Bodybuilding – Culturismo

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Il culturismo o cultura fisica (in inglese bodybuilding, “costruzione del corpo”), è una disciplina che tramite l’allenamento con pesi e sovraccarichi (resistance training) e un’alimentazione specifica si pone come fine ultimo il cambiamento della composizione corporea, quindi con l’aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso corporeo, dove le finalità sono estetiche piuttosto che competitive.

In questa disciplina, se inteso ad alti livelli, non si tratta semplicemente di “andare in palestra” per coltivare benessere e salute fisica, e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nelle discipline del sollevamento pesi e powerlifting: il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare il più possibile la massa e la definizione muscolare (mantenendo armonia e proporzioni in linea con i canoni del bodybuilding).

Propriamente, la massa magra non si può convertire in massa grassa in nessun modo. Anche se l’atleta è obeso o leggermente sovrappeso, questo approccio non prevede una dieta iniziale per perdere massa grassa con una riduzione delle calorie.
Al contrario, prevede di mangiare di più (e determinati alimenti) insieme all’allenamento fisico per “fare massa” (aumentare i muscoli), e poi una successiva fase di definizione: non si tratta solo di aumentare le calorie introdotte, ma di una dieta organizzata su numerosi piccoli pasti e su alimenti che favoriscono la produzione di ormoni e l’accumulo di proteine nei muscoli.

Questo non toglie però che gli esercizi e i benefici dell’allenamento con i pesi, anche molto intenso, non possano essere di giovamento anche:

per il benessere fisico generale. Anche in assenza di altre attività sportive o di lavori “pesanti”, una buona muscolatura è di giovamento perché: la massa magra in generale sostiene l’afflusso di sangue attraverso il corpo e un aumento della temperatura media che indica uno stato generale di benessere, l’innalzamento sia del fabbisogno calorico (se un grammo di grasso contiene 9 kcal il doppio di proteine e carboidrati, un kg di muscolo richiede 2 volte le calorie di un uguale peso di massa grassa) sia del metabolismo di base (se mangio di più, ho più energia da spendere in movimenti anziché accumulare subito grasso), tramite una completa contrazione del diaframma la muscolatura addominale consente una massima inspirazione/espirazione e piena ossigenazione di tessuti e cervello, la muscolatura degli arti inferiori sostiene il peso corporeo
per la preparazione ad altri sport dove sia richiesto un potenziamento muscolare (forza e velocità dei movimenti). Difficilmente un corridore o un atleta che pratichi la boxe avranno i chilogrammi di massa magra e la definizione di un culturista, perché inevitabilmente le attività sono diverse: per questi sport è richiesto un programma di allenamento specifico, per evitare che la massa muscolare crei rigidità nei movimenti e una perdita di prestazioni. Il programma di allenamento non è solo funzione dell’età, sesso, peso, ma anche dell’attività sportiva svolta.

Storia del Culturismo

Il culturismo ha cominciato ad assumere le connotazioni attuali (non solo dimostrazioni circensi di forza bruta, ma anche estetica del corpo e dei muscoli) a partire dalla fine del XIX secolo in Europa. Uno dei pionieri fu l’atleta di origine prussiana Eugen Sandow (nato nel 1867) che si rese celebre per delle dimostrazioni itineranti in Francia, Regno Unito e Stati Uniti[1]. Altri pionieri del culturismo furono il francese Georges Hébert, George Hackenschmidt, Edmond Desbonnet e Earle Liederman (autore dei primi trattati sull’argomento negli anni 20[2]). Questi atleti sperimentarono su loro stessi nuove tecniche di allenamento, quando la conoscenza medica e sportiva sull’argomento non era patrimonio di molti. L’evoluzione dello sport richiese sperimentazioni e osservazioni continue.

Fra questi sperimentatori troviamo Arcoria, ideatore di uno dei primi evoluti sistemi di allenamento e mentore di Arnold Schwarzenegger. A partire dagli anni quaranta nacquero le prime associazioni come la International Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB[3]), fondata nel 1946 Ben e Joe Weider e la National Amateur Bodybuilders Association (NABBA fondata nel 1956 nel Regno Unito, ora diffusa a livello internazionale[4][5]).

