La Densità

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La Densità nell’allenamento

La Densità (Ds) è uno dei principali parametri applicati nell’allenamento coi sovraccarichi (bodybuilding, fitness). Abbiamo già discusso l’EDT ovvero dell’allenamento ad aumento della densità, vediamo ora nello specifico cosa si intende per densità.

La densità rappresenta il legame tra sforzo e recupero all’interno di una stessa sessione di allenamento. Questo è dato dal rapporto tra la durata reale (Dr) e la durata totale (Dt) dell’allenamento, dove la durata reale dell’allenamento è a sua volta data dal tempo della seduta dedicato all’effettiva esecuzione del gesto al netto dei tempi di recupero, e la durata totale dal tempo intercorso tra l’inizio e la fine della sessione di allenamento.

Nella seduta di allenamento (parte centrale) il tempo reale (Dr) in cui il muscolo è sotto tensione è minore del tempo totale di durata della parte centrale. Questa differenza è essenzialmente determinata dai tempi di recupero tra una serie e l’altra. Da ciò si capisce che il parametro viene influenzato dal numero di serie eseguite e dai tempi di recupero, e sia legato strettamente ma indirettamente all’intensità. Anche il volume realmente influisce sull’alterazione di questo parametro: più serie totali, a parità di intensità, Time Under Tension (TUT), e tempi di recupero, aumentano la densità perché prolungano la durata totale e quella reale.

Densità (Ds) = Durata reale (Dr) / Durata totale (Dt)

  • La durata reale (Dr) fa riferimento alla durata reale del tempo sotto sforzo nella parte centrale dell’allenamento, escludendo quindi i tempi di recupero tra le serie, o le pratiche che vengono eseguite prima e dopo la sessione vera e propria, cioè il riscaldamento e il defaticamento. In altri termini si potrebbe dire che la Dr è il risultato della somma del Time Under Tension (TUT) totale di tutti gli esercizi nella sessione di allenamento, cioè il tempo totale in cui il muscolo è posto sotto sforzo.
  • La durata totale (Dt) fa invece riferimento alla durata totale della parte centrale della sessione, includendo anche i tempi di recupero. In altri termini si riferisce alla somma tra il Time Under Tension (TUT) e i tempi di recupero dall’inizio alla fine dell’allenamento nella parte centrale.

Le densità di allenamento è quindi condizionata da ulteriori parametri come il Time Under Tension (ovvero il tempo di durata della serie) e lo Speed of movement (cioè la velocità del movimento nelle varie fasi dell’esecuzione della ripetizione). Se due atleti eseguono lo stesso numero di serie e di ripetizioni con lo stesso carico e gli stessi tempi di recupero, ma il primo esegue un movimento molto più lento (TUT più lungo), questo svolgerà un allenamento più denso rispetto al secondo. Il tipo di allenamento di resistenza che per definizione esalta più di tutti il parametro della densità è il Circuit training (CT), il quale prevede un alto numero di serie, un alto numero di ripetizioni, tempi di recupero molto ridotti o nulli, e basse intensità.

Tra i benefici dati dall’aumento della densità di allenamento si può riconoscere un incremento del dispendio calorico durante e dopo l’allenamento, a un aumento della produzione di GH. L’utilizzo di tecniche che prolungano il tempo sotto tensione del muscolo (TUT; Time Under Tension) durante la serie nell’attività con i pesi (come il Super set, lo Stripping, o il Super slow), o che impongono un maggiore numero di ripetizioni (Endurance muscolare), promuovono un aumento del dispendio calorico e del EPOC rispetto all’allenamento tradizionale, così come viene aumentato anche riducendo le pause tra le serie o con un circuito coi pesi senza pause.

Inoltre, è stato riconosciuto che allenamenti di resistenza a bassa intensità, inferiori tempi di recupero, e quindi maggiore densità – incidendo quindi su una riduzione dei tempi di recupero e un aumento del TUT – producono una maggiore secrezione di GH se comparati con gli allenamenti ad intensità medie o alte, a parità di numero di serie. Questo lascia intendere che un Resistance training (allenamento con sovraccarichi) ad alta densità può incidere maggiormente sul dispendio calorico, sull’aumento delle concentrazioni di lattato, sulla tolleranza lattacida, e sull’incremento dei livelli di GH e di cortisolo.

Per aumentare la densità nella sessione di allenamento:

  • aumentare il volume (numero di serie);
  • rallentare lo Speed of movement della serie (a parità di ripetizioni massime, quindi riducendo l’intensità);
  • aumentare il Time Under Tension delle serie (aumentando il numero di ripetizioni e/o rallentando lo Speed of movement);
  • ridurre il tempo di recupero tra le serie;
  • ridurre l’intensità (% 1-RM) aumentando il numero di ripetizioni;
  • portare la serie al cedimento muscolare o oltre tale soglia (aumento del TUT);
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