni di forza e ipertrofia. Il TUT dovrebbe essere variato come qualsiasi altro parametro di allenamento per costringere il corpo a reagire ad un nuovo stimolo. Una regola generale è che tempi più rapidi e movimenti esplosivi vengono di solito utilizzati per allenamenti per la forza e potenza (sistema alattacido), mentre tempi più lenti e movimenti controllati vengono utilizzati per l’ipertrofia (sistema lattacido).

Formule di Ian King e Charles Poliquin

  1. La 1ª cifra si riferisce alla fase eccentrica o negativa dell’esercizio. Una contrazione eccentrica si verifica quando un muscolo si allunga, come quando si abbassa la resistenza durante la discesa dello squat o delle distensioni su panca. L’esecuzione rallentata di questa fase è particolarmente avvalorata nell’attività di bodybuilding per la sua efficacia nel promuovere l’ipertrofia, ed è ritenuta responsabile del fenomeno muscolare riconosciuto come DOMS. A causa della pericolosità dei movimenti eplosivi nella fase eccentrica, la X solitamente non compare sulla prima cifra.
  2. La 2ª cifra si riferisce alla sosta isometrica nella posizione allungata. Questa pausa avviene tra la fase eccentrica (abbassamento) e la fase concentrica (sollevamento) della ripetizione, come quando il bilanciere fa contatto con il torace durante l’esecuzione delle distensioni panca. Le pause in una posizione “svantaggiosa” (leva svantaggiosa) durante una ripetizione, come la posizione inferiore di uno squat, aumentarano la tensione intramuscolare. Esistono prove che riconoscono nel prolungamento di questa fase una buona tecnica per aumentare la forza e l’ipertrofia.
  3. La 3ª cifra si riferisce alla fase concentrica o positiva dell’esercizio. La contrazione concentrica si verifica quando un muscolo si accorcia, come quando il bilanciere viene portato alle spalle durante un curl per bicipiti. La “X”, che implica un’azione esplosiva con accelerazione completa, può essere spesso riportata su questa cifra. Nonostante venga in genere suggerito di esaltare la fase eccentrica eseguendo in maniera esplosiva quella concentrica, si riscontra che le ripetizioni concentriche producono lattato per 2/3 più di quanto non faccia l’esercizio eccentrico. Il lattato è una molecola positivamente correlata con la secrezione dell’ormone anabolico GH.
  4. La 4ª cifra si riferisce alla sosta isometrica in posizione accorciata. Questo è il tipo di contrazione che si verifica alla fine della fase concentrica. Le pause in questa posizione “vantaggiosa” (leva vantaggiosa) secondo Poliquin accentuano il reclutamento di più fibre a contrazione rapida (tipo II), che sono le fibre che determinano il reale aumento della forza e potenza. Trattenere il carico sulla 4ª viene identificato con la tecnica del Peak contraction.
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