Negli anni settanta Schwarzenegger, insieme ad altri atleti come Larry Scott, Sergio Oliva e Franco Columbu (i primi vincitori di Mister Olympia) marcarono il passaggio del culturismo da subcultura a sport riconosciuto a livello internazionale e apprezzato e praticato dal pubblico. Un film-documentario che contribuì a questo processo fu Pumping Iron del 1977. In quel periodo vi fu un largo abuso di steroidi anabolizzanti e altre sostanze dopanti (così come anche in altri sport). Dopo le prime leggi restrittive il doping fu combattuto con grosse difficoltà. Nel 1990 fu istituita la World Bodybuilding Federation, che effettuava stretti controlli antidoping.

La IFBB non tollerava (e non tollera ancora oggi) l’utilizzo di sostanze dopanti ed infatti testa i propri atleti nelle competizioni internazionali con procedure dei controlli antidoping della IFBB coordinate dal Wada.

Vi furono alcune polemiche, anche di natura economica, tra la IFBB e la WBF, ma quest’ultima fu costretta a sciogliersi solo dopo 2 anni.

Dagli anni 2010 si sta sviluppando un movimento di atleti che praticano il cosiddetto culturismo natural, in cui non si assumono sostanze dopanti e vengono effettuati rigorosi e regolari controlli antidoping, con relative associazioni e federazioni.

Fisiologia e Metabolismo

I muscoli striati sono formati da due tipi di fibre: le fibre bianche o rapide (dette di tipo IIB, a contrazione rapida, potenti ma poco resistenti, che intervengono maggiormente negli sforzi di tipo anaerobico) e le fibre rosse o lente (detta di tipo I, a contrazione lenta, poco potente ma resistente, sfruttata soprattutto negli sforzi aerobici). A queste fibre si aggiunge l’esistenza delle fibre intermedie, (dette di tipo IIA) che hanno appunto caratteristiche intermedie tra i due tipi di fibre riportati. In breve sintesi entrambi i tipi di fibra possono accrescersi di dimensioni, ma con meccanismi differenti. Le fibre bianche possono accrescersi mediante ipertrofia (aumento delle dimensioni con accumulo di glicogeno). Le fibre rosse (che sono le più piccole) si possono accrescere solo mediante ipertrofia. Uno degli scopi del culturismo è quello di ottenere nel tempo la maggiore massa muscolare possibile. È stato visto che gli esercizi con sovraccarichi di questo sport determinano effetti soprattutto sulle fibre intermedie (di tipo IIA). Sappiamo che i tipi di fibre che sono maggiormente ipertrofizzabili sono le fibre di tipo IIA e IIB. Sembra comunque che, in base al tipo di allenamento effettuato, possano esserci effetti diversi nell’ambito dell’ipertrofia. Infatti un numero di ripetizioni alte con carichi bassi e brevi recuperi (allenamento detto anche di “pompaggio” ) determinerebbe prevalentemente un aumento dei substrati energetici all’interno delle fibrocellule (aumento della concentrazione di granuli di glicogeno e di lipidi, si parla di ipertrofia del sarcoplasma) mentre un allenamento con carichi elevati (più vicino all’allenamento specifico per la forza) determinerebbe soprattutto un incremento della quantità di proteine contrattili (si parla di ipertrofia miofibrillare). Ancora non è certo se l’allenamento con sovraccarichi possa determinare un incremento del numero di fibrocellule (iperplasia muscolare). Gli individui più dotati per il culturismo (e per altri sport di carattere anaerobico e sforzi esplosivi) sono probabilmente coloro che geneticamente hanno una prevalenza di tipo II rispetto a quelle di tipo I.
Lo stimolo a cui vengono sottoposti i muscoli quando sollevano carichi causa una risposta dell’organismo, che mediante un adattamento anabolico rigenera i tessuti ed i depositi di glicogeno (ipertrofia), compensando (ovvero recuperando) o supercompensando (ovvero recuperando e aggiungendo qualche cosa) a quanto speso durante l’allenamento.

La forza è proporzionale alle dimensioni del muscolo (in particolare alla sua sezione trasversale), tuttavia altri fattori incidono sul peso che un muscolo riesce a sollevare, ad esempio il numero di fibre che si riesce a contrarre in maniera coordinata (che dipende dal sistema nervoso), fattori morfologici (forma e lunghezza di ossa e tendini). Dunque si possono avere anche masse muscolari notevoli senza una forza particolarmente elevata: in ogni caso senza aumentare la forza (e quindi il peso dei carichi sollevati) il culturista non è in grado di progredire stimolando la supercompensazione, ed anche questi fattori secondari vanno coltivati per ottenere buoni risultati.

Il recupero ed il riposo dopo l’allenamento sono la vera fase in cui i muscoli (ma anche il tessuto connettivo ed i tendini) si accrescono, ed avviene nelle ore e nei giorni successivi all’allenamento. In questo stadio è necessario che l’organismo possa riposare ed abbia a disposizione tutti i nutrienti necessari a questa operazione: se nel frattempo vi sono nuovi stimoli (un altro allenamento troppo ravvicinato, o insufficiente riposo e sonno) o mancano le sostanze necessarie (alimentazione scarsa o scorretta), si rischia di stressare l’organismo.

La gamma delle risposte organiche d’adattamento innescate dallo stimolo allenante è vasta, spaziando da un effetto nullo o minimo (uno sforzo molto blando) fino al catabolismo muscolare (se lo sforzo è troppo intenso, come per esempio è frequente durante una maratona). In quest’ultimo caso l’organismo è costretto a utilizzare le proprie risorse, inclusi i muscoli, come fonte di sostentamento, con risultati negativi per l’accrescimento muscolare e a lungo andare anche per la salute fisica.

Metodi di allenamento

Nel tempo sono state sviluppate e sperimentate numerose metodologie di allenamento, ma in ogni caso motivazione, disciplina e perseveranza sono necessarie per applicarsi sufficientemente a lungo nell’allenamento programmato, in una sana dieta, e nel soddisfacimento delle esigenze di recupero e sonno. Oltre agli incrementi di forza e massa muscolare, è necessaria anche una riduzione della percentuale di grasso corporeo in modo da rendere il corpo “definito” e ben visibili i fasci muscolari. Per ottenere questi risultati è indispensabile l’allenamento con sovraccarichi. Tale allenamento viene effettuato oggi, prevalentemente, come accadeva in passato, con manubri e bilanciere, con esercizi di vario tipo da effettuare su panche o in piedi, in grado di stimolare la “crescita” dei vari gruppi muscolari. In particolare gli esercizi con bilanciere erano svolti e lo sono tuttora, dentro i power rack per aumentare la sicurezza o eseguire ripetizioni parziali. Da alcune decine di anni a questa parte vi è stata la diffusione delle “macchine” da palestra. Queste si sono rapidamente diffuse nelle palestre, in alcuni casi rappresentando un vantaggio nella possibilità di affaticare i muscoli in tutto l’arco di movimento, senza “punti morti” (come la prima serie di macchine Nautilus), negli altri costituendo un mezzo più semplice e richiedendo meno apprendimento della tecnica corretta per effettuare gli esercizi rispetto ai manubri ed al bilanciere. Questi ultimi rimangono fondamentali e più efficaci per il fine di building muscolare in quanto consentono di coinvolgere un numero più ampio di muscoli e stimolarli maggiormente, richiedendo per l’esecuzione degli esercizi corrispondenti a quelli delle macchine un maggior impiego dei muscoli “stabilizzatori”.

Per quanto riguarda i cambiamenti dei metodi di allenamento, nella prima metà del XX secolo molti culturisti erano soliti allenarsi “full body”, ovvero allenamenti in cui nella stessa seduta si utilizzano esercizi volti a coinvolgere tutti i gruppi muscolari principali del corpo, che erano svolti una media di 3 volte a settimana con formati di intensità variabile (ad esempio leggero/medio/pesante). Alla fine degli anni settanta e durante i primi anni ottanta, in seguito alle vittorie al Mr. Olympia di Arnold Schwarzenegger, “sponsorizzato” dai fratelli Weider, il bodybuilding divenne uno sport molto diffuso, con un vero e proprio boom delle palestre e dell’allenamento con i pesi nei paesi occidentali. In quel periodo vi fu una diffusione dei “sistemi Weider” di allenamento, che consistono nel frazionamento dell’allenamento chiamato “split routine”(allenare in ogni seduta solo alcuni gruppi muscolari), utilizzo di volumi allenanti elevati e di più esercizi (sia multiarticolari che di isolamento) per ciascun gruppo muscolare.

In seguito vi è stata una diffusione, durante gli anni ottanta e novanta, dei sistemi “heavy duty”, sviluppati e messi in pratica prima dal campione Mike Mentzer e poi dal 6 volte Mr Olympia Dorian Yates. L'”heavy duty” in generale consiste in allenamenti di tipo “split routine” caratterizzati da intensità molto elevata (cedimento concentrico[15]) con volume di allenamento ridotto. In pratica si porta il muscolo a completo esaurimento tramite 1-2 serie al massimo per ogni gruppo muscolare, facendo in modo che l’ultima ripetizione sia veramente quella che il muscolo è in grado di effettuare: così si costringono le fibre muscolari a lavorare al loro massimo[16]. Negli anni ’90, sulla scia dell’Heavy Duty, si sono diffusi altri metodi di allenamento a cedimento concentrico e volume limitato.

Oggi l’allenamento tipico del culturista è in genere a cedimento e di ispirazione weideriana, anche se alcuni atleti utilizzano anche schemi di allenamento di altro tipo, derivati dagli schemi adottati da preparatori contemporanei statunitensi o ancora altre tipologie di allenamento. Si consideri che l’allenamento a cedimento concentrico è solo uno dei mezzi a disposizione per l’allenamento del culturista, comporta un alto stress del sistema nervoso, e vi sono altri metodi per ottenere risultati paragonabili o migliori[17]. Le tecniche di allenamento che hanno lo scopo di stimolare un dato gruppo muscolare in maniera molto alta (dette anche tecniche di intensità) sono varie, le più conosciute e di rilievo sono: la tecnica delle ripetizioni forzate, ripetizioni negative, rest pause, superserie (sullo stesso gruppo muscolare o sul muscolo antagonista), il sistema piramidale e piramidale inverso (con cui si aumenta il peso progressivamente diminuendo le ripetizioni e viceversa), e lo “stripping” (partendo da una serie prestabilita di ripetizioni, si eseguono senza riposo altre serie riducendo via via il peso fino ad arrivare sempre “all’esaurimento” o “cedimento” muscolare. Sicuramente si tratta di tecniche non da atleta principiante e vengono inserite nell’allenamento sotto forma di “cicli” che durano normalmente da tre a cinque settimane, a cui segue quasi di obbligo la fase di “scarico”, proprio per dare all’organismo modo di recuperare dalla fatica dell’allenamento.

Negli ultimi tempi c’è stato sempre di più un ingresso della scienza nel campo dell’allenamento, grazie ai numerosi studi sui meccanismi dell’ipertrofia muscolare. Tuttora però l’approccio dell’allenamento nel body building, nella maggior parte dei casi, rimane ancora molto “empirico”, legato ad una scuola o all’altra.

Doping[modifica | modifica wikitesto]
Durante gli anni settanta vi fu un largo abuso di steroidi anabolizzanti: inizialmente gli steroidi non erano sostanze vietate ed il loro uso avveniva alla luce del sole. Nonostante la diffusione di norme restrittive il doping è, negli ambienti del bodybuilding competitivo (tranne che nel culturismo natural), tollerato se non addirittura incoraggiato. A fronte di benefici a volte anche dubbi, esiste una vasta letteratura che ne comprova la dannosità: si tratta dunque di sostanze per la maggior parte illegali o permesse solo per fini terapeutici.

Fra le sostanze anabolizzanti più usate nel culturismo ci sono:

Steroidi anabolizzanti

Sono steroidi con azione simile al testosterone (stimolazione del metabolismo proteico con incremento della forza e massa muscolare e riduzione della massa grassa). Per ottenere una azione dopante si assumono dosi di molto superiori (fino a 200 mg al giorno) rispetto a quelle suggerite per uso terapeutico. Vengono assunti mediamente in cicli di otto settimane con svariate modalità. Vi sono gravissime controindicazioni come: comportamenti aggressivi, inibizione della sintesi di testosterone e aumento dell’ormone femminile estradiolo, che possono portare a gravi scompensi metabolici e infertilità maschile. Nelle donne vi è un effetto di mascolinizzazione con irregolarità mestruali, riduzione del seno, acne e aumento della peluria. In generale è comprovata una maggior frequenza di infarto del miocardio e di ictus in individui che hanno assunto steroidi anabolizzanti.


Ormone della crescita

La somatotropina (o Growth Hormone, GH) è un ormone che stimola la crescita dei tessuti ed è responsabile della crescita degli organismi, intervenendo nella sintesi delle proteine, nel metabolismo dei carboidrati (come antinsulinico) e nel metabolismo dei grassi. È molto più costosa degli steroidi anabolizzanti per questo a volte si usa quella estratta dal cavallo. Il dosaggio terapeutico di GH è di 0,01-0,06 g/Kg, ma vi sono casi di atleti che ne hanno assunto quantità venti volte superiori. Effetti collaterali: edemi, parestesie, artralgie, mialgie, ipertensione intracranica, cefalea, perdita di peso,diarrea con stipsi, atrofizzazione delle gonadi, pancreatite acuta e probabilmente anche diabete, leucemia e acromegalia. Può inoltre accelerare la crescita di neoplasie preesistenti.

Da qualche anno inoltre la ricerca si sta concentrando su un farmaco capace di inibire l’effetto della Miostatina, l’enzima che sembra limitare la crescita muscolare negli esseri viventi.

Competizioni

La prima gara di culturismo fu organizzata da Eugen Sandow: il 14 settembre 1901 si tenne la “Great Competition” alla Royal Albert Hall di Londra. I giudici erano Sandow, Sir Charles Lawes e Sir Arthur Conan Doyle. L’avvenimento fu un successo ed il vincitore ebbe come premio un trofeo consistente in una statua di bronzo raffigurante lo stesso Sandow scolpita da Frederick Pomeroy.

Oggi nelle gare i giudici devono valutare gli atleti secondo specifici parametri come sviluppo delle masse muscolari, simmetria, proporzioni, percentuale di grasso e capacità di posatori. Attualmente Mister Olympia è la più importante manifestazione internazionale di bodybuilding professionistico, e la statuetta del trofeo raffigura ancora Sandow. Fra le varie gare esistono anche una competizione amatoriale denominata World Amateur Bodybuilding Championships e competizioni femminili (la più nota è Ms. Olympia). La federazione che organizza le gare è la IFBB.

In Italia dal prof. Giuseppe Trombetta, noto culturista, è stata fondata nel 1982 la NBBUI (Natural BodyBuilder’s Union of Italy), sotto la cui egida si sono svolti Campionati Italiani Natural ed altri eventi internazionali.

La IFBB internazionale fu fondata nel 1946 dai fratelli Weider e portata in Italia nei primi anni settanta da Franco Fassi, prima con la sigla FIACF successivamente come IFBB Italia. Dal 2003 è presidente nazionale della IFBB in Italia Betto Mondello.

